تمرینات شکم

تمرینات شکم بیش از سه جلسه در هفته برای شما مفید که نخواهد بود ، عضلات این ناحیه را تمرین زده هم خواهد کرد .عضلات شکم هم مثل دیگر عضلات احتیاج به ریکاوری شدن دارند.

برای این کار از حرکات مختلفی استفاده کنید تا این عضلات از تمام زوایا تحت فشار قرار بگیرند .مثلاً یک حرکت برای بالای شکم و یک حرکت برای پایین و یک حرکت هم برای قسمت کناری عضلات شکم در نظر بگیرید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

تنها با رعایت ۳ نکته کلیدی می توانید به شکمی ایده آل دست یابید. با پروجیم همراه باشید تا این سه نکته کلیدی را برای شما بیان کنیم.

تغذیه

• مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف).
• مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید.
• مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

تمرینات

• تمرینات هوازی تان باید بالای ۳۵ دقیقه باشد.
• تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل ۱۰۰ حرکت).
• بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست.
  

  ---

استراحت

• حداقل ۸ ساعت بخوابید.
• به خود استرس وارد نکنید.
• به عضلات اجازه ریکاوری بدهید و هر روز تمرینات این ناحیه را انجام ندهید.
  

  ---

پنج روش برای کاهش چربی های شکم و پهلو:

• نیم ساعت قبل از تمرین از کافئین استفاده کنید.
• ۳روز در هفته با وزنه تمرین کنید(با کمترین استراحت بین ست ها) و ۳ روز را به ورزش های هوازی اختصاص بدهید.
• چربی و کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود کمتر کنید و پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید.
• از ال کارنیتین استفاده کنید.
• در طول روز ۸ وعده غذایی کم حجم مصرف کنید.
  

  ---

رژیم برای چربی سوزی و خوش فرم شدن شکم:

• هیچ نوع رژیم خاصی برای لاغر کردن این عضلات وجود ندارد. اما می‌توان با کاهش جذب انرژی روزانه کمک زیادی به لاغری شکم و پایین آن کرد. اگر کالری دریافتی‌ تان بیش از نیاز واقعی‌ تان باشد مازاد آن ذخیره می‌شود. در نتیجه لازم است که قندهای زود جذب مانند آب‌نبات‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را کاهش دهید.
• این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها باعث سیری نمی‌شوند و انسولین را بالا می‌برند که باعث ذخیره‌سازی مازاد قند به‌صورت چربی می‌شود. توصیه می‌کنیم از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل (سبوس‌دار)، برنج، پاستاهای تهیه شده از گندم کامل یا کینوا استفاده نمایید.
• حواستان به نوع چربی‌های مصرفی نیز باشد. چربی‌های خوب مانند روغن‌های گیاهی آن‌هم به میزان معقول را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی که با روغن‌های حیوانی آماده می‌شوند بپرهیزید. چربی‌های حیوانی مانند خامه، کره، لبنیات پرچرب و غیره را نیز محدود کنید.

نوشته چگونه سیکس پک شکم خود را بسازیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد. خوشبختانه امروزه دیگر اکثر افراد می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود. شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی!

مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید، اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند. وقتی‌ که تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که “برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟” این یک سوال سخت و جواب آن برای هر فردی با توجه به جنسیت آن متفاوت است.

• مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

• سطوح درصد چربی‌ در زنان:

• سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد
• تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد
• تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد
• تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد
• نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد
• نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

• سطوح درصد چربی‌ در مردان:

• سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد
• تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد
• تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد
• تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد
• نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد
• نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

• تاثیر سن بر میزان چربی بدن

  اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید. اما به طور کلی‌ (نه در بدنسازان و فیتنس کاران) افراد با سن بالاتر درصد چربی‌ بدن آنها نیز بالاتر است. کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است. بنابرین افراد جوانتر می توانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

• میزان چربی برای مسابقات در زنان و مردان

  درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد. در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است. البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید. این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان! برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد. فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود. این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود. اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند. اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

  اما در مورد مردان چطور؟ در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود. مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

• تفاوت میزان چربی در افراد با شرایط بدنی مختلف

  در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد. میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است، ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.

  هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید می توانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود. با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد. همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد. میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمی کنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.

• برگرفته از: وبسایت Shape

نوشته چربی مناسب برای به چشم آمدن عضلات شش تکه شکم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خواستن توانستن است، اگر واقعا میخواهید از شر چربی های شکم و پهلوها راحت شوید باید تلاشی سخت را انجام بدهید، اما این سختی فقط به مدت ۶ هفته خواهد بود پس از آن از داشتن شکم کتابی بدون چربی های اضافه پهلوها به خود افتخار میکنید. برای آب کردن شکم نه قرصی وجود دارد نه دعایی و نه جادویی، اگر هر سه کاری را که میگوییم انجام دهیم به خواسته ی خود می رسید در غیر این صورت خیر!

• شرط اول: برنامه غذایی

سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
از هر نوع مواد قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

• شرط دوم: انجام دادن ورزش های هوازی

ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش
دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.

• شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم نامیده مبشود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

• بالا آوردن پاها در حالت خوابیده:

  در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی دراز و نشست:

  روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی پا دوچرخه:

  روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

نوشته سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت شکم چرخش هالتر

• در حالی که وزنه های ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی روی میله هالتر هستند، آن را در دست گرفته و به حالت شنا دراز بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال با نگه داشتن اندکی قوس کمر، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن خود را بلند کرده و هالتر را به سمت پاهای خود غلط بدهید. در حین انجام حرکت، ماهیچه باسن باید به سمت بالا حرکت کند و علاوه بر حفظ کامل حالت بدن، ماهیچه شکم باید کاملا سفت باشد. دست ها نیز باید با میله زاویه نود درجه تشکیل دهند. چنین حالتی باعث می شود که بیشترین فشار بر ماهیچه شکم وارد شود و ماهیچه های پشت و سرشانه درگیر نشوند.
• پس از مکثی مختصر در محل با بیشترین انقباض، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: شکم چرخش هالتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.