موادمعدنی حیاتی بدن، علائم کمبود و منابع تامین آن ها

از میان  ۳۸۰۰ ماده معدنی موجود در کره زمین ۲۱ نوع آن به عنوان مواد معدنی حیاتی ضروری بدن انسان شناخته شده است . از آن جا که بدن مثل هورمون ها آن ها را تولید نمی کند باید آن ها را در برنامه غذایی روزمره بگنجانیم.

در این مقاله با پروجیم اهمیت هر کدام از این مواد معدنی حیاتی و روش های دریافت آن ها را بررسی می کنیم.

• کلسیم (Ca)

  کلسیم در بدن بیشتر در ناخن، دندان و استخوان ها وجود دارد. نقش آن کمک به انعقاد خون، عملکرد بهتر بعضی از آنزیم ها، سلامت قلب و انقباض ماهیچه ها و محکم شدن استخوانها است.

  علائم کمبود: استخوان و ناخن های شکننده، تاخیر رشد در کودکان و نوجوانان، ضعیف شدن دستگاه عصبی

  منابع دریافت: سبزیجات سبزبرگ مثل بروکلی، کلم، آجیل، خرما، پرتقال، لبنیات

• فسفر (P)

  فسفر برای سلامت استخوان، دندان ، سلول های خونی و کل سلول های بدن مهم است.  سوزاندن چربی ها، کربوهیدارت ها و شکستن مولکول پروتئین های بدن به عهده این ماده معدنی است. فسفر در سلامت سلول های مغز و عصبی نیز نقش مهمی بعهده دارد.

  این ماده معدنی همراه با کلسیم باعث محکم شدن و سلامت بیشتر استخوان ها می شود.

  علائم کمبود: دندان ها و استخوان های ضعیف، خستگی فکری، افسردگی و کمبود انرژی

  منابع دریافت: نارگیل، سبزیجات سبزبرگ، خرما، گلابی، سیب، آواکادو، ماهی، هویج، انواع بنشن یا حبوبات

• پتاسیم (K)

  پتاسیم نقش مهمی در سم زدایی سلول های بدن، غذارسانی به آن ها، منظم کردن ضربان قلب، خاصیت ارتجاعی بافت ها، کارکرد کبد و منظم کردن کار ماهیچه ها و اعصاب دارد.

  علائم کمبود: مشکل هضم غذا، ضعف ماهیچه ها، مشکلات کبد، درمان کند زخم ها

  منابع دریافت: غلات، سبزی و میوه جات تازه، موز، پاپایا، ماهی، آجیل و تخمه ها

• سدیم (Na)

  سدیم همراه با پتاسیم باعث تنظیم تبادلات سلولی، حفظ مایعات بدن، دفع دی اکسید کربن و عملکرد بهتر سیستم عصبی می شود.

  علائم کمبود: گرفتگی عضلات، غش، مشکلات هضم، آرتریت، روماتیسم، سنگ صفرا و سنگ کلیه

  منابع دریافت: توت فرنگی، هندوانه، ماهی، نمک های دریا

  توجه کنید که نمک های تصفیه شده سفید منبع خوبی برای تامین سدیم نیست وسمی است.

• منیزیم (Mg)

  حفظ سلامت ماهیچه ها، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سوخت کربوهیدرات ها از تاثیرات منیزیم در بدن است.

  علائم کمبود: دهیدرانه شدن ، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، استخوان های ضعیف

  منابع دریافت: دانه های روغنی بخصوص گردو و بادام، غلات، اسفناج و ماهی

• آهن (Fe)

  سازنده اصلی هموگلوبین در سلول های خونی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن سلول ها، ساخت بافت استخوان ها و ماهیچه ها از عملکردهای آهن است.

  علائم کمبود: رنگ پریدگی، کم خونی، بی حالی و قد کوتاه

  منابع دریافت: سبزیجات تیره، میوه های خشک شده، محصولات چند غله ای، اسفناج، جگر، حبوبات

• منگنز (Mn)

  منگنز برای کبد، کلیه ها، پانکراس، ریه ها، پروستات، غده آدرنال، مغز و استخوان ها مفید است و باید همیشه در این عضوها وجود داشته باشد. واکنش های شیمیایی سلول ها و بافت های بدن، سوخت کربوهیدرات ها، تبادل خون در بافت ها و استخوان ها، کنترل

  سطح خون، جذب آنتی اکسیدان ها و عملکرد آنزیم ها با وجود منگنز در بدن انجام می شود.

  علائم کمبود:  استخوان های شکننده، کم خونی، خستگی های دوره ای، ضعف دستگاه ایمنی بدن، عدم توازن ترشح هورمون ها، ناباروری

  منابع دریافت: انواع لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبزبرگ، کلم، سیب زمینی شیرین

• مس (Cu)

  مس برای عملکرد  قلب، ریه ها، کبد و کیسه صفرا ضروری است و باعث می شود تا بدن آهن را بهتر جذب کند.

  علائم کمبود: کم خونی، رنگ پریدگی، بی حالی، کوتاهی قد و عدم ساخت هموگلوبین

  منابع دریافت: آجیل و تخمه ، کشمش، حلزون صدف دار خوراکی

• ید (I)

  ماده آلی مورد نیاز غده تیروئید که باعث تنظیم ترشحات این غده برای سوزاندن چربی ها و سوخت و ساز سلولی است.

  علائم کمبود: چاقی، گواتر

  منابع دریافت: دانه های روغنی، کشمش، سبزیجات برگ سبز، موز، هندوانه، حلزون، نمک دریا، ماهی، انواع غلات

• روی (Zn)

  نقش روی در بدن تنظیم قند خون، درمان زخم ها، و خروج دی اکسید کربن از بافت های ریه ها است.

  علائم کمبود:  اشکال در جذب مواد در روده ها، مشکلات پروستات، رشد کم و کاهش حس چشایی

  منابع دریافت: آجیل و دانه های روغنی، حلزو

• ن خوراکی، محصولات تولید شده  از غلات گوناگون و جوانه گندم

• کبالت (Co)

  کبالب باعث التیام زخم ها، رفع کم خونی و عفونت ها ، جذب بهتر ویتامین B12، کمک به ترمیم بافت چربی محافظت کننده سلول های عصبی، کمک به تشکیل هموگلوبین در سلول های خونی است.

  علائم کمبود: کم خونی و عملکرد ضعیف سیستم عصبی

  منابع دریافت: قارچ، ماهی، حلزون خوراکی، آجیل، اسفناج، بنشن، انجیر، شلغم

• مولیبدنوم (Mo)

  اسم این ماده آلی را کمتر شنیده ایم ولی وجود آن به میزان کم برای عملکرد سلول ها، آنزیم ها، حل شدن آمینواسیدها و کمک به تولید سلول های خونی ضروری است.

  علائم کمبود: به دلیل میزان کمی که بدن به آن نیاز دارد و کمک به سایر مواد آلی علائم خاصی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.

  منابع دریافت: بنشن، غلات، آجیل

• سلنیوم (Se)

  سلنیوم یا عنصر جوانی آنتی اکسیدانی قدرتمند برای سیستم ایمنی و از بین بردن رادیکال های آزاد است.

  علائم کمبود: پیری زودرس، عدم سلامت عمومی بدن

  منابع دریافت: آجیل، ماهی، انواع تخمه، سبزیجات سبزرنگ

• سولفور (S)

  سولفور به هضم بهتر غذا، دفع مواد زائد، دفع صفرا و پاکسازی بدن کمک می کند.

  علائم کمبود: اگزما یا حساسیت های پوستی، ناخن و پوست ضعیف، رشد کم

  منابع دریافت: کلم، پیاز، سیر، تره فرنگی، آواکادو، توت فرنگی، خیار، هلو

• کلوراید (Cl-)

  وجود ین منفی این ماده در بدن برای عملکرد الکترولیتی مایعات بدن، آنزیم هضم غذا، کمک به جذب B12 ، تعادل pH خون و فعالیت قلب لازم است.

  علائم کمبود: مشکل در هضم غذا، تجمع مواد زائد، و قلیایی شدن زیاد بدن

  منابع  دریافت: زیتون، گوجه فرنگی، کرفس و نمک ( از نوع دریایی یا صورتی هیمالیایی)

• بور (B)

  ماده آلی که برای تراکم بافت استخوان ها، فعال کردن ویتامین D، کمک به تاثیر سایر مواد آلی و جذب اکسیژن حیاتی است.

  علائم کمبود: آرتریت، شکنندگی استخوان ها، ضعف ماهیچه ها، عدم تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، تشدید علائم قبل از عادت ماهانه و تشدید علائم یائسگی و انواع آلرژی

  منابع دریافت: غذاهای گیاهی، بنشن، موز، آواکادو، بروکلی، مرکبات، انگور قرمز، سیب، گلابی

• سیلیکون (Si)

  این ماده برای پانکراس، خون، ماهیچه ها، پوست، اعصاب، ناخن ها و مو ضروری است. قوی شدن استخوان ها، تاندون، بافت های پیوندی بین اعضا، کلاژن سازی پوست وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: طاسی زودهنگام، سفیدشدن زودهنگام موها، راش و خارش های پوستی، پوسیدگی دندان

  منابع دریافت: کشمش، انگور قرمز،  لوبیا سبز، غذاهای دریایی، اسفناج

• وانادیوم (Va)

  تنظیم سطح سدیم، سوخت وساز سلولی، متتعادل کردن گلوکز، و کاهش قند خون، کمک به رشد بافت ها از کارهای مهم این عنصر است.

  علائم کمبود: کلسترول بالا، دیابت

  منابع  دریافت: ذرت، انواع تخمه، جعفری، سیر، کلم برگ، روغن زیتون

• نیکل (Ni)

  وجود این عنصر در سلول های DNA و RNA بیانگر اهمیت همیشگی آن برای بدن است. این عنصر به جذب آهن کمک می کند و مانع از کم خونی می شود. استخوان های قوی و محکم به دلیل حضور این ماده آلی در بدن است.

  علائم کمبود: مشکلات مجاری ادرار، آلرژی بخصوص به صورت راش پوستی، کم خونی، عدم توازن ترشح هورمون ها، رشد غیرطبیعی استخوان، عملکرد ضعیف بدن

  منابع دریافت: ماهی، آجیل، کاکائو، جو دوسر

• آرسنیک (As)

  هر چند عملکرد دقیق این عنصر هنوز مشخص نشده است ولی احتمالا عملکرد بهتر قلب وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: هنوز دقیق مشخص نشده

  منابع دریافت: سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی و روغنی، غلات

• • کروم (Cr)

    تنظیم قند خون، سوختن کربوهیدرات ها و چربی، و حل پروتئین ها به وسیله کروم صورت می گیرد.

    علائم کمبود: خستگی، استخوان های ضعیف، کاهش تراکم استخوان، کلسترول بالا، عدم تمرکز، حافظه ضعیف، نوسانات در قند خون

    منابع دریافت: انواع غلات، بروکلی، انواع انگور قارچ، ماهی، سیب زمینی

عناصر دیگری مثل لیتیوم به میزان بسیار بسیار کم برای بدن ضروری است که همراه با عناصر دیگر در مواد غذایی سالم وجود دارد.ولی توجه داشته باشید این عناصر هم اگر زیاد مصرف شوند باعث سمی شدن بدن می شوند. پس همیشه با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب مثل بیشتر مقالاتی که در این زمینه در نت نوشت گذاشته ایم همیشه می توانید تندرست باشید.

• برگرفته از: وبسایت divinehealthfromtheinsideout

نوشته مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

احتمالا برای‌تان پیش‌آمده است که بعد از پشت‌سرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شده‌اید در حال تمام‌کردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتما از تأثیر احساسات روی نحوه‌ی غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما می‌تواند به‌طرز چشمگیری سلامت روحی و روانی شما را دست‌خوش تغییر کند.

براساس تحقیق دانشگاه پلی‌تکنیک ویرجینیادر فوریه‌ی سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعه‌ای از انتخاب‌های ساده از میان مواد غذایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج می‌برند. پژوهشگران تشخیص داده‌اند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگ‌سالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینی‌اند. درواقع لازم نیست حتما به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم می‌تواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری لزوما هم‌پوشانی ندارند، اما همه‌ی ما می‌دانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان می‌توانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.

درحالی‌که عوامل بالقوه‌ی زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که غذای مصرفی ما می‌تواند در کنترل شدت و مدت‌زمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه‌ با این مقاله همراه باشید تا راهنمایی‌های بیشتری در این خصوص به‌دست آورید.

• دسته‌ی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

• سعی کنید تاحدامکان از مصرف این دسته از غذا‌ها دوری کنید، چون می‌توانند وضعیت روحی شما را وخیم‌ کنند.

• قند

  قند همیشه در لیست غذاهایی قرار می‌گیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده‌ی غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ درباره‌ی یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیش‌ از این دانشمندان نمی‌دانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی،‌ زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش می‌دهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه‌ی دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را افزایش می‌دهد، در مقابل پایین می‌آید. یعنی خوردن ساده‌ی یک آبنبات، باعث می‌شود مغز شما در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.

• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

  خیال نکنید با کمک شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانید ذائقه‌ی شیرینی‌خواه‌تان را راضی کنید. اسپارتام ماده‌ی اولیه‌ی رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابه‌های رژیمی پیدا می‌شود. این ماده مانع تولید انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین می‌شود. این موضوع ممکن است باعث بیماری‌های عصبی شود، ازجمله: سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلق‌وخو و البته افسردگی. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.

• الکل

  دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنج‌گانه، فکرکردن، فهمیدن، استدلال‌کردن و کنترل عملکرد محرک‌ها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه‌ی چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابل‌توجهی نوشیدنی الکلی می‌نوشد، کیفیت همه‌ی این عملکردها در سطح پایین‌تری از حد معمول قرار می‌گیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل می‌کند، یکی از عوامل افسردگی به‌شمار می‌آید. حرف آخر اینکه نوشیدنی‌های الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید می‌کنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجه‌ی آن شگفت‌زده خواهید شد.

• روغن جامد

  مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای خوش‌مزه‌ای که خوردن آنها هیچ‌وقت به شما توصیه نمی‌شود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامت‌تان ایجاد می‌کنند و مثل آوار روی بدن شما خراب می‌شوند. علاوه‌براین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبط‌اند. سرخ‌کردنِ زیاد مواد غذایی، معمولا در روغن جامد انجام می‌شود. عمل هیدروژنه‌کردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابل‌نگهداری می‌کند. هرچیزی که با روغن‌های جامد پخته شود و حاوی چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند به‌صورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربی‌های اشباع مثل آنچه در گوشت‌های فراوری‌شده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، می‌تواند رگ‌ها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه‌ی مغز از افسردگی جلوگیری می‌کند [و این مواد مانع چنین عملکردی می‌شوند].

• فست‌فود

  فست‌فود‌‌ها شاید در کوتاه‌مدت راحت و ارزان به‌نظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر می‌گیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا می‌رود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله‌ی تغذیه‌ سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فست‌فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجه‌اند. درواقع وقتی از فست‌فودها صحبت می‌کنیم، منظورمان همبرگر، هات‌داگ، پیتزا و کلیه‌ی خوراکی‌هایی است که به‌صورت صنعتی تهیه می‌شوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذا‌ها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر به‌صورت منظم از فست‌فود‌ها استفاده می‌کنید، اصلاح رژیم غذایی‌تان مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.

• چربی‌های ترانس

  چریی ترانس اسم عمومیِ چربی‌های غیراشباعی است که البته در همه‌ی مواد غذایی وجود ندارد. در دهه‌ی ۱۹۵۰، چربی‌های ترانس به‌صورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میان‌وعده‌ها، خوراکی‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده و همین‌طور روغن‌های مورداستفاده در سرخ‌کردن فست‌فود‌ها به‌کار می‌رفت. براساس تحقیقی که در مجله‌ی پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربی‌های ترانس می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای، که در آن به‌طور سنتی از روغن زیتون استفاده می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.

• غذاهایی با سدیم بالا

  در طول دهه‌ها غذا‌های بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته می‌شدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم‌اند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی می‌تواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نه‌تنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی می‌شود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالا میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.

• کافئین

  کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهم‌ترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.

• دسته‌ی دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر می‌کنند

• از خوردن این دسته از غذا‌ها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.

• سبوس گندم

  به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای می‌گیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلق‌وخو،‌ ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود می‌کند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت می‌شود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک می‌کند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.

• توفو (پنیر به‌دست‌آمده از شیر سویا)

  سویا با پروتئین بدون چربی تهیه می‌شود، اما در فرایند تولید، مهارکننده‌های تریپسین و پروتئاز را نیز به بسته‌بندی‌ها اضافه می‌کنند. این مهارکننده‌ها آنزیم‌هایی هستند که هضم پروتئین را به‌شدت سخت می‌کنند. علاوه‌براین، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته می‌شوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فراوری‌شده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده‌ی آن استفاده کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.

• قهوه

  برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین می‌تواند جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلق‌وخو، مثل ویتامین دی و ‌ویتامین B را کند می‌کند. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.

• نان گندم کامل

  گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانه‌های اضطراب حذف می‌شود، این نشانه‌ها نیز ناپدید می‌شوند. اما حتی افرادی که حساسیت‌های خفیف‌تری دارند نیز می‌توانند تحریکات نشاسته‌هایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیت‌های غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده‌ی غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بوده‌اند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا «چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوه‌براین، بیشتر گندم‌های غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار می‌گیرند. گلیفوزات نوعی علف‌کش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، به‌خصوص مواد معدنی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو می‌شود.

• غذا‌های کنسروی

  اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه می‌کند: «بهتر است مواد غذایی‌ِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو را از بین ببرد. این امر می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض ‌BPA قرار می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.

• آب سیب

  آب‌میوه‌ها، برعکس خود میوه‌ها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوز‌های تصفیه‌شده‌اند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین می‌شود که با علائمی شبیه به حمله‌ی عصبی همراه است. اخیرا تحقیقی نشان داد که فروکتوز می‌تواند چگونگی پاسخ‌دهیِ مغز به استرس را در سطح ژن‌ها تغییر دهد. ازاین‌گذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارک‌های تجاری، نتیجه‌ی آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کند. به‌هرحال بهتر است کلا از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. اگر هم به‌نظرتان نوشیدن آب کسل‌کننده به‌نظر می‌رسد، به‌جای آن می‌توانید از آب‌های طعم دار یا همان دتاکس واتر‌ها استفاده کنید.

• شراب قرمز

  شراب یا آب‌جو ممکن است به آرامش موقت ذهن‌های مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانی‌مدت نتیجه‌ی معکوس بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دوره‌‌ای سه‌ساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنی‌ها حتی در کوتاه‌مدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس می‌کنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینه‌‌ها می‌توانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سم‌های ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.

• برگرفته از: eat this

نوشته ۱۵ غذا که باعث استرس و افسردگی می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

این روزها بیماری‌های قلبی در اکثر کشورها به معضلی جدی تبدیل شده است. هزینه‌های هنگفت درمان و آمار بالای مرگ‌و‌میر ناشی از آن، باعث افزایش نگرانی‌ها شده است. عوامل متعددی در بروز بیماری‌های قلبی نقش دارند اما در بین آنها تغذیه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌توان از ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری کرد. مطالب زیر نکات لازم را به زبان ساده در اختیار شما قرار می‌دهد.

همه‌ی افراد موافق‌ هستند که داشتن یک رژیم غذایی مناسبِ قلب برای جلوگیری از بروز بیماری قلبی عروقی ضروری است اما در سال‌های اخیر سردرگمی‌های زیادی وجود داشته است که رژیم غذایی مناسب قلب دقیقا باید چگونه باشد. آیا باید یک رژیم غذایی کم‌چرب داشته باشید؟ یا یک رژیم کم‌کربوهیدرات؟ یا چیز دیگر؟

• ۶ راهنمایی کلی برای تغذیه‌ی مناسب قلب

به‌رغم سردرگمی‌های موجود درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب، در موارد زیر اتفاق نظر وجود دارد:

• کالری کافی دریافت کنید تا وزن مناسب داشته باشید.
• مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
• از نان و پاستای غلات کامل استفاده کنید.
• سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و ترجیحا از ماهی، مرغ و حبوبات به‌عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنید. (با این حال در این‌باره که چربی اشباع برای قلب کاملا مضر است، اغراق شده است).
• از چربی‌های ترانس دوری کنید.
• به‌طورکلی از مصرف غذاهای فراوری‌شده، به‌خصوص کربوهیدرات‌های فراوری‌شده اجتناب کنید.

اگر این دستورالعمل‌های ساده را دنبال کنید، مقدار زیادی از سردرگمی‌تان درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب برطرف خواهد شد.

• رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب

طرفداران رژیم‌های غذایی کم‌چرب مدت‌هاست که با طرفداران رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مورد اینکه کدام رویکرد رژیمی درست و کدام‌یک غلط است، اختلاف نظر دارند. اما اگر به توصیه‌های جدیدتر هر دو گروه نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که با هم هم‌سو هستند.

طرفداران رژیم کم‌چرب در نهایت مجبور شدند اعتراف کنند که بعضی چربی‌ها در واقع برای بدن مفید هستند. در حقیقت دستورالعمل‌های رژیم‌های رسمی، دیگر اصلا بر رژیم‌های کم‌چرب تأکید نمی‌کنند. طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات نیز در نهایت پذیرفتند که برخی کربوهیدرات‌ها سالم و مفیدند.

در نتیجه توصیه‌های رژیمی مربوط به هر دو گروه هر روز شباهت بیشتری به هم پیدا می‌کنند. (بسیار بیشتر از چیزی که هریک از دو طرف بخواهد قبول کند)

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم محبوبی است که اکثر شواهد کلینیکی معتبر فواید آن را برای قلب تأیید می‌کنند. این رژیم با چند تغییر می‌تواند نوعی توافق بین دیدگاه‌های کم‌‌چرب و کم‌کربوهیدرات به‌حساب بیاید. این رژیم غذایی نوعی سازش است که بسیار شبیه ۶ قاعده‌ی ذکرشده در بالاست.

• ورزش کردن

کارشناسان معتقدند برای آنکه از رژیم غذایی مناسب قلب حداکثر بهره را ببرید، باید وزن مناسبی داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید. درحالی‌که توانایی کم کردن مقدار زیادی وزن، بسته به عواملی است که نمی‌توانید به‌راحتی کنترل کنید (مانند ژنتیک و فیزیولوژی انسانی)، ورزش منظم به تصمیم، تعهد و اراده‌ی شما برمی‌گردد و کاملا تحت کنترل شماست. خوشبختانه هنگامی که بحث سلامت قلب به میان می‌آید، متناسب بودن بسیار مهم‌تر از لاغر بودن است.

• سایر نکات

علاوه بر ۶ قاعده‌ی کلی بالا، برای بهبود رژیم مناسب قلب‌تان می‌توانید چند کار دیگر نیز انجام بدهید که عبارتند از:

• مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید
• آجیل بخورید
• الکل مصرف نکنید

همچنین در مورد اینکه آیا محدود کردن نمک برای‌تان مفید است یا خیر با پزشک‌تان مشورت کنید.

• منبع: وبسایت verywell

نوشته برای داشتن یک قلب سالم چه باید کرد؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شاید دانستن راز جوان ماندن خیلی ها برای شما هم جالب باشد. انسان در هر زمینه ای بتواند پیشرفت کند، در زمینه پیشی گرفتن از زمان ناتوان است و این مسئله ایست که به موضوع پیری مربوط می شود. پیری و بالا رفتن سن از روندهای کاملا طبیعی و عادی به شمار می رود که افراد بسیاری برای متوقف کردن و یا کند کردن این روند تلاش های بسیاری می کنند. بسیاری از رفتارهای روزانه یک فرد می تواند در روند جوان سازی او موثر باشد. این بار در پروجیم شما را با چند رفتار  که می تواند شما را از پیری دور نگه دارند آشنا می سازیم.

• کرم ضد آفتاب بزنید

متخصصین پوست بر این باورند که هر روز به صورت خود کرم ضد آفتاب مناسب پوستتان را مصرف کنید. محافظت از پوست به کمک ضد آفتاب ها شما را در برابر سرطان پوست ایمن می کند. استفاده از SPF موثرترین عامل در روش های ضد پیری به شمار می رود.

ضد آفتاب مناسب پوست خود را از طریق متخصص پیدا کنید و هر روز صبح آن را بر تن پوست خود کنید تا نیاز به مراجعه به آکادمی پوست در ایام میانسالی نداشته باشید.

همچنین لوسیون های دست از جمله ابزارهایی هستند که به راحتی می توانند زیبایی دستان شما حفظ کنند. بهتر است لوسیون هایی که حاوی SPF هستند را بشناسید و برای محافظت از زیبایی دستانتان از آنها بهره مند شوید.

• اجتناب از غذاهایی که دندان را از بین می برند

دندان پزشکان و پزشکان بر این اعتقاد هستند دندان های سفید و بی نقص از نشانه های جوانی و سلامتی در بدن یک فرد است. سس ها یا انواع کولا و حتی قهوه از دشمنان دندان می باشند. این غذا ها را از تغذیه خود حذف کنید و به راحتی غذاهای سالم و طبیعی را جایگزین آنها کنید تا در مرور زمان دندان هایتان زرد و فرسوده نشوند.

• لاک بزنید

بخشی از رنگ ها و پوشش شما نشان دهنده سن واقعی شما هستند. تنها چهره شما نیست که تظاهر به بالا بودن یا پایین بودن سنتان را آشکار می کند. لاک زدن با رنگ های شاد و خاص تا حد زیادی روحیه شما را جوان نگه می دارد و همچنین ظاهر شما را جوان تر از آنچه که هستید نمایان می کند.

رنگ های شاد و پر انرژی برای لاک های خود انتخاب کنید تا دستان شما شاد و پر انرژی نشان دهند.

البته فراموش نکنید که استفاده بیش از اندازه از لاک های ناخن نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد!

• ورزش، راز جوان ماندن!

ورزش سبب گردش خون سالم در سراسر بدن و به خصوص پوست صورت می شود. گردش خون سبب می شود چربی های اضافه بدنتان کاهش پیدا کند و روند پیری را تغییر دهد.

در صورتی که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین برای ورزش کردن اختصاص دهید این روند به یک عادت مثبت در زندگی شما تبدیل می شود و شما به طور نا خود آگاه بدنتان را از پیری دور نگه داشته اید. علاوه بر همه این ها شما جوان می مانید و بدنی سالم خواهید داشت.

• سدیم را حذف کنید

شناخت منابع غذایی حاوی سدیم بالا به شما کمک می کند تا با مصرف کمتر سدیم هم به سلامت بدنتان کمک کرده باشید و هم اینکه با مصرف کمتر سدیم جوان تر به نظر برسید.

• اعتیاد به گوشی را کنترل کنید

در صورتی که در طی روز ساعات طولانی سرگرم تلفن همراه خود هستید، باید بکوشید این اعتیاد را کم کم از بین ببرید چرا که دیر یا زود با مشکلاتی همچون بیماری های چشم، آرتریت های ناحیه گردن و کمر، مشکلات استخوان درد در ناحیه دست و چندی از مشکلات روحی مواجه خواهید شد.

استفاده از وسایل الکترونیک به خصوص گوشی همراه را محدود کنید و تحت کنترل از این دستگاه های استفاده کنید.

• پروتئین مصرف کنید

با مصرف پروتئین موهایی سالم داشته باشید. مصرف غذاهایی که پروتئین های کافی دارند میزان سلامت مو را افزایش خواهند داد. هر خانم در طی روز می بایست ۴۶ گرم پروتئین مصرف کند در صورتی که بار دار باشد یا در دوران شیردهی به سر ببرد این میزان افزایش خواهد یافت.

ماهی قزل آلا ۲۲ گرم، یک لیوان شیر کم چرب۸ گرم و بسیار از مواد غذایی دیگر هستند که پروتئین بالایی دارند با شناخت این منابع موهایی خود را همواره جوان و سالم نگه دارید چرا که مو یکی از مهم ترین عوامل نشان دهنده جوانی به شمار می رود.

• سبزیجات بخورید

سبزیجات خواص بی شماری برای سلامتی بدن شما دارند. سبزیجاتی همچون اسفناج، کاهو، کلم بروکلی به میزان بالایی فیبر دارند. این نوع سبزیجات می توانند شادابی بسیاری به چهره شما بدهند.

طبق تحقیقات به عمل آمده کسانی که از سبزیجات تازه در رژیم روزانه خود زیاد مصرف می کنند پوست های جذاب تر و شاداب تری دارند.

• استرس را کنترل کنید

استرس حتی اگر به صورت درونی نیز باشد در ظاهر شما تغییراتی ایجاد می کند. التهاباتی که بر روی پوست صورت حاصل می شود تا حد زیادی از استرس های درونی نشات می گیرد. پسوریازیس، اگزما و آکنه بیماری های پوست هستند که همه از استرس ناشی می شوند.

به تمرینات تنفسی بپردازید و یا اینکه با دوستان خود بیشتر ارتباط داشته باشید و صحبت کنید این عمل استرس های شما را کاهش می دهد.

• به اندازه کافی بخوابید

رفتن به رختخواب و خواب کافی و سالم آرزوی بسیاری از افراد بد خواب است. تکنیک های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند آرام تر بخوابید یا خواب عمیق تری داشته باشید. از این روش ها بهره مند شده و سعی کنید خوب بخوابید.

آرامش ذهن خواب بیشتری برای شما به ارمغان خواهد آورد یا اینکه قبل از خواب از دم نوش های آرام کننده و یا یک لیوان شیر گرم و عسل مصرف کنید تا بهتر بخوابید.

نوشته راز جوان ماندن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.