هنوز هم هربار مربی از شما می خواهد در ۲۰ امین حرکت رها کنید این کار را انجام می دهید؟ بهتر است مبارزه کنید! شنا با درگیر کردن عضلات زیاد به همراه حرکت کلی بدن باعث می شود که همیشه در بهترین شرایط بدنی باشید و افت زیادی نکنید.

کورتیس ویلیامز مربی و بنیانگذار C.A.M.P (تمرین دهنده تیم) در نیوبورک می گوید: “شنا رفتن برای سینه، پشت بازو و کل هسته بدن بسیار عالی می باشد.” وی می افزاید: “آیا شما یک تازه کار یا ورزشکاری حرفه ای می باشید، شنا رفتن هنوز سودمند است.”

ما با ویلیامز و آنجلا رینولدز (مربی شخصی در باشگاه سلامت و راکت نیویورک) صحبت کردیم و قوانین عالی و مهمی را در زیر برای شما بازگو می کنیم.

• از پایین شروع کنید
  

  به گفته ویلیامز، شروع فشار بر روزی زمین یک روش عالی و مطمین برای درست انجام دادن این حرکت است، به طوری که باعث استقامت در هسته بدن می شود. این روش باعث می شود شما انعطاف بیشتری در این حرکت داشته باشید. روی شکم بخوابید پاهای خود را جفت کنید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و با کمک دستانتان رو به بالا فشار دهید.

  اگر به طور کامل نمی توانید پشتتان را صاف نگه دارید، کافیست در نوع شنا رفتن خود تغییری ایجاد کنید و تمرین کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

• اصلاح، اصلاح، اصلاح!

  مطمئنا این حرکت زمانی که در حال تماشای یک مربی در حین انجام آن می باشید خیلی ساده به نظر می رسد، اما شنا نیاز به تمرین خیلی زیادی دارد.

  رینولدزمی گوید: “مبتدیان به جای آسیب زدن به خود بهتر است روی زانوی خود، یا دستان روی دیوار و یا با یک همراه شروع کنند.”
  

  مطمئنا حرکت ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر می رسد زمانی که شما تماشای یک مربی یا مربی انجام یکی، اما pushups کار زیادی انجام می دهند. رینولدز می گوید: به جای آسیب رساندن، مبتدیان باید با یک نسخه اصلاح شده، روی زانوی خود و یا دست بر روی دیوار شروع کنند و به یک فشار معمولی کار کنند.

• دست های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه های خود قرار دهید

  شنا رفتن دست بسته و یا باز می توانند عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کند، اما عدم تجربه و علم کافی می تواند برعکس عمل کند. پیشنهاد رینولدز این است که با یک فشار قوی موضعی و استاندارد، انگشتان خود را در امتداد زیر بغل و آرنج خود قرار داده و تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیایید.
  

• باسن خود را در هوا نگه ندارید

  ویلیامز این نکته قابل اهمیت را ذکر میکند که وقتی کمر شما صاف نیست، شما کمترین فعالیت را در هسته بدن دارید.

  با توجه به اینکه شنا تنها یک محرک برای ایجاد فشار است، شما مجبورید که تمامی عضلات خود را درگیر کنید، بعلاوه بالا بردن پاشنه پا در هوا می تواند فشار و تنش بیشتری روی شانه های شما ایجاد کند.

• صاف نگه داشتن مفصل ران نسبت به سطح زمین

  اگر به دنبال سلامت بیشتر و جلوگیری از درد کمر هستید، بدن شما باید مشابه یک تخته سفید باشد نه یک موز! رینولدز راه حل ساده ای برای رفع این مشکل دارد: “هسته بدن خود را در حالی که عضلات و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید تا از این خمیدگی جلوگیری نمایید.”
  

• سر خود را از امتداد بدن خود پایین تر نیندازید

  رینولدز یک روش برای رفع این مشکل پیشنهاد می کند: “سر خود را در امتداد بدن خود قرار داده تا مطمین شوید یک زاوایای بدن شما درست است، برای اینکار بهتر است یک نقطه در کف زمین در نظر بگیرید و تا زمان توازن درست بدن به آن خیره شوید.”

• برای کیفیت تمرکز کنید نه کمیت!

  ویلیماز در این باره می گوید: “من ترجیح می دهم شاگردم ۵ حرکت شنا صحیح انجام دهد تا اینکه ۲۰ حرکت دارای خطا و با فرم وحشتناک”. انجام حرکات به صورت اشتباه می تواند باعث بهم خوردن توازان عضلات و در نهایت آسیب جسمانی شود.

• شنا بهتر از در زمان خاصی صورت گیرد

  رینولدز در برنامه خود می گوید: “شما می توانید در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.” یکی از نکات خیلی جالب در مورد شنا این است که همیشه می توانید آن را سخت تر کنید. اما قبل از سخت تر کردن تمرین خود بهتر است در شنای استاندارد استاد شوید، زیرا این تغییرات و سخت تر کردن می تواند به شما آسیب بزند.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Shape

نوشته ۸ روش برای بهتر شنا رفتن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت دراز نشست روی سطح شیبدار

• پاهای خود را در انتهای میز شیبدار قفل کرده و روی آن دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تأثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به آرامی سرشانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه شکم را منقبض کنید.
• در حالی که قسمت پایین کمر بر روی میز ثابت است، سرشانه باید تنها به اندازه۱۰ سانتی متر از روی میز فاصله بگیرد.
• در حالت بیشترین انقباض برای لحظه ای مکث کنید. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: دراز نشست روی میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت شکم چرخش هالتر

• در حالی که وزنه های ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی روی میله هالتر هستند، آن را در دست گرفته و به حالت شنا دراز بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال با نگه داشتن اندکی قوس کمر، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن خود را بلند کرده و هالتر را به سمت پاهای خود غلط بدهید. در حین انجام حرکت، ماهیچه باسن باید به سمت بالا حرکت کند و علاوه بر حفظ کامل حالت بدن، ماهیچه شکم باید کاملا سفت باشد. دست ها نیز باید با میله زاویه نود درجه تشکیل دهند. چنین حالتی باعث می شود که بیشترین فشار بر ماهیچه شکم وارد شود و ماهیچه های پشت و سرشانه درگیر نشوند.
• پس از مکثی مختصر در محل با بیشترین انقباض، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: شکم چرخش هالتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.