حرکات کششی

حرکات کششی در ورزش و برنامه های تمرینی کششی دارای فواید مهم و زیادی است که به معرفی آن های می پردازیم. طرفداران تمرینات کششی مقالات و کتاب های متعددی را در مورد اثرات مثبت برنامه های کششی، منتشر کرده اند. این مولفین احساس می کنند که برنامه های کششی در ابعاد مختلفی مزیت دارند.

• در طب ورزشی، کشش برای پیشگیری از آسیب و بهبود اجرا توصیه شده است.
• همچنین برنامه های کششی در توانبخشی برای بازیافتن دامنه حرکتی و پیشرفت کلی عملکرد استفاده می شود. یکی از محققان به نام دوریس (Devries)، کشش را به صورت شیوه ای برای کاهش کوفتگی پس از فعالیت توصیه کرده است.
• کشش حتی به عنوان روشی برای ارتقا سلامتی عمومی مد نظر می باشد. و معمولا برای گرم کردن و آماده سازی استفاده می شود. اگر کششی به درستی انجام شود، فواید بیش از افزایش قابلیت انعطاف پذیری خواهد داشت.
  

  ---

فواید حرکات کششی برای بدن

• افزایش آمادگی جسمانی
• افزایش توان فراگیری و انجام حرکات مهارتی
• افزایش آسودگی چه به لحاظ روانی و چه به لحاظ جسمانی
• کاهش خطر ایجاد آسیب مفصلی، عضلانی و تاندونی
• کاسته شدن از شدت درد عضلانی
• کاهش تنش عضلانی
• کاهش دردهای دوران قاعدگی در زنان

گرم‌ کردن با حرکات کششی

حرکات کششی استاتیک را نمی‌توان به‌عنوان گرم‌کردن در نظر گرفت. مطالعات نشان می‌دهند که انجام حرکات کششی قبل از جلسه تمرینی، عملکرد شما را کاهش می‌دهد و باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی نمی‌شود.

تفاوت حرکت کششی استاتیک و دینامیک

اما تفاوت بزرگی بین حرکت های کششی استاتیک و دینامیک (پویا) وجود دارد. حرکات کششی استاتیک مستلزم توقف در یک حالت خاص است؛ مثل لمس کردن انگشتان پا به‌اندازه ۳۰-۶۰ ثانیه. این حرکات پس از پایان جلسه تمرینی و برای سرد کردن بدن مفید هستند، اما قبل از جلسه ورزشی می‌توانند به بدن آسیب برسانند.

• گرچن راداتز مربی ورزشی می‌گوید که حرکت های کششی دینامیک جایگزین بهتری هستند. شما یک حرکت را برای ۱۰-۱۵ بار تکرار می‌کنید. او می‌افزاید: «حرکات کششی مثل چرخاندن بازوها، بلند کردن پا و یا رساندن زانو به سمت سینه خیلی بهتر از بالا و پایین پریدن است.»
• او همچنین توصیه می‌کند از حرکت ایستاده به حالت نشسته روی دست‌ها بروید تا کل بدن را گرم کنید.

نوشته مزایای حرکات کششی قبل از ورزش چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تمرینات کششی و اهمیت آن در بدنسازی تا حد زیادی نادیده گرفته می شود. این در حالی است که انجام این تمرینات مزایای بسیار زیادی در بر دارد. تقریبا ۹۰ درصد ورزشکاران، بخصوص مبتدیان پس از ورود به باشگاه و تعویض لباس، بدون انجام نرمش و تمرینات کششی، مستقیم به سراغ وزنه رفته و تمرین را شروع میکنند. این روش بسیار اشتباه و بعضا خطرناک است. نکته جالب اینکه انجام نرمش و تمرینات کششی (warm up) نیاز به صرف وقت بیشتر از ۵ الی۱۰دقیقه ندارد و همین زمان بسیار کوتاه تأثیرات مثبت زیادی در عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی خواهد داشت.

• انجام تمرینات کششی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می گردد

  گرم کردن و حرکات کششی با انجام ست های سبک که در ابتدای تمرین با وزنه انجام میشود کاملا متفاوت است. افزایش بار وزنه باید کاملا به تدریج و درطی چند ست صورت پذیرد و انجام کشش و نرمش جایگزین مناسبی برای ستهای گرم کردن نیست بطوریکه باید ابتدا عضلات را با حرکات کششی (stretching) کاملا آماده نموده و سپس تمرین با وزنه را با ستهای سبک شروع نمائیم. انجام تمرینات کششی باعث کاهش اصطکاک درونی ماهیچه ها و مفاصل شده و از آسیب دیدگی جلوگیری میکند. همچنین تحریک فیبرهای عضلانی در حین انجام این حرکات باعث رشد بهتر عضلات میشود. پس حتی اگر فکر میکنید که در معرض آسیب دیدگی نیستید، مسلما با انجام ندادن تمرینات کششی مقداری از رشد حداکثری خود را از دست میدهید. انجام حرکات کششی باعث میشود فضای بیشتری جهت رشد بافت ماهیچه ای ایجادشده و عضلات زیباتر و تفکیک شده تر به نظر برسند. بعلاوه این تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی در تمرین با وزنه و درنتیجه عملکرد بهتر در اجرای حرکات بدنسازی میشود. دقت کنید قبل از انجام حرکات کششی با نرمشهای عمومی بدن خود راگرم کرده تا ازبروز آسیب جلوگیری کنید چون کشش با بدن سرد آسیب زا خواهد بود. در بین ستهای تمرینی، کشش عضلات باعث بهبود جریان خون شده، دامنه حرکتی شما را افزایش داده و به دفع مواد سمی تولید شده کمک مینماید. این کار باعث خواهد شد درد عضلانی که معمولا در روزهای پس از تمرین گریبان گیر ورزشکاران میشود به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و یا اصلا ظاهر نشود.

• حرکات کششی را متناسب با نوع تمرینات خود در آن روز انجام دهید

  در هر جلسه از تمرین بیشتر روی کشش عضلاتی تمرکز کنید که در آن روز کار میکنید. هرکشش را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید سپس مجدد اهمان حرکت را انجام دهید اما این بار۲۰ ثانیه نگه دارید. نکته دیگر اینکه انجام بیش از حد حرکات کششی باعث کاهش سطح انرژی شما برای تمرینات اصلی میگردد پس در انجام آن افراط نکنید.

• سرد کردن بدن در انتهای جلسه تمرینی شما

  سرد کردن پایانی تمرین نیز دارای درجه اهمیتی برابر با گرم کردن ابتدای تمرین است. اهمیت دادن به این کار شما را از شر آسیبهای رایج و بعضا فلج کننده در ورزش مصون می دارد. هدف اصلی سردکردن (cool down) در تمرینات، ریکاوری سریع و بازگشت بدن به سطح فیزیولوژیک قبل از تمرین میباشد. درحین تمرین بدن تحت فشار قرار میگیرد، سلولهای عضلانی، تاندونها و لیگامنتها آسیب دیده و مواد سمی و زائد تولید و انباشته می شوند. سردکردن، به شرط انجام صحیح آن، بدن شما را در این فرآیند یاری مینماید. همه افرادی که بدنسازی و تمرین با وزنه انجام داده اند، دردهای شدید عضلانی که روز بعد از تمرین یا حتی دو روز پس از آن شروع میشود و ممکن است تا یک هفته ادامه پیدا کند را تجربه کرده اند. دلایل متعددی جهت بروز اینگونه دردها وجود دارد. یکی از این دلایل ایجاد پارگی های میکروسکوپی (micro tears) در سلول عضلانی است که منجر به التهاب و تورم در بافت عضلانی و در نتیجه فشار به انتهای عصب متصل به عضله و نهایتا احساس درد میگردد. علت دیگر تجمع اسیدلاکتیک حاصل از فعل و انفعالات شیمیائی است که در عضلات تحت فشار انجام میشود.

  در زمان تمرین خون زیادی جهت تأمین موادغذائی و اکسیژن مورد نیاز به عضله پمپاژ میشود و پس از آن این خون به قلب بازگشته تا مجددا اکسیژن گیری کرده و به بافت تحت فشار بازگردد. با اتمام تمرین و قطع ناگهانی آن، مقداری از این خون فاقد اکسیژن و دارای مواد سمی در بافت ماهیچه باقی میماند و باعث درد عضلانی در روزهای بعد خواهد شد که تنها راه بیرون راندن و به جریان انداختن آن انجام حرکات کششی و عملیات سردکردن است.

   

  انجام حرکات کششی قبل، درحین و بعد از تمرین بسیار مهم بوده و درعین حال وقت بسیار اندکی از زمان تمرین را به خود اختصاص میدهد. با انجام مرتب این حرکات از مزایای آن در جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی بهره مند شوید.

نوشته حرکات کششی سلامت شما را افزایش میدهد اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.