دندان قروچه یا دندان درد

کوبیدن دندان ها به هم و یا دندان قروچه با نام رسمی برکسیسم شناخته شده است. فعالیت ناآگاهانه عضلانی برکسیسم معمولا بدون اطلاع شما ادامه میابد کارشناسان تخمین زده اند که تنها ۵ درصد از افرادی که به دندان و فک خود در خواب صدمه میزنند تا زمانی که همسرشان از صدای آن بیدار نشود و یا دندان پزشک متوجه آسیب دندانشان نشود از آن اطلاع پیدا نمی کنند. یکی دیگر از معضلات بروکسیسم این است که جای اینکه دندان هایتان را محکم روی هم فشار دهید این است که آن ها را روی هم به چپ و راست جا به جا کنید. تشخیص دندان قروچه احتمال دارد سخت باشد ولی یکی از نشانه هایش این است که با درد و یا گرفتگی گردن بیدار میشوید. و این علائم موجب می شود وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان خسته باشید.

چه‌طور خواب را متوقف میکند؟

برکسیسم شامل انقباض عضلات فک است و لذا در آرامش مورد نیاز برای خوابیدن تداخل ایجاد میکند. و اگر شما دچار این معضل هستید بدن شما به جای استراحت در حال حرکت است. چون بخشی از بدن شما بیدار است زمانی که از خواب بیدار می شوید خسته هستید.

راه حل

به دندان پزشک خود مراجعه کنید و اگر ندارید دانشجویان تحت نظر پروفسور دندان پزشک خدمات با هزینه کمتری را ارائه میدهند. دندان پزشک میتواند ریشه ی معضلات را پیدا کند برای مثال هم ترازی دندان ها را چک میکند و در صورت نیاز از یک محافظ دندان در زمان خواب برای شما استفاده میکند. اگر دندان قروچه معضل اصلی شما باشد دستگاه های دندانپزشکی خاصی برای آن وجود دارد.

کارشناسان همچنین پیشنهاد میکنند در روز آدامس نجویید زیرا امکان دارد عادت به جوییدن را در خواب نیز ادامه دهید بخی از این افراد با تزریق بوتاکس به فک خود از این معضل راحت میشوند.

سندروم پای بی قرار و خروپف

نشانه آن چیست؟

شما در سرتا سر تخت حرکت می کنید و یا در هم گره خورده از خواب بیدار میشوید. این حرکت بیانگر سندرم پای بیقرار و یا یک معضل مرتبط با اختلال حرکت اندامی پی ال ام دی است.

چه طور خواب را متوقف می کند؟

پزشکان دقیقا نمیدانند چه چیزی موجب اختلال حرکتی در خواب میشود ولی آنها میدانند که به طور مستقیم با فقدان خواب عمیق و آرام ارتباط دارد بی قراری میتواند مانع آن شود که در خواب عمیق فرو بروید و یا یک حرکت عضلانی میتواند موجب بیدار شدن و یا به خواب نرفتن قسمتی از بدن شود.

نوشته چرا وقتی از خواب بیدار می شویم همچنان خسته هستیم؟(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

وقتیکه که خوابتان نمیبرد این را میدانید که دلیل خستگی و بی حالی تان از نداشتن خواب خوب بوده است ولی درمورد وقتی که از خواب خسته بیدار میشوید و احساس کوفتگی میکنید و یا چند ساعت بعد دوباره به خواب میروید چه؟ بیشتر به نظر میرسد معضل اینجاست که شما بیدار نمیشوید ولی به علل ریزی خواب شما خراب میشود پس ساعت هایی که در رخت خواب میگذرانید آن طور که بایستی خستگی را از تن شما بیرون نمیکند.

خواب شما ضعیف است

طعم بد دهان در صبح میتواند بیانگر بیماری رفلاکس معده یا سوزش معده بدون علائم باشد. مطالعات خواب های اخیر نشان داده است که تا ۲۵ درصد افراد خواب ضعیف بدون تشخیص دارند دلیل آن رفلاکس است. ولی چون سوزش معده ندارند از آن بی اطلاع هستند.

چگونه خوابیدن را متوقف می کند؟

رفلاکس اسید موجب میشود که بخشی از بدن بیدار بماند. اگر سوزش معده به همراه نداشته باشد رفلاکس ساکت نامیده میشود نتیجه ی آن خواب نامناسب است ولی وقتی که بیدار میشوید روند هضم کامل شده است و نمیتوانید علت خواب ضعیف خود را به کسی توضیح دهید.

راه حل

توصیه درمانی برای سوزش معده را امتحان کنید حتی اگر علائم سوزش کلاسیک را تجربه نمیکنید: از خوردن مواد غذایی اسیدی مثل شکلات و الکل و سس های سنگین گوشت چرب غذاهای تند مرکبات و گوجه فرنگی پیشگیری کنید. برخی پزشکان پیشنهاد میکنند قبل از خواب آدامس بجویید زیرا بذاق تولید میکند موجب خنثی شدن اسید معده میشود.

برخی دارو ها به خصوص آسپرین و داروهای ضددرد به سختی در معده هضم میشوند پس آنها را قبل از خواب نخورید. مطالعات نشان میدهد که خوابیدن به سمت چپ نشانه ها را کاهش میدهد و خوابیدن به سمت راست موجب شدت آن میشود به پشت خوابیدن هم میتواند رفلکس را افزایش دهد. بالا بردن سر و شانه ی شما میتواند کمک کند. کم کردن وزن اثر شگفتی بر روی کبد و رفلاکس دارد اگر همه ی اینها با شکست مواجه شد از یک آنتی اسید استفاده کنید.

حمام رفتن

ناکچریا نام رسمی در اواسط شب برای حمام رفتن است. بنیاد ملی خواب تخمین میزند که ۶۵ درصد افراد مسن تر به دلیل ادرار مکرر از خواب شبانه محروم میشوند. به شکل طبیعی بدن ما دارای یک روند طبیعی است که ادرار را در حین خواب حفظ میکند تا بتوانیم ۶ تا ۸ ساعت بدون احیاج به آن استراحت کنیم ولی با افزایش سن به علت کاهش هرمون های ضددورتیک ما توانایی نگهداری مایعات برای مدت زمان طولانی نیستیم.

چگونه خواب را متوقف می کند؟

برای افرادی که به حمام احتیاج دارند بعد از حمام دوباره خوابیدن امکان پذیر نیست و دستخوش بی خوابی در نصف شب میشوند و ساعت ها بیدار می مانند ولی برای بعضی دیگر وضعیت حساس تر است آن ها امکان دارد از خواب بپرند بدون آنکه کاملا بیدار شوند تا بدن تلاش کند تا یک سیگنال بفرستد که احتیاج است این برود.

راه حل

با مراحل آسان شروع کنید. حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن هیچگونه مایعاتی میل نکنید. شامل غذاهایی با مقدار زیادی مایع در آن ها مثل سوپ و میوه هم میشود. نوشیدن قهوه و چای را کم کنید اسید در قهوه و چای میتواند مثانه را تحریک کند.

قبل از اینکه به رخت خواب بروید و کاملا در خواب غرق شوید به حمام بروید و قبل از خواب مثانه خود را تماما خالی کنید همچنین اگر معضل ادراری و پروستات دارید بایستی آن را چک کنید. التهاب پروستات،هیپرپلازی پروستات و تومور های پروستات میتواند موجب ادرار مکررد شود در زنان عفونت ادراری بیش از اندازه، بی اختیاری و سیتیت علت شایع معضلات ادراری است.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته چرا وقتی از خواب بیدار می شویم همچنان خسته هستیم؟(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

کارشناسان بهداشت عمومی توصیه می کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم باشد. که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود.

در این مقاله به شش عامل اصلی اشاره شده که مانع از عملکرد و تاثیر مناسب برنامه های کاهش وزن می شوند. این عوامل عبارتند از:

۱- رژیم غذایی غلط

شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه دار خودداری کنید. اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس دار برای آن در نظر گرفته اید؟ به علاوه اگر تصور می کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده های مغذی و مناسب بین این سه وعده است. سعی کنید صبحانه تان را کامل ،نهارتان را کم چرب(اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید از مواد غذایی مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار استفاده کنید)و شام خود را سبک میل کنید. مثل: یک ظرف سالاد یا مقداری سوپ رقیق.

• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. و بهتر است صبحانه را تا قبل از ساعت ۸ و نهار را بین ۱۲ تا ۱۴ و شام را قبل ۸ شب میل کنید. البته میان وعده ها را فراموش نکنید.

۲- پایین بودن فعالیت بدنی

اگر تصور می کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است. باید بدانید که دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارد فعالیت بدنی خود را تا حدود ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید به طوری که ضربان قلبتان تند شده و به حداکثر برسد. با ضربان قلب خود بازی کنید تا سوخت و ساز بدن شما بالا برود. توجه داشته باشید ورزشی را انتخاب کنید که هم حرکت های هوازی و هم حرکت هایی با وزنه داشته باشد. که در حین چربی سوزی بدنتان شل نشود.

مصرف زیاد کالری مایع

مصرف زیاد هر نوع کالری مایع همانند چای، نسکافه یا آب میوه های شیرین می تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می شود از نوشابه های سبک مثل شیر فاقد چرب یا آب سبزیجات استفاده کنید. و بهتر است قبل از تمرین یک فنجان قهوه تلخ بنوشید تا متابولیسم بدن شما بالاتر یرود.

۴- استرس بیش از حد

استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمربخشیدن برنامه های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید. مانند یوگا یا مدیتیشن.

۵-خواب نامناسب

بی خوابی هم مثل استرس تولید هورمون ذخیره کننده چربی را افزایش می دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگویخواب می تواند موجب اضافه وزن شود. ساعت خواب خود را تنظیم کنید تا هم خوش اندام تر هم جوان تر بمانید.

۶- نداشتن اراده

در نهایت تمام این تلاش ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه های کاهش وزن وابسته است. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید. توصیه ما را باور کنید که به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اما هیچگاه اراده را با زیاده روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس ها نیاز دارد.

نوشته چرا نمیتوانم وزن خود را کم کنم؟! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خاموش کردن تلفن همراه

تحقیقات اخیر نشان داده است که نور ساتع شده از ابزارهای تکنولوژیک، باعث کاهش شدید سطح ملاتونین در مغز میشود. ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری در بدن می باشد. به همین دلیل زمانی که کاهش یابد، عوارض بی خوابی که باعث چاقی است بروز می کند و به مرور باعث اضافه وزن می شود.

زود به خواب رفتن

• تحقیقات در دانشگاه بریگهام یانگ نشان داده است که خانم هایی که برنامه غذایی درستی را دنبال می کنند و به عبارتی در یک ساعت مشخص به خواب می روند و از خواب برمی خیزند، می توانند راحت تر و اضافه وزن خود را از بین ببرند.

نوشیدن چای بابونه

چای بابونه به دلیل مواد شیمیایی گیاهی خود به بهبود خواب کمک می کند. همچنین تحقیقات نشان داده چای بابونه باعث یک عامل ضد التهابی در بدن میشود.این امر نیز باعث کاهش اختلالات گوارشی و ناراحتی معده می شود و در این راستا نیز به کاهش وزن کمک شایانی می نماید.

خوردن پروتئین

• بررسی های اخیر نشان می ‌دهد که خوردن یک اسنک مختصر و مفید رفع اضافه وزن شما کمک می کند. در تحقیقات به عمل آمده افرادی که ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب٬ یک شیک پروتئین (در حدود ۱۵۰ کالری) می ‌خورند٬ جریان متابولیسم شان سریع‌ تر میشود.همچنین این افراد فشار خونشان کاهش می یابد و سوخت و سازشان بهتر میشود.

کربوهیدرات های پیچیده

از کربوهیدرات های پیچیده در وعده شبانه خود بهره گیرید.کربوهیدرات های پیچیده شامل ماکارونی یا نان کامل هستند.این مواد باعث میشوند به شما احساس سیری طولانی مدت و کاهش تمایل به دریافت کالری دست دهد. به این صورت در کاهش وزن به شما خواهد شد.

مصرف کافئین

• نوشیدنی ‌هایی که دارای کافئین هستند کیفیت خواب را کاهش میدهند.این نوشیدنی ها کالری بالایی نیز دارند. همچنین نظم بیولوژیک را به هم می ‌زنند و باعث اضافه وزن می‌ شوند. شما میتوانید یک لیوان شیر گرم یا آب را جایگزین کنید تا از ایجاد اضافه وزن خود جلوگیری کنید.

یوگا

تمرینات یوگا یکی از بهترین ورزشی ها برای ذهن و روان افراد است. طبق تحقیقات، خانم هایی که اضافه وزن دارند اگر قبل از خواب، یوگا را وارد برنامه شبانه خود کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خوهند کرد.

دمای اتاق

• تنظیم کردن درجه حرارت اتاق خواب، یک روش ساده برای کم کردن سایز دور کمر است. در تحقیقات به عمل آمده سرمای کم اتاق باعث کاهش وزن و برطرف کزدن اضافه وزن میشود.

خواب چه موقع بعد از شام؟!

آیا شما جزء آن دسته افرادی هستید که بلافاصله بعد شام فورا به رختخواب میروند؟ باید گفت که این عمل نادرست مطمئنا به چاق شدن کمک میکند. این کار موجب تجمع چربی در بدن می‌ شود و سوء‌ هاضمه ایجاد می‌کند. به همین دلیل، بهتر است یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از خواب شام را میل کنید.

خواب به اندازه کافی

• یکی از مهم ‌ترین عوامل اضافه وزن کم‌ خوابی می باشد. کم خوابی بر متابولیسم بدن تاثیر می ‌گذارد و باعث کاهش روند طبیعی آن میشود. اگر شما به اندازه کافی نخوابید، احساس گرسنگی شما افزایش می یابد و کورتیزول بیش از حد معمول در بدن شما تولید می ‌شود. همچنین،به دلیل خستگی نیز تحرک و ورزش شما نیز کاهش می یابد. پس بهتر است حتما شب ‌ها ۷ الی ۸ ساعت بخوابید تا اضافه وزن خود را از بین ببرید.

نوشته اضافه وزن را با ترفندهایی در ساعات شبانه از بین ببرید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نکاتی برای آماده سازی مسابقه فیزیک و روزهای منتهی به رقابت
احتمالاً ماه‌های بسیار سختی را برای آماده سازی برای شرکت و بالا رفتن روی استیج مسابقه فیزیک را گذرانده‌اید. حال به موعد مسابقه نزدیک می‌شویم. جایی که حتی یک اشتباه در روش تمرین، تغذیه، خواب، بارگیری و آبگیری و یا حتی نمایش بد نور، دست شما را ممکن است از مدال دور کند.

در این مقاله سعی داریم تا با بیان نکات کوتاه و کلی شما را برای یک نمایش بهتر آماده کنیم. به طور کلی برای همه ورزشکاران به خصوص فیزیک کاران نمی‌توان نسخه‌ای یکسان در خصوص آماده سازی مسابقه تجویز کرد. چرا که تفاوت‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و طرز زندگی در همه افراد متفاوت است اما سعی می‌کنیم که نکات را کلی بیان کرده تا مورد استفاده قرار گیرد.

• استرس را کنار بگذارید

  تحقیقات نشان داده به طور تقریبی ۹۰ درصد افرادی که می‌خواهند به روی استیج بروند با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

  شاید چیزی زیان‌بارتر از استرس در این روزهای قبل از مسابقه برای بدن شما مضر نباشد و کورتیزول همه داشته‌های عضلانی شما را از بین می‌برد. خواه اولین باری باشد که مسابقه می‌دهد خواه یک قهرمان باتجربه، باز هم این مسأله کم و بیش با شما همراه است.

  روش‌هایی که ممکن است باعث شود تا از این استرس بکاهید بسیارند. اما عدم توجه محض به بحث نتیجه‌گرایی و این که صرفا بتوانید بهترین بدن نسبت به بدن خودتان را به داوران ارایه دهید خود یکی از عوامل کاهش است. مهم است روی استیج بهترین‌تان باشید. توسل به اعتقادات مذهبی هم جزو راه‌های خوب برای کاهش این فشارهاست.

• از یک آینه برای مقایسه روزانه استفاده کنید

  نکته بسیار حایز اهمیت داشتن یک آینه ثابت برای بررسی وضعیت روزانه بدن شماست. این که می‌گوییم همه چیز به بدن شما بستگی دارد که در طول روز چه مقدار هوازی کار کنید و یا غذایی که می‌خورید چگونه باشد، به صحت آن چیزی است که آینه به شما نشان می‌دهد. آینه خوب و ثابت در خانه شما را کمک می‌کند تا با بررسی ضعف‌ها برنامه روز خود را انتخاب کنید. در کل این روزها بدن شما در حال تغییر است و برنامه شما هم باید متغیر باشد.

• تمرینات‌تان را کوتاه کنید

  تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه باید کوتاه و یا در صورت امکان به دو بخش تقسیم شود؛ یعنی صبح و عصر. این کار به دلیل این که ذخایر گلیکوژنی در بدن و در این روزها رو به کاهش است برای کاهش فشار انجام می‌گیرد تا عضلات تخریب نشود. فشار وزنه را کاهش دهید و حداقل ۲۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کنید. در نوبت اول که معمولاً صبح‌ها است هم بر اساس وضعیت بدنی به تمرینات هوازی بپردازید تا کاهش چربی را به همراه داشته باشید. پس دو نوبت تمرینی با فاصله ۷ الی ۸ ساعت بهترین انتخاب برای شماست تا فشار تمرینی را کاهش دهید.

• تمرینات هوازی اینتروال را جدی بگیرید

  HITT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای کاهش چربی بدون ریزش عضلات است. اصولا تمرینات هوازی به دو صورت قابل اجراست: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

  در روش اول تمرینات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود اما در روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین با ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنیم. به طور مثال روی تردمیل در بازه‌های زمانی ۲ تا ۳ دقیقه سرعت را تغییر می‌دهیم. در روش اینتروال معمولاً زمان استراحت و فعالیت برابر است. نکته بعدی این که حتما مرحله گرم کردن و سرد کردن را بعد و قبل از اجرای اینتروال انجام دهید. در کل بهترین روش در این روزها تمرینات اینتروال برای شماست.

• خواب، خواب، خواب

  شاید اگر می‌خواستیم از اول این مقاله را بنویسیم این بخش را جزو اولین بخش‌ها قرار می‌دادیم. یادتان باشد در این روزها فقط باید هدف‌تان نگهداری هرچه که در این ۴–۵ ماه و یا حتی بیشتر ساخته‌اید باشد. در این برهه به فکر عضله سازی نباشید. یکی از مهم‌ترین کارها برای نگهداری، خواب و استراحت است. ۸ ساعت خواب شبانه و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت بین تمرین صبح و عصر شما را از دیگران متمایز می‌کند. در تمرین، عضله تخریب می‌کنید در خواب و استراحت بازسازی.

• مصرف پروتئین زیاد و کافی

  شاید گمان کنید اگر در هر وعده در این روزها ۲ تا ۳ کیلو گوشت مصرف کنید پروتئین کافی را به بدن تان رسانده‌اید. اما این روش کاملا اشتباه است. مشاهده برخی ورزشکاران در هر وعده ۱۰ تا ۱۵ عدد فیله مرغ مصرف می‌کنند در حالی که تحقیقات گسترده نشان داده در هر وعده ۳۰ گرم بیشتر جذب پروتئینی نداریم و بقیه دفع خواهد شد. تا همین ۳۰ گرم در هر وعده از ریزش عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

• تمرین روزانه فیگور بدون آینه

  روی استیج قرار می‌گیرید. دیگر از آینه خبری نیست و جمعیتی روبه‌روی شماست و دیگر نمی‌توانید مثل روزهای عادی که روبه‌روی آینه فیگور می‌گرفتید ایرادات ایستادن‌تان را برطرف کنید. پس بهتر است کم‌کم برای تمرین پوز آینه را فراموش کرده و از دوست‌تان بخواهید از تمرین پوز شما فیلم بگیرد تا بدون آینه هم مسلط باشید. هر روز ۳ بار روی پوزهایتان بمانید به طور مثال در پوزهای روبه‌رو، کناری و پشت در هر بار تمرین ۳۰ ثانیه بمانید و لبخند را فراموش نکنید. البته نکات بسیار دیگری نیز قابل بیان هستند که امیدواریم در مقالات بعدی به آنها بپردازیم اما به طور کلی رعایت این هفت مورد به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

• برگرفته از: وبسایت gym junkies

نوشته چگونه در مسابقات فیزیک نتیجه بهتری کسب کنیم! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

کاهو با عناوین “غذایی کامل برای کاهش وزن” و “غذای خرگوش”، شناخته شده اما در واقع دارای مزایای  بسیار بیشتری می باشد. با توجه یه این خاصیت ها و البته ۲۰ درصد پروتئینی که دارد بهتر است آن را “غذای گوریل” بنامیم!

• کاهو و آشنایی با آن در رژیم غذایی

  پیشنهاد: اگر می توانید حتما به جای کاهو پیچ از کاهوی سنتی استفاده کنید، زیرا دارای یکی از بالاترین ارزش های تغذیه ای بر خلاف کاهو پیچ در رده کاهو است.

• برتری های کاهوی سنتی در مقایسه با کاهو پیچ:

• قند و سدیم کمتر
• دو برابر پروتئین
• دو برابر کلسیم
• سه برابر ویتامین K
• چهار برابر آهن
• هشت برابر ویتامین C
• هفده برابر ویتامین A

• ده مزیت کاهو برای سلامت بدن

• کم کالری و تقریبا صفر درصد چربی

  یک فنجان کاهوی خرد شده تنها ۱۲ کالری دارد، به همین دلیل است که برای کاهش وزن بسیار مفید است.

• کمک به کاهش وزن

  کاهو حاوی فیبر و سلولز است. علاوه بر پر کردن معده شما، فیبر  فرآیند هضم شما را بهبود می بخشد. بهبود هضم شما ممکن است به عنوان یک مورد خوب برای از دست دادن وزن باشد، اما در واقع برای کنترل وزن استفاده طولانی مدت ضروری است.
  فیبر نیز به دفع نمک صفرا از بدن کمک می کند، هنگامی که بدن این نمکها را جایگزین میکند، کلسترول را برای انجام این کار از بین میبرد، به همین دلیل کاهو برای قلب شما نیز مفید است.

• قلب سالم

  ویتامین C و بتا کاروتن کاهو برای جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول کار می کنند. این مانع ایجاد پلاک می شود.

• اسیدهای چرب امگا ۳

  کاهوی سنتی دارای نسبت عالی دو به یک امگا ۳ به امگا ۶ است. مقدار چربی در کاهو مهم نیست و ما پیشنهاد میکنیم خیلی زیاد کاهو مصرف کنید.

• پروتئین کامل

  کالری کاهوی سنتی ۲۰ درصد پروتئین است. بسیاری از این پروتئین مانند تمام کل مواد غذایی کامل هستند، اما این مقدار را می توان با ترکیب پروتئین متعادل سازی افزایش داد.

• به بی خوابی کمک می کند

  مایع سفید رنگی که در زمان بریده شدن کاهو مشاهده می کنید، لاکتوکاریوم نامیده می شود. این مایع خاصیتی  مشابه تریاک دارد اما بدون عوارض جانبی قوی. حتما چند برگ یا نوشیدنی ای از کاهو را بخورید.

• کاهو شکلی قلیایی دارد

  مواد معدنی در کاهو به حذف سموم کمک می کنند و تراز اسید/قلیایی شما را به ترتیب حفظ می کنند. هنگامی که شما در این سطح متعادل هستید، مزایای متعددی از جمله انرژی بیشتر، تفکر واضح، خواب عمیق و آرام و پوست جوان را بدست می آورید.

• شاخص گلیسمی پایین

  کاهو دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​۱۵ است، اما چون کالری کمی دارد، بار گلیسمی آن صفر است. غذاهایی با شاخص های گلیسمی کم برای هر کسی که قند خون خود را به دلایل پزشکی و یا برای مدیریت وزن کنترل می کنند بسیار عالی است.

• غذای کل زندگی

  کاهو تقریبا همیشه خام خورده میشود، و تقریبا در غذاهای پخته شده یافت نمی شود. خوردن غذای خام نیز انرژی های حیاتی ای را که توسط علم تغذیه شناخته نشده است، اضافه می کند.
  شرکت های بزرگ غذا راهی برای بسته بندی کاهو در بسته های طولانی مدت پیدا نکرده اند.
  در واقع، کاهو یکی از معدود غذاهایی است که می تواند به صورت طبیعی یافت شود و به راحتی شسته و مصرف شود.

• مزه عالی کاهو

  با اینکه کاهو دارای کالری کم میباشد، اما بسیاری از انواع آن طعم شیرین دارند. برای به حداکثر رساندن مزایای استفاده از غذا، باید واقعا بخواهید آن را با تمام بدن خود بخورید نه تنها ذهن شما به شما بگوید که برای شما مناسب است. اگر طعم تلخ را دوست دارید، می توانید کاهوهای تلخ را نیز پیدا کنید!

• برگرفته از: وبسایت Care2

نوشته ۱۰ مزیت فوق العاده کاهو اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

در بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش‌های تمرینی و بهترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این راه قدم بگذارند. به عنوان مثال یکی از تصورات غلط در مورد تغذیه‌ی بدنسازان این است: “پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد.” در حالی‌که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چربی‌های مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر است. با ما همراه شوید تا دانستنی های بدنسازی را برا‌ی‌تان بازگو کنیم؛ چیزهایی که هر بدنساز باید بداند.

• به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

  یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

  بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی‌ این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.

  زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

• به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

  امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

  هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

  بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

  احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

• به اندازه‌ی کافی بخوابید

  خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

  حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

  • پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
  • به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
  • مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
  • شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
  • در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
  • از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
  • از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

• مثبت اندیشی را فراموش نکنید

  مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

  به عنوان مثال زمانی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما مانده باشد و در عین حال بخواهید تمرین پرفشاری را انجام بدهید، ذهن‌تان نمی‌تواند به خوبی عضلات‌تان را در تمرین پیش رو همراهی کند. در این مواقع هماهنگی عصب و عضله به خوبی برقرار نمی‌شود. ذهن فرد باید بدنش را برای رسیدن به هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی مانع از این کار شوند. به منظور ایجاد حالات روحی مناسب کارهای زیر را انجام بدهید:

  • با افراد مثبت‌اندیش معاشرت کنید.
  • موفقیت را پیش خود تجسم کنید.
  • جملات الهام بخش را با خود تکرار کنید و به خودتان انرژی بدهید.

• علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید

• استرس‌ شاید مخرب‌ترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او می‌شوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی‌گذارد.

  کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، افکار منفی، مشاجرات پی‌در‌پی و کم‌خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی به دنبال دارد. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا، از کار افتادن برخی اندام‌ها به منظور آمادگی برای حالت ستیز و گریز و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستند. کورتیزول بافت پروتئینی را مصرف می‌کند و میزان ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزی است که یک بدنساز می‌خواهد.

  تکنیک‌های زیر برای مدیریت استرس بسیار مؤثرند:

  • تغذیه‌ی مناسب و انجام مرتب تمرینات
  • انجام تکنیک‌‌های تنفس
  • انجام مدیتیشن
  • تلاش برای خوش‌بینی و متوقف کردن صحبت‌های منفی با خودتان
  • زمانی که به مشکلی برخوردید، به جای رها کردن مشکل به حال خودش، دنبال راهی برای حل آن باشید.

• منبع: وبسایت معتبر bodybuilding

نوشته حقایقی که هر بدنساز باید بداند – بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.