مراقبت های بعد از زایمان چیست؟

پس از زایمان کردن به علت جراحتی که در بدن مادران ایجاد می شود، باید برای بهبود سریع یک سری مراقبت های بعد از زایمان را انجام دهند. این مراقبت ها باعث میوشد مادران بتوانند انرژی کافی برای نگهداری و شیردهی نوزاد مناسب داشته باشند.

خواب و استراحت پس از زایمان

بعد از زایمان حتماً سعی کنید به مدت چند هفته استراحت کافی داشته باشید.

اگر شما به تازگی زایمان کرده اید بهتر است در مدت زمانی که فرزند شما خواب است، استراحت کنید. اهمیت استراحت در بعد از زایمان به این علت است که در مدت زمانی که خواب هستید زخم ها بهتر التیام می یابند.

همچنین کمبودد خواب در شما باعث خواهد شد که اشتهای شما و روند غذا خوردن شما به هم بریزد و بر روی شیر دهی و سلامت روح و روان شما و کودکتان تاثیر جبران ناپذیری بگذارد.

با توجه به حساس بودن اوضاع پس از تولد نوزاد، هم برای مادر و هم برای کودک او، وضعیت خواب و استراحت باید متعادل شود تا به هیچ کدام از آنها آسیبی نرسد.

رژیم غذایی و تغذیه پس زایمان

بعد از زایمان علاوه بر بهبود زخم ها و خواب کافی، انتخاب رژیم غذایی مناسب برای تامین انرژی مادر و کیفیت مناسب شیردهی برای نوزاد شما بسیار مهم می باشد.به همین جهت پروجیم برای شما مادران عزیز لیستی از نکات لازم را تهیه کرده است که در زیر آن را توضیح خواهیم داد.

• بعد از زایمان حتماً از ماساژ روزانه با روغن های مخصوص بهره ببرید. این ماساژ باعث افزایش انرژی در مادر و فرزند خواهد شد.

• بهتر است در این شرایط از روغن نباتی برای طبخ غذا استفاده نکنید و روغن حیوانی که بسیار مفید تر است را جایگزین آن کنید.
• غذاهایی که زود هضم می شوند (مانند سوپ) در رژیم غذایی خود جای دهید و روزانه آنها را میل نمایید.
• پس از زایمان سعی کنید در طول روز از مایعات استفاده کنید و حتما در روزانه ۸ لیوان آب میل بنوشید.
• برای افزایش شیر خود و متعادل شدن بدن، لبنیات مصرف کنید.
• به هیچ عنوان پس از زایمان و در زمان شیر دهی غذاهای تند میل نکنید.
• در طبخ غذاهای خود از زنجبیل و زردچوبه استفاده نمایید
• پس از زایمان سعی کنید در طول روز از انواع مغزها میل نمایید. مغزها به  دلیل انرژی بخشی بالا، بر سلامت مادر و افزایش شیر او کمک شایانی می کنند.
• پس از زایمان سعی کنید میوه های خشک تهیه نموده و میل کنید. میوه های خشک هم به دلیل آهن بالای موجود در آنها سبب افزایش شیر شما خواهند شد.

نوشته مراقبت های پس از زایمان اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند. اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید. بهتر است این روش‌ها را امتحان کنید و از میان‌شان آنهایی را دنبال کنید که برای شما مناسب هستند.

• روزه‌ی متناوب

در روزه‌ی متناوب فرد در زمان‌هایی از شبانه‌روز مجاز به غذا خوردن است و در بعضی ساعات اجازه‌ی غذا خوردن ندارد. این کار باعث می‌شود زمانی از روز که روزه‌اید، بدن‌تان برای تأمین انرژی ذخیره‌ی چربی‌اش را مصرف کند. این کار باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. یکی از بهترین روش‌های روزه‌ی متناوب این است که فرد آخرین وعده‌ی غذایی‌اش را زودتر میل کند و تا صبح فردا چیزی نخورد.

جیمز گریگه، یکی از بدنسازان حرفه‌ای این روش را یکی از استراتژی‌های خود هنگام آماده‌سازی برای مسابقات معرفی کرده و می‌گوید:

من آخرین وعده‌ی غذایی خودم را ساعت ۶:۳۰ غروب می‌خورم. صبح‌ها پس از بیدار شدن نرمش هوازی انجام می‌دهم. سپس بعد از ۱۳ ساعت و ۳۰ دقیقه غذا نخوردن، صبحانه می‌خورم.

ازآن‌جایی که انجام این روش به مدت طولانی ممکن است تأثیرات بدی بر هورمون‌ها بگذارد (مخصوصا درمورد زنان)،‌ بهتر است به مدت طولانی آن را انجام ندهید. اما روزه‌ی متناوب در یک دوره‌ی یک یا دو هفته‌ای می‌تواند روشی عالی برای لاغری باشد.

• چرخه‌ی کربوهیدرات

در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند. به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد. اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.

• سیستم تمرین “دراپ ست”

دراپ ست روشی عالی برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در دراپ ست تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین تا جایی ادامه دهید که از انجام آن حرکت عاجز شوید. سپس وزنه‌ها را سبک کنید و تعداد دفعات انجام تمرین را تا جایی بالا ببرید که دیگر نتوانید همان حرکت را انجام دهید.

این روش را تا جایی تکرار کنید که عضلات‌تان کاملا خسته شوند. اگر دراپ ست به درستی انجام شود، می‌تواند بر گلیکوژن موجود در عضلات تأثیر گذاشته و واکنش‌های سوخت‌وسازی پس از تمرین را افزایش دهد و بعد گلیکوژن از دست‌رفته‌‌ عضلات‌تان را بازسازی می‌کند.

البته یادتان باشد که انجام بیش از حد دراپ ست چندان هم مؤثر نیست، یعنی علاوه بر اینکه خودتان را حسابی خسته کرده‌اید، هیچ نتیجه‌ای هم از انجام آن نخواهید گرفت. مخصوصا اگر در ادامه‌ی روز به‌اندازه‌ی کافی کربوهیدرات دریافت نکنید. پس دراپ ست را هوشمندانه انجام دهید.

• آماده کردن وعده‌های غذایی هفتگی

هرچه بیشتر در مورد غذا خوردن استرس داشته باشید و تک‌تک کالری‌های مصرفی در طول روزتان را بشمرید، بیشتر احتمال دارد که نتوانید برنامه‌ی غذایی‌تان را ادامه دهید و دچار دلسردی و عقب‌گرد شوید. تنها یک مرتبه غذا خوردن افراطی می‌تواند تمام تلاش یک هفته‌تان را بر باد دهد. بنابراین مراقب غذاخوردن‌تان باشید، ولی دچار استرس نشوید. می‌توانید یک روز در هفته، مثلا جمعه‌ها را به‌طور کامل در آشپزخانه بگذرانید و غذای تمام هفته را آماده و بسته‌بندی کنید.

ممکن است دوستان و خانواده شما از این کار تعجب کنند، اما شما می‌دانید که این کار ارزشش را دارد، چون برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هفته‌ی بعد کاملا آماده می‌شوید.

• مصرف مکمل‌های حاوی ال‌کارنیتین

کارنیتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای کاهش وزن است. کارنیتین بیشتر در گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اگر میزان کارنیتین دریافتی‌تان از غذاها کم است یا رژیم غذایی گیاهی دارید، مصرف مکمل‌های کارنیتین می‌تواند به کاهش چربی‌تان کمک کند.

زمانی که مصرف کارنیتین با ورزش همراه شود فرآیند بتااکسیداسیون (فرایندی است که در طی آن مولکول‌های اسید چرب در میتوکندری تجزیه می‌شوند) افزایش می‌یابد. این پدیده می‌تواند به طور بالقوه چربی‌سوزی را افزایش دهد.

• انجام ست‌های ترکیبی

بیشتر مردم از یک برنامه‌ی ورزشی ترکیبی برای تمام بدن استفاده می‌کنند، تا با انجام ترکیبی تمرینات سخت و تمرینات ملایم‌تر، بهترین نتیجه‌ را بگیرند. اما نظرتان درمورد ترکیب کردن دو تمرین سنگین (مانند اسکات و پرس سینه) پشت‌سرهم چیست؟ با این کار، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را درگیر کنید و نه تنها در در طول تمرین‌، بلکه بعد از تمام شدن آن هم کالری بیشتری بسوزانید.

• موازنه‌ی انرژی

برای کاهش وزن معادله‌ی موازنه‌ی انرژی را باید رعایت کرد. بر این اساس برای کاهش وزن باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. جیمز گریگه برای افزایش کالری مصرفی، تمرینات هوازی بیشتری انجام می‌دهد.

او هر صبح تمرین هوازی سبک انجام می‌دهد. همچنین ۵ مرتبه در هفته و در هر روز به مدت ۲۵ تا ۳۵ دقیقه با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) ورزش می‌کند. اما به همینجا ختم نمی‌شود، جیمز بین ست‌های تمرینات قدرتی‌اش، ۹۰ ثانیه تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهد. او طناب زدن را ترجیح می‌دهد. با این اوصاف اگر او در هر نوبت تمرین ۱۸ تا ۲۰ ست داشته باشد، ۳۰ دقیقه از هر جلسه‌ی تمرین قدرتی‌اش را به تمرینات هوازی اختصاص خواهد داد. برای اثربخشی تمرینات هوازی نیازی نیست که آن را به طور پیوسته انجام دهید.

• مصرف منظم مکمل‌های حاوی امگا

مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی صرفا برای کاهش وزن نیست. این مکمل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ و ۶ و ۹، برای کمک به چربی‌سوزی و حفظ سلامتی بسیار مفید است. فراموش نکنید حتی اگر کاهش چربی هدف کوتاه‌مدت شماست، باز هم سلامت بدن‌تان مهمترین چیز است و باید هدف نهایی شما باشد.

• پیش‌روی با تمام قدرت

هر چه بیشتر به هدف‌تان نزدیک شوید، امکان کمبود انرژی‌ افزایش می‌یابد. شاید به‌خاطر تأمین نشدن گلیکوژن مورد نیازتان نتوانید مانند قبل تمرین کنید. در مسیر موفقیت هیچ لغزشی پذیرفتنی نیست. باید بر روی تمرینات خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی هر انقباض هر عضله و ایزوله کردن فعالیت عضلات فعال در هر ست، می‌توانید بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. این کار موجب صرف انرژی کمتر و تأثیرگذاری بیشتر می‌شود.

• استراحت دادن به بدن

با اینکه نباید تعطیل کردن ورزش را به عادت‌تان تبدیل کنید، ولی داشتن روزهای تعطیل می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به بدن‌تان گوش دهید. اگر دردها و ناراحتی‌ها امان‌تان را بریده‌اند بهتر است یک روز را به بدن‌تان استراحت دهید.

مهم نیست که قصدتان افزایش قدرت یا لاغری باشد، استراحت کافی برای دریافت بهترین نتیجه ضروری است. اگر خستگی باعث شده تمرینات‌تان بی‌فایده شوند و مضرات تمرینات بیشتر از مزایای آن شود، بهتر است یک روز را به خودتان استراحت دهید و مجددا با تجدید انرژی به تمرینات خود ادامه دهید.

• منبع: وبسایت bodybuilding

نوشته چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

وقتی یک ورزشکار فعالیت ورزشی را تمام می کند، احساس میکند که به عضلات فشار وارد می شود. می دانید چرا؟ چون حسابی ورزش کرده است و فکر میکند که قوی تر از گشته شده است.
اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات، شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم:

• تنفس

  این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید. این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی-بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف آرام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

• کشش

  این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

  کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

  کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

  کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

  کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

  کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

  کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

  با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

• خوابیدن

  چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

• وارونه شدن

  شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

  بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

• زمانبندی مناسب

  بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

  هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

• ماساژ

  زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

• حمام، سونای بخار و خشک

  تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

  این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

  در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

• مدیتیشن

  مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

  ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

• چای سبز

  این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

  برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.

• طب سوزنی

  این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

• حرکات سبک

  پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

  سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

• منیزیم

  یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.

  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

• ماهیچه های خود را ریلکس کنید

  دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

نوشته استراحت عضلات پس از تمرین های ورزشی مداوم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

فعالیت بدنی مناسب و ورزش از دو طریق اثرات مفید و مثبت خود را در بدن اعمال می کند، از یک طرف سبب تقویت عضله قلب می شود با ضربانی قوی تر، منظم تر و گنجایش بیشتر که در نتیجه موجب ادامه حیات و زندگی می شود، از طرفی دیگر ورزش مناسب موجب تقویت سایر عضلات بدن و با گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون و تعداد ضربان قلب ، مانع از تنگی عروق در اثر رسوب مواد چربی در داخل رگ ها (آترواسکلروز) می شود. بنابراین اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق یک موضوع ثابت شده است.

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می یابد. به ازای هر ۱۰ سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود ۲ تا ۳ درصد کاهش می یابد که به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است. این تغییرات در ترکیب بدن را می توان با ورزش کاهش داد.

ورزش توده عضلانی بدن را حفظ می کند و مصرف انرژی پایه را افزایش می دهد. همچنین از یبوست، بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا و چربی خون بالا جلوگیری می کند و بدین ترتیب پدیده سالمندی را به تأخیر می اندازد. افرادی که به طور معمول با ورزش کردن، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف می کنند، به طور متوسط بین ۱۰ تا ۲۰ سال به طول عمر آن ها افزایش می یابد و به عبارتی افراد ورزشکار زندگی شاداب تر و طول عمر بیشتری دارند.

براساس نظر سازمان جهانی بهداشت، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای حداقل ۵ بار در هفته (حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط) و یا ۲۵ دقیقه ورزش شدید حداقل ۳ بار در هفته (۷۵ دقیقه با شدت زیاد یا شدید) برای بزرگسالان توصیه می شود. البته هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق بیشتر خواهد بود اگر فرد در حین فعالیت دچار تنگی نفس زیاد، تپش قلب، سرگیجه و تهوع، احساس ناراحتی و درد قفسه سینه شود و یا بعد از انجام فعالیت بدنی دچار خستگی مفرط (از پا افتادن) شود، باید فعالیت خود را قطع و استراحت کند. در صورتی که این علایم بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد یا به طور نامنظم رخ دهد با پزشک متخصص قلب تماس بگیرد.

• در تنظیم برنامه فعالیت بدنی و ورزش روزانه خود به این موارد توجه کنید

• اگر فعالیت بدنی روزانه شما خیلی خسته کننده است لازم است بعضی از فعالیت ها را قطع کنید یا از وسایل یا روش هایی استفاده کنید که انجام آن انرژی کمتری نیاز دارد. (مثل تمیز کردن خانه با استفاده از جارو برقی)
• شما هم روز خوب و هم روز بد خواهید داشت. این تغییرات را با تنظیم فعالیت ها به حداقل برسانید.
• طوری برنامه ریزی نکنید که کارهای زیادی را در یک روز انجام دهید. زمان کافی در نظر بگیرید تا نیازی به عجله کردن نباشد.
• قبل و بعد از ورزش و فعالیت ها استراحت کنید. وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
• اگر در حین فعالیتی خسته شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
• بعد از غذا فوراً فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.

• از همین امروز شروع به ورزش کنید!

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.

• تقویت کننده های قلب

۱) کمک کننده های بزرگ قلب

• اسکی مارپیچ
• ورزش و تفریح خارج از شهر
• طناب بازی
• راهپیمایی سریع
• پارو زدن
• دویدن درجا
• پازدن دوچرخه
• بالا و پایین پریدن

۲) ورزش مناسب قلب

• بسکتبال
• دوچرخه سواری
• ورزش سبک
• اسکی روی تپه
• هندبال
• اسکواش
• شنا
• تنیس

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.

• ضربان قلب بهداشتی

سن                      منطقه هدف
۲۰ سال                   ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال                  ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال                  ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال                 ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال                  ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال                  ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال                  ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال                 ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال                  ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال                  ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و  خنک کردن.
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

نوشته برای سلامتی قلب و عروق خود همیشه ورزش کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.