نوشته تقویت حافظه کوتاه مدت با روش های ساده و جالب اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله نکته هایی درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

ورزش قوای مغزی را تقویت می کند

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.

جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد:

“ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند.” او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

ورزش به شما انرژی می دهد

ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت. و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد:

“از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد. ورزش همچنین باعث تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، “هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.”

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید، “قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید. اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید. فقط توجه داشته باشید که زیادروی نکنید.

کاهش وزن مهمترین هدف نیست

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست. بریانت می گوید، کاهش وزن برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند. از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کارایی تان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

نوشته واقعیت هایی درباره ورزش روزانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

۸۷ گرم انار  معادل با نصف فنجان از دانه های انار حاوی:

• ۷۲ کالری
• ۱۶٫۳ گرم کربوهیدرات
• ۱٫۵ گرم پروتئین
• ۱ گرم چربی
• ۳٫۵ گرم فیبر
• ۱۱٫۹ گرم قند
• ۱۴٫۳ میکروگرم ویتامین (K) کا ۱۷٫۹ درصد از مصرف روزانه
• ۸٫۹ میلی گرم ویتامین (C) ث ۱۴٫۸ درصد از مصرف روزانه
• ۳۳ میکروگرم فولات (Folate) یا فولیک اسید (folic acid) یا ویتامین (B9) ب۹ به مقدار ۸٫۳ درصد از مصرف روزانه
• ۲۰۵ میلی گرم پتاسیم (Potassium) 5.9 درصد از مصرف روزانه
• ۰٫۰۷ میلی گرم ویتامین (B6) ب۶ به مقدار ۳٫۵ درصد از مصرف روزانه
• ۳۱ میلیگرم فسفر (Phosphorus) 3.1 درصد از مصرف روزانه

۷ مزیت استفاده از دانه های انار

• داروی تقویتی طبیعی

در بسیاری از فرهنگ ها، انار به دلیل داشتن دانه های زیاد از باروری بالایی برخوردار بوده است، اما در سال های اخیر، عناوین خبری حتی در مورد تاثیر ویوگرافی انار نیز شگفت زده شده است. مطالعه ی دانشگاه کوئین مارگارت در ادینبورگ نشان داد مصرف آب انار خالص به طور قابل توجهی باعث افزایش میزان تستوسترون بزاق (به طور متوسط ۲۴ درصد) علاوه بر اثرات مثبت بر فشار خون و خلق و خوی است. افزایش تستوسترون می تواند منجر به احساسات شدید و افزایش میل جنسی شود.

نگرانی در مورد اختلال نعوظ: انار نشان داده است که در افزایش جریان خون و پاسخ نعوظ در مطالعات حیوانی سودمند است، لذا مزایای انار به عنوان یک درمان طبیعی برای ناتوانی جنسی ممکن است به زودی برای انسان نیز یافت شود.

• کاهش آرتروز و درد مفاصل

آرتریت التهاب یک یا چند مفصل است که باعث درد و سفتی می شود که می تواند با سن افزایش یابد. در ایالات متحده بیش از ۳ میلیون مورد آرتریت وجود دارد. انار به  دلیل داشتن مواد مغذی درمانی بصورت طبیعی برای آرتریت ایجاد می کند، زیرا منبع آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونول ها میباشد که به عنوان عوامل ضد التهابی در بدن عمل می کنند.

تست حیوانات نشان می دهد که عصاره دانه انار می تواند شروع و بروز آرتریت را کاهش دهد. مطالعات انجام شده روی حیوانات نیز نشان می دهد که شدت آرتریت و التهاب مفصلی با مصرف عصاره انار کاهش می یابد.

اگر در حال حاضر داروی آرتریت مصرف میکنید، قبل از اضافه کردن انار به رژیم روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید.

• مبارزه با سرطان

هنگامی که اسم سرطان می آید، تحقیقات بیشتر و بیشتر میشوند. تحقیقات انجام شده نشان میدند که دانه های انار یک غذای قوی ضد سرطانی هستند. انار نشان داده است که اثرات ضد توموری دارد و همچنین برای از بین بردن انواع مختلفی  از سلول های سرطانی مفید میباشد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که عصاره انار مانع تکثیر سلول های سرطانی پستان و حتی مرگ سلول های ایجاد شده می شود. روغن دانه انار حاوی پاناسیک اسید است که یک اسید چرب امگا -۵ چند لایه غیر اشباع است که نشان داده شده است که مانع از تکثیر سلولهای  سرطان پستان می شود.

تحقیقات بیشتری نشان می دهد که نوشیدن آب انار همچنین ممکن است رشد سرطان پروستات را که سرطان پیشرو در مردان در ایالات متحده است، کند کند. محققان دریافتند که مصرف انار در مطالعه افراد مبتلا به سرطان پروستات باعث افزایش سطح آنتیژن خاص پروستات (PSA) می شود. مطالعات دیگر نشان داده است که ترکیبات خاصی در آب انار وجود دارد که، اثرات ضد تومورزی قوی دارند و رشد سلول های سرطانی پروستات را در آزمایشگاه مهار می کنند.

• پایین آوردن فشار خون

آب انار حاوی انواع مختلف آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های زیستی است که از طریق چندین مکانیسم، باعث افزایش سلامت قلبی عروقی، از جمله فشار خون سالم می شود.

مطالعه ها در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که مصرف آب انار باید در چهارچوب مداخلات رژیم غذایی و دارویی برای فشار خون بالا (فشار خون بالا) مورد توجه قرار گیرد. تحقیقات دیگر منتشر شده در تحقیقات فیتوتراپی همچنین نشان داد که آب انار یک مکمل سودمند برای محافظت از قلب بیماران مبتلا به فشار خون بالا می باشد و باعث کاهش فشار خون به طور طبیعی پس از دو هفته مصرف روزانه میشود.

• مبارزه با عفونت های باکتریال

انار دارای صدها ترکیب مختلف زیست فعال، از جمله اسید ellagic ،ellagitannins،اسید پانونیکیک، فلاونوئیدها، آنتوسایانیدین ها، آنتوسیانین ها، فلوئون ها و فلاون ها استروژنیک است که از اجزای مفید انار است. عصاره های انار از زمان های قدیم برای درمان بیماری های مختلف از جمله عفونت های انگلی و میکروبی، اسهال، زخم، آفت، خونریزی و عوارض تنفسی استفاده شده است.

• بهبود سلامت قلب

بیماری قلب علت اصلی مرگ در ایالات متحده است. آب انار حاوی آنتی اکسیدان ها در سطوح بالاتر از بسیاری از آبمیوه های دیگر است و آب انار می تواند کلسترول را در رگهای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، از بین ببرد.

تحقیقات منتشر شده در تغذیه بالینی، مصرف انار ارا در بیماران مبتلا به تنگی شرایین کاروتید مورد بررسی قرار داد، یک یا دو رگ اصلی در قسمت گردن قرار دارد که از طریق آن خون از قلب به مغز می رسد. بیمارانی  که آب انار مصرف کردند، فشار خونشان را بیش از ۱۲ درصد کاهش دادند و در پلاک آترواسکلروز ۳۰ درصد کاهش داشتند.

بیمارهایی  که آب انار را مصرف نکرده بودند، در واقع پلاک آترواسکلروز را ۹ درصد افزایش دادند. به طور کلی، این مطالعه نشان داد مصرف آب انار سبب کاهش پلاک در رگ کاروتید و همچنین کاهش فشار خون و کاهش LDL می شود.

• بهبود حافظه

مطالعات در مورد انار تقویت  حافظه و دیگر مزایای پلی فنل ها را گزارش کرده اند که در دانه های انار و آب آنها فراوان است. یک مطالعه منتشر شده در پزشکی تکمیلی نشان می دهد که پلی فنول انار ممکن است به کمبود حافظه ناشی از جراحی قلب کمک کند.

در مطالعه دیگری افراد سالخورده با شکایت های مشکل حافظه، هشت اونس آب انار یا نوشیدنی پودر همسان با طعم دهنده را برای چهار هفته نوشیدن نوشیدند. افرادی که آب انار را نوشیدند، نشانگرهای حافظه کلامی و بصریشان به طور چشمگیری بهبود یافت.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی که توسط گروه روانشناسی در دانشگاه لومیا لیندا انجام شده است، انار ممکن است به تأخیر در شروع یا پیشرفت آهسته بیماری آلزایمر کمک کند، و انار را به عنوان درمان طبیعی آلزایمر نشان می دهد. مطالعات دیگر حیوانی نیز نشان داد که عصاره دانه انار پتانسیل درمانی برای حافظه و هماهنگی عضلانی را نشان می دهد که احتمالا مربوط به اقدامات ضد عفونی کننده رادیکال آزاد و ضد عفونی است.

• برگرفته از: وبسایت Dr Axe

نوشته هر آنچه در مورد انار باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

افکار منفی که به اعتماد به‌ نفس لطمه وارد می‌کنند می‌توانند به عادتی بد و مخرب تبدیل شوند و این نوع از عادات مخرب می‌توانند به‌اندازه‌ی عادات بد تکنیکی، به یک ورزشکار آسیب بزنند. هرچه‌ بیشتر دچار افکار منفی باشیم، به‌شکل مداوم‌تری آنها را تکرار می‌کنیم، پس به آنها قدرت می‌بحشیم. اما باید بدانیم، افکار منفی هم می‌تواند مانند هر عادت بد دیگری با آگاهی و تکرار، کنترل‌ و با عادات خوب جایگزین شوند. پس هدف اصلی این است که به‌اندازه‌ی کافی مثبت فکر کنیم تا بتوانیم عادات ذهنی مثبت را جایگزین عادات ذهنی منفی کنیم. راهکارهای ذهنی متعددی وجود دارند که می‌توانند به ما در آموختن این نوع تفکر کمک کند.

هرچند که عنوان این مقاله اعتماد به نفس در ورزش است اما راهکارهایی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت می‌توانند گام‌های مثبتی برای بالابردن اعتمادبه‌نفس ما در زندگی نیز باشند، پس با این نوشته همراه ما باشید.

• راه رفتن

یکی از مواردی که من درحین کار با ورزشکاران حرفه‌ای و تراز اول متوجه شدم این است که آنها معمولا روش‌ خاصی برای حرکت کردن دارند؛ آنها با اعتمادبه‌نفس کامل راه می‌روند. نخستین گام برای افزایش اعتمادبه‌نفس، توجه به چگونگی راه رفتن است. چیزی که اهمیت دارد نحوه‌ی راه رفتن است. یادتان باشد که برای یادگرفتن روش ورزشکاران حرفه‌ای باید برای تمام این سؤالات جواب‌های خوبی داشته باشیم؛ شما چگونه خودتان را حمل می‌کنید؟ شاید سؤال عجیبی باشد اما ما وقتی راه می‌رویم درواقع خودمان را حرکت می‌دهیم پس مهم است که این عمل با چه کیفیتی انجام می‌شود. تابه‌حال فکر کرده‌اید که راه رفتن شما چگونه می‌تواند بازتاب احساسات یا افکارتان باشد؟ وقتی افکارتان خوب نیست، حال روحی خوبی ندارید و دچار منفی‌بافی هستید سرتان را پایین می‌اندازید و راه می‌روید. اگر سرتان را بالا بگیرید، اصطلاحا آویزان نباشید و قوز نکنید پس خدا را شکر حال‌تان خوب است. راه‌رفتن یا پیاده‌روی درست، یعنی من سرم را بالا می‌گیرم، چانه‌ام آویزان نیست! مستقیم به جلو نگاه می‌کنم، قوز نمی‌کنم و با اطمینان قدم برمی‌دارم. مانند یک برنده نگاه کنید و گام بردارید شما قهرمان زندگی خود هستید.

در مقابل راه رفتنی را تصور کنید که در آن سرتان پایین است، زمین را نگاه می‌کنید، قوز کرده‌اید و اصلا انرژی ندارید. خوب اگر من هم اینگونه راه بروم همه فکر می‌کنند که کشتی‌هایم تازه غرق شده‌اند! برای آنکه درک درستی از چیزی که می‌گویم داشته باشید بیایید یک بازی انجام بدهیم. با همان شیوه‌ای که توصیه شد شروع به قدم زدن کنید و هم‌زمان چیزهای منفی درباره‌ی خودتان بگویید؛ می‌بینید! انجام این کار خیلی سخت است چون چیزی که می‌گویید با کاری که انجام می‌دهید تناقض دارد. درواقع نحوه‌ی راه رفتن شما باعث می‌شود تا چیزی که می‌گویید به مغزتان مخابره نشود. حالا سعی کنید تا مثل همان فردی که کشتی‌هایش غرق شده‌اند راه بروید و هم‌زمان جملات مثبتی درباره‌ی خودتان بگویید. می‌بینید! بازهم همه‌ چیز با هم در تناقض است.

وقتی به شیوه‌ی درست قدم برمی‌دارید، نه تنها به خودتان بلکه به حریف‌تان هم اعلام می‌کنید که اعتماد‌به‌نفس کافی دارید. هیچ‌ چیز دلسرد‌کننده‌تر از پیشروی به سمت یک حریف پرانرژی، باانگیزه و آماده برای مبارزه نیست. پس اگر می‌خواهید که حریف‌تان را شکست بدهید، همان اول مبارزه با اعتمادبه‌نفس‌تان دلسردش کنید. هیچ‌ چیز به‌اندازه‌ی مشاهده‌ی حریفی که همان ابتدای امر قافیه را باخته است، روحیه‌ی شما را برای ادامه‌ی مبارزه تقویت نمی‌کند. با درست قدم برداشتن و راه رفتن نه تنها اعتمادبه‌نفس خودتان را تقویت می‌کنید بلکه اعتماد‌به‌نفس حریف‌تان را نیز از بین می‌برید.

• حرف زدن

درست متوجه شدید، شما باید حرف زدن مؤثر را هم یاد بگیرید. آنچه به خودتان می‌گویید روی افکار و احساسات‌تان تأثیر می‌گذارد. اگر گفتگوی درونی‌تان منفی باشد تمام افکارتان منفی خواهد شد و همه‌ چیز بد پیش خواهد رفت، اما اگر هنگامی که با خودتان در گفتگو هستید، احساسات مثبتی به خودتان بدهید کائنات حال شما را خوب خواهند کرد و اتفاقات خوبی هم انتظارتان را خواهند کشید. وقتی حرف‌های ناامید‌کننده‌ای به خودتان می‌زنید چطور توقع دارید که سطح امیدواری شما بالا برود؟! به خودتان نگویید: « من امروز شانسی برای رسیدن به خواسته‌ی خودم ندارم.» بلکه بگویید: « تصمیم گرفته‌ام تا امروز هرطور که شده سخت‌ترین کارها را هم به نتیجه برسانم.» وقتی با خودتان گفتگوی مثبتی داشته باشید درواقع اعلام می‌کنید که خود عزیزم هرچند که حریف درمقابل تو قرار دارد اما من همیشه در کنار تو و همراهت هستم.

برعکس اگر مدام به خودتان بگویید: « امروز از آن روزهای سخت است.» یا «من شانسی ندارم» خودتان را قانع کرده‌اید که قرار نیست موفق شوید و من قول می‌دهم که موفق هم نخواهید شد. چون مطمئن باشید که اگر حتی حریف‌تان هم برای شکست‌دادن شما برنامه‌ریزی نکرده باشد شما خودتان دارید به او کمک می‌کنید تا از او شکست بخورید. و اوضاع وقتی بدتر می‌شود که این گفتگوهای درونی‌تان آن‌قدر بلند باشند که درحین مبارزه به گوش حریف‌تان هم برسند، یعنی رسما اعلام می‌کنید که پیش از پایان مبارزه بازنده‌ی رقابت مشخص است.

• حفظ تعادل

نویسنده‌ی اصلی این مقاله درباره‌ی تجربیات خود این‌چنین می‌گوید: هنگامی‌که با ورزشکاران کار می‌کنم همیشه از آنها می‌خواهم تا از موارد منفی و مثبت مسابقه؛ چه کارهایی که انجام می‌دهند و چه چیزهایی که می‌گویند، فهرستی تهیه کنند و در بیشتر موارد هم متأسفانه تعداد موارد منفی بیشتر از نکات مثبت است. آنچه برای من ایده‌آل است دنیایی عاری از چیزهای منفی است، اما دنیای واقعی شکل دیگری دارد و حتی ورزشکارانی هم که تمام و کمال مراقب خود و ورزش‌شان هستند باز هم ممکن است در بسیاری از موارد دچار خشم، هرمان و ناامیدی شوند.

رفتاری که باید دربرابر این دنیای واقعی پیش گرفت این است که چگونگی متعادل‌سازی این مقیاس‌های مثبت‌ و منفی را بیاموزیم. درواقع ضروری‌ترین هدف ما این است که موارد مثبت را افزایش دهیم؛ پس وقتی کاری را به‌خوبی انجام می‌دهید جایزه‌اش را هم به خودتان بدهید. مگر می‌شود که هنگام اشتباه کردن مدام خودتان را شماتت کنید اما وقتی کاری را درست انجام می‌دهید خودتان را تشویق نکنید؟! وقتی اتفاق خوبی می‌افتد، کار خوبی انجام می‌دهید و موفق می‌شوید بالا و پایین بپرید و به خودتان بگویید: «بله…همینه» شادی بعد از گل فوتبالیست‌ها را به یاد بیاورید! به خودتان روحیه بدهید تا احساس مثبتی داشته باشید و بگذارید تا هیجانات‌تان خودشان را نشان بدهند.

وقتی میزان اتفاقات مثبت را با نشان دادن هیجان ناشی از آن اتفاق بالا ببرید، هدف بعدی و درواقع اصلی افزایش موارد مثبت با کاهش منفی‌هاست. پس زمانی‌ که موفق نمی‌شوید و ناراحتید به خودتان بگویید که چرا این‌قدر به خودم سخت می‌گیرم؟! به خودتان بگویید که وقتی بزرگ‌ترین ورزشکاران جهان همیشه موفق نمی‌شوند، چرا من که اول راه هستم باید این‌قدر خودم را تحت فشار قرار بدهم. از طرفی سعی کنید تا موارد منفی را شناسایی کنید و برای مقابله با آنها کاری انجام دهید. برای مثال وقتی جواب مثبت نمی‌گیرید، با ناراحتی و سر به زیر انداختن نگویید که «گند زدم» بلکه بالا و پایین بپرید و مشت‌تان را تکان بدهید و بگویید «ای بابا.»

درواقع این مرحله‌ی سنگین‌تر کردن وزنه‌ی موارد مثبت نسبت به منفی، مرحله‌ی بسیار مهمی است زیرا طبق آنچه برخی از مطالعات اخیر نشان می‌دهند؛ تجربیات منفی مثل گفتار منفی، زبان بدن و احساسات تأثیر بیشتری نسبت به احساسات مثبت دارند. درحقیقت؛ هر ۱۲ تجربه‌ی مثبت با یک تجربه‌ی منفی برابری می‌کند. به زبان ساده‌تر؛ هر وقت جمله‌ای منفی‌ می‌گویید باید ۱۲ بار چیزهای مثبت بگویید تا آن یک مورد منفی را خنثی کنید.

• فکر کردن را متوقف کنید

به قول یکی از روان‌شناسان معروف: «ما تبدیل به چیزی می‌شویم که همیشه درباره‌ی آن فکر می‌کنیم.» اگر همیشه منفی فکر می‌کنید پس خیال‌تان راحت باشد که بالاخره شکست خواهید خورد. در همین راستا یکی از تکنیک‌هایی که مانع افکار منفی می‌شود و افکار مثبت را افزایش می‌دهد، فکر نکردن است. درواقع عملکرد این راهکار به این صورت است که هروقت شروع به افکار یا گفتگوهای منفی با خودتان کردید مکث کنید و جای افکار و گفتگوهای منفی را با مثبت عوض کنید. همیشه وقتی موفق نمی‌شوید یا در مسابقه‌ای می‌بازید افکار و گفتگوهای منفی خودتان با خودتان را یادداشت کنید. این باعث می‌شود تا بفهمید که کجا و در چه شرایطی شروع به منفی‌گویی می‌کنید. پس می‌توانید شرایطی را که در آن در وضعیت منفی قرار می‌گیرید پیدا کنید. حالا افکار و گفتگوهای مثبتی را که می‌توانند جایگزین منفی‌ها باشند لیست کنید. مثلا بعد از یک روز بد به خودتان می‌گویید: «وای یک رقابت وحشتناک داشتم» این جمله را یادداشت کنید. حالا به جای این جمله‌ی منفی چه جمله‌ی مثبتی می‌توانیم بگوییم؟ «دفعه‌ی بعد بیشتر تلاش می‌کنم و نتیجه‌ی بهتری می‌گیرم»، این را هم یادداشت کنید. پس از این به بعد این‌طور عمل می‌کنیم؛ هر زمان افکار و گفتگوهای منفی شروع شدند یک کلمه‌ی کلیدی می‌گوییم: ایست! بعد آن فکر یا گفتگوی منفی را بایک جمله‌ی مثبت جایگزین می‌کنیم.

• بیانیه‌ی ورزشکار

بیانیه‌ی یک ورزشکار شامل دستورالعمل آموزش افکار مثبت و افزایش اعتمادبه‌نفس است. در واقع این دستورالعمل ذهن ما را برای تبدیل افکار منفی به عادات و افکار مثبت بازآموزی می‌کند. مانند هر عادت دیگری، برای ترک افکار منفی نیز باید افکار مثبت را مدام تکرار و جایگزین کرد تا افکار منفی پی کار خودشان بروند، این دستورالعمل هم به شما کمک می‌کند تا بر مهارت‌های فنی خوب‌تان تمرکز کنید. این دستورالعمل زمینه‌ی لازم را برای پرورش تفکر مثبت فراهم می‌آورد. در ادامه یک نمونه از این بیانیه‌ی ورزشکار را که جیم تیلور (Jim Tylor) برای تمرین با ورزشکاران استفاده می‌کند به شما می‌گوییم:

• من عاشق آموختن و رقابت هستم
• من متعهد می‌شوم که آنچه در توان دارم به بهترین نحو انجام بدهم
• من مثبت فکر می‌کنم و مثبت حرف می‌زنم
• هنگام تمرین و رقابت ۱۰۰ درصد تمرکز خود را به کار می‌گیرم
• اگر به بهترین نحو روی انجام کارهایم تمرکز کنم، چه برنده شوم یا نه، من فرد موفق میدان بوده‌ام

یکی از نظراتی که در شروع این کار از ورزشکاران دریافت می‌‌شود این است که آنها کاملا به چیزی که می‌گویند معتقد نیستند. عزیزان من، عملی کردن این دستورالعمل درست همانند ممارست در تمرینات ورزشی است. زمانی‌ که شما شروع به اصلاح تمرینات ورزشی خود می‌کنید، به تلاش زیادی نیاز دارید تا بدن‌تان خودش را با تمرینات جدید وفق دهد. درواقع عضلات‌تان مهارت جدید را باور ندارند. فقط با ممارست و تکرار تمرینات است که می‌توانید به نتیجه‌ی موردقبول برسید، همین اتفاق درباره‌ی باور احساسات مثبت هم صادق است. با تکرار افکار مثبت باورشان خواهیم کرد. درست مثل تکنیک تازه‌ای که می‌آموزید، این مهارت جدید مثبت‌ اندیشی هم در جریان رقابت خودش را نشان می‌دهد و عملکردتان را بهتر می‌کند.

نکته‌ی مهمی که در رابطه با بیانیه‌ی ورزشکار وجود دارد این است که شما نه تنها باید آن را با خود تکرار کنید، بلکه باید چیزی را که می‌گویید کاملا درک کنید. پس وقتی می‌گویید: من عاشق آموختن و رقابت هستم باید این جمله را چنان باشور و حرارت بگویید که بهتر باورش کنید و تأثیر بیشتری داشته باشد. تکرار جملات طوری که به آنها اعتقاد کامل داشته باشیم، در ما احساسات مثبت ایجاد می‌کنند، درنتیجه به لحاظ جسمی هم توانایی ما را بالاتر می‌برند.

یکی از مزیت‌های بیانیه‌ی ورزشکار این است که می‌توانید آن را شخصی‌سازی کنید. پس برای خودتان بیانیه‌ای بنویسید و به آن عباراتی اضافه کنید که برای شخص شما معنادار و مؤثر باشند؛ و هر روز صبح و شب و پیش از تمرینات و مسابقات آن را با صدای بلند تکرار کنید.

• کلیدواژگان

یکی دیگر از راهکارهای مفید افزایش اعتمادبه‌نفس، استفاده از کلمات کلیدی است، کلمات مثبتی که با افزایش اعتماد‌به‌نفس رابطه‌ی مستقیم دارند. فهرستی از کلمات یا عباراتی که در شما احساس مثبت به وجود می‌آورند یا آن را تقویت می‌کنند تهیه کنید. حتی می‌توانید این کلمات و عبارات مثبت را روی وسایل تمرین خود بنویسید، جایی که درطول تمرین و مسابقات مدام جلوی چشم‌تان باشند . کلمات مثبت و کلیدی را در مکان‌های در دیدرس محل زندگی‌تان، همچون اتاق خواب، یخچال و فریزر یا کمدتان قرار دهید. وقتی به کلمه‌ای کلیدی نگاه می‌کنید، آن را با خودتان تکرار کنید. درست مثل بیانیه‌ی ورزشکار، هر بار که آنها را می‌بینید، آن‌قدر تکرارشان کنید تا واقعا به آنها باور پیدا کنید.

• از تفکرات منفی به‌شکل مثبتی بهره ببرید

هرچقدر هم که توصیه کنیم مثبت فکر کنید، بازهم تفکرات منفی وجود دارند و ممکن است که حتی به‌مقدار بسیار کم به سراغ‌تان بیایند. شما همیشه نمی‌توانید بهترین کاری را که می‌خواهید انجام بدهید، بنابراین ناخودآگاه گرفتار افکار منفی خواهید شد. من در گذشته‌ای نه چندان دور و زمانی نسبت به این امر آگاهی پیدا کردم که با چند ورزشکار رده‌‌بالا و حرفه‌ای کار می‌کردم. درتمام طول اردو در افکار مثبت خود ثابت قدم بودم و سعی می‌کردم که اصلا منفی فکر نکنم. یک شب موقع شام چند نفر از این ورزشکاران پیش من آمدند و گفتند که وقتی اتفاق بدی می‌افتد تو نمی‌توانی مثبت باشی و آنجا بود که من متوجه شدم که وقتی چیزی خوب پیش نمی‌رود، به وجود آمدن تفکر منفی امری طبیعی است و حتی می‌تواند سازنده هم باشد. وقتی بد می‌آورید و دچار افکار منفی می‌شوید، یعنی شکست شما برای‌تان مهم است و می‌خواهید آن را جبران کنید. پس تفکر منفی هم به خودی خود می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای بهتر شدن بالا ببرد. چون اگر بی‌تفاوت باشید، دیگر تلاشی نمی‌کنید. اما اینکه تفکر منفی چگونه می‌تواند درجهت مثبت به شما کمک کند مهم است. تشخیص مرز بین اینکه تفکر منفی می‌تواند سازنده باشد یا مخرب بسیار اهمیت دارد.

درواقع دو نوع طرز تفکر منفی وجود دارد: تفکر منفی منفعل و تفکر منفی سازنده. تفکر منفی منفعل یا نابودکننده درواقع تفکری منفی است که منجر به احساس شکست، ناامیدی و درماندگی می‌شود. مثلا اینکه بگوییم: «همه‌چیز تمام شد، من هرگز موفق نمی‌شوم.» یعنی شما در اشتباهات و شکست‌های گذشته زندگی می‌کنید. این امر انگیزه و اعتمادبه‌نفس شما را پایین می‌آورد و تمرکز شما را نابود می‌کند. اینگونه نیروی شما کاهش می‌یابد، تسلیم می‌شوید و نقش یک شکست‌خورده را بازی خواهید کرد. پس چنین تفکری، نه در ورزش و نه در هیچ‌کدام از مراحل زندگی جایگاهی ندارد و نباید به آن پروبال داد.

درمقابل تفکر منفی سازنده، شامل احساس خشم و درحقیقت انرژی ناشی از ناراحتی از شکست است و ایجاد انگیزه می‌کند. مثلا می‌گویید: «چقدر اینکار را بد انجام دادم از اینکه این‌طوری عمل کردم ناراحتم.» این یعنی شما به‌دنبال جبران کمبود خودتان هستید. چون دل‌تان نمی‌خواهد که ضعیف باشید و مانند یک فرد ضعیف دیده شوید. تفکر منفی سازنده، انگیزه‌ی شما را برای مبارزه و تغییر درجهت مثبت افزایش می‌دهد. نیروی فیزیکی شما بالا می‌رود و انرژی بیشتری برای فعالیت خواهید داشت. بنابراین تمرکز شما برای مبارزه با حریف و شکست دادن او افزایش می‌یابد.

درواقع تفکر منفی سازنده شیوه‌ای مثبت برای تغییر عملکرد شماست. پس حتی اگر قرار است که دچار افکار منفی شوید، سعی کنید تا افکار منفی‌تان سازنده باشند. اما از آنجایی‌ که تفکر منفی انرژی ذهنی زیادی به هدر می‌دهد، توصیه‌ی ما این است که به جای تفکرات منفی انرژی‌تان را روی آموختن تفکرات مثبت بگذارید. چون افکار منفی شما را عصبانی می‌کنند و تکرار این اتفاق چیز خوبی نیست!

• چالش اعتماد به‌ نفس

میزان واقعی اعتماد‌به‌نفس شما زمانی محک می‌خورد که همه‌ چیز آن‌طور که دل‌تان می‌خواهد پیش نمی‌رود؛ و من به این موقعیت چالش اعتماد‌به‌نفس می‌گویم. هنگامی‌ که شرایط ایده‌آل است و شما دربرابر کسی قرار دارید که بهتر از او هستید، رقابت کردن آسان می‌شود. اما درمورد ورزش همیشه این‌طور نیست و خیلی از اوقات اتفاقا شما در شرایط خوبی نیستید. اما چیزی که ورزشکار خوب را از سایرین متمایز می‌کند؛ حفظ اعتماد‌به‌نفس در هر شرایطی است. ورزشکار واقعی اعتماد به نفسش را حفظ می‌کند، حتی اگر در موضع برتری نباشد. او به‌سختی تلاش می‌کند و اعتماد‌به‌نفسش را از دست نمی‌دهد زیرا می‌داند که این مهم‌ترین رمز موفقیتش در رقابت خواهد بود.

اکثر ورزشکاران زمانی‌ که در موضع ضعف قرار می‌گیرند، اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهند و اسیر شدن در چرخه‌ی کاهش اعتمادبه‌نفس، باعث عملکرد ضعیف در هر رقابتی می‌شود و نجات از این مرحله واقعا کار سختی است. درمقابل، ورزشکاران با اعتمادبه‌نفس واقعی علی‌رقم هر شرایطی که ممکن است برای‌شان پیش بیاید، اعتمادبه‌نفس خود را حفظ می‌کنند و به هر دری می‌زنند تا شرایط را به نفع خود تغییر دهند و به سطح ایده‌آل برسند. دوستان عزیزم، تمام ورزشکاران ممکن است در دوران ورزش حرفه‌ای خود رقابت‌هایی را تجربه‌ کنند که در آنها عملکرد مطلوبی نداشته‌اند. همه‌ی ما ممکن است در زندگی دورانی را از سر بگذرانیم که عملکرد مناسبی دربرابر اتفاقات زندگی نداشته باشیم، اما چالش اعتمادبه‌نفس یعنی همین؛ یعنی این مرحله را طی کنیم، اعتمادبه‌نفس‌مان را از دست ندهیم و دوباره به شرایط ایده‌آل برسیم.

چالش اعتماد‌به‌نفس مهارتی است که مانند هر مهارت دیگری می‌توان آن را تقویت کرد. بیاموزید که هنگام بروز شرایط سخت و موقعیت‌های دشوار پاسخ‌های مثبتی دربرابر چالش اعتمادبه‌نفس داشته باشید.

برای تسلط بر چالش اعتماد‌به‌نفس چندین راهکار کلیدی وجود دارد و اولین حرکت این است که از این چالش فرار نکنید. هرچه سریع‌تر منطقه‌ی امن ذهنی خود را ترک کنید وگرنه هیچ‌وقت پیروز نمی‌شوید. وقتی موفق شدید که در مواجهه با چالش اعتماد‌به‌نفس فرار را برقرار ترجیح ندهید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از این تهدید فرصتی برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر بسازید. دوستان عزیزم شما باید بپذیرید که درگیر شدن با اینگونه چالش‌ها چه در ورزش و چه در زندگی، نقشی ضروری در تکامل ما ایفا می‌کند. همه‌ی موقعیت‌های دشوار در ابتدای امر ما را ناراحت می‌کنند زیرا مشکل هستند، اما به مرور زمان می‌توانیم برای‌شان راه‌حل پیدا کنیم و به پیشرفت برسیم.

در اینجا روش‌های ساده‌ای را برای تقویت خود در رویارویی با چالش اعتماد‌به‌نفس با هم مرور می‌کنیم:

• به‌دنبال هر چالش احتمالی در آموزش و رقابت باشید
• آمادگی لازم را برای پاسخگویی به چالش‌ها به دست آورید
• در مواجهه با مشکلات، مثبت‌اندیش و باانگیزه بمانید
• بر آنچه باید برای غلبه بر چالش‌ها انجام دهید، تمرکز کنید
• اشتباه کردن را بپذیرید، ممکن است بلافاصله و به‌طور کامل موفق نشوید
• چالش‌ها را به عنوان تجاربی ببینید که می‌توانید در آینده از آنها یادبگیرید

و درآخر “هرگز تسلیم نشوید.”

به‌ خاطر داشته باشید که هر کاری را که بیشتر انجام دهید در آن به مهارت بیشتری خواهید رسید؛ پس بهتر است که به جای ناامیدی و افکار منفی، امیدواری و مثبت‌اندیشی را تمرین کنید و در آنها به مهارت برسید. مثبت‌اندیشی اعتمادبه‌نفس شما را تقویت و موفقیت‌تان را تضمین می‌کند.

نوشته داشتن اعتماد به نفس در ورزش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.