مضطرب هستید؟

پر از انرژی منفی و اضطراب شده اید؟ کمی پیاده روی کنید! جنیفر والترز می گوید: اگر مقدار زیادی اضطراب دارید با آرام راه رفتن با آن مقابله کنید. تنها چند دقیقه راه رفتن می تواند اضطرابتان را کم کند و روحیه تان را بالا می برد، به ویژه اگر بیرون از خانه پیاده روی کنید. در حقیقت تحقیقات نشان داده پیاده روی یک راه تضمین شده برای کاهش سطح استرس و اضطراب است، و حتی روی سیستم ایمنی بدن نیز تاثیر به سزایی دارد.

استرس دارید؟

بپرید روی دوچرخه و با هر رکاب استرس را بیشتر پشت سر بگذارید. اندورفین خود را بالا ببرید و به خود اجازه دهید تا درست فکر کنید با این کار می توانید با موفقیت از پس مشکلات بر بیایید. چه بیرون بروید و آنجا دوچرخه سواری کنید و چه در باشگاه یا خانه با دوچرخه ثابت و آهنگ ورزش کنید، مطمئن باشید پس از به پایان رساندن ورزش حالتان خیلی بهتر می شود. این را هم بدانید بالا رفتن از یک تپه با دوچرخه یا سریع رکاب زدن موحب بالا رفتن اعتماد به نفس و توانایی کنار آمدن با فشارها می شود. زمانی که کاملا مسلط هستید و سرعت خود را نگه می دارید احساس قدرت و توانمندی می کنید. دیگر به هیچ چیز جز به اتمام رساندن جاده فکر نمی کنید.

احساس می کنید گیر کرده اید؟

آیا برای حل یک مسئله به مشکل برخورده اید و یا به دنبال یک ایده جدید هستید؟ در حال انجام هر کاری هستید بایستید، بیرون بروید و شروع به دویدن کنید. اگر برای حل مشکلی راه حل پیدا نمی کنید بدانید که خلاقیتتان از پنجره فرار کرده پس بیرون بروید و به دنبالش بدوید! جنیفر والترز می گوید: من واقعا نمی توانم تعداد ایده های جدیدی که در حال دویدن به ذهنم می آید را بشمارم. تکرار پشت سر هم گام ها با سرعت بالا به مغز اجازه استراحت می دهد.

احساس پر انرژی بودن می کنید؟

اگر سرشار از انرژی هستید و می خواهید آن را آزاد کنید، بهتر است آن را برای زومبا به کار ببرید. زومبا نوعی کلاس رقص است که فوق العاده با انرژی انجام می شود و حسابی کالری می سوزانید. بهترین کار این است که در یک کلاس زومبا شرکت کنید و دسته جمعی حرکات را انجام دهید.

هیجان زده اید؟

اجازه دهید هیجانتان با بالا رفتن از پله ها به تعادل برسد. با این کار هم خود را آرام می کنید و هم از قدرت هیجان خود برای سوزاندن کالری استفاده کرده اید. برای این کار می توانید از پله های منزل یا هرجای دیگر استفاده کنید. در پایان ورزش هیچ چیز بهتر از این نیست که ببینید چند بار پله ها را بالا و پایین رفته اید!

احساس نگرانی می کنید؟

نگرانی هایتان را کنار بگذارید. یوگا یک ورزش ذهنی – بدنی است که شما را به زمان حال می آورد. یوگا در حالی که بدنتان را درگیر می کند ذهن را نیز آرام و ساکن می کند، و نگران بودن را در طول تمرین بسیار مشکل می کند! نفس کشیدن در حال انجام حرکات کاری می کند روی زمان حال تمرکز کنید و نگرانی هایی که دارید آرام ذوب شود.

نوشته مناسب ترین ورزش برای روحیه شما(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

دلیل و درمان بی خوابی در طول شب چه می تواند باشد؟

بی خوابی می تواند به عوامل زیادی، به ویژه اختلالات سیستم عصبی، مثل: استرس، عصبی بودن، اضطراب و غیره ارتباط داشته باشد. با این وجود، اینکه چه ساعتی در شب از خواب بیدار میشوید میتواند چیزی درباره اعضا اصلی بدنتان بگوید:

•   از ساعت ۱۱ صبح تا ۱ صبح:کیسه صفرا
• از ساعت ۱ تا ۳ صبح:کبد
• از ساعت ۳ تا ۵ صبح:ریه ها
• از ساعت ۵ تا ۷ صبح:روده ها

خوردن مواد غذایی مناسب

نوشته علت های بی خوابی در طول شب اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

قصد نداریم شما را نگران کنیم، اما باید درمورد هر چیزی که در طول روز می‌خورید، اطلاعات کافی داشته باشید؛ از غلات صبحانه‌‌ گرفته تا سُس کچاپی که به‌عنوان طعم‌دهنده در اکثر غذاها می‌ریزید. امروزه یکی از اصلی‌ترین عوامل چاقی و دشمن درجه‌یک سلامتی مردم، شکر است. با توجه به تمایل بسیاری از مردم به مصرف شکر، پزشکان و مراکز بهداشتی برای ترغیب مردم به کاهش مصرف چربی و پایین آوردن مصرف کلسترول تلاش زیادی می‌کنند و از مردم می‌خواهند تا یک رژیم غذایی سالم را جایگزین عادات بد غذایی خود کنند.

گزارش‌های اخیر نشان می‌دهند شکر یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های کارشناسان در زمینه‌ی حفظ سلامت جسم است و بر همین اساس توصیه می‌شود کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از شکر دریافت کنید. انجمن سلامت آمریکا معتقد است کمتر از نیمی از کالری روزانه‌ی مردم باید از شکر دریافت شود. (در حدود ۶ قاشق چای‌خوری یا ۱۰۰ کالری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری یا ۱۵۰ کالری برای مردان.)

در حالت طبیعی، شکر یک ماده‌ی تقریبا بی‌ضرر و البته تا حدی ضروری است. باید توجه داشت که بدن انسان برای داشتن یک عملکرد مناسب به کربوهیدرات‌ نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها در میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات به‌صورت ترکیبات فروکتوز یا لاکتوز وجود دارند. مشکل وقتی به‌وجود می‌آید که شکر به‌عنوان یک افزودنی طعم‌دهنده در فرایند آماده‌سازی غذا به آن افزوده‌ می‌شود.

مصرف بیش‌ازحد این ماده‌ی غذایی می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامتی انسان داشته باشد که بزرگ‌ترین مشکل آن، افزایش وزن است. افزودن شکر موجب می‌شود میزان ترشح انسولین در بدن بالا برود، سوخت‌وساز مختل و کالری اضافی به‌صورت چربی شکمی ذخیره شود.

کاهش وزن تنها فایده‌ی کم کردن مصرف شکر نیست، در ادامه به ۲۱ مزیت دیگر کاهش مصرف شکر اشاره می‌کنیم.

• فشار خون‌تان را کاهش می‌دهد

  کاملا واضح است که یکی از عوارض مصرف زیاد شکر، بالا رفتن فشارخون است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف شکر زیاد، علاوه بر اضافه‌وزن می‌تواند موجب بالارفتن فشارخون نیز بشود. این اصلا موضوع بی‌اهمیتی نیست؛ فشارخون بالا فشار بیشتری را به قلب وارد می‌کند و در درازمدت ممکن است کل سیستم گردش‌ خون را دچار آسیب کند. فشارخون بالا موجب بیماری‌های قلبی، حمله قلبی، سکته قلبی، آسیب به کلیه‌ها، بسته‌شدن رگ‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی مربوط به قلب و عروق کرونر می‌شود.

  به عبارت دیگر، افرادی که رژیم غذایی روزانه‌شان حداقل ۲۵ درصد شکر داشته باشد، دوبرابر بیشتر از افرادی که فقط ۱۰ درصد از کالری دریافتی‌شان شکر است، به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.

  کاملا واضح است که یکی از عوارض مصرف زیاد شکر، بالا رفتن فشارخون است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف شکر زیاد، علاوه بر اضافه‌وزن می‌تواند موجب بالارفتن فشارخون نیز بشود. این اصلا موضوع بی‌اهمیتی نیست؛ فشارخون بالا فشار بیشتری را به قلب وارد می‌کند و در درازمدت ممکن است کل سیستم گردش‌ خون را دچار آسیب کند. فشارخون بالا موجب بیماری‌های قلبی، حمله قلبی، سکته قلبی، آسیب به کلیه‌ها، بسته‌شدن رگ‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی مربوط به قلب و عروق کرونر می‌شود.

  به عبارت دیگر، افرادی که رژیم غذایی روزانه‌شان حداقل ۲۵ درصد شکر داشته باشد، دوبرابر بیشتر از افرادی که فقط ۱۰ درصد از کالری دریافتی‌شان شکر است، به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.

• کلسترول خون‌تان پایین می‌آید

  افرادی که شکر بیشتری مصرف می‌کنند، معمولا سطح HDL خون یا همان کلسترول خوب آنها پایین و برعکس میزان LDL یا کلسترول بد خون‌شان بالاست. افزایش سطح تری‌گلیسیرید یا همان چربی خون نیز یکی دیگر از عواقب افزایش مصرف شکر در رژیم غذایی است. کلسترول بد و چربی خون با انسداد عروق‌ خونی، زمینه‌ی ابتلا به بیماری‌های قلبی را فراهم می‌کنند.

• خطر بروز حمله قلبی کاهش می‌یابد

  براساس مطالعات انجام‌شده، افرادی که شکر بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. یک راه‌حل ساده برای پایین‌ آوردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، قطع مصرف نوشابه‌های گازدار است. پژوهش‌های اخیر نشان‌ می‌دهند رابطه‌ی مستقیمی بین مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارد. دکتر داریا لانگ گلیسپی (Darria Long Gillespie) پزشک اورژانس هیئت مدیره‌ی بیمارستان دانشگاه اموری معتقد است مصرف هر نوشابه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۵ درصد افزایش بدهد.

• ذهن فعال‌تری خواهید داشت

  حتما می‌دانید که شکر دشمن اصلی دندان است، اما نکته‌ی مهم‌تر و ترسناک‌تر این است که شکر می‌تواند قدرت ذهنی شما را کاهش بدهد. تحقیقات نشان می‌دهند که زیاده‌روی در مصرف شکر عملکرد شناختی مغز را مختل می‌کند و با کاهش تعداد پروتئین‌هایی که مسئول حافظه و پاسخگویی هستند، آسیب‌هایی جدی به مغز و عملکرد آن وارد می‌شود.

  در یک مطالعه‌ی خاص نشان‌ داده شد موش‌هایی که شکر مصرف می‌کنند در مقایسه با موش‌هایی که یک رژیم غذایی کنترل‌شده دارند، فعالیت سیناپسی کمتری دارند. در واقع مصرف بالای قند با سندروم متابولیک مرتبط است. دکتر لانگ گلیپس می‌گوید: «بیماری سندروم متابولیک نه‌تنها با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است، بلکه ممکن است حتی باعث تغییراتی در ساختار مغز شود.»

• خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد

  شکر موجب کاهش تولید فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) می‌شود. این ماده‌ی شیمیایی در شکل‌گیری خاطرات جدید و یاد‌آوری خاطرات گذشته به مغز کمک می‌کند. سطح BDNF به‌ویژه در افراد مبتلا به اختلال متابولیسم گلوکز (افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت) بسیار پایین است. در واقع می‌توان گفت کاهش BDNF ارتباط مستقیمی با بیماری زوال عقل و آلزایمر دارد.

• کمتر دچار افسردگی می‌شوید

  تحقیقات نشان می‌دهند افراد مُسنی که بیش از چهار بطری نوشابه در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که اصلا نوشابه، قهوه یا چای مصرف نمی‌کنند، ۳۰ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. عملکرد مناسب مغز، به دسترسی پایدار به برخی مواد شیمیایی مانند گلوکز و انسولین وابسته است. وقتی گلوکز (که نام دیگر شکر است) وارد بدن می‌شود، انسولین ترشح می‌شود و راه ورود شکر به سلول‌ها را هموار می‌کند. وقتی بدن شما به‌طور مداوم شکر زیادی دریافت کند، نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و انسولین دیگر تأثیر سابق را نخواهد داشت. این عامل به‌نوبه‌ی خود موجب افسردگی و اضطراب می‌شود.

• اعتیاد به شیرینی و مواد غذایی شیرین در شما کم می‌شود

  پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهند حیواناتی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند، بیشترِ علائم اعتیاد به مواد مخدر را از خود بروز می‌دهند. چه اتفاقی می‌افتد؟ در هنگام جذب شکر، دوپامین (انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب در مغز) ترشح می‌شود. مشکل این است که خوردن بیش‌ازحد شکر میزان ترشح دوپامین را به‌شدت کاهش می‌دهد و این یعنی اینکه اگر می‌خواهید به‌اندازه‌ی قبلا احساس شادی کنید، باید شکر بیشتری مصرف کنید. یکی از تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی شیرین قسمت‌هایی از مغز را که در افراد معتاد به کوکائین فعال می‌شود، تحریک می‌کند. کاملا مشخص است که مواد مخدر تنها چیزی نیست که باید در برابر آن مقاومت کنید!

• موجب جوان ماندن پوست می‌شود

  برای حفظ شادابی و طراوت دوران جوانی، بهتر است از مصرف زیاد شکر اجتناب کنید. کاهش مصرف شکر موجب جوانی پوست و جلوگیری از چروک صورت می‌شود. در واقع با ورود شکر به بدن و اتصال آن به پروتئین‌های خون مقدار زیادی گلیکاسیون (AGEs) تولید می‌شود. AGEs موجب آسیب به کلاژن و الاستین می‌شود. گفتنی است که کلاژن و الاستین وظیفه‌ی استحکام بافت پوست را برعهده دارند و آسیب رسیدن به آنها، یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد چین‌وچروک در پوست است. همچنین شکر آنزیم‌های آنتی اکسیدان طبیعی بدن را غیرفعال می‌کند و درنتیجه پوست در برابر اشعه‌ی خورشید آسیب‌پذیرتر می‌شود. دکتر لانگ گلیسپی می‌گوید: «اینکه بگویم آنچه که می‌خورید بر سلامت و شادابی پوست شما تأثیرگذار است، حرف نادرستی نیست.»

• موجب صاف شدن و روشن شدن پوست می‌شود

  خوردن غذاهای شیرین به دلیل بالابودن میزان گلوکز و نوسانات شدید هورمونی می‌تواند باعث بروز آکنه در افراد شود. ماریسا موری (Marisa Moore) استاد دانشگاه ایالت جورجیا معتقد است: «التهاب ناشی از مصرف بیش‌ازحد قند، زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس است.»

• احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد

  تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک تا دو لیوان نوشیدنی شیرین در روز، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۶ درصد افزایش می‌دهد. به‌دلیل مقاومت بالای انسولین ناشی از مصرف زیاد قند گلوکز، فروکتوز و سایر انواع آن، قند نمی‌تواند وارد سلول شود و درنتیجه در رگ‌های خونی رسوب می‌کند. تجمع میزان زیاد شکر در خون می‌تواند زمینه‌ساز بیماری دیابت و درنهایت ابتلا به آن شود.

• به کبد چرب مبتلا نمی‌شوید

  پژوهش‌ها نشان می‌دهند یک رژیم غذایی پُرشکر ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش بدهد. آیا تا‌به‌حال چیزی درمورد کبد چرب شنیده‌اید؟ دکتر مارک هیمن (Mark Hyman) بنیانگذار مرکز سلامت اولترا و رئیس مؤسسه‌ی پزشکی کاربردی می‌گوید: «شما تنها کسی نیستید که اطلاعات زیادی درمورد این بیماری ندارید، اما واقعیت این است که بیماری کبد چرب یکی از بیماری‌های بسیار شایع در آمریکاست.» ترشح زیاد انسولین به دلیل مصرف زیاد شکر موجب می‌شود چربی وارد سلول‌های کبد شود و همین موضوع منجر به التهاب در کبد می‌گردد. بیماری کبد چرب یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت، حمله‌ی قلبی و حتی سرطان محسوب می‌شود.

• خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد

  اگرچه مطالعات انجام‌شده در این زمینه کامل نیستند، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد شکر رابطه‌ی مستقیمی با ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان لوزالمعده دارد.

• دهان‌تان خوشبوتر می‌شود

  بارها و بارها شنیده‌ایم که بین مصرف قند و شکر و پوسیدگی دندان رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. اما چرا؟ شکر یک منبع غذایی سریع را برای باکتری‌های دهان و دندان فراهم می‌کند، دسترسی سریع به مواد غذایی محیط مناسبی را برای رشد و تکثیر باکتری‌ها ایجاد می‌کند و تشکیل پلاک دندان و پوسیدگی دندان، بوی بد دهان را به‌دنبال دارد.

• راحت‌تر نفس می‌کشید

  مطالعات نشان می‌دهند مواد غذایی خاصی که شکر زیادی دارند، می‌توانند احتمال بروز بیماری‌هایی مانند آسم یا بیماری مزمن انسداد ریه را به‌شدت افزایش بدهند.

• پُر انرژی خواهید بود

  مطالعات نشان می‌دهند یک رژیم غذایی سرشار از قند، می‌تواند فعالیت سلول‌های اورکسین را کاهش بدهد. این سلول‌ها تأمین‌کننده‌ی انرژی موردنیاز بدن و همچنین عامل اصلی حرکت و رشد هستند و کاهش فعالیت آنها موجب توقف یا ایجاد اختلال در سوخت‌وساز بدن می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی فعالیت سلول‌های اورکسین کم می‌شود یا از بین می‌رود،‌ دچار خواب آلودگی، بی حالی و کسالت می‌شویم، شاید به همین خاطر است که بعد از خوردن غذایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر است، بیشتر دوست داریم چُرت بزنیم.

• کمتر هوسِ خوردن می‌کنید

  خوردن غذاهایی که میزان شکر در آنها بالاست، موجب ترشح هورمون گرلین می‌شود. در واقع این هورمون حس گرسنگی را به‌شدت بالا می‌برد. باید توجه داشته باشید که غذاهای فرآوری‌نشده و فاقد شکر، تا حد زیادی می‌توانند احساس گرسنگی را کاهش بدهند و درنتیجه فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهد داشت.

• تعداد دفعات مراجعه‌ی شما به دندان‌پزشک کمتر می‌شود

  همان‌طور که قبلا هم اشاره کردیم، مصرف زیاد شکر بدون شک منجر به پوسیدگی دندان و ابتلا به سایر بیماری‌های دهان و دندان می‌شود، پس اگر مصرف شکر و شیرینی را کاهش بدهید کمتر مجبور می‌شوید به دندان‌پزشک مراجعه کنید.

• کمتر دکتر می‌روید

  خوردن یا نوشیدن مواد غذایی شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. شکر زیاد می‌تواند منجر به مهار فاگوسیتوز شود (فاگوسیتوز یا بیگانه‌خواری، فرایندی است که طی آن ویروس‌ها و باکتری‌ها توسط سلول‌های سفید خون از بین می‌روند.) قندهای ساده‌ای مانند گلوکز، فروکتوز یا انواع دیگر آن موجب ایجاد اختلال در فعالیت سلول‌های سفید خون می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید، گلبول‌های سفید سربازان بدن هستند که وظیفه‌ی مبارزه با مهمانان ناخوانده را برعهده دارند. کاملا واضح است که هرچه کمتر مواد غذایی شیرین مصرف کنید، کمتر به متخصص داخلی مراجعه می‌کنید و وقت کمتری را در اتاق‌ انتظار و با خواندن مجلات تاریخ گذشته صرف می‌کنید!

• می‌توانید پول بیشتری پس‌انداز کنید

  نه‌تنها نخریدن هله‌هوله بلکه مراجعه‌ی کمتر به دکتر و دندان‌پزشک نیز می‌تواند باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه‌ی شما شود.

• محیط زیست سالم‌تری خواهید داشت

  پرورش نیشکر، به یک تُن آب نیاز دارد، کاشت آن اغلب به خاک آسیب می‌رساند و علاوه بر اینها، صنعت تولید شکر موجب آلودگی‌ شیمیایی آب و خاک می‌شود. برخی از مناطقی که قبلا نیشکر در آنها کشت می‌شد، مثل دلتای رود مکونگ در ویتنام و جنگل آتلانتیک در برزیل، اکنون به زمین‌های بایر و بی‌حاصلی تبدیل شده‌اند.

• می‌توان به کارگران فقیر کمک کرد

  خانواده‌ی کارگرانی که در مزارع نیشکر کار می‌کنند، معمولا در فقر، گرسنگی و بدبختی دست‌وپا می‌زنند. گزارش منتشرشده توسط ائتلاف بین‌المللی کارگران کشاورزی نشان می‌دهد خانواده‌ی کارگران در مالزی با بودجه‌ی ۵ سنت برای هر وعده‌ی غذایی زندگی می‌کنند. در سال ۲۰۱۳، اداره‌ی کار آمریکا اعلام کرد صنعت نیشکر در جمهوری دومینیکن عامل اصلی خشونت علیه کارگران است. افرادی که زندگی فقیرانه‌ای دارند و هر هفت روز هفته در حدود ۱۲ ساعت در روز کار‌ می‌کنند، از بهداشت روانی و فقدان امنیت شغلی رنج می‌برند. کاهش یا حذف مصرف شکر یعنی عدم حمایت شما از مالکان اصلی مزارع نیشکر که از ناقضان اصلی حقوق کارگران نیز هستند.

• برگرفته از: وبسایت Greatist

نوشته ۲۱ دلیل برای مصرف کمتر شکر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

احتمالا برای‌تان پیش‌آمده است که بعد از پشت‌سرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شده‌اید در حال تمام‌کردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتما از تأثیر احساسات روی نحوه‌ی غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما می‌تواند به‌طرز چشمگیری سلامت روحی و روانی شما را دست‌خوش تغییر کند.

براساس تحقیق دانشگاه پلی‌تکنیک ویرجینیادر فوریه‌ی سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعه‌ای از انتخاب‌های ساده از میان مواد غذایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج می‌برند. پژوهشگران تشخیص داده‌اند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگ‌سالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینی‌اند. درواقع لازم نیست حتما به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم می‌تواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری لزوما هم‌پوشانی ندارند، اما همه‌ی ما می‌دانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان می‌توانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.

درحالی‌که عوامل بالقوه‌ی زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که غذای مصرفی ما می‌تواند در کنترل شدت و مدت‌زمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه‌ با این مقاله همراه باشید تا راهنمایی‌های بیشتری در این خصوص به‌دست آورید.

• دسته‌ی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

• سعی کنید تاحدامکان از مصرف این دسته از غذا‌ها دوری کنید، چون می‌توانند وضعیت روحی شما را وخیم‌ کنند.

• قند

  قند همیشه در لیست غذاهایی قرار می‌گیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده‌ی غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ درباره‌ی یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیش‌ از این دانشمندان نمی‌دانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی،‌ زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش می‌دهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه‌ی دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را افزایش می‌دهد، در مقابل پایین می‌آید. یعنی خوردن ساده‌ی یک آبنبات، باعث می‌شود مغز شما در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.

• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

  خیال نکنید با کمک شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانید ذائقه‌ی شیرینی‌خواه‌تان را راضی کنید. اسپارتام ماده‌ی اولیه‌ی رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابه‌های رژیمی پیدا می‌شود. این ماده مانع تولید انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین می‌شود. این موضوع ممکن است باعث بیماری‌های عصبی شود، ازجمله: سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلق‌وخو و البته افسردگی. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.

• الکل

  دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنج‌گانه، فکرکردن، فهمیدن، استدلال‌کردن و کنترل عملکرد محرک‌ها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه‌ی چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابل‌توجهی نوشیدنی الکلی می‌نوشد، کیفیت همه‌ی این عملکردها در سطح پایین‌تری از حد معمول قرار می‌گیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل می‌کند، یکی از عوامل افسردگی به‌شمار می‌آید. حرف آخر اینکه نوشیدنی‌های الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید می‌کنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجه‌ی آن شگفت‌زده خواهید شد.

• روغن جامد

  مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای خوش‌مزه‌ای که خوردن آنها هیچ‌وقت به شما توصیه نمی‌شود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامت‌تان ایجاد می‌کنند و مثل آوار روی بدن شما خراب می‌شوند. علاوه‌براین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبط‌اند. سرخ‌کردنِ زیاد مواد غذایی، معمولا در روغن جامد انجام می‌شود. عمل هیدروژنه‌کردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابل‌نگهداری می‌کند. هرچیزی که با روغن‌های جامد پخته شود و حاوی چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند به‌صورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربی‌های اشباع مثل آنچه در گوشت‌های فراوری‌شده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، می‌تواند رگ‌ها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه‌ی مغز از افسردگی جلوگیری می‌کند [و این مواد مانع چنین عملکردی می‌شوند].

• فست‌فود

  فست‌فود‌‌ها شاید در کوتاه‌مدت راحت و ارزان به‌نظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر می‌گیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا می‌رود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله‌ی تغذیه‌ سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فست‌فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجه‌اند. درواقع وقتی از فست‌فودها صحبت می‌کنیم، منظورمان همبرگر، هات‌داگ، پیتزا و کلیه‌ی خوراکی‌هایی است که به‌صورت صنعتی تهیه می‌شوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذا‌ها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر به‌صورت منظم از فست‌فود‌ها استفاده می‌کنید، اصلاح رژیم غذایی‌تان مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.

• چربی‌های ترانس

  چریی ترانس اسم عمومیِ چربی‌های غیراشباعی است که البته در همه‌ی مواد غذایی وجود ندارد. در دهه‌ی ۱۹۵۰، چربی‌های ترانس به‌صورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میان‌وعده‌ها، خوراکی‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده و همین‌طور روغن‌های مورداستفاده در سرخ‌کردن فست‌فود‌ها به‌کار می‌رفت. براساس تحقیقی که در مجله‌ی پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربی‌های ترانس می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای، که در آن به‌طور سنتی از روغن زیتون استفاده می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.

• غذاهایی با سدیم بالا

  در طول دهه‌ها غذا‌های بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته می‌شدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم‌اند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی می‌تواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نه‌تنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی می‌شود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالا میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.

• کافئین

  کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهم‌ترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.

• دسته‌ی دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر می‌کنند

• از خوردن این دسته از غذا‌ها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.

• سبوس گندم

  به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای می‌گیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلق‌وخو،‌ ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود می‌کند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت می‌شود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک می‌کند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.

• توفو (پنیر به‌دست‌آمده از شیر سویا)

  سویا با پروتئین بدون چربی تهیه می‌شود، اما در فرایند تولید، مهارکننده‌های تریپسین و پروتئاز را نیز به بسته‌بندی‌ها اضافه می‌کنند. این مهارکننده‌ها آنزیم‌هایی هستند که هضم پروتئین را به‌شدت سخت می‌کنند. علاوه‌براین، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته می‌شوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فراوری‌شده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده‌ی آن استفاده کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.

• قهوه

  برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین می‌تواند جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلق‌وخو، مثل ویتامین دی و ‌ویتامین B را کند می‌کند. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.

• نان گندم کامل

  گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانه‌های اضطراب حذف می‌شود، این نشانه‌ها نیز ناپدید می‌شوند. اما حتی افرادی که حساسیت‌های خفیف‌تری دارند نیز می‌توانند تحریکات نشاسته‌هایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیت‌های غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده‌ی غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بوده‌اند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا «چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوه‌براین، بیشتر گندم‌های غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار می‌گیرند. گلیفوزات نوعی علف‌کش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، به‌خصوص مواد معدنی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو می‌شود.

• غذا‌های کنسروی

  اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه می‌کند: «بهتر است مواد غذایی‌ِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو را از بین ببرد. این امر می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض ‌BPA قرار می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.

• آب سیب

  آب‌میوه‌ها، برعکس خود میوه‌ها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوز‌های تصفیه‌شده‌اند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین می‌شود که با علائمی شبیه به حمله‌ی عصبی همراه است. اخیرا تحقیقی نشان داد که فروکتوز می‌تواند چگونگی پاسخ‌دهیِ مغز به استرس را در سطح ژن‌ها تغییر دهد. ازاین‌گذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارک‌های تجاری، نتیجه‌ی آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کند. به‌هرحال بهتر است کلا از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. اگر هم به‌نظرتان نوشیدن آب کسل‌کننده به‌نظر می‌رسد، به‌جای آن می‌توانید از آب‌های طعم دار یا همان دتاکس واتر‌ها استفاده کنید.

• شراب قرمز

  شراب یا آب‌جو ممکن است به آرامش موقت ذهن‌های مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانی‌مدت نتیجه‌ی معکوس بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دوره‌‌ای سه‌ساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنی‌ها حتی در کوتاه‌مدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس می‌کنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینه‌‌ها می‌توانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سم‌های ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.

• برگرفته از: eat this

نوشته ۱۵ غذا که باعث استرس و افسردگی می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

برای از بین بردن استرس چکار باید بکنید؟ استرس می تواند باعث بیماری شما شود.

دکتر جی ورنر (Jay Werner MD)، نویسنده استرس در زندگی شما و مدیر برنامه مدیریت استرس برای کلینیک Sansum در سانتا باربارا، کالیفرنیا می گوید:

استرس نه تنها موجب احساس عذاب وجدان ما می شود بلکه می تواند فقط باعث تشدید در مورد وضعیت سلامتی ما شود بیشتر از آنکه فکرش را کنید.

مطالعات، بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس را برطرف کرده است. اما استرس خطر ابتلا به بیماری مانند چاقی، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر، دیابت، افسردگی، مشکلات دستگاه گوارش و آسم را بدتر میکند یا افزایش میدهد.

• ۱۰ بیماری و تاثیر بر روی سلامت ما که مربوط به استرس می باشد

• برخی از مهمترین مشکلات سلامتی مرتبط با استرس چیست؟

• بیماری قلبی: محققان مدت هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افرادی که فشار خون بالا دارند را تذکر داده اند، ما دقیقا نمیدانیم چرا؟ استرس می تواند به طور مستقیم قلب و جریان خون را افزایش دهد و باعث آزاد شدن کلسترول و تری گلیسیرید ها در جریان خون شود. همچنین ممکن است که به مشکلات دیگر – افزایش احتمال چاقی – که به طور غیر مستقیم باعث افزایش خطر ابتلا به قلب می شود. پزشکان می دانند که استرس ناشی از عصبانیت ناگهانی می تواند منجر به مشکلات جدی قلبی، از جمله حملات به بمیاری های قلبی شود. افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از استرس حاد اجتناب کنند و یاد بگیرند که چگونه با موفقیت بتوانند فشارهای اجتناب ناپذیر زندگی را کنترل کنند، تا آنجا که ممکن است.
• آسم: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند آسم را بدتر کند. برخی شواهد نشان می دهد که استرس مزمن والدین حتی ممکن است خطر ابتلا به آسم را در کودکان افزایش دهد. یک مطالعه به بررسی تأثیر استرس والدین بر میزان آسم کودکانی که در معرض آلودگی هوا بوده و یا مادران آنها در دوران بارداری سیگار کشیدند، مورد بررسی قرار گرفت. کودکان مبتلا به استرس با والدین خطر ابتلا به آسم بالاتری داشتند.
• چاقی: به نظر می رسد که چربی بیش از حد در شکم باعث ایجاد خطرات سلامت فراوانی نسبت به چربی روی پاها یا باسن ها می شود و متأسفانه این تنها جایی است که افراد دارای استرس زیاد، آن را ذخیره می کنند. وینر می گوید: “استرس موجب افزایش سطح کورتیزول هورمون می شود و به نظر می رسد میزان چربی موجود در شکم را افزایش دهد.”
• دیابت: استرس می تواند دو نوع دیابت را بدتر کند. اولا این احتمال رفتارهای بد مثل خوردن ناسالم و نوشیدن بیش از حد را افزایش می دهد. دوم، به نظر می رسد سطوح قند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را به طور مستقیم افزایش می دهد.
• سردرد: استرس یکی از شایع ترین دلایل برای ابتلا به سردرد می باشد، نه تنها سردرد های معمولی بلکه سردرد های میگرنی!
• افسردگی و اضطراب: احتمالا جای تعجب نیست که استرس مزمن با میزان بالای افسردگی و اضطراب مرتبط است. یک نظرسنجی از مطالعات اخیر نشان داد افرادی که دچار تنش در کارهایشان بودند (مثل درخواست تقاضای کار با چندین پاداش) در طی چند سال خطر ابتلا به افسردگی بیش از افراد دارای استرس کمتر داشتند.
• سندروم روده و ریفلاکس معده: برن می گوید، استرس همچنین در بسیاری از موارد دیگر GI، مانند سکته مزمن سوزش سوزی (یا بیماری ریفلاکس معده، GERD) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است.
• بیماری آلزایمر: یک مطالعه حیوانی نشان داد که استرس ممکن است بیماری آلزایمر را بدتر کند و ضایعات مغزی آن را سریعتر کند. برخی محققان بر این باورند که کاهش استرس ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت بیماری کمک کند.
• پیری سریع: در واقع شواهدی وجود دارد که استرس می تواند بر سن شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، DNA مادرانی که تحت فشار شدید قرار گرفته بودند را در مقایسه با زنان با استرس کمتر بررسی کردند. محققان دریافتند که یک منطقه خاص از کروموزوم ها اثرات پیری سریع را نشان می دهد. به نظر میرسد استرس ۹ تا ۱۷ سال دیگر باعث افزایش سن می شود.
• مرگ زودرس: مطالعه بر روی تاثیر استرس بر سلامتی افرادی که از همسران سالخورده خود مراقبت می کنند نشان داده است (افرادی که به صورت طبیعی تحت استرس بسیاری قرار دارند) که میزان مرگ و میر با توجه به سنشان ۶۳% بیشتر از افرادی بوده که از کسی مراقبت نمی کرده اند!

استرس نه تنها یک احساس است. برین می گوید: “استرس فقط در سر شما نیست.” این یک پاسخ فیزیولوژیک ساخته شده در تهدید است. هنگامی که شما تحت فشار قرار می گیرید، بدن شما پاسخ می دهد. رگ های خونی شما کم است. فشار خون و افزایش ضربان قلب شما افزایش می یابد. سریع تر نفس می کشید جریان خون شما با هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین مخلوط می شود.

وینر میگوید: “هنگامی که شما به طور مداوم و شدید، تحت این تغییرات فیزیولوژیک می باشید با گذشت زمان، می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی برای شما شود.”

• مدیریت استرس، بسیار تاثیرگذار است

در حالی که شماری از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس ممکن است هشدار دهنده باشند، امید خود را از دست ندهید. مطالعات نشان می دهد که تکنیک های مدیریت استرس نه تنها موجب بهتر شدن احساس می شوند بلکه ممکن است دارای مزایای سلامتی خاصی نیز باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه از بازماندگان حمله قلبی نشان داد که استفاده از یک کلاس مدیریت استرس خطر ابتلا به یک بیماری قلبی را تا ۷۴٪ کاهش میدهد. حتی شواهدی وجود دارد که مدیریت استرس باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.

با این حال، بسیاری از ما همچنان در مورد مدیریت استرس با شک و تردید برخورد می کنیم. اگر ساده نگاه کنیم زندگی ما به طور معمولی دارای استرس است. ما مشکلات مربوط به خانواده و شغل را داریم، منابع مالی محدود و هیچ وقتی برای صرفه جویی نداریم، مدیریت استرس ممکن است به نظر ایده خوبی باشد، اما به طور کامل غیر ممکن است.

شما ممکن است قادر به حذف تمامی موارد استرس زا در زندگی خود نباشید اما دکتر وینر می گوید: ” شما می توانید، نحوه برخورد با این موارد را تغییر دهید، در اصل معنی درست برای مدیریت استرس همین است!” همچنین یادگیری بعضی از تکنیک های ساده برای مقابله با استرس دشوار نیست.

• ۴ راه برای مقابله با استرس ارتقا سلامت شما

اگر احساس تنش و استرس شدید کردید، در زیر چهار راهنمایی برای تسکین و کاهش استرس شما پیشنهاد می کنیم، امتحان کنید!

تنفس عمیق: وینر در این باره می گوید “فقط چند دقیقه تنفس عمیق می تواند شما را آرام کند و پاسخی برای استرس فیزیولوژیکی باشد.” قرار دادن این موضوع در برنامه روزانه شما می تواند ایده بسیاری خوبی باشد، یک مزیت منحصر به فرد “تنفس عمیق” برای کاهش استرس این است که شما در هر کجا آن را انجام دهید، زمانی که سرکار هستید یا حتی در زمانی که ماشین خود را پارک کرده اید!

وینر برای نتیجه بهتر متذکر میشود، یک تنفس عمیق مناسب می تواند به این صورت باشد که زمانی که نفس خود را بیرون می دهید عضلات خود را درگیر نمایید. با عضله فک خود شروع کنید. در تنفس بعدی هنگام خروج هوا شانه های خود را آزاد (شل) کنید، همین کار را برای تمامی اعضای بدن خود انجام دهید تا زمانی که آرام شوید.

تمرکز بر روی یک لحظه: زمانی که دچار استرس می شوید احتمالا در آینده یا گذشته خود درگیر می باشید. یا نگران شرایط آینده می باشید، یا از کاری که در گذشته انجام داده اید پشیمانید.  برای کاهش این استرس کافیست در لحظه ای که در آن قرار دارید تمرکز نمایید.

وینر در ادامه اضافه می کند: “شما با آوردن خود به زمان حال می توانید خود را آرام کنید، اگر در حال پیاده روی هستید روی پاهای خود و احساسات آن تمرکز کنید، اگر در حال خوردن هستید، به نوع و طعم غذا و حسی که در مورد آن دارید تمرکز کنید.”

شرایط فعلی را بازسازی کنید: زمانی که شما برای خروج از منزل دیر کرده و ناگهان در یک ترافیک آزاردهنده گیر می کنید. پاسخ های طبیعی که بدن شما اعمال می کند ممکن است اصلا به شما کمک نکند. کافیست از این زمان به عنوان یک فرصت مناسب استفاده کنید، دیدگاه خود را عوض کنید، در حال حاضر شما برای چند دقیقه کوتاه نسبت به هیچ چیز تعهدی ندارید، خود را رها کرده!

مشکلات خود را به صورت یک چشم انداز (دور) در نظر بگیرید: ممکن است خیلی آرمان گرایانه باشد، اما زمان بعدی که دچار استرس شدید، کافیست به خاطر چیزایی های که دارید شکرگزار باشید.

وینر خاطر نشان می کند: “ما به دلیل تمرکز بیش از حد برروی مشکلاتی که داریم دچار استرس شده و چشم انداز خود را از دست می دهیم!” کافیست به خود یادآوری کنین که شما خوشبخت هستید، همین که خانواده ای دارید، میتوانید ببینید یا راه بروید! این یکی از تاثیر گذار ترین روش ها برای دوری از استرس می باشد کافیست که به آن باور داشته باشید.

• روش های مدیریت استرس در طولانی مدت با تاثیر بیشتر

در حالی که تکنیک های مدیریت استرس می تواند به صورت لحظه ای به شما کمک کند، شما می توانید با اموری ساده تغییراتی بزرگ در زندگی خود ایجاد کنید!

وینر در پایان می گوید: “ورزش منظم یک روش کلیدی برای مدیریت استرس در دراز مدت می باشد.” افرادی که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار می دهند، نسبت به افراد دیگر احساس بهتر و انرژی بیشتری دارند، علاوه بر این ورزش به صورت منظم بسیار برای سلامت ما مفید است.

یادگیری برخی از تکنیک ها برای حفظ آرامش، مانند مدیتیشن یا یوگا به مدیریت استرس کمک بسیاری می کند، برای بدست آوردن آرامش از این روش ها نیاز به تمرین و صرف زمان بیشتری خواهید داشت! بازدهی بسیار رضایت بخش خواهد بود به طوری که در کوتاه مدت خلق و خوی بهتر و ارتقای سلامتی در دراز مدت شاهد خواهیم بود.

• برگرفته از: وبسایت معتبر WebMD

نوشته ۱۰ مشکل مربوط به استرس که سلامت شما را تهدید میکند! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شاید به نظرتان عالی بیاید که فقط با خوردن چند قرص، لاغر شوید، ولی این لاغری ممکن است بهای سنگینی برای‌تان داشته باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا، قرص های لاغری را تحت عنوان دارو به رسمیت نمی‌شناسد. بنابراین تا زمانی که تعداد زیادی شکایت از یک محصول یا برند خاص به‌دست‌ این سازمان نرسد، مداخله‌ای نمی‌کند و هشداری نمی‌دهد. استفاده از قرص های لاغری، راه‌حل جادوییِ آب کردن شکم و پهلو یا چربی‌های اضافه‌تان نیست. در واقع تا زمانی که عادات غذایی‌تان را تغییر ندهید، ورزش نکنید و رژیم غذایی سالم نداشته باشید، حتی اگر این قرص‌ها چند کیلویی از وزن‌تان را کم کنند، باز هم دیر یا زود به وزن سابق‌تان برخواهید گشت. گذشته از اینها، چنین قرص‌هایی عوارضی هم دارند. در ادامه، عوارض قرص های لاغری را با هم مرور می‌کنیم.

• بعضی از قرص های لاغری اعتیادآور هستند

براساس اعلام کمیسیون تجارت فدرال آمریکا بسیاری از فوایدی که در وصف قرص های لاغری در تبلیغات بیان می‌شود، واقعیت ندارند. وعده‌هایی همچون «کم کردن ۱۰ کیلوگرم وزن در یک هفته» یا «هرچه می‌خواهید بخورید و لاغر شوید» دروغی بیش نیستند. در بسیاری از افراد، این قرص‌ها می‌توانند زمینه‌ساز مشکلات مزمنی شوند. امکان دارد شما نیز به‌جای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی‌تان برای کاهش وزن، در دام این ادعاهای رنگارنگ و دروغین گرفتار شوید. وب‌سایت «Something Fishy» که در زمینه‌ی اختلالات غذایی فعالیت دارد، می‌نویسد: «امکان دارد بعضی از این داروها اعتیادآور باشند. بنابراین پس از پایان دوره‌ی درمان یا زمانی که مصرف‌شان را متوقف می‌کنید، احساس مریضی، بی‌حالی و ناراحتی به سراغ‌تان خواهد آمد.»

• این قرص‌ها موجب بروز مشکلات کبدی می‌شوند

سازمان غذا و داروی آمریکا هشدار می‌دهد در موارد نادر احتمال بروز نارسایی‌های کبدی در اثر مصرف برخی از قرص های لاغری وجود دارد. اگر در اثر مصرف چنین داروهایی علائم آسیب کبدی مانند خارش، زردی چشم، ادرار تیره، مدفوع روشن و از دست دادن اشتها را تجربه کردید، مصرف این داروها را متوقف و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

• مصرف این قرص‌ها سکته مغزی، افسردگی و … را به‌دنبال دارد

در سال‌های ۲۰۰۸ و ۲۰۰۹ سازمان غذا و داروی آمریکا درمورد ۶۹ محصول لاغری موجود در بازار هشدار داد. این سازمان درمورد ترکیبات فعال دارویی غیرمجاز موجود در این محصولات ابراز نگرانی کرد. بسیاری از محصولات موجود در این فهرست، محتوی «سیبوترامین» هستند. سیبوترامین می‌تواند موجب فشار خون بالا، تشنج، تپش قلب، حمله قلبی و سکته‌های مغزی شود. ماده‌ی دیگری که در این محصولات وجود دارد «ریمونوبانت» نام دارد. این ماده به دستور سازمان غذا و داروی آمریکا اجازه‌ی فروش در ایالات متحده را ندارد، ولی استفاده از آن در اروپا مورد تأیید قرار گرفته است. به نظر می‌رسد این ماده خطر افسردگی و گرایش فرد به خودکشی را تقویت می‌کند.

• سایر عوارض قرص های لاغری

قرص های لاغری می‌توانند عوارض جانبی مختلفی داشته باشند. با اینکه این قرص‌ها اختلالاتی در زندگی فرد ایجاد می‌کنند، ولی معمولا خطری جدی به همراه ندارند.

• بی خوابی
• بی‌قراری
• سردرد
• اسهال
• خشکی دهان

از جمله عوارض قرص های لاغری هستند. قرص‌هایی که وعده‌ی مسدود کردن جذب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را می‌دهند، می‌توانند موجب اسهال، گرفتگی‌ها و سایر اختلالات روده‌ای شوند.

در بیشتر موارد، عوارض جانبی قرص های لاغری با توقف مصرف آنها ناپدید می‌شود، ولی همیشه هم این‌گونه نیست. آریتمی قلب، تپش قلب، سفتی قفسه‌ی سینه، گیجی و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری) از علائمی هستند که می‌توانند در اثر مصرف درازمدت قرص های لاغری ایجاد شوند. همچنین نارسایی‌های قلبی، سکته مغزی، تشنج و نارسایی‌های کلیوی نیز می‌تواند از عوارض قرص های لاغری باشد. برخی از قرص های لاغری در تعدادی از مصرف‌کنندگان موجب پُرفشاری ریوی مقدماتی می‌شود که این امر می‌تواند منجر به نارسایی‌ تنفسی و مرگ شود.

• کدام سازمان بر ایمنی و سلامت قرص های لاغری نظارت می‌کند؟

اگر گمان می‌کنید قرص های لاغری بدون نسخه پیش از ورودشان به بازار با قوانین سخت‌گیرانه‌‌ی نهادهای بهداشتی مورد بررسی قرار می‌گیرند، سخت در اشتباه هستید. مکمل‌های تغذیه‌ای و محصولات کاهش وزن، تحت قوانین مربوط به داروها مورد بررسی قرار نمی‌گیرند. شرکت تولیدکننده‌ی قرص تنها باید شواهد محدودی از اثرگذاری و بی‌خطر بودن قرص های لاغری ارائه کند. وقتی که محصول وارد بازار شد، سازمان غذا و دارو می‌تواند سالم بودن قرص و مشکلات احتمالی آن را بررسی کند تا مشخص شود محصول موردنظر خطرناک است یا خیر.

• آیا قرص های لاغری واقعا مؤثرند؟

سازندگان قرص های لاغری ادعاهای زیادی درمورد محصولات‌شان دارند، اما متأسفانه شواهد چندانی در دفاع از این ادعاها وجود ندارد. در ۱۵ فوریه ۲۰۱۲ مجله‌ی بین‌المللی «تغذیه‌ی ورزشی» و «متابولیسم ورزش» گزارش داد مدرک قابل استنادی درمورد میزان تأثیرگذاری قرص های لاغری رایج وجود ندارد. این گزارش ادامه داد مصرف چای سبز به همراه سبک زندگی سالم می‌تواند در درازمدت موجب کاهش کمی از وزن شود.

خرید قرص های لاغری مستلزم پرداخت هزینه‌هایی است. شاید پس از مدتی به خودتان بیایید و ببینید پول زیادی را صرف خرید این داروها کرده‌اید و در ازای این هزینه نه‌تنها نتیجه‌ی مثبتی دریافت نکرده‌اید، بلکه به مشکلاتی هم دچار شده‌اید. اگر واقعا قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به‌جای پرداخت هزینه‌ برای این قرص‌ها، پول‌تان را صرف خرید غذاهای سالم‌تر کنید.

• برگرفته از: وبسایت live strong

نوشته قرص های لاغری را کنار بگذارید! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

برای ورزش کردن دلایلی زیادی وجود دارد از جمله: انرژی بیشتر، خلق و خوی بهتر، خواب راحتتر، سلامت بدن، کاهش بیماری ها، از بین بردن استرس، افزایش توان جسمانی، پیشگیری از افسردگی و…

اما با اینکه شاید همه ما موارد ذکر شده را بدانیم ولی برای ورزش در برنامه روزانه زندگی جایگاهی قرار نمی دهیم! ورزش را باید به یک عادت در زندگی شخصی تبدیل کرد.

فرقی نمی کند در چه سنی و یا در چه سطحی از تناسب اندام باشید و یا حتی اگر تا به حال ورزش نکرده اید، ما در ادامه به شما راه هایی برای تمرینات ورزشی معرفی میکنیم که علاوه بر اینکه سختی را کاهش بلکه برای شما لذت بخش نیز خواهد بود!

• عواملی که شما را از ورزش دور میکند

• اگر شما تازه شروع به ورزش کرده و برنامه دقیقی برای آن ندارید، باید بگوییم تنها نیستید و خیلی از ما ها با این مشکل روبرو هستیم
• برای اینکه ورزش و تمرین به یه عادت در زندگی ما تبدیل شود، شما به یک ذهنیت درست و یک رویکرد هوشمندانه نیاز دارید.
• پس مرحله اول تمرکز ذهنی و تفکر منطقی در مورد اینکه ورزش برای ما لازم است را داشته باشید.

• چه میزان ورزش برای ما مناسب است

طبق تحقیقاتی که محققان و همچنین سازمان جهانی سلامت منتشر کرده است، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هسته برای ما مورد نیاز است.

شاید خیلی از مردم بهانه هایی ماننده اینکه: سرم خیلی شلوغ است و یا ورزش خیلی سخت است و… باید بگوییم حتی اگر شما پر مشغله ترین فرد نیز باشید باز هم می توانید زمانی برای ورزش در طول روز برای خود قرار دهید، حتی می توانید آن را به آخر هفته ها موکول کنید، اگر چه ورزش روزانه و منظم و البته مداوم بسیار بهتر است.

• ایجاد تنوع در ورزش

آن دسته از کسانی که به نظرشان ورزش یک فعالیت سخت می باشد، می توانند برای خود انگیزه ایجاد کرده و یا حتی ورزش را به سرگرمی تبدیل کنند، مثل گوش دادن به موسیقی، رقصیدن و یا حتی یک پیاده روی ساده ولی منظم!

اگر به صورت متوالی قادر به ورزش کردن ۳۰ دقیقه ای نیسیتید می توانید آن را به بازه های زمانی ۱۵ یا ۱۰ دقیقه ای در ۲ یا ۳ نوبت تقسیم کنید.

برای ورزش کردن حتما لازم نیست به خودتان خیلی فشار آورده و لباستان خیس عرق شود یا حتی فشار زیادی به عضلاتتان بیاورید، یک پیاده روی ساده به اندازه ای که ضربان قلب شما را تند تر کند قابل قبول است.

سعی کنید با یک همراه ورزش کرده تا گذر زمان را احساس نکنید یا حتی باهم آواز بخوانید!

نوشته شروع ورزش و از همه مهمتر ثبات در آن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های ابتلا به کمبود ویتامین است، اما کمبود ویتامین همیشه به شکل خستگی ظاهر نمی‌شود. گاهی ممکن است مشکلاتی در بدن‌مان ایجاد شوند که خیلی از ما نمی‌دانیم از کمبود ویتامین ناشی شده‌اند. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد ۷ نشانه‌‌ی کمبود ویتامین و منابع غذایی تأمین‌کننده‌ی ویتامین‌های ضروری بدن بیشتر بدانیم.

• دردهای عضلانی

چنانچه به صورت مداوم و بدون هیچ دلیل مشخصی، مثلا بدون اینکه تمرینات ورزشی سنگین انجام داده باشید، دردهای عضلانی دارید، شاید به کمبود ویتامین دی (D) مبتلا هستید. علیرغم شیوع بالای کمبود ویتامین D، چون نشانه‌های کمبود این ویتامین خیلی واضح نیستند، تشخیص آن می‌تواند دشوار باشد. با توجه به اینکه ویتامین D در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات نقش دارد، اگر به همراه دردهای عضلانی، دندان‌ها و استخوان‌های‌تان هم مشکل دارد، لازم است سطح این ویتامین در بدن‌تان اندازه‌گیری شود.

برای اینکه به کمبود ویتامین D دچار نشوید، روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و در رژیم غذایی خود از شیر یا سایر فرآورده‌های لبنیِ غنی شده با ویتامین D مثل ماست و پنیر کُلبه (نوعی پنیر نرم با طعم ملایم) استفاده کنید. ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ماهی‌ تُن نیز از جمله منابع ویتامین D به شمار می‌روند که به دلیل خطر رسوب جیوه در بدن بهتر است بیشتر از دو بار در هفته مصرف نشوند.

• کِرِختی پاها

چنانچه در ناحیه‌ی پاها احساس کرختی یا بی‌حسی می‌کنید و در راه رفتن‌تان هم مشکل ایجاد شده است (مثلا تعادل ندارید یا اغلب زمین می‌خورید)، شاید به کمبود ویتامین ب۱۲ (B12) مبتلا هستید. حتما می‌پرسید چرا؟ چون ویتامین B12 برای سلامت و عملکرد مغز و دستگاه عصبی ضروری است. اگر سطح این ویتامین کم شود، مغز به دشواری می‌تواند با اعصاب بدن ارتباط برقرار کند و به همین دلیل به بی‌حسی و مشکلات تعادل دچار خواهید شد.

برای افزایش سطح ویتامین B12، مصرف مواد غذایی حیوانی مثل ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی و نیز مواد غذایی گیاهی مثل جایگزین‌های شیر یا گوشت و غلات صبحانه که با ویتامین B12 غنی شده باشند، توصیه شده است.

• مشکل دید در شب

آیا چون شب‌ها مشکل دید دارید، ترجیح می‌دهید همیشه بعد از شام در منزل بمانید و بیرون نروید؟ گاهی مشکل دید در شب به کمبود ویتامین آ (A) مربوط می‌شود. ویتامین A در ساختن رنگدانه‌های سلول‌های گیرنده‌ی نوری در چشم‌ها و کمک به دید در نور کم مؤثر است. کمبود ویتامین A موجب می‌شود شب‌ها نتوانید دید واضحی داشته باشید و شاید حتی به سایر اختلالات بینایی مثل دِژِنِراسیون ماکولا (تخریب لکه‌‌ی زرد) نیز دچار شوید.

سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم‌‌برگ، سبزیجات دارای رنگدانه‌های نارنجی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نارنجی، طالبی و تخم‌مرغ از جمله منابع ویتامین A هستند.

• عکس‌العمل‌های کُند

آیا در گرفتن توپ کُند هستید؟ آیا حین رانندگی وقتی کسی ناگهان جلوی ماشین‌تان سبز می‌شود، نمی‌توانید سریع ترمز بگیرید؟ شاید این تأخیرها ناشی از کمبود ویتامین ای (E) باشد و نه بی‌دست‌وپا بودن شما. ویتامین E برای سلامت دستگاه عصبی مفید است و مثل ویتامین B12 به برقراری ارتباط بین مغز و اعصاب کنترل‌کننده‌ی عضلات و عکس‌العمل‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین E موجب دشوارتر شدن برقراری این ارتباط می‌شود.

جوانه‌ی گندم غنی‌ترین منبع تأمین‌کننده‌ی ویتامین E خوانده شده است، پس این ماده‌ی مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم‌مرغ، مایونز، گوشت اندام (organ meat) یا همان احشاء خوراکی، مغزها، دانه‌ها و آووکادو نیز از جمله سایر منابع ویتامین E به شمار می‌روند.

• دیر التیام یافتن زخم‌ها

آیا وقتی دست‌تان را می‌بُرید یا جراحت دیگری برای‌تان پیش می‌آید، زخم‌های‌تان دیر التیام می‌یابند؟ شاید بخشی از این مشکل ناشی از کمبود ویتامین سی (C) باشد. سلول‌های پوستی و سایر سلول‌هایی که پس از ایجاد جراحت باید خودشان را به منظور شروع فرآیند التیام بازسازی کنند، به ویتامین C و همچنین ویتامین A و زینک (روی) نیاز دارند. التیام زخم‌ها بدون میزان کافی از این مواد مغذی دشوارتر خواهد شد و به همین دلیل احتمال عفونی شدن زخم‌ها افزایش می‌یابد.

برای اینکه به کمبود ویتامین C مبتلا نشوید، مصرف روزانه‌ی مرکبات مثل گریپ‌فروت و انواع لیموها و نیز سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، مَنداب یا همان آراگولا و کلم‌برگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• احساس افسردگی

علائم کمبود ویتامین همیشه در جسم ظاهر نمی‌شوند. همه‌ی ما ممکن است گاهی وقت‌ها دل‌مان بگیرد، اما چنانچه متوجه شدید که این مشکل در حال وخیم‌تر شدن است، طوری که افسردگی گرفته‌اید یا بیشتر روزها غمگین هستید، شک کنید که شاید به کمبود ویتامین ب۱ (B1) مبتلا شده‌اید. این ویتامین مثل ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های عصبی و مغزی ضروری است. کمبود ویتامین B1 در عملکرد این سلول‌ها اختلال ایجاد می‌کند و در نتیجه‌ ممکن است به مشکلات روانی مثل افسردگی دچار شوید. کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد، اما در افراد الکلی، مبتلایان به بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده) یا بی‌اشتهایی (آنورِکسیا) ممکن است بروز کند.

منابع غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از گوشت قرمز و سفید، گوشت احشاء مثل کبد، نخود، لوبیا، عدس و مِلاس سیاه (شربتی غلیظ که از چغندرقند یا نیشکر به دست می‌آید).

• بوی بد دهان

بوی بد دهان ممکن است از کمبود ویتامین ب۳ (B3) ناشی شود، به ویژه اگر خوب مسواک می‌زنید و نخ دندان استفاده می‌کنید و به طور کلی در رعایت بهداشت دهان و دندان کوشا هستید. کمبود ویتامین B3 به ضعیف شدن عملکرد کبد می‌انجامد. کبد روی عملکرد صحیح معده و روده‌ها تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل اختلال در عملکرد آن به مشکلات گوارشی و در نهایت بوی بد دهان منجر خواهد شد. این کمبود در افراد الکلی موجب کاهش سطح انرژی می‌شود.

برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B3، مصرف احشاء خوراکی، ماهی‌های چرب، دانه‌ی آفتابگردان و سبزیجاتی مثل چغندر توصیه شده است.

به طور کلی، کمبود ویتامین چیزی نیست که تشخیص آن از سوی خودِ افراد به سادگی امکان‌پذیر باشد. چنانچه احساس می‌کنید علائمی دارید که شاید به کمبود ویتامین مربوط باشند، حتما با یک پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه‌ی قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین بپرهیزید. یک آزمایش خون ساده سطوح ویتامین‌ها در بدن‌تان را مشخص می‌کند و پزشک در صورت مشاهده‌ی هر نوع کمبودی در سطوح ویتامین‌ها راهنمایی‌های لازم را برای بازگشت به وضعیت عادی در اختیارتان خواهد گذاشت.

• منبع: وبسایت Lifehack

نوشته کمبود ویتامین در بدن و راهکارهای رفع این مشکل اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

معمولا افرادی که از افسردگی شدید رنج می برند، بیشتر درمعرض افسردگی صبحگاهی قرار می گیرند.

در واقع این افراد صبح‌ها بیشتر از دیگر ساعات روز احساس افسردگی می کنند و با احساساتی مثل غم، ناامیدی، عصبانیت و خستگی مواجه می شوند.

افسردگی صبحگاهی به نام‌های تغییرات خلقی یا ناپایداری خلق و خوی روزانه نیز شناخته می شود و با افسردگی فصلی تفاوت دارد. پیش از این متخصصان افسردگی صبحگاهی را نوعی ناخوشی بالینی می پنداشتند ولی امروزه به آن به عنوان یکی از علائم افسردگی نگاه می کنند.

• علت افسردگی صبحگاهی

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد افراد افسرده اغلب از نوعی اختلال و از هم گسیختگی روحی طی روز رنج می برند. ساعت بیولوژیک بدن طی ۲۴ طوری عمل می کند که شب‌ها خواب آلوده و صبح‌ها سرحال باشید. این ساعت طبیعی خواب و بیداری ریتم روزانه نامیده می شود.

ریتم روزانه یا ساعت طبیعی بدن، از ضربان قلب گرفته تا درجه حرارت بدن را تنظیم می کند و بر سطح انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خو تاثیر می گذارد.

ریتم روزانه با ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و ملاتونین به شما کمک می کند در طی شبانه روز حالت روحی ثابت داشته و سالم تر باشید. صبح با طلوع خورشید کورتیزول ترشح می شود تا انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را داشته باشید و با غروب خورشید هورمون ملاتونین آزاد می شود تا احساس خواب آلودگی کرده و شب به راحتی بخوابید.

اگر این ریتم به هم بخورد بدن هورمون‌ها را اشتباهی و در ساعت نادرست تولید می کند. معلوم است نتیجه آن تاثیر منفی بر سلامتی بدنی و روحی شماست.

مثلا بدن ملاتونین را صبح‌ها تولید می کند که باعث خستگی و تحریک پذیری زیاد می شود.

• علایم افسردگی صبحگاهی

   

• افسردگی صبحگاهی علاوه بر احساس غم بعد از بیدار شدن دارای علائم زیر است :

• به زور بیدار شدن و به سختی از رختخواب بیرون آمدن
• نداشتن انرژی برای شروع کارهای روزانه
• بی حوصلگی حتی برای دوش گرفتن یا خوردن یک فنجان چای یا قهوه
• واکنش های کند بدنی و فکری
• عدم تمرکز
• ناامیدی و تحریک پذیری ( به اصطلاح زود از کوره در رفتن)
• احساس پوچی
• تغییرات اشتها ( پرخوری یا کم اشتهایی)
• خوابیدن زیاد یا هایپرسومنیا (hypersomnia)

• تشخیص افسردگی صبحگاهی

چون افسردگی صبحگاهی از افسردگی جدا نیست معیارهای تشخیصی مختص به خود ندارد.

یعنی اگر به دکتر مراجعه کنید علایم خاصی وجود ندارد که دکترتان بگوید افسردگی صبحگاهی دارید، بلکه یک سری سوالات کلی در مورد خواب و تغییرات حالات روحی تان می پرسد. مثل:

• حال روحی تان صبح‌ها بدتر است یا شب‌ها؟
• صبح‌ها به زور از رختخواب بیرون می آیید؟
• حالات روحی شما در طی روز خیلی تغییر می کند؟
• خیلی تمرکز ندارید؟
• فعالیت‌هایی را که دوست دارید با علاقه انجام نمی دهید؟
• اخیرا در زندگی روزانه شما تغییری به وجود آمده است؟
• چه چیزی حالتان را بهتر می کند؟

• درمان افسردگی صبحگاهی

چند راه حل پیشنهاد می کنیم:

• دارودرمانی

  برخلاف سایر افسردگی ها، افسردگی صبحگاهی به داروهایی که سطح سروتونین مغز را بالا می برد، خیلی خوب جواب نمی دهد. معمولا داروهایی که جزو دسته SSRI یعنی بازدارنده های بازجذب سروتونین هستند برای افسردگی های شدید تجویز می شود.

  ولی داروهای گروه SNRI یعنی مهارکننده های جذب دوباره سروتونین و نوراپی‌نفرین مثل ونلافاکسین یا افکسور برای افراد مبتلا به افسردگی صبح گاهی مناسب است.

• صحبت درمانی یا روان کاوی

  صحبت کردن با یک روانکاو یا روان پزشک معمولا روش خوبی است. اگر دارو درمانی همراه با صحبت درمانی باشد، نتیجه بهتر است.

  صحبت درمانی به شما کمک می کند تا علت افسردگی و علائمی که آن را بدتر می کنید بشناسید. مسایلی مثل به هم خوردن یک رابطه، مشکلات مربوط به محل کار، یا الگوهای تفکر منفی از جمله مواردی است که باعث افسردگی می شود.

• نور درمانی

  نور درمانی یا فوتوتراپی، از جمله روش های درمانی مناسب برای افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی است. در این روش فرد را در معرض نوری شبیه به نور طبیعی قرار می دهند تا هورمون های شیمیایی مربوط به خلق و خو در مغز ترشح شود.

  گرچه این روش بیشتر برای افسردگی های فصلی مورد استفاده قرار می گیرد ولی تجربه نشان داده برای درمان افسردگی صبحگاهی نیز مفید است.

• شوک درمانی

  درمان با شوک یا ECT تاثیرات مثبتی دارد. در این روش، امواج الکتریکی را به مغز می فرستند و نوعی حمله عمدی را در آن ایجاد می کنند. در نتیجه تغییراتی در مواد شیمیایی مغز ایجاد و علائم افسردگی برطرف می شود.

  شوک درمانی روش مطمئنی است. چون زمانی که خواب هستید پزشک امواج الکتریکی را بسیار کنترل شده به مغز می فرستند تا بهترین نتیجه با کمترین خطر حاصل شود.

• وظیفه شما برای رفع افسردگی صبحگاهی چیست؟

  علاوه بر موارد فوق، تغییراتی در برنامه خواب تان بدهید. توجه به زمان خواب و بیداری باعث می شود تا با ساعت بیولوژیک بدن تان هماهنگ شده افسردگی صبحگاهی را تا حد ممکن به حداقل برسانید.

• تعیین ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن
• تعیین ساعت مشخص برای غذا خوردن
• کوتاه کردن چرت های طی روز
• تدارک محل خواب مناسب مثل اتاق تاریک، ساکت و خنک
• اجتناب از مصرف الکل، قهوه و تنباکو
• ورزش، ولی یادتان باشد ۴ ساعت مانده به خواب ورزش نکنید.
• رعایت نکات فوق ساعت طبیعی بدن را تنظیم کرده، هورمون ها به موقع ترشح می شود و در نتیجه علایم افسردگی برطرف می شود.

• مراجعه به پزشک

  مثل دیگر افسردگی ها، افسردگی صبحگاهی هم درمان می شود. اگر احساس می کنید افسردگی صبحگاهی دارید حتما به پزشک مراجعه کنید تا با یک برنامه خوب و کامل به راحتی آن را برای شما درمان کند.

• منبع: VortexSuccess

نوشته افسردگی صبحگاهی چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ویتامین های گروه بی (B Vitamins)

• ویتامینهای گروه ب عبارت هستند از دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب که شامل موارد زیر می‌شوند:

• تیامین (ب۱)
• ریبوفلاوین (ب۲)تا مبن عنوان مرغ گوساله
• نیاسین (ب۳)
• اسید پانتوتنیک (ب۵)
• پیریدوکسین (ب۶)
• بیوتین (ب۷)
• اسید فولیک (ب۹)
• کوبالامین (ب۱۲)

ویتامین‌های گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند.

ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند.

• ویتامین B1

“ویتامین B۱” یا “تیامین” برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. این ویتامین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

• ویتامین B2

ویتامین B۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات و سبزی شاهی و…

• ویتامین B۳

ویتامین B۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمر یافت می‌شود.

• ویتامین B۵

ویتامین B۵ انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.

• ویتامین B۶

ویتامین B۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.

• ویتامین B۹

ویتامین B۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد. غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم بلبلی، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی)، مارچوبه، پرتقال وآجیل.

• ویتامین B12

ویتامین B۱۲، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد. منابع غذایی آن عبارتند از:جگرگوساله، ماهی آزاد، فیله گوساله، تخم‌مرغ.

• کولین اسید چرب

کولین (Choline) جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و یک ویتامین واقعی نیست (Vitamin B4). کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

• اینوزیتول

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و در -Inositol[۱ بدن ساخته می‌گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل.

نوشته ویتامین های گروه B را بشناسید! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.