نکات مهم برای تغذیه

برای تغذیه خود حتماً موارد زیر را رعایت کنید :

• برای تغذیه خود در وعده ی شام تاکیر می کنم که پلو یا نان مصرف نشود!
• سعی کنید از ساعت ۶ بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید. این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است.
• همچنین می توانید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید و به برنامه تغذیه ای خود قبل از خواب شیر را اضافه کنید.
• اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها تغذیه کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین.
  

  ---

تمرینات

همان طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید!

چند حرکت حیاتی !

• ددلیفت: خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند. این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته.
• لانگز: حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها، باسن و چهار سر ران! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید.
  

  ---

برای رشد سینه شیر سویا بخورید:

• شیر سویا سرشار از پروتئین است و با وجود ایزوفلاون‌ها که ساختار شیمیایی شبیه به استروژن دارند، به بزرگ شدن سایز سینه کمک می کند.
• شیر سویا از دانه سویا به دست می آید و به نگهداری استروژن های سالم در بدن کمک می کند. بنابراین این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود راه دهید.
• خوردن غذاهای سرشار از سویا مانند توفو، شیر سویا و محصولات گرفته شده از سویا میتونه به رشد سریعتر سینه ها کمک کند.

نوشته تمرین و تغذیه بانوان برای دستیابی به اندام خوش فرم(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

این ورزش ۱۰‌دقیقه­‌ای یا کاردیوِ خانگی شامل تمرین‌های مختلفی است که هدف از آنها تقویت کوتاه و مؤثرِ همه‌ی ماهیچه‌های بدن است. کاردیو، تمرینی است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. در اینجا ۱۰ تمرین چالش‌برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که بسیاری از آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و بیش از یک گروهِ ماهیچه‌ای را درگیر می‌کنند. می‌توانید به‌سرعت از تمرینی به تمرین دیگر بروید، ولی فرم خوب خود را حفظ کنید و در موقع نیاز حتما استراحت کنید.

• پرس اسکات با دمبل

نحوه‌ی انجام: ابتدا پاها را اندازه‌ی عرض لگن بازکنید. وزنه‌ها را بالای شانه‌تان نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود را عقب و بالاتنه را جلو نگه‌دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید با فشار روی پاشنه‌ها بایستید. هم‌زمان وزنه‌ها را با درگیرکردن شانه‌ها بالای سر ببرید. وزنه‌ها را پایین بیاورید و اسکات را به‌همراه پرس بالای سر تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• اسکات باز با وزنه‌ی تکی

نحوه‌ی انجام: یکی از وزنه‌های سنگین‌تان را بردارید و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که زانوها را با انگشتان پا هم‌راستا نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. وزنه را زمین بگذارید و با دست دیگر بگیرید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• شنا

نحوه‌ی انجام: دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که دست‌ها حتما زیر شانه‌ها باشند و جلوتر قرار نگیرند. آرنج‌ها را خم‌کنید و بگذارید به حالت طبیعی به‌سمت پهلوها قرار بگیرند. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی ‌که بینی‌تان زمین را لمس کند. بالاتنه را سفت نگه‌دارید و اجازه ندهید کمرتان به‌سمت پایین یا بالا خم شود. با فشارآوردن به زمین، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. بالاتنه و پاها را همچنان محکم نگه دارید. حرکت را تکرار کنید. اگر به اصلاح حرکت نیاز دارید، می‌توانید آن را روی زانو انجام دهید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• پلانک همراه با حرکت زانو

نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را از زمین بلند کنید. زانو را خم‌کنید و به‌سمت سینه جلو بیاورید. پای چپ را روی پای راست بگذارید و چند لحظه نگه‌دارید. سپس زانوی چپ را به‌سمت سینه برگردانید. پای چپ را به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

می‌توانید حرکت را بسته‌به زمان و اهداف خود، یک بار یا بیشتر تکرار کنید.

• اسکات تک‌پا

نحوه‌ی انجام: با فاصله‌ی حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید. می‌توانید روی پنجه‌ی پا یا روی پا بایستید. پای راست را کمی جلو بیاورید تا هنگامی که پایین می‌آیید، زانو پشت پنجه‌ی پا قرار بگیرد. وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی‌ که زانوی جلویی به‌شکل زاویه‌ی ۹۰ درجه دربیاید. با فشار روی پاشنه‌ی جلویی برخیزید و حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• بلندکردن مستقیم (ددلیفت)

نحوه‌ی انجام: بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ی متوسط یا سنگین را روبه‌روی ران‌ها نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و شکم را داخل. خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، وزنه‌ها را پایین بیاورید. با فشار بر ماهیچه‌ی گلوتِ (glute) لگن برخیزید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• پارویی پای تک

نحوه‌ی انجام: وزنه‌ای را در دست چپ نگه دارید و خم شوید تا بالاتنه به‌موازات زمین قرار بگیرد. پای راست را صاف بلند کنید تا جایی ‌که هم‌سطح لگن شود. اگر لازم است، دست را به دیوار تکیه دهید. آرنج چپ را به حالت پاروزدن بالا و پایین بیاورید.

این حرکت را برای هر سمت به‌مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

• پرس پله‌ای

نحوه‌ی انجام: وزنه‌ها را روی شانه نگه دارید و پای راست را روی پله‌‌ای بلند یا سطحی صاف قرار دهید. زانوی چپ را بلند کنید. هم‌زمان وزنه‌ها را بالای سر ببرید. پای چپ را پایین بیاورید. سپس پای راست را برای حرکت عکس پایین بگذارید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هم‌زمان با جلوآوردن پای راست، وزنه‌ها را به روی شانه برگردانید.

حرکت را ۳۰ ثانیه برای سمت راست و ۳۰ ثانیه برای سمت چپ تکرار کنید.

• حرکت چکشی همراه با اسکات قدرتی

نحوه‌ی انجام: وزنه‌های سنگین را در دو دست نگه‌دارید. هم‌زمان که به حالت اسکات پایین می‌آیید، وزنه‌ها را بالا بیاورید. هم‌زمان با بلندشدن، وزنه‌ها را پایین بیاورید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• کیک بک (kickback)

نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک پاها را باز کنید و وزنه‌ای را در یک دست نگه دارید. آرنج را تا کنار بالاتنه بالا بیاورید و دست خود را به حالت کشیده نگه دارید.

با حفظ حالت پلانک برای هر سمت، به‌مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Verywell

نوشته ده دقیقه ورزش که بیشترین کالری را میسوزاند اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.