غذاهایی که بدن شما اگر فردی کم تحرک باشید احتیاج دارد!

به همین علت می توان رژیم غذایی حاوی فیبر را برگزینیم که یک ماده سیر کننده می باشد که در داشتن رژیم غذایی یک عامل موثر می باشد.

نوشته مناسب ترین تغذیه برای کارمندان کم تحرک اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نوشته آموزش خشک کردن سبزی با ماکروفر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رژیم فصل بهار برای زیبایی اندام

درست است که بیشتر برای کم کردن و یا اضافه کردن وزن به دنبال رژیم غذایی خاص می رویم اما زمانی باید به فکر سلامتی بود و با نیت حفظ سلامتی در مقاطع زمانی مختلف در طول سال به دنبال یک رژیم غذایی مناسب رفت. با نزدیک شدن به عید بهتر است از رژیم فصل بهره ببرید. 

رژیم غذایی فصول گوناگون با توجه به شرایط آب و هوایی و البته احتیاج بدن ترتیب داده می شود که در اولین قدم آن به دنبال رژیم غذایی بهاری رفته ایم تا در ۱۰ شماره نکات مهم تغذیه ای در فصل بهار را برایتان توضیح دهیم.

ا-مواد غذایی تازه را هرگز فراموش نکنید

برای خود در این فصل یک قانون کلی وضع کنید و طبق آن تا حد ممکن مواد غذایی تازه و میوه و سبزیجات با کیفیت بالا مصرف کنید. این فصل بهترین زمان برای استفاده از میوه جات و سبزیجات تازه است.

۲- میوه را جزء میان وعده خود بگذارید

در طول روز حداقل یک وعده کامل از میوه و سبزیجات بخورید و با حفظ این ثبات مصرف میوه و سبزیجات به نیاز پوست و مویتان در فصل بهار پاسخ دهید. تا پوست و موی زیبایی داشته باشید.

۳- نوشیدنی های تازه بهاری بنوشید

مانند همیشه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های صنعتی را از رژیم خود حذف کنید و به دنبال نوشیدنی های طبیعی بروید.

یک متخصص تغذیه می گوید: در فصل بهار شرایط و دمای هوا بهترین فرصت است تا با نوشیدن آبمیوه های طبیعی مکانسیم بدن را به در مسیر کم کردن چربی و کلسترول خود قرار دهیم.

۴-هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید

نه تنها در بهار حتی در هیچ کدام  یکی از فصول سال وعده های غذایی را حذف نکنید. به علت بلندتر بودن ساعات روز در فصل بهار به طبع بدن به دلیل فعالیت زیادتر احتیاج به مصرف غذا در دفعات زیادتر دارد اما مراقب افزایش وزن باشید و تا حد امکان وعده های غذایی سبک میل کنید. تا رژیم لاغری و سلامت شما مختل نشود.

۵- به حرف شکمتان گوش دهید

همانطو که گفته شد در این فصل بیشتر احساس گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد که حتما باید پاسخ داده شود چرا که چنانچه زمانی که گرسنه می شوید چیزی میل نکنید برای دستگاه گوارشتان مشکل ساز خواهد شد.

اما بایستی برای حفظ اعتدال وزن حتی المقدور از مواد غذایی کم کالری و سبک استفاده کنید.

۶- مواطب کربوهیدرات ها باشید

برای از بین بردن گشنگی به سراغ نان می روید ولی چه نوع نانی؟ نان سبوس دار مثل نان سنگک مناسب ترین نوع نان برای بیشتر افراد با رژیم های غذایی مختلف است. و بهتر است برای صبحانه از جو دوسر استفاده کنید تا هم بدنتان دچار کمبود ویتامین B نشود هم دیرتر گرسنه شوید.

۷- کالری شماری را فراموش نکنید

تنظیم کنید تا بیشترین کالری مورد نیاز و برنامه رژیم غذایی تان را در صبحانه و نهار دریافت کنید و شام را تنها به عنوان یک وعده سبک مصرف کنید. و حواستان باشد هر روز یک مقدار ثابت کالری مصرف نکنید. با این روش به بدنتان شوک وارد می کنید و بدنتان کالری بیشتری می سوزاند.

۸-پروتئین را در شب مصرف نکنید

اگر سعی کنید مصرف پروتئین گنجانده شده در رژیم غذایی تان را در طول روز مصرف کنید و این ماده غذایی را به وعده شام متنقل نکنید. در فصل بهار با توجه به افزایش دمای بدن تا حد امکان از پروتئین هایی با طبع سرد مثل گوشت ماهی استفاده کنید.

۹-غذای بیرون ممنوع

این یک قانون برای تمام فصل هاست که در فصل بهار با توجه به اینکه زیاد به گردش می روید باید بیشتر مراقب باشید.

۱۰- غذاهای پخته کم کالری ترند

مصرف بیشتر غذاهای گرم و پخته شده از اصلی ترین نکات تغذیه ای است که در بهار باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد غذاهای گرم و پخته در قیاس با غذاهای خام و خشک کالری کمتری دارند و با این وجود می توانند انرژی بدن را به مدت طولانی در روزهای بلند فصل بهار و حتی تابستان فراهم کنند.

نوشته رژیم فصل بهاری اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

موادمعدنی حیاتی بدن، علائم کمبود و منابع تامین آن ها

از میان  ۳۸۰۰ ماده معدنی موجود در کره زمین ۲۱ نوع آن به عنوان مواد معدنی حیاتی ضروری بدن انسان شناخته شده است . از آن جا که بدن مثل هورمون ها آن ها را تولید نمی کند باید آن ها را در برنامه غذایی روزمره بگنجانیم.

در این مقاله با پروجیم اهمیت هر کدام از این مواد معدنی حیاتی و روش های دریافت آن ها را بررسی می کنیم.

• کلسیم (Ca)

  کلسیم در بدن بیشتر در ناخن، دندان و استخوان ها وجود دارد. نقش آن کمک به انعقاد خون، عملکرد بهتر بعضی از آنزیم ها، سلامت قلب و انقباض ماهیچه ها و محکم شدن استخوانها است.

  علائم کمبود: استخوان و ناخن های شکننده، تاخیر رشد در کودکان و نوجوانان، ضعیف شدن دستگاه عصبی

  منابع دریافت: سبزیجات سبزبرگ مثل بروکلی، کلم، آجیل، خرما، پرتقال، لبنیات

• فسفر (P)

  فسفر برای سلامت استخوان، دندان ، سلول های خونی و کل سلول های بدن مهم است.  سوزاندن چربی ها، کربوهیدارت ها و شکستن مولکول پروتئین های بدن به عهده این ماده معدنی است. فسفر در سلامت سلول های مغز و عصبی نیز نقش مهمی بعهده دارد.

  این ماده معدنی همراه با کلسیم باعث محکم شدن و سلامت بیشتر استخوان ها می شود.

  علائم کمبود: دندان ها و استخوان های ضعیف، خستگی فکری، افسردگی و کمبود انرژی

  منابع دریافت: نارگیل، سبزیجات سبزبرگ، خرما، گلابی، سیب، آواکادو، ماهی، هویج، انواع بنشن یا حبوبات

• پتاسیم (K)

  پتاسیم نقش مهمی در سم زدایی سلول های بدن، غذارسانی به آن ها، منظم کردن ضربان قلب، خاصیت ارتجاعی بافت ها، کارکرد کبد و منظم کردن کار ماهیچه ها و اعصاب دارد.

  علائم کمبود: مشکل هضم غذا، ضعف ماهیچه ها، مشکلات کبد، درمان کند زخم ها

  منابع دریافت: غلات، سبزی و میوه جات تازه، موز، پاپایا، ماهی، آجیل و تخمه ها

• سدیم (Na)

  سدیم همراه با پتاسیم باعث تنظیم تبادلات سلولی، حفظ مایعات بدن، دفع دی اکسید کربن و عملکرد بهتر سیستم عصبی می شود.

  علائم کمبود: گرفتگی عضلات، غش، مشکلات هضم، آرتریت، روماتیسم، سنگ صفرا و سنگ کلیه

  منابع دریافت: توت فرنگی، هندوانه، ماهی، نمک های دریا

  توجه کنید که نمک های تصفیه شده سفید منبع خوبی برای تامین سدیم نیست وسمی است.

• منیزیم (Mg)

  حفظ سلامت ماهیچه ها، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سوخت کربوهیدرات ها از تاثیرات منیزیم در بدن است.

  علائم کمبود: دهیدرانه شدن ، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، استخوان های ضعیف

  منابع دریافت: دانه های روغنی بخصوص گردو و بادام، غلات، اسفناج و ماهی

• آهن (Fe)

  سازنده اصلی هموگلوبین در سلول های خونی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن سلول ها، ساخت بافت استخوان ها و ماهیچه ها از عملکردهای آهن است.

  علائم کمبود: رنگ پریدگی، کم خونی، بی حالی و قد کوتاه

  منابع دریافت: سبزیجات تیره، میوه های خشک شده، محصولات چند غله ای، اسفناج، جگر، حبوبات

• منگنز (Mn)

  منگنز برای کبد، کلیه ها، پانکراس، ریه ها، پروستات، غده آدرنال، مغز و استخوان ها مفید است و باید همیشه در این عضوها وجود داشته باشد. واکنش های شیمیایی سلول ها و بافت های بدن، سوخت کربوهیدرات ها، تبادل خون در بافت ها و استخوان ها، کنترل

  سطح خون، جذب آنتی اکسیدان ها و عملکرد آنزیم ها با وجود منگنز در بدن انجام می شود.

  علائم کمبود:  استخوان های شکننده، کم خونی، خستگی های دوره ای، ضعف دستگاه ایمنی بدن، عدم توازن ترشح هورمون ها، ناباروری

  منابع دریافت: انواع لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبزبرگ، کلم، سیب زمینی شیرین

• مس (Cu)

  مس برای عملکرد  قلب، ریه ها، کبد و کیسه صفرا ضروری است و باعث می شود تا بدن آهن را بهتر جذب کند.

  علائم کمبود: کم خونی، رنگ پریدگی، بی حالی، کوتاهی قد و عدم ساخت هموگلوبین

  منابع دریافت: آجیل و تخمه ، کشمش، حلزون صدف دار خوراکی

• ید (I)

  ماده آلی مورد نیاز غده تیروئید که باعث تنظیم ترشحات این غده برای سوزاندن چربی ها و سوخت و ساز سلولی است.

  علائم کمبود: چاقی، گواتر

  منابع دریافت: دانه های روغنی، کشمش، سبزیجات برگ سبز، موز، هندوانه، حلزون، نمک دریا، ماهی، انواع غلات

• روی (Zn)

  نقش روی در بدن تنظیم قند خون، درمان زخم ها، و خروج دی اکسید کربن از بافت های ریه ها است.

  علائم کمبود:  اشکال در جذب مواد در روده ها، مشکلات پروستات، رشد کم و کاهش حس چشایی

  منابع دریافت: آجیل و دانه های روغنی، حلزو

• ن خوراکی، محصولات تولید شده  از غلات گوناگون و جوانه گندم

• کبالت (Co)

  کبالب باعث التیام زخم ها، رفع کم خونی و عفونت ها ، جذب بهتر ویتامین B12، کمک به ترمیم بافت چربی محافظت کننده سلول های عصبی، کمک به تشکیل هموگلوبین در سلول های خونی است.

  علائم کمبود: کم خونی و عملکرد ضعیف سیستم عصبی

  منابع دریافت: قارچ، ماهی، حلزون خوراکی، آجیل، اسفناج، بنشن، انجیر، شلغم

• مولیبدنوم (Mo)

  اسم این ماده آلی را کمتر شنیده ایم ولی وجود آن به میزان کم برای عملکرد سلول ها، آنزیم ها، حل شدن آمینواسیدها و کمک به تولید سلول های خونی ضروری است.

  علائم کمبود: به دلیل میزان کمی که بدن به آن نیاز دارد و کمک به سایر مواد آلی علائم خاصی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.

  منابع دریافت: بنشن، غلات، آجیل

• سلنیوم (Se)

  سلنیوم یا عنصر جوانی آنتی اکسیدانی قدرتمند برای سیستم ایمنی و از بین بردن رادیکال های آزاد است.

  علائم کمبود: پیری زودرس، عدم سلامت عمومی بدن

  منابع دریافت: آجیل، ماهی، انواع تخمه، سبزیجات سبزرنگ

• سولفور (S)

  سولفور به هضم بهتر غذا، دفع مواد زائد، دفع صفرا و پاکسازی بدن کمک می کند.

  علائم کمبود: اگزما یا حساسیت های پوستی، ناخن و پوست ضعیف، رشد کم

  منابع دریافت: کلم، پیاز، سیر، تره فرنگی، آواکادو، توت فرنگی، خیار، هلو

• کلوراید (Cl-)

  وجود ین منفی این ماده در بدن برای عملکرد الکترولیتی مایعات بدن، آنزیم هضم غذا، کمک به جذب B12 ، تعادل pH خون و فعالیت قلب لازم است.

  علائم کمبود: مشکل در هضم غذا، تجمع مواد زائد، و قلیایی شدن زیاد بدن

  منابع  دریافت: زیتون، گوجه فرنگی، کرفس و نمک ( از نوع دریایی یا صورتی هیمالیایی)

• بور (B)

  ماده آلی که برای تراکم بافت استخوان ها، فعال کردن ویتامین D، کمک به تاثیر سایر مواد آلی و جذب اکسیژن حیاتی است.

  علائم کمبود: آرتریت، شکنندگی استخوان ها، ضعف ماهیچه ها، عدم تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، تشدید علائم قبل از عادت ماهانه و تشدید علائم یائسگی و انواع آلرژی

  منابع دریافت: غذاهای گیاهی، بنشن، موز، آواکادو، بروکلی، مرکبات، انگور قرمز، سیب، گلابی

• سیلیکون (Si)

  این ماده برای پانکراس، خون، ماهیچه ها، پوست، اعصاب، ناخن ها و مو ضروری است. قوی شدن استخوان ها، تاندون، بافت های پیوندی بین اعضا، کلاژن سازی پوست وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: طاسی زودهنگام، سفیدشدن زودهنگام موها، راش و خارش های پوستی، پوسیدگی دندان

  منابع دریافت: کشمش، انگور قرمز،  لوبیا سبز، غذاهای دریایی، اسفناج

• وانادیوم (Va)

  تنظیم سطح سدیم، سوخت وساز سلولی، متتعادل کردن گلوکز، و کاهش قند خون، کمک به رشد بافت ها از کارهای مهم این عنصر است.

  علائم کمبود: کلسترول بالا، دیابت

  منابع  دریافت: ذرت، انواع تخمه، جعفری، سیر، کلم برگ، روغن زیتون

• نیکل (Ni)

  وجود این عنصر در سلول های DNA و RNA بیانگر اهمیت همیشگی آن برای بدن است. این عنصر به جذب آهن کمک می کند و مانع از کم خونی می شود. استخوان های قوی و محکم به دلیل حضور این ماده آلی در بدن است.

  علائم کمبود: مشکلات مجاری ادرار، آلرژی بخصوص به صورت راش پوستی، کم خونی، عدم توازن ترشح هورمون ها، رشد غیرطبیعی استخوان، عملکرد ضعیف بدن

  منابع دریافت: ماهی، آجیل، کاکائو، جو دوسر

• آرسنیک (As)

  هر چند عملکرد دقیق این عنصر هنوز مشخص نشده است ولی احتمالا عملکرد بهتر قلب وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: هنوز دقیق مشخص نشده

  منابع دریافت: سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی و روغنی، غلات

• • کروم (Cr)

    تنظیم قند خون، سوختن کربوهیدرات ها و چربی، و حل پروتئین ها به وسیله کروم صورت می گیرد.

    علائم کمبود: خستگی، استخوان های ضعیف، کاهش تراکم استخوان، کلسترول بالا، عدم تمرکز، حافظه ضعیف، نوسانات در قند خون

    منابع دریافت: انواع غلات، بروکلی، انواع انگور قارچ، ماهی، سیب زمینی

عناصر دیگری مثل لیتیوم به میزان بسیار بسیار کم برای بدن ضروری است که همراه با عناصر دیگر در مواد غذایی سالم وجود دارد.ولی توجه داشته باشید این عناصر هم اگر زیاد مصرف شوند باعث سمی شدن بدن می شوند. پس همیشه با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب مثل بیشتر مقالاتی که در این زمینه در نت نوشت گذاشته ایم همیشه می توانید تندرست باشید.

• برگرفته از: وبسایت divinehealthfromtheinsideout

نوشته مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خیلی‌ها عاشق غذا خوردن هستند و از گرسنگی متنفرند و به‌ همین دلیل گمان می‌کنند نمی‌توانند لاغر شوند، اما خوشبختانه این‌گونه نیست. بدون تحمل گرسنگی هم می‌توان لاغر شد. گرسنگی نه‌تنها احساس بدی به فرد می‌دهد، بلکه برای سلامتی مضر است و کاهش وزن را نیز دشوار می‌کند. با این مطلب همراه شوید تا با رژیم لاغری بدون گرسنگی بیشتر آشنا شوید.

• راز کاهش وزن دائمی

برای کاهش وزن دائمی نیازی نیست یک رژیم سخت و زجرآور را دنبال کنید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی است. به‌جای تمرکز بر کمیت غذایی که می‌خورید، بر کیفیت غذای مصرفی‌تان تمرکز کنید. زمانی‌ که بشقاب‌تان سرشار از مواد مغذی و غذاهای حاوی فیبر باشد، پرخوری دشوار می‌شود.

به‌جای کالری‌شماری و محدودیت دائمی می‌توانید یک رژیم گیاهخواری را دنبال و بدون دردسر وزن کم کنید. حذف محصولات جانوری از رژیم غذایی تأثیرات مثبتی بر زندگی‌‌تان دارد. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از تأثیرات رژیم گیاهخواری است. غذاهای گیاهی می‌توانند خوشمزه و سیرکننده باشند.

• آغاز رژیم لاغری بدون گرسنگی

تغییرات شدید و یک‌شبه معمولا با شکست همراه می‌شود و اثرات پایداری به‌همراه ندارد. بنابراین بهتر است آهسته در رژیم غذایی‌تان تغییر ایجاد کنید. ابتدا با تغییر یک غذا آغاز کنید و کم‌کم غذاهای دیگر را هم در رژیم غذایی‌تان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهداف‌تان باید زمینه‌ای فراهم کنید و حتی اگر رسیدن به آنها غیرممکن به‌نظر می‌رسد، باز هم به‌آرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.

برخی از جایگزین‌های گیاهی در رژیم غذایی‌تان عبارت است از:

به‌جای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیرین‌نشده استفاده کنید؛
به‌جای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید؛
به‌جای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنید؛
به‌جای تخم‌مرغ بیشتر از کره‌ی بادام و جو دوسر استفاده کنید.

• پنج نکته‌ی مهم برای کاهش وزن پایدار

• صبحانه را حذف نکنید

  خوردن صبحانه انرژی موردنیاز را برای فعالیت‌های فیزیکی‌ در طی روز فراهم می‌کند. علاوه بر این، مصرف صبحانه‌ی سالم مانع از غاروغور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح می‌شود و از وسوسه‌‌ی خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. یک کاسه اوتمیل (نوعی غذا بر پایه‌ی جو دوسر) می‌تواند کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موردنیازتان را تأمین کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوه‌های خانواده‌ی بری (مانند توت‌فرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر تهیه‌ی این غذا برای‌تان سخت بود، می‌توانید بر روی نان تست سبوس‌دار کره‌ی بادام بمالید و با موز بخورید.

• میان‌وعده‌های هوشمندانه‌ بخورید

  بهترین میان‌وعده‌ها برای حفظ انرژی‌تان آنهایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میان‌وعده‌های مغذی مانع از گرسنگی‌ در طی روز می‌شود و از خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای میان‌وعده‌‌ای مانند چیپس سیب‌زمینی، غذاهای مغذی‌ای مانند یک عدد سیب بخورید.

  مصرف کمی از مغزها، میوه‌های تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، میان‌وعده‌ی مناسبی است.

• کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید

  می‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به‌ شرطی که کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و تصفیه‌شده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده محتوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدرات‌ها سرعت گوارش غذاها را کاهش می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری موجب احساس سیری می‌شوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فراوری زیادی انجام و به آنها شکر اضافه می‌شود. این غذاها به‌راحتی در بدن شکسته می‌شوند و به‌سرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن می‌رسانند. تنها درصورتی‌که بدن‌تان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزش‌ها). در حالت عادی بهتر است از غذاهای فراوری‌نشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذاها محتوی قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها) هستند.

  به روش‌های مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌ها و پاستاهای تهیه‌شده از آرد سفید و کیک و شیرینی‌های شیرین خودداری کنید.

• از چربی‌های سالم لذت ببرید

  چربی‌ها نیز مانند کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی در بدن برجای می‌گذارند. چربی‌های خوب (اسیدهای چرب امگا۳ مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا۳ EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.

  مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکمل‌های حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربی‌های امگا۳ هستند.

• بیشتر آب بنوشید

  آب مایع حیات است. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک می‌کند.

  قبل از هر وعده‌ی غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلی‌لیتری آب بنوشید. این‌کار نه‌تنها به تأمین آب بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در آن وعده‌ غذای کمتری بخورید.

• برگرفته از وبسایت Shape

نوشته رژیم لاغری بدون گرسنگی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شاید دانستن راز جوان ماندن خیلی ها برای شما هم جالب باشد. انسان در هر زمینه ای بتواند پیشرفت کند، در زمینه پیشی گرفتن از زمان ناتوان است و این مسئله ایست که به موضوع پیری مربوط می شود. پیری و بالا رفتن سن از روندهای کاملا طبیعی و عادی به شمار می رود که افراد بسیاری برای متوقف کردن و یا کند کردن این روند تلاش های بسیاری می کنند. بسیاری از رفتارهای روزانه یک فرد می تواند در روند جوان سازی او موثر باشد. این بار در پروجیم شما را با چند رفتار  که می تواند شما را از پیری دور نگه دارند آشنا می سازیم.

• کرم ضد آفتاب بزنید

متخصصین پوست بر این باورند که هر روز به صورت خود کرم ضد آفتاب مناسب پوستتان را مصرف کنید. محافظت از پوست به کمک ضد آفتاب ها شما را در برابر سرطان پوست ایمن می کند. استفاده از SPF موثرترین عامل در روش های ضد پیری به شمار می رود.

ضد آفتاب مناسب پوست خود را از طریق متخصص پیدا کنید و هر روز صبح آن را بر تن پوست خود کنید تا نیاز به مراجعه به آکادمی پوست در ایام میانسالی نداشته باشید.

همچنین لوسیون های دست از جمله ابزارهایی هستند که به راحتی می توانند زیبایی دستان شما حفظ کنند. بهتر است لوسیون هایی که حاوی SPF هستند را بشناسید و برای محافظت از زیبایی دستانتان از آنها بهره مند شوید.

• اجتناب از غذاهایی که دندان را از بین می برند

دندان پزشکان و پزشکان بر این اعتقاد هستند دندان های سفید و بی نقص از نشانه های جوانی و سلامتی در بدن یک فرد است. سس ها یا انواع کولا و حتی قهوه از دشمنان دندان می باشند. این غذا ها را از تغذیه خود حذف کنید و به راحتی غذاهای سالم و طبیعی را جایگزین آنها کنید تا در مرور زمان دندان هایتان زرد و فرسوده نشوند.

• لاک بزنید

بخشی از رنگ ها و پوشش شما نشان دهنده سن واقعی شما هستند. تنها چهره شما نیست که تظاهر به بالا بودن یا پایین بودن سنتان را آشکار می کند. لاک زدن با رنگ های شاد و خاص تا حد زیادی روحیه شما را جوان نگه می دارد و همچنین ظاهر شما را جوان تر از آنچه که هستید نمایان می کند.

رنگ های شاد و پر انرژی برای لاک های خود انتخاب کنید تا دستان شما شاد و پر انرژی نشان دهند.

البته فراموش نکنید که استفاده بیش از اندازه از لاک های ناخن نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد!

• ورزش، راز جوان ماندن!

ورزش سبب گردش خون سالم در سراسر بدن و به خصوص پوست صورت می شود. گردش خون سبب می شود چربی های اضافه بدنتان کاهش پیدا کند و روند پیری را تغییر دهد.

در صورتی که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین برای ورزش کردن اختصاص دهید این روند به یک عادت مثبت در زندگی شما تبدیل می شود و شما به طور نا خود آگاه بدنتان را از پیری دور نگه داشته اید. علاوه بر همه این ها شما جوان می مانید و بدنی سالم خواهید داشت.

• سدیم را حذف کنید

شناخت منابع غذایی حاوی سدیم بالا به شما کمک می کند تا با مصرف کمتر سدیم هم به سلامت بدنتان کمک کرده باشید و هم اینکه با مصرف کمتر سدیم جوان تر به نظر برسید.

• اعتیاد به گوشی را کنترل کنید

در صورتی که در طی روز ساعات طولانی سرگرم تلفن همراه خود هستید، باید بکوشید این اعتیاد را کم کم از بین ببرید چرا که دیر یا زود با مشکلاتی همچون بیماری های چشم، آرتریت های ناحیه گردن و کمر، مشکلات استخوان درد در ناحیه دست و چندی از مشکلات روحی مواجه خواهید شد.

استفاده از وسایل الکترونیک به خصوص گوشی همراه را محدود کنید و تحت کنترل از این دستگاه های استفاده کنید.

• پروتئین مصرف کنید

با مصرف پروتئین موهایی سالم داشته باشید. مصرف غذاهایی که پروتئین های کافی دارند میزان سلامت مو را افزایش خواهند داد. هر خانم در طی روز می بایست ۴۶ گرم پروتئین مصرف کند در صورتی که بار دار باشد یا در دوران شیردهی به سر ببرد این میزان افزایش خواهد یافت.

ماهی قزل آلا ۲۲ گرم، یک لیوان شیر کم چرب۸ گرم و بسیار از مواد غذایی دیگر هستند که پروتئین بالایی دارند با شناخت این منابع موهایی خود را همواره جوان و سالم نگه دارید چرا که مو یکی از مهم ترین عوامل نشان دهنده جوانی به شمار می رود.

• سبزیجات بخورید

سبزیجات خواص بی شماری برای سلامتی بدن شما دارند. سبزیجاتی همچون اسفناج، کاهو، کلم بروکلی به میزان بالایی فیبر دارند. این نوع سبزیجات می توانند شادابی بسیاری به چهره شما بدهند.

طبق تحقیقات به عمل آمده کسانی که از سبزیجات تازه در رژیم روزانه خود زیاد مصرف می کنند پوست های جذاب تر و شاداب تری دارند.

• استرس را کنترل کنید

استرس حتی اگر به صورت درونی نیز باشد در ظاهر شما تغییراتی ایجاد می کند. التهاباتی که بر روی پوست صورت حاصل می شود تا حد زیادی از استرس های درونی نشات می گیرد. پسوریازیس، اگزما و آکنه بیماری های پوست هستند که همه از استرس ناشی می شوند.

به تمرینات تنفسی بپردازید و یا اینکه با دوستان خود بیشتر ارتباط داشته باشید و صحبت کنید این عمل استرس های شما را کاهش می دهد.

• به اندازه کافی بخوابید

رفتن به رختخواب و خواب کافی و سالم آرزوی بسیاری از افراد بد خواب است. تکنیک های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند آرام تر بخوابید یا خواب عمیق تری داشته باشید. از این روش ها بهره مند شده و سعی کنید خوب بخوابید.

آرامش ذهن خواب بیشتری برای شما به ارمغان خواهد آورد یا اینکه قبل از خواب از دم نوش های آرام کننده و یا یک لیوان شیر گرم و عسل مصرف کنید تا بهتر بخوابید.

نوشته راز جوان ماندن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تمرینات خود را با ۲-۴ روز در هفته آغاز کنید، تکرار های خود را در بازه ۴-۱۲ تکرار حفظ کنید و زمان استراحت میان ست های خود را بین ۲-۳ دقیقه حفظ نمائید. بهترین روش برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی این است که شما تمرینات هوازی خود را قبل یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.

بهتر است که تمرینات هوازی خود را اول صبح با معده ی خالی انجام دهید اگرچه ممکن است این امر زیاد هم برای شما راحت نباشد. در زیر می خواهیم برای شما مواردی را برای افزایش حجم عضلات مطرح کنیم. این موارد کاملا ساده هستند و به شما کمک میکنند که هر چه سریعتر عضله سازی داشته باشید.

• نسبت به افراد معمولی تغذیه بیشتری داشته باشید

  به عنوان یک بدن ساز شما باید نسبت به افراد معمولی تغذیه بیشتری را داشته باشید. پس سعی کنید از پنج، شش و یا حتی هفت وعده کوچک در طول روز استفاده کنید. ممکن است که این تعداد وعده غذایی برای شما زیاد به نظر برسد ولی این روش تنها چیزی است که شما در حال حاضر به آن نیاز دارید. البته باید بدانید که هر چیزی که جلوی چشمتان آمد مصرف نکنید. تغذیه فاقد کنترل نتیجه ای جز افزایش چربی ها برای شما نخواهد داشت. در زیر موارد کوتاهی را برای شما بیان می کنیم که میتواند بسیار مفید باشد:

• روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید
• هرگز گرسنه نمانید. هر ۲/۵-۳ ساعت یک وعده کوچک مصرف کنید
• سعی کنید قبل از شروع تمرین خود ۲ وعده غذایی را مصرف کرده باشید. تمرین کردن با معده خالی نتایج خوبی را برای شما به همراه نخواهد داشت.
• از صبحانه غافل نشوید. در غیر این صورت سرعت متابولیسم شما کاهش خواهد یافت که نتیجه این امر افزایش چربی بدن می باشد.
• در کل از کربوهیدرات ها کمتر استفاده کنید و بیشتر از پروتئین و چربی ها استفاده کنید.
• سبزیجات و میوه ها را تا جای امکان به صورت تازه و خام مصرف کنید. سبزی ها را بیش از حد نپزید زیرا پختن بیش از حد باعث نابودی آنزیم های حیاتی موجود در آنها میشود که مورد نیاز در فرایند گوارش هستند. همچنین پختن زیاد سبزیجات باعث از بین رفتن ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات میشود و از این رو ارزش غذایی سبزیجات را پایین میاورد.
• از میوه های تازه استفاده کنید ولی در روز بیشتر از ۱-۳ واحد میوه استفاده نکنید. فروکتوز اضافه در بدن به شکل چربی ذخیره خواهد شد.
• همراه هر وعده از روغن ماهی استفاده کنید. این امر باعث کاهش وزن شما به میزان ۳-۶ پوند در ماه خواهد شد. روغن ماهی باعث به کارگیری بیشتر ذخایر چربی میشوند.

• از سه مکمل موثر گلوتامین، کراتین و آمینو اسید های شاخه دار استفاده کنید

  گلوتامین به عنوان یک امینو اسید ایمنی بدن شناخته میشود. کراتین نیز از طریق افزایش ذخایر آدنوزین تری فسفات باعث افزایش قدرت میشود که این افزایش قدرت شیمیایی باعث بهبود عملکرد در تمرینات میشود. از امینو اسید های شاخه دار نیز زمانی استفاده میشود که ذخایر گلیکوژن بدن رو به پایان می باشد. این امینو اسید ها یک منبع مناسب انرژی هستند.

  یکی دیگر از مکمل های حیاتی آب می باشد. حداقل روزانه یک گالن آب مصرف کنید. برای اطمینان حاصل کردن از مصرف میزان کافی آب یک ظرف به حجم یک گالن را پر از آب کنید و سپس آن را درون یخچال قرار دهید. هر موقع که نیاز به آب داشتید از همان ظرف استفاده کنید. همین روند را تا پایان روز ادامه دهید. اگر دیدید که در پایان روز از تمام آن آب استفاده کرده اید پس شما به درستی به بدن خود آبرسانی کرده اید.

• به سختی تمرین کنید

  فشار یکی از عوامل بسیار مهم در ساختن ماهیچه می باشد. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با تمام قدرت و با فرم صحیح آن را لیفت کنید. از یک مراقب کمک بخواهید تا به شما برای انجام چند تکرار بیشتر کمک کند. این گونه تمرین کردن دارای فشار بسیار زیادی می باشد چون شما در هر ست درد را احساس خواهید کرد. اما آیا می خواهید رشد کنید؟ پس شما مجبور هستید که از تکنیک های پر فشار بدن سازی استفاده کنید. برای ساختن عضلاتی با کیفیت شما باید تا حدی به عضلات خود فشار وارد کنید که این عضلات نسبت به این فشار واکنش نشان داده و تخریب شوند. سپس با استراحت و تغذیه کافی این عضلات نسبت به قبل حجیم تر و قدرتمند تر بازسازی خواهند شد. به طور قطع شما با استفاده از وزنه های سبک و تکرار های بالا افزایش حجم نخواهید داشت. پس سخت و سنگین تمرین کنید. تنها وزنه های سنگین است که میتواند باعث رشد عضلات شما شود.

• به میزان کافی استراحت کنید

  اگر شما یک گروه عضلانی را به درستی و با شدت مناسب تمرین دهید پس بیشتر از یک جلسه تمرین برای آن عضله نیاز نمی باشد، در واقع حتی ممکن است اگر شما بیشتر از یک بار یک گروه عضلانی را مستقیم تمرین دهید نتایج کمتری را دریافت کنید. ماهیچه ها برای ریکاوری و قویتر شدن نیاز به استراحت کافی دارند. اگر شما همیشه در حال تمرین دادن آنها باشید ماهیچه ها زمان کافی را برای استراحت نخواهند داشت.

   

  هنگامی که به سلول های ماهیچه ای فشار وارد میشود مواد داخل این سلول ها آسیب خواهند دید. فشار باعث تجزیه رشته های پروتئینی و ذخایر گلیکوژن موجود در سلول های ماهیچه ای میشود، هنگامی که این فشار متوقف میشود این سلول ها فرصت ترمیم و جایگزینی مواد از دست رفته خود را پیدا میکنند، بعد از این ریکاوری این سلول ها نسبت به وضعیت قبل خود قویتر خواهند بود. این سلول ها با افزایش رشته های پروتئینی، افزایش ذخایر گلیکوژن و افزایش تولید آنزیم هایی که وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارند ساختاری قویتر از قبل برای خود میسازند.

نوشته چگونه عضلاتی با حجم بیشتر داشته باشیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.