بررسی ۱۰ توصیه‌ اشتباه و غلط در تمرینات ورزشی

چه شما جزء بدنسازان با تجربه باشید و چه یک بدنساز تازه کار همیشه درون باشگاه افرادی هستند که برای شما توصیه‌ها و نصیحت‌هایی داشته باشند. هر کسی‌ برای خود نظری در مورد اینکه چه چیز بهترین و کارامد‌ترین در بدنسازی می‌باشد را دارد.

اگر شما نیز اخیرا به باشگاه می‌روید به احتمال زیاد افراد اینگونه را دیده اید که معمولا در مورد همه چیز نظر میدهند و اینطور به نظر می‌رسد که آنها همه چیز را می‌دانند ولی‌ وقتی‌ به بدن آنها نگاه می‌کنید چیز دیگری برای شما بازگو میشود. در این مقاله سعی‌ شده است که به بررسی چند مورد از این توصیه‌های اشتباه و غلط بپردازیم.

بدنسازان حرفه‌ای می‌دانند که چه چیز برای شما بهترین است

بدنسازان حرفه‌ای دارای بدنی بسیار حجیم و عضلاتی بسیار بزرگ هستند. این بدنسازان با داشتن ژنتیک فوق‌العاده و مصرف استروئید توانسته اند به بدنی بسیار حجیم برسند. در واقع شما باید تمرینات اینگونه افراد را به خود آنها بسپارید و طرف آنها نروید. شرایط تمرینی و بدنی آنها به طور کاملا متفاوتی با شما فرق ندارد. در عوض میتوانید از نظرات افرادی که در حال حجیم شدن هستند استفاده کنید.

دراز

تمرین غریزی بهترین گزینه می‌باشد

غریزه در بسیاری از موارد نظیر درون زمین فوتبال، هنگام رانندگی‌ و…میتواند بسیار به ما کمک کند. اما تمرین کردن با وزنه از روی غریزه به احتمال بسیار زیاد نمی‌تواند نتیجه مطلوبی را برای شما به همراه داشته باشد.

• برای دستیابی به یک نتیجه مطلوب شما باید یک رژیم غذایی با برنامه و دقیق داشته باشید و اگر تغذیه غریزی کارامد بود اکنون با مشکل افزایش وزن مواجه نبودیم. بدن سازی مبتنی‌ بر دانش میتواند شما را به نتایج بسیار مطلوبی برساند.

دم عضلانی یک نشانه بسیار خوب بر کارامد بودن تمرینات می‌باشد.

هر کسی‌ دوست دارد که در پایان هر تمرین به دم عضلانی خوبی‌ برسد. عضلات شما در این حالت بزرگ تر به نظر میرسند اما آیا واقعاً این اتفاق یعنی‌ اینکه شما تمرین خوبی‌ را انجام داده‌اید؟ جواب نه می‌باشد. دم عضلانی خوب در تمرینات لزوما نشان دهنده با کیفیت بودن تمرینات شما نمی‌باشد.

• برای اثبات این موضوع میتوانید شما یک وزنه بسیار سبک بردارید و ۳۰ دقیقه جلو بازو انجام دهید. آخر تمرین خواهید دید که عضلات شما بسیار دم کرده است. به نظر شما این تمرین کارامد بوده است؟ اکنون جواب را می‌دانید.

برای داشتن عضلات شش تکه شکمی باید در روز ۱۰۰۰ دراز و نشست انجام داد

اگر شما نیز مدت هاست که عضلات شکم خود را تمرین می‌دهید و خبری از عضلات شش تکه شکمی نیست مشکل اصلی‌ شما درصد چربی‌ کل بدن شما می‌باشد.

• شما ابتدا باید درصد چربی‌ بدن خود را پایین بیاورید تا بتوانید عضلات شش تکه شکمی خود را مشاهده کنید.

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید( بر روی کلمه بخش دوم کلیک کنید).

نوشته ۱۰ اشتباه رایج در تمرینات بدنسازان چیست؟(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شنای روی زمین

برای انجام حرکت شنا ، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین تماس داشته باشد. اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید. یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حالت بدن کاملا باید در یک راستا باشد. از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خوداری کنید.

شنا سوئدی اصلاح شده

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می توانند ابتدا بدن را با این حرکت تقویت کنند. کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانوها نیز با زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود. سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

کرانچ(دراز و نشست)

در حالی که زانوهایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها به سمت طرفین باشد. در همان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه ها را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکت سر صاف است و فاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید.

زیر بغل هالتر خم

در این حالت باید بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن بدن را به سمت جلو خم کنید. در این حالت عضلات شکم درگیر می شوند. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بدهید، آرنج ها را خم کنید و دست ها را به سمت رو طرف بدن بالا ببرید. کمی دست ها را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردانید. می توانید وزنه در دست بگیرید.

نوشته تکنیک های “صحیح” انواع حرکت شنا را بیاموزید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خواستن توانستن است، اگر واقعا میخواهید از شر چربی های شکم و پهلوها راحت شوید باید تلاشی سخت را انجام بدهید، اما این سختی فقط به مدت ۶ هفته خواهد بود پس از آن از داشتن شکم کتابی بدون چربی های اضافه پهلوها به خود افتخار میکنید. برای آب کردن شکم نه قرصی وجود دارد نه دعایی و نه جادویی، اگر هر سه کاری را که میگوییم انجام دهیم به خواسته ی خود می رسید در غیر این صورت خیر!

• شرط اول: برنامه غذایی

سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
از هر نوع مواد قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

• شرط دوم: انجام دادن ورزش های هوازی

ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش
دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.

• شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم نامیده مبشود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

• بالا آوردن پاها در حالت خوابیده:

  در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی دراز و نشست:

  روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی پا دوچرخه:

  روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

نوشته سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.