آیا می دانید برای کاهش وزن سریع چه ورزش هایی مفید است؟ آیا با بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن آشنا هستید؟ آیا می دانید تمرینات هوازی را باید چگونه انجام دهیم تا تاثیر داشته باشند؟ آیا شما هم می خواهید خوش اندام باشید؟ پس با ما همراه باشید.

نکاتی برای استفاده از تمرینات هوازی در کاهش وزن

حتما می دانید که اضافه کردن تمرینات هوازی در برنامه روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

از آنجا که افزایش وزن با مشکلات مختلف مثل دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد. تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع تر، به تمرینات هوازی روی می آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی زیبا و سالم ضروری اند. بنابراین اگر می خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن تان کم کنید، باید ورزش های هوازی را به درستی انجام دهید.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن یا وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. فایده ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه ی اینها در نهایت کمک تان می کنند بیشتر وزن کم کنید و از آسیب های ورزشی هم جلوگیری کنید. برای این کار بهتر است حرکات کششی انجام دهید.

بعد از تمرین بدنتان را سرد کنید

وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می زند و دمای بدن تان بالاست و رگهای خونی تان منبسط هستند.

وقتی بعد از فعالیت بدن تان را سرد می کنید به بدن تان فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن تان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، حرکات کششی انجام دهید. این کار علاوه بر چربی سوزی باعث می شود بدنتان دچار گرفتگی نشود.

تمریناتتان را تغییر بدهید

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. ضمنا می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در برنامه تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. و مقدار یا زمان آن را بیشتر کنید.

شدت تمرین باید الویت شما باشد

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود خیلی ها دویدن را انتخاب می کنند. اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید شدت دویدن الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک تان می کند به هدف تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال های با شدت بالا را به برنامه دویدن خود اضافه کنید.

این کار را می توانید اینگونه انجام دهید:دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه ای که سیستم قلبی و عروقی تان اجازه می دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید. به این نکته توجه کنید بالا رفتن ضربان قلب شما باعث چربی سوزیتان می شود.

لباس و کفش

برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند.

• نکته: وقتی تمرین شدید هوازی انجام می دهید، بدن تان عرق می کند و آب از دست می دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون تان بالا برود و نتیجه ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.

نوشته با تمرینات هوازی وزن کم کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

هنوز هم هربار مربی از شما می خواهد در ۲۰ امین حرکت رها کنید این کار را انجام می دهید؟ بهتر است مبارزه کنید! شنا با درگیر کردن عضلات زیاد به همراه حرکت کلی بدن باعث می شود که همیشه در بهترین شرایط بدنی باشید و افت زیادی نکنید.

کورتیس ویلیامز مربی و بنیانگذار C.A.M.P (تمرین دهنده تیم) در نیوبورک می گوید: “شنا رفتن برای سینه، پشت بازو و کل هسته بدن بسیار عالی می باشد.” وی می افزاید: “آیا شما یک تازه کار یا ورزشکاری حرفه ای می باشید، شنا رفتن هنوز سودمند است.”

ما با ویلیامز و آنجلا رینولدز (مربی شخصی در باشگاه سلامت و راکت نیویورک) صحبت کردیم و قوانین عالی و مهمی را در زیر برای شما بازگو می کنیم.

• از پایین شروع کنید
  

  به گفته ویلیامز، شروع فشار بر روزی زمین یک روش عالی و مطمین برای درست انجام دادن این حرکت است، به طوری که باعث استقامت در هسته بدن می شود. این روش باعث می شود شما انعطاف بیشتری در این حرکت داشته باشید. روی شکم بخوابید پاهای خود را جفت کنید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و با کمک دستانتان رو به بالا فشار دهید.

  اگر به طور کامل نمی توانید پشتتان را صاف نگه دارید، کافیست در نوع شنا رفتن خود تغییری ایجاد کنید و تمرین کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

• اصلاح، اصلاح، اصلاح!

  مطمئنا این حرکت زمانی که در حال تماشای یک مربی در حین انجام آن می باشید خیلی ساده به نظر می رسد، اما شنا نیاز به تمرین خیلی زیادی دارد.

  رینولدزمی گوید: “مبتدیان به جای آسیب زدن به خود بهتر است روی زانوی خود، یا دستان روی دیوار و یا با یک همراه شروع کنند.”
  

  مطمئنا حرکت ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر می رسد زمانی که شما تماشای یک مربی یا مربی انجام یکی، اما pushups کار زیادی انجام می دهند. رینولدز می گوید: به جای آسیب رساندن، مبتدیان باید با یک نسخه اصلاح شده، روی زانوی خود و یا دست بر روی دیوار شروع کنند و به یک فشار معمولی کار کنند.

• دست های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه های خود قرار دهید

  شنا رفتن دست بسته و یا باز می توانند عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کند، اما عدم تجربه و علم کافی می تواند برعکس عمل کند. پیشنهاد رینولدز این است که با یک فشار قوی موضعی و استاندارد، انگشتان خود را در امتداد زیر بغل و آرنج خود قرار داده و تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیایید.
  

• باسن خود را در هوا نگه ندارید

  ویلیامز این نکته قابل اهمیت را ذکر میکند که وقتی کمر شما صاف نیست، شما کمترین فعالیت را در هسته بدن دارید.

  با توجه به اینکه شنا تنها یک محرک برای ایجاد فشار است، شما مجبورید که تمامی عضلات خود را درگیر کنید، بعلاوه بالا بردن پاشنه پا در هوا می تواند فشار و تنش بیشتری روی شانه های شما ایجاد کند.

• صاف نگه داشتن مفصل ران نسبت به سطح زمین

  اگر به دنبال سلامت بیشتر و جلوگیری از درد کمر هستید، بدن شما باید مشابه یک تخته سفید باشد نه یک موز! رینولدز راه حل ساده ای برای رفع این مشکل دارد: “هسته بدن خود را در حالی که عضلات و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید تا از این خمیدگی جلوگیری نمایید.”
  

• سر خود را از امتداد بدن خود پایین تر نیندازید

  رینولدز یک روش برای رفع این مشکل پیشنهاد می کند: “سر خود را در امتداد بدن خود قرار داده تا مطمین شوید یک زاوایای بدن شما درست است، برای اینکار بهتر است یک نقطه در کف زمین در نظر بگیرید و تا زمان توازن درست بدن به آن خیره شوید.”

• برای کیفیت تمرکز کنید نه کمیت!

  ویلیماز در این باره می گوید: “من ترجیح می دهم شاگردم ۵ حرکت شنا صحیح انجام دهد تا اینکه ۲۰ حرکت دارای خطا و با فرم وحشتناک”. انجام حرکات به صورت اشتباه می تواند باعث بهم خوردن توازان عضلات و در نهایت آسیب جسمانی شود.

• شنا بهتر از در زمان خاصی صورت گیرد

  رینولدز در برنامه خود می گوید: “شما می توانید در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.” یکی از نکات خیلی جالب در مورد شنا این است که همیشه می توانید آن را سخت تر کنید. اما قبل از سخت تر کردن تمرین خود بهتر است در شنای استاندارد استاد شوید، زیرا این تغییرات و سخت تر کردن می تواند به شما آسیب بزند.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Shape

نوشته ۸ روش برای بهتر شنا رفتن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.