اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول دارید.

• فواید ورزش برای سلامتی

  ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی ـ عروقی، دستگاه عضلانی ـ اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است.

• طرح‌ریزی برنامه ورزشی

  برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

• ورزش کردن سالم و بی‌خطر

  برای اجتناب از آسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید. حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد کنید نه آن که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزشهای سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی که لگن خود را حرکت می‌دهید، کمر خود را صاف نگاه دارید.

• کشش لگن و ران

  زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

• کشش کمر

  زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را رو به بالای سر خود بکشید و به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یک امتداد نگاه دارید.

• ورزش در سنین مختلف

  اکثر افراد ـ در هر سنی که باشند ـ از ورزش بهره‌های جسمی و ذهنی مختلف می‌برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه‌های سنی متفاوت دارد. در کودکان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند، توازن و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و نوعی سرگرمی هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می رساند، در افراد مسن، ورزش، فرایندهای همراه با پیری ـ مثل کاهش تراکم استخوان ـ را کند می‌کند و این افراد را قادر می کند تا مدت بیشتری توانایی حرکت خود را حفظ کنند. ورزش منظم به زنان باردار نیز کمک می کند تا بهتر از عهده‌ نیازهای دوران بارداری و زایمان برآیند.

• فعالیت کودکان

  بازی‌هایی چون فوتبال قادرند جنبه‌های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند. چنین بازی‌هایی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می‌دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابد.

• زنان باردار

  شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می‌دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید.

• افزایش سن

  فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

نوشته چگونه ورزش کنیم؟ راهنمای کامل برنامه ریزی ورزش روزانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

به نظر شما، یک برنامه تمرینی یا یک مربی خوب و تمرینات سخت باعث موفقیت در ورزش می شود؟ یا عوامل دیگری نیز نقش دارند؟ برای موفقیت در ورزش کارشناسان و ورزشکاران موفق برای حداکثر استفاده و نتیجه از تمرینات روزانه نکات مهم و ترفند هایی را آشکار کرده اند. این نکات به ظاهر ساده، از مهمترین مسائلی است که همه ما باید به آن ها توجه کنیم.

• ثابت قدم باشید

اولین راز را چیس اسکوایرز که کارشناس هم نیست، می خوانیم. او در گذشته از اضافه وزن رنج می برد. این مرد ۴۲ ساله می گوید: در عکس های من در تعطیلات که مربوط به سال ۲۰۰۲ است، هیکل مناسبی نداشتم و به شکل بدی چاق بودم. من تصمیم گرفتم که این روند را متوقف کنم، غذاهای چرب را حذف کردم و پیاده روی روی تردمیل را شروع کردم. او موفق شد وزنش را کاهش دهد و حتی به دویدن مارتون روی آورد! اولین مسابقه ۵۰ مایل ( ۸۰ کیلومتر ) خود را در اکتبر ۲۰۰۳ دوید و اولین ۱۰۰ مایل را هم یک سال بعد از آن انجام داد. او بعد از آن چندیدن ۱۰۰ مایل و ۵۰ مایل، دگر را هم دوید!

اما راز موفقیت او چیست؟ او می گوید: من خیلی سریع نیستم اما ثابت قدم هستم. ثابت قدمی بهترین راز برای حفظ موفقیت در یک برنامه تناسب اندام است.

” تمام برنامه را با ۲۰ دقیقه روی تردمیل آغاز کردم. تفاوت بین موفقیت من و دیگر افرادی که تلاش کرده اند این است که من هر روز برنامه ورزشی ام را انجام می دادم. هیچ برنامه ورزشی موثر نخواهد بود تا وقتی که شما این برنامه را به طور مداوم انجام ندهید.

• از یک برنامه ورزشی موثر پیروی کنید

شورای ورزش آمریکا پیشنهاد ۱۰۰۰ مربی شخصی که دارای گواهینامه از این شورا هستند را در خصوص بهترین روش ها برای رسیدن به آمادگی بدنی را بررسی کرده است. ۳ پیشنهاد مهم آن ها: تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال و تمرینات هوازی است.

تمرینات قدرتی: حتی ۲۰ دقیقه در روز و دو بار در هفته به قدرت کل بدن کمک می کند. تمرینات تناولی با اینروال: سدریک برایانت، مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا می گوید: در ابتدایی ترین شکل آن، تمرینات تناوبی باید شامل راه رفتن به مدت دو دقیقه، دوین به مدت دو دقیقه و تناوب این الگو در طول مدت تمرین باشد. این روش در برنامه تمرینی بسیار کارآمد و سازنده است. تمرینات هوازی: فعالیت ورزشی به مدت ۶۰ دقیقه یا فعالیت بدنی از شدت کم به شدت متوسط مثل پیاده روی، دویدن یا رقص نیز دیگر پیشنهاد این بررسی بوده است.

• تعیین اهداف واقع بینانه

کارا تامپسون، سخنگوی انجمن سلامت باشگاه های ورزشی و راکتی بین المللی ( IHRSA ) می گوید: برای کمال یا هدفی که احتمال محقق شدن آن کم است و نمی توان به آن رسید، تقلا نکنید. اگر شما هنوز نمی توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید. بلکه ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز را به عادت تبدیل کنید و زمان، فاصله و شدت را به مرور اضافه کنید.

• از سیستم دوست استفاده کنید

تامپسون پیشنهاد می کند برای این که یک شریک ورزشی خوب برای تمرینات تان داشته باشید، از میان دوستان یا فامیل به دنبال کسی باشید که واقعا می خواهد مثل شما، یک سبک زندگی سالم را دنبال کند و بدنبال تناسب اندام باشد. یکدیگر را تشویق کنید و با هم ورزش کنید.

• برنامه خود را با زندگیتان متناسب کنید

آیا شما هم برای رفتن به باشگاه ورزشی بیش از حد پر مشغله هستید؟ ستاره تنیس، مارتینا ناوراتیلووا، در این رابطه نکاتی را می گوید که می توانید در حین پرمشغلگی، بازهم آماده بمانید. او می گوید: باید بین برنامه ورزشی و زندگی، تناسب باشد. یعنی برنامه ورزشی خودتان را با زندگی متناسب کنید. شما برای رسیدن به آمادگی نیاز به لوازم و باشگاه های ورزشی تجملاتی ندارید.

اگر شما در اتاقتان کمی فضا در اختیار دارید، ورزش های ساده ای که می توانید در این فضا انجام دهید را امتحان کنید تا بتوانید عضلات باسن، پاها و ران، قفسه سینه و بازوها را تقویت و خوش فرم کنید. او در رابطه با تعداد حرکات هم می گوید: ۱۰-۱۲ تکرار از هر تمرین را انجام دهید، تکرار و شدت را به مرور اضافه کنید. یعنی وقتی به مرور قوی شدید، می توانید تعداد تکرار و شدت تمرین را افزایش دهید.

• شاد باشید

سباستین لاگری، مربی مشهور لوس آنجلسی پیشنهاد می کند: فعالیت ورزشی یا رشته ورزشی را انتخاب کنید که شما در واقع از انجام آن لذت می برید. یعنی مطمئین باشید که لذت می برید. اگر شما از تمرین با وزنه نفرت دارید، انجام ندهید. او می گوید: شما می توانید هر رشته ورزشی را برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام انتخاب کنید.

• به ساعت نگاه کنید

  جیسون تئودوساکیس، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه پزشکی آریزونا پیشنهاد می کند:

 سعی کنید در زمانی که بیشترین انرژی را دارید، تمرین کنید. اگر سحرخیز هستید، فعالیت های تناسب اندام خود را در اوایل روز زمانبندی کنید، یا اگر با گذر روز، شاد و پر انرژی می شوید، فعالیت خای خود را در بعد از ظهر یا عصر برنامه ریزی کنید. او معتقد است که: ” تمرین کردن در زمانی که بیشترین انرژی را دارید منجر به بهترین نتایج خواهد شد.

• با حرفه ای ها در تماس باشید

لازم است یک ارزیاب یا بهتر است بگویم یک مربی حرفه ای در کنار شما باشد تا بتواند نقاط ضعف شما را پیدا کند و برای رفع آن به شما کمک کند. خصوصا اگر مبتدی هستید و به تازگی ورزش را شروع کرده اید. برای برخی افراد، توجه به انعطاف پذیری و یا تعادل و چابکی، ممکن است از تمرینات مقاومتی یا هوازی مهم تر باشد. با انتخاب یک ارزیاب حرفه ای شما می توانید نقاط ضعفتان را پیدا کنید و برای رفع، بر آن ها تمرکز کنید.

• الهام بگیرید

مربی حرفه ای فیتنس، آلان فاین از کانادا می گوید: تناسب اندام یک کیفیت ذهنی است. یکی از ترفندهای خوب برای دریافت و حفظ انگیزه، پیگیری وبلاگ ها یا سایت های اینترنتی است که راه و روش افراد موفق را معرفی می کند. در کل منظور این است که برای خودتان الگو داشته باشید و از کسی که موفق است، الهام بگیرید. اما چه کسی الهام بخش شماست؟ تا به حال بهش فکر کرده اید؟

• صبور باشید

در نهایت، به یاد داشته باشید که حتی اگر این نکات را دنبال کنید، فراز و نشیب ها، شکست و پیروزی، حضورشان اجتناب ناپذیر خواهد بود. فقط صبور باشید و تسلیم نشوید. هر هدفی که دارید، به آن چنگ بزنید، در نتیجه شما به آن خواهید رسید.

• منبع : webMD

نوشته وقتی حرفه ای ورزش می کنید این ۱۰ نکته را بخوانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.