اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ولی هر بار که روی تردمیل می‌روید نمی‌توانید هیچ تغییری در سرعت و شیب‌تان به‌وجود بیاورید، حتما تا الان به این نتیجه رسیده‌اید که تردمیل نه تنها خسته‌کننده است، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم ندارد.

اما ناامید نشوید. با کمک این ۵ نکته، می‌توانید تجربه‌ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده‌روی خسته‌کننده و طاقت‌فرسا، به یک جلسه‌ی چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

• برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید

نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

• سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید

فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.

• شیب را هوشمندانه تغییر دهید

کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد.

همیلتون می‌گوید: “اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.”

به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
وقتی در این کار مهارت پیدا کردید، می‌توانید بر روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنید.

• بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید

گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.

• از تمرین‌های دیگر غافل نشوید

تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.

• منبع: مجله اینترنتی Womens health mag

نوشته با رعایت این نکات، کالری بیشتری با تردمیل بسوزانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
• با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است
• در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) نکته: در انتهای حرکت، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
• پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.
• سایر روش ها: با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن، در امتداد هم باشند، می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید.

• آقایان
• بانوان

• اطلاعات تمرین

• نوع حرکت: پاورلیفتینگ
• عضله اصلی هدف: همسترینگ
• سایر عضلات درگیر: نزدیک کننده، ساعد، باسن، پشتی کوچک، پشتی بزرگ، چهار سر زانو، کول
• تجهیزات مورد نیاز: هالتر
• مکانیزم: ترکیبی
• سطح: متوسط
• نوع نیرو: کشیدنی
• سایر نام ها: Wide Stance Deadlift

• تصاویر فلای دمبل میز شیبدار

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملاً باز باشند.
• از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شُل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
• با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
• با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: فلای دمبل میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.