• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی

نوشته برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تی آر ایکس (TRX) چند سالی است که توانسته در بسیاری از باشگاه‌های سراسر دنیا، جای ورزش‌های سنگین تقویت و تناسب‌ اندام را بگیرد. تی آر ایکس کوتاه شده‌ی عبارت Total Body Resistance Exercise، و به معنی تمرینات استقامتی کل بدن است. امروزه در ورزش تی آر ایکس، با استفاده از بندهای مقاوم، همه عضلات از نوک انگشتان تا گردن، درگیر شده و انجام حرکات قدرتی و کششی، آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد. در این مطلب، به تاریخچه کوتاه تی آر ایکس و مزیت‌های این ورزش می‌پردازیم.

پیدایش تی آر ایکس، به نبوغ رندی هتریک (Randy Hetrick)، کوماندوی نیروی دریایی برمی‌گردد. هتریک در کالج کالیفرنیای جنوبی تحصیل کرد. سال ۲۰۰۱ به ادامه تحصیل در رشته تجارت دانشگاه استنفورد پرداخت و پس از آن، مدرک کارشناسی ارشد مدیریت بازرگانی خود را، دریافت کرد. وی ۱۴ سال کوماندوی نیروی دریایی بود. شرایط سخت مأموریت‌های ویژه در دوران فرماندهی هتریک، آزمایش‌هایی را در پی داشت که به تی آر ایکس فعلی ختم شد. در سال ۱۹۹۷ هتریک به دنبال راهی برای حفظ آمادگی جسمانی بود، که با استفاده از یک کمربند جوجیتسو (نسخه اصلی ورزش جودو و هنر رزمی ژاپنی که برای مبارزه افراد عادی با سامورایی‌ها استفاده می‌شد) و پارچه چتر نجات، اولین TRX Trainer را به وجود آورد.

• استقبال گرم از بسته های تی آر ایکس

  با عرضه اولین تی آر ایکس به بازار، این وسیله آموزشی منحصربه‌فرد، موردتوجه ورزشکاران و مربیان قرار گرفت. در ۲۲ مارس ۲۰۰۴، هتریک اولین بسته خود را با نام Travelfit ارائه کرد. پس از آن، نسخه کامل‌تری با نام Travel X تولید کرد، و پشت ماشین خود، در سطح شهر سانفرانسیسکو به فروش رساند. در سال ۲۰۰۵، با برگزاری اولین دوره آموزش مربیان تی آر ایکس، اشتیاق به ورزش گروهی (در باشگاه‌ها) گسترش یافت. در سال بعد، تی آر ایکس برای اولین بار به بازارهای جهانی راه پیدا کرد. بسته ویژه نظامی TRX Force در سال ۲۰۰۷، به‌عنوان جزء اصلی آموزش تفنگداران نیروی دریایی آمریکا، انتخاب شد.

  آغاز به کار آموزشگاه مرکزی تی آر ایکس (TRX Training Center) در سانفرانسیسکو، در سال ۲۰۰۸، منجر به پیشرفت مربیگری، برنامه‌ریزی و آموزش گروهی شد. در این مجموعه، اولین دوره آموزش گروهی مربیان، با ارائه روش‌های ایده آل آموزش شخصی تا ورزش‌های گروهی، برگزار شد. در سال ۲۰۰۹، بیش از یک‌میلیون کاربر، در باشگاه‌های ورزشی ۶۰ کشور، از تی آر ایکس استفاده کردند. همچنین تی آر ایکس در این سال، با RipCore FX ادغام شد. سال بعد، بسته ویژه پرو پک (Pro Pack)، برای تمرینات تناسب‌اندام حرفه‌ای و باقابلیت‌های جدید طراحی شد.

  در سال ۲۰۱۱ اولین دوره آموزش پزشکی-ورزشی با معرفی TRX Rip Trainer انجام شد. این پک شامل یک میله اهرم مانند و طنابی مقاوم است، که با حرکات چرخشی خاص، باعث کنترل سوخت‌وساز بدن، حفظ تعادل فیزیکی و تحرک و قدرت بیشتر عضلات می‌شود. در سال ۲۰۱۳، اولین دوره آموزشی مقدماتی تی آر ایکس، به‌صورت آنلاین انجام شد. در همان سال، محصول دیجیتال ویژه TRX Core، برای کمک به مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای تناسب‌اندام، طراحی شد.

• تمرینات جذاب کننده

  هر فردی که سابقه ورزش حرفه‌ای نداشته باشد، در هر سنی یا با آمادگی جسمانی کم هم، می‌تواند زیر نظر مربی، از تی آر ایکس استفاده کند. در چند سال گذشته با بسته‌های متفاوت، این برند قابلیت‌های متعددی برای ورزشکاران ارائه کرده است.

  در این بسته‌های ورزشی، بندهای مقاوم، دستگیره و قلاب مشترک هستند. هر بسته تی آر ایکس وزنی حدود ۱ کیلوگرم دارد و به‌راحتی قابل‌حمل و در هر فضای کوچکی قابل‌نصب و استفاده خواهد بود. هنگامی‌که با بندی معلق ورزش می‌کنید، به دلیل وجود نیروی جاذبه، حرکات شما کششی می‌شوند. بدن برای حفظ تعادل در برابر این جاذبه، کالری زیادی در حدود ۲۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت، مصرف می‌کند.

  در این تمرینات با استفاده از وزن بدن، امکان گرفتگی مفاصل یا عضلات کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل بسیاری از رشته‌های ورزشی تخصصی، در برنامه‌های بدن‌سازی و آمادگی جسمانی از تی آر ایکس استفاده می‌کنند. تمرکز اصلی این بسته‌ها، حرکات مقاومتی روی ستون فقرات است، تا خون هم‌زمان در بالاتنه و پایین‌تنه جریان داشته باشد. و همچنین باعث به حرکت درآوردن ماهیچه‌های اصلی و حتی عضله‌های کوچک‌ شده و بدن انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

• معرفی ۵ مدل برتر  TRX

  محصولات تی آر ایکس، بنا به کاربردهای متفاوت، مخاطبین ورزشکار خود را جذب کرده‌اند. در میان حدود ۱۶ مدل بسته ورزشی، چند مدل به محبوبیت بیشتری رسیده‌اند:

• بسته حرفه‌ای Pro Kit قابل‌استفاده در مکان‌های مختلف
• بسته Pink Home برای استفاده و نصب راحت در منزل
• بسته Pro Pack برای استفاده  ورزشکاران حرفه‌ای در باشگاه‌ها
• بسته X-mount قابل‌نصب روی سقف یا دیوار فضاهای کوچک
• بسته ارتشی Force Kit با برنامه‌های تمرین حرفه‌ای

• تی آر ایکس ارتشی

  پک تی آر ایکس فورس (TRX Force Kit) در هر مکانی قابل‌حمل و نصب، و برای همه گروه‌های سنی آقایان و بانوان مناسب است. از این وسیله در تمرین‌های بدن‌سازی تیم‌های ورزشی نیز استفاده می‌شود. مهم‌ترین ویژگی این بسته، بالا بردن قدرت و استقامت ماهیچه‌های ستون فقرات، شکم و کمر (Core Muscles) ‏است. با قوی شدن این عضلات، قدرت دست‌ها و پاها افزایش می‌یابد.

  در این ورزش علاوه بر عضله‌سازی در مدت کوتاه، در زمان ۵۰ تا ۷۰ دقیقه، تا ۱۶۰۰ کالری چربی سوزی صورت می‌گیرد. همچنین، باعث بهبود عملکرد قلب شده و سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند. تی آر ایکس فورس، به کوچک‌ترین عضلات حجم و فرم می‌دهد و عملکرد عصب و عضله‌ها را هماهنگ می‌سازد. درنتیجه، در کوتاه‌ترین زمان، شاهد تغییرات فیزیکی بدن خود خواهید بود.

  بندهای کششی و کیف این بسته، طراحی و رنگ‌بندی ارتشی و خاکی دارند. قلاب‌ها دارای قابلیت قفل شدن و بندها مقاومت بالایی در برابر سایش دارند. درآن از یراق‌آلات و بندهای کشی مخصوص چتربازی، استفاده‌شده. و دستگیره‌های ارگونومیک، از پلاستیک مرغوب ضد عرق ساخته‌شده‌اند.

  بسته فورس دارای قلاب و بندکششی، بندکششی مخصوص در، بندکششی اضافه، کیف (کیسه) دوشی ارتشی، بند مخصوص، دو DVD آموزشی تصویری و یک کاتالوگ آموزشی، است.

نوشته هر آنچه از ورزش تی آر ایکس باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.