روش انجام صحیح شنا سوئدی در خانه

شنا سوئدی یک ورزش بسیار تاثیرگذار است و سبب قوی شدن پشت بازو، سینه و همچنین عضلات سرشانه میشود. البته شنا سوئدی تاثیرش اغلب بر روی تقویت و پرورش عضله های سینه است.

• برای انجام حرکت شنا سوئدی در خانه ابتدا دست ها را بیش تر از عرض شانه باز میکنید و پاشنه پاهای خود را نیز به هم می چسبانید. در این حالت بدنتان را بکشید و به سمت زمین پایین بیایید و مجدد به حالت قبل بازگردید.
• توجه داشته باشید که برای انجام شنا سوئدی در خانه زمانی که به سمت زمین میروید به آرامی این کار را انجام دهید تا به بدن شما صدمه وارد نشود و عضلات شما بیشتر درگیر شود.
  

  ---

تعداد تکرار ست ها در شنا سوئدی

• برای انجام شنا سوئدی در خانه آن را به صورت ۴ست و تکرار ۲۰ تا اجرا کنید. این حرکت را اگر چند روز انجام دهید بدنتان آماده خواهد شد و برای روزهای بعد می توانید آنها را راحت تر انجام دهید.

کرانچ در خانه

• کرانچ در واقع تمرین دراز نشست است و برای پرورش عضله های شکمی بسیار موثر است و به خوبی باعث چربی سوزی و فرم دهی به عضله های شکمی میشود.
  

  ---

روش انجام کرانچ در خانه

• برای انجام کرانچ یا همان دراز نشست بهتر است آن را روی سطحی که شیب دار است انجام دهید، به این صورت به عضله های شکمی فشاری بالاتری اعمال میشود.

تاثیر شیب سطح بر روی عضلات شکمی و تعداد تکرار ست ها

• در تمرینات ورزشی شیب به میزان ۶۰درجه عضله های پایین شکمی را درگیر میکند، شیب ۳۰درجه عضله های میانی شکم را درگیر میکند و اگر شیب وجود نداشته باشد عضله های بالای شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ را میتوانید با ۳ست و تکرارهای ۲۰تایی در طول روز شروع کنید.

نوشته روش انجام صحیح کرانچ و شنا سوئدی در خانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شنای روی زمین

برای انجام حرکت شنا ، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین تماس داشته باشد. اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید. یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حالت بدن کاملا باید در یک راستا باشد. از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خوداری کنید.

شنا سوئدی اصلاح شده

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می توانند ابتدا بدن را با این حرکت تقویت کنند. کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانوها نیز با زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود. سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

کرانچ(دراز و نشست)

در حالی که زانوهایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها به سمت طرفین باشد. در همان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه ها را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکت سر صاف است و فاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید.

زیر بغل هالتر خم

در این حالت باید بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن بدن را به سمت جلو خم کنید. در این حالت عضلات شکم درگیر می شوند. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بدهید، آرنج ها را خم کنید و دست ها را به سمت رو طرف بدن بالا ببرید. کمی دست ها را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردانید. می توانید وزنه در دست بگیرید.

نوشته تکنیک های “صحیح” انواع حرکت شنا را بیاموزید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.