آیا می دانید برای کاهش وزن سریع چه ورزش هایی مفید است؟ آیا با بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن آشنا هستید؟ آیا می دانید تمرینات هوازی را باید چگونه انجام دهیم تا تاثیر داشته باشند؟ آیا شما هم می خواهید خوش اندام باشید؟ پس با ما همراه باشید.

نکاتی برای استفاده از تمرینات هوازی در کاهش وزن

حتما می دانید که اضافه کردن تمرینات هوازی در برنامه روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

از آنجا که افزایش وزن با مشکلات مختلف مثل دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد. تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع تر، به تمرینات هوازی روی می آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی زیبا و سالم ضروری اند. بنابراین اگر می خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن تان کم کنید، باید ورزش های هوازی را به درستی انجام دهید.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن یا وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. فایده ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه ی اینها در نهایت کمک تان می کنند بیشتر وزن کم کنید و از آسیب های ورزشی هم جلوگیری کنید. برای این کار بهتر است حرکات کششی انجام دهید.

بعد از تمرین بدنتان را سرد کنید

وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می زند و دمای بدن تان بالاست و رگهای خونی تان منبسط هستند.

وقتی بعد از فعالیت بدن تان را سرد می کنید به بدن تان فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن تان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، حرکات کششی انجام دهید. این کار علاوه بر چربی سوزی باعث می شود بدنتان دچار گرفتگی نشود.

تمریناتتان را تغییر بدهید

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. ضمنا می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در برنامه تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. و مقدار یا زمان آن را بیشتر کنید.

شدت تمرین باید الویت شما باشد

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود خیلی ها دویدن را انتخاب می کنند. اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید شدت دویدن الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک تان می کند به هدف تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال های با شدت بالا را به برنامه دویدن خود اضافه کنید.

این کار را می توانید اینگونه انجام دهید:دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه ای که سیستم قلبی و عروقی تان اجازه می دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید. به این نکته توجه کنید بالا رفتن ضربان قلب شما باعث چربی سوزیتان می شود.

لباس و کفش

برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند.

• نکته: وقتی تمرین شدید هوازی انجام می دهید، بدن تان عرق می کند و آب از دست می دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون تان بالا برود و نتیجه ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.

نوشته با تمرینات هوازی وزن کم کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

آیا شما نیز از چاقی صورتتان رنج می برید؟ آیا شما هم جز آن دسته از افرادید که صورتهای چاقی دارند؟ آیا با داشتن اندام مناسب صورتتان چاق به نظر می رسد؟ آیا به این فکر می کنید که چطور صورتتان را لاغر کنید؟ شما تنها نیستید. اگر می خواهید با تمرینات موثر برای رفع چاقی صورت آشنا شوید این مقاله را مطالعه بفرمایید.

برای رفع چاقی صورت چه باید کرد

بسیاری از افراد با وجود وزن متناسب، صورت چاقی دارند و این موضوع به دلایلی مثل مصرف چربی زیاد، عدم تحرک و .. بوجود می آید که حتی سن فرد را بیشتر از آنچه هست به نمایش می گذارد.

عمدتا با افزایش سن، به وزن اضافه می شود و یکی از نخستین بخش هایی که با افزایش وزن بیشتر از سایر بخش ها به چشم می آید، صورت است.

اگرچه آب کردن چربی ها، به خصوص چربی های صورت کمی زمان بر است، اما اگر شما هم صورت چاقی دارید و می خواهید از شر این چربی های اضافی خلاص شوید این تمرینات را حتما انجام دهید.

رفع چاقی صورت با تمرینات مناسب

1. صاف بنشینید و فک پایین خود را رها کنید و تا زمانیکه فشار را در ناحیه گونه ها و گوش ها احساس کردید این حرکت را انجام دهید.فک پایین شما باید ۱۰ ثانیه در این حالت بماند تا دوباره آن را انجام دهید.این تمرین را روزانه ۱۰ بار تکرار کنید.این تمرین چربی های نواحی گونه و غبغب شما را به مرور می سوزاند.
2. با دهان بسته یک لبخند بزرگ بزنید و تا جاییکه می توانید لب هایتان را به پهنای صورت بکشید،این تمرین را ده بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید. لبخند زدن نه تنها برای بهبود روحیه شما خوب است، بلکه باعث می شود تمام عضلات گونه هایتان هم درگیر شود.
3. تا جاییکه می توانید گردنتان را به عقب بکشید و بدون تغییر دادن موقعیت سرتان، لب ها را به حالت غنچه باز و بسته کنید.در این حالت چانه باید کمی پایین تر باشد و کشش را درعضلات گردن و غبغب احساس کنید.این تمرین را ۵ بار و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید.
4. در حالت نشسته زبانتان را بیرون آورده و سعی کنید به چانه تان نزدیک کنید.شما باید با این حرکت به شکل زیر، فشار را روی گونه ها احساس کنید.روزانه ۱۰ بار و به مدت ۱۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.

دو توصیه غذایی برای از بین بردن چاقی صورت

مصرف نمک و شکرتان را کاهش دهید

بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که افزایش وزن در صورت، بدلیل حبس شدن آب بجای چربی در این ناحیه است. وجود شکر و نمک در برنامه ی غذایی شما می تواند باعث احتباس آب و در نتیجه چاقی صورت شما شود.

پس برای اینکه صورتتان لاغرتر شود، نمک و شکر را از رژیم غذایی خود قطع کنید. یک برنامه ی غذایی کم نمک و کم چربی، سرشار از گوشت کم چرب، میوه، و سبزیجات در کنار غلات سبوس دار داشته باشید.

به مقدار مناسبی آب بنوشید

اگر به اندازه ی کافی آب ننوشید، بدنتان به احتمال بیشتری آب ذخیره خواهد کرد. شاید این بدین دلیل باشد که بدنتان گمان می کند آب به اندازه ی کافی که نیازهای بدنتان را پوشش دهد وجود ندارد. پس شروع به ذخیره ی آب برای روز مبادا خواهد کرد. بسیاری از این آب ها در نواحی صورت، گونه و اطراف چشم ذخیره شده و جلوه ی پف کرده ای به صورت می دهد. حداقل ۲ لیتر آب در روز بنوشید تا از ذخیره ی آب پیشگیری نمایید.

• نکته:ورزش را فراموش نکنید دویدن باعث از بین رفتن چربی های ناحیه صورت می شود.

نوشته حرکات ورزشی برای رفع چاقی صورت اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی

نوشته برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌ شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

• نکاتی برای شروع پرورش اندام:

• با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

• حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

• برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

• هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از ۴ روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

• هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید

در طول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

• نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

• کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

• مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

• پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

• میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR (Basal Metabolic Rate) یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

• وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

• از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

• میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

• استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از ۸ ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

• مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

نوشته بهترین توصیه ها برای شروع تمرین در باشگاه بدنسازی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.