کدام مواد غذایی بیشترین مقدار کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

آیا کراتین باعث تغییر در اشخاص می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است. پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می یابد، این مکمل برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف این مکمل نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف این مکمل واکنش چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

این مکمل به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

نکات مهم

1. کراتین برای مغز مفید است: کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.
2. پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید: توصیه می شود به جای اینکه این مکمل را با آبمیوه مصرف کنید، بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران این مکمل را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که این مکمل خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.
3. بهترین زمان مصرف: کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدوداً یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف این مکمل، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی این مکمل را مصرف می کنند.

نکته بسیار مهم:

ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که مکمل های ورزشی در کنار فواید آن می تواند خطراتی را برای سلامتی نیز در پی داشته باشد. اگر می خواهید مکمل ورزشی مصرف کنید از مشاور تغذیه راهنمایی بخواهید و از برندهای معتبر مکمل استفاده کنید. افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد و مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.

نوشته کراتین چیست؟(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خوشبختانه روش های ساده و کارآمدی برای  وجود دارد، بایستی بعد از خوردن غذاهای پرچرب حتما این خوراکی ها را بخورید.

به طور حتم شما نمی توانید آثار مضر در اثر از غذاهای پرچرب یا به اصلاح جانک فودها و همچنین نوشیدنیهای حاوی قند زیاد را به طور کامل از بین ببرید ولی مصرف بعضی از مواد غذایی درست بعد از این وعده های غذایی خطرناک، از میزان آثار مضر آنها تا حدی زیادی کم خواهد کرد.

در اینجا مناسب ترین گزینه های غذایی برای از بین بردن یا به حداقل رساندن اثرات مضر غذاهای پرچرب معرفی شده است:

ماست یونانی و توت ها:

حتی اگر علاقه ی چندانی برای مصرف ماست به همراه میوه های خانواده توت نداشته باشید، این را بایستی بدانید که خوردن آنها بخصوص در اوایل صبح کلیدی برای بالا بردن متابولیسم است. ماست یونانی شامل باکتری های مفید به نام لاکتوباسیلوس است که می تواند التهاب روده ای ناشی از نوشیدنی های شیرین و غذاهای پرچرب را کم کند.

چای سبز

این نوشیدنی پرطرفدار، علاوه بر این که انرژی شما را در آغاز صبح بالا می برد، غنی از آنتی اکسیدان هایی برای پیشگیری از آسیب های سلولی است. پیشگیری از آسیب های سلولی که بر اثر مصرف غذاهای پرچرب است. تحقیقات نشان می دهد که استفاده چای سبز قند خون را نیز تنظیم می کند و اثرات مضر ناشی از نوشیدنی های شیرین را به حداقل می رساند.

آب

علاوه بر این که کلید هیدراسیون در طول روز است، سموم بدن متاثر از مصرف غذاهای پرچرب را از بین می برد و به هضم موثر این مواد غذایی و جلوگیری از نفخ شدید می کند.

تخم مرغ

 اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ موجب دفع سموم از طریق ادرار می شود. مصرف تخم مرغ همراه با سبزیجات غنی از فیبر مثل اسفناج و گوجه فرنگی موجب بهتر شدن فرآیند تنفس و هضم بهتر مواد غذایی می شود ضمن این که از نفخ و گاز متاثر از مصرف غذاهای پرچرب نیز پیشگیری می کند.

چای زنجبیل

اگر بعد از مصرف غذاهای پرچرب و آماده، احساس سوزش در ناحیه معده و ریفلاکس معده می کنید، چای زنجبیل می تواند مناسب ترین گزینه برای از بین بردن این علائم باشد. این دم نوش آرامبخش، ضد اسپاسم است و باعث شل شدن ماهیچه های دستگاه گوارش می شود.

موز و میوه های آب دار

مصرف نوشیدنی های الکلی موجبب کم شدن سطوح پتاسیم در بدن می شود. در این زمان مناسب ترین گزینه های غذایی، موز، آب نارگیل و سیب زمینی شیرین هستند که علاوه بر جبران پتاسیم از دست رفته، موجب کم شدن نفخ و کم شدن سدیم در بدن می شوند.
میوه هایی مثل گریپ فروت، پرتقال، هلو و تمشک افزون بر این که به هیدراته ماندن در طول روز کمک شایانی می کنند، دارای ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر برای کمک به هضم موثر غذا و افزایش انرژی روزانه هستند.

نوشته بعد از غذاهای پرچرب چی بخوریم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به‌عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای ارزیابی سلامت وزنی و احتمال بروز بیماری‌های سوخت‌وسازی استفاده می‌کنند، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه‌کننده باشد. برخی با اینکه به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این امر آنها را درمعرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی برخی راه‌ها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند. با این مطلب همراه شوید تا با ۲۰ نکته برای چربی‌ سوزی شکم بیشتر آشنا شوید.

• مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید

  فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارشی‌ کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. درنتیجه به لاغری‌ شما کمک کند؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.

  علاوه‌بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. براساس مطالعه‌ی مشاهده‌ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در‌طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی زمانی ۵ ساله می‌شود. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید. تخم‌ کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول هستند.

• از مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس خودداری کنید

  چربی‌های ترانس درنتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربی‌ها با بروز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباط است.

  مطالعه‌ی صورت‌گرفته برروی میمون‌ها نشان می‌دهد: میزان چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ بیشتر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.

  برای کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه هستند، خودداری کنید.

• نوشیدنی‌های الکلی ننوشید

  مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضرات بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد.

  بنابراین اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.

• داشتن یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها

  مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثر است. همچنین پروتئین‌ها باافزایش میزان سوخت‌وساز به شما کمک می‌کنند تا درزمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.

  بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این امر هستند که اگر افراد بیشتر پروتئین مصرف کنند، احتمالا چربی شکم کمتری خواهند داشت. بنابراین بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منابع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان هستند.

• از میزان استرس‌‌ها بکاهید

  استرس، به افزایش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.

  پژوهش‌ها نشان می‌دهند: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود.

  علاوه‌براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران درپاسخ به استرس‌ها، هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.

  بنابراین برای کاهش استرس‌ بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن روش‌هایی مناسب برای کاهش استرس‌های روزمره هستند.

• از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید

  شکر و قند محتوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه‌هایی از این بیماری‌ها هستند.

  مطالعات مشاهده‌ای نیز از ارتباط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه‌بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می‌تواند موجب افزایش چربی شکم شود. بنابراین نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.

• ورزش‌های هوازی انجام بدهید

  ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان می‌دهد این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربی‌سوزی شکم هستند. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی شکم دارند.

  فارغ ازشدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز، درمیزان چربی‌سوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه‌ نشان داد: زنانی‌که پس‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربی‌‌سوزی بیشتری در قسمت‌های مختلف بدن‌شان داشتند.

• مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را کاهش دهید

  کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای کاهش چربی‌ها ازجمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، همچنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.

  برای کاهش چربی‌های شکمی مجبور نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربی‌سوزی شکم کمک کند.

  مطالعه‌ای معروف در این زمینه نشان داده است: کسانی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، میزان چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز کسانی‌ بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بود.

• به‌جای برخی چربی‌ها از روغن نارگیل استفاده کنید

  روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و موجب کاهش میزان ذخیره‌ی چربی‌‌ها می‌شود.

  برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که احتمالا روغن نارگیل به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به کسانی‌که رژیم‌غذایی‌ یا میزان فعالیت‌شان را تغییر ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر بیشتر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.

  با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.

• تمرینات قدرتی انجام دهید

  تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. براساس مطالعات صورت‌گرفته برروی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند.

  در مطالعه‌ای که برروی نوجوانان با اضافه‌ وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این زمینه مشورت کنید.

• از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید

  نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع‌ هستند که موجب افزایش چربی شکم می‌شود.

  مطالعات نشان می‌دهد: نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.

  مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. زیرا واکنش مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی بیشتر است.

  برای کاهش چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، مانند نوشابه، چای شیرین و … خودداری کنید.

• خواب کافی داشته باشید

  خواب کافی برای جنبه‌های مختلف سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.

  مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیش از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، بسیار بیشتر از کسانی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.

  «آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب، درهنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ارتباط مستقیم دارد.

  علاوه‌ بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، اطمینان حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا سایر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان اقدام کنید.

• غذای مصرفی و میزان تمرینات‌تان را ثبت کنید

  چیزهای زیادی به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید موفقیت در این راه است.

  استفاده از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما کمک کند. در این زمینه نرم‌افزارهای زیادی طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. همچنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما کمک می‌کنند.

• به‌طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید

  ماهی‌های چرب بسیار مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که درکاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.

  بنابراین مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربی‌سوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و برای کاهش چربی‌های شکم مفیدند.

• مصرف آبمیوه‌ها را متوقف کنید

  با اینکه آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.

  یک وعده‌ی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین استفاده کنید.

• سرکه‌ی سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید

  مصرف سرکه‌ی سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید کاهش سطح قند خون است. سرکه‌ی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.

  در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این زمینه مطالعات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌‌ی سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌کاهش آرام چربی‌ها کمک کند.

• از غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

  پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری‌هاست.

  محققین دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده هستند که به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند.

  مکمل‌های پروبیوتیک معمولا محتوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند. بنابراین حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا بیشتر از باکتری‌های این‌گونه باشد.

• روزه‌ی متناوب را امتحان کنید

  این روزها روزه‌ی متناوب به‌شیوه‌ای محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.

  یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ‍۱ یا ۲ دوره‌، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.

  در یک بررسی، کسانی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.

• چای سبز بنوشید

  چای‌سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی آنها به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.

  EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات بسیاری از نقش آن در چربی‌سوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز زمانی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود،‌ تأثیر بیشتری خواهد داشت.

• سبک‌ زندگی‌تان را تغییر دهید و روش‌های ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید

  اگر تنها یکی از موارد موجود در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبتی مشاهده کنید، باید روش‌های مختلف را باهم تلفیق کنید تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشد.

  بسیاری از روش‌های موجود در این فهرست، نه‌تنها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی‌ و سبک‌ زندگی‌تان می‌شوند.

  بنابراین تغییر دائمی سبک زندگی‌ راهی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.

  وقتی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید، چربی‌ سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد بود.

• برگرفته از: health line

نوشته چربی‌ سوزی شکم با ۲۰ توصیه واقعا موثر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• پیشگری از سرطان

تحقیقات نشان داده است که ترکیبات آنتی اکسیدانی در میوه انبه برای محافظت در مقابل سرطان کولون، پستان، لوسمی و سرطان پروستات وجود دارد. این ترکیبات عبارتند از کورستین، ایزوکرریتین، استراگالین، فیزتین، اسید گالیک و متیل گلات، و همچنین آنزیم های فراوان.

• کاهش کلسترول

سطح بالای فیبر، پکتین و ویتامین C به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، به ویژه برای کاهش LDL یا کلسترول های مضر.

• پاکسازی پوست

انبه می تواند به صورت داخل و بیرونی برای پوست استفاده شود همچنین به دفع سموم بدن و حذف جوش ها کمک می کند.

• بهبود سلامت چشم

یک فنجان از تیکه های انبه، ۲۵ درصد ارزش روزانه مورد نیاز ویتامین A را تامین می کند که باعث افزایش بینایی و جلوگیری از کوری شب و خشک شدن چشم می شود.

• کل بدن را آلکالیز می کند

اسید تارتار، اسید مالیک و ردی از اسید سیتریک موجود در این میوه به حفظ ذخایر قلیایی بدن کمک می کند.

• ممکن است به درمان دیابت کمک کند

برگ انبه به عادی کردن سطح انسولین در خون کمک می کند. برای درمان خانگی باید برگهای انبه را در آب جوشانده و از شب تا صبح بگذاریم بماند سپس از صافی رد کرده و آنرا میل کنید. میوه انبه دارای شاخص قند (گلیسیرید) نسبتا پایین (۴۱-۶۰) است بنابراین مقدار متوسط آن سطح قند شما را افزایش نخواهد داد.

• افزایش قدرت جنسی

انبه ها یک منبع عالی ویتامین E هستند. با وجود ارتباطی که بین روابط جنسی و ویتامین E وجود دارد، تحقیقات  نشان داده اند که مقدار مناسب از مصرف انبه  به تامین ویتامین E و روابط جنسی کمک می کند.

• بهبود هضم

پاپایا تنها میوه ای نیست که حاوی آنزیم هایی برای تجزیه پروتئین است. میوه های مختلفی از جمله انبه وجود دارند که دارای این توانایی می باشند، فیبر موجود در انبه  به هضم و حذف کمک می کند.

• مبارزه با گرمازدگی

مخلوط آبمیوه انبه سبز بهمراه آب و یک شیرینی به خنک شدن بدن و جلوگیری از آسیب دیدن بدن در مقابل گرما کمک بسیاری میکند. از دیدگاه آیورودا، علت بی رمق شدن و خسته شدن مردم درشرایط اقلیمی استوایی به دلیل انرژی شدید خورشید است که باعث سوخته شدن بدن میشود، به ویژه سوختن عضلات، در این شرایط کلیه ها پر از سموم میشوند.

• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

مقدار بالایی از ویتامین C و ویتامین A در انبه، به علاوه ۲۵ نوع مختلف کاروتنوئید، سیستم ایمنی بدن شما را سالم و قوی نگه می دارد.

• منبع: اپلیکیشن iCare

نوشته نکاتی در مورد انبه که برای سلامت بیشتر باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، پس بهتر است از خوردن مواد اشتها آور اجتناب نمایید. در این مقاله قصد داریم ۱۵ ماده غذایی که شما را گرسنه‌تر می‌کند را معرفی نماییم.

• آب میوه:

اگرچه مصرف آب میوه و پاکسازی بدن از طریق آن امروزه بسیار محبوب و شایع است اما فرآیند ساخت آب میوه‌های غیر طبیعی به گونه‌ای است که شکر زیادی در آن‌ها وجود خواهد داشت. همین امر موجب می‌شود که شما یک نوشیدنی پرکالری داشته باشید که سطح قند خون شما را بالا می برد و شما را گرسنه‌تر خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بدن ما در مقابل کالری حاصل از آب میوه راضی نخواهد شد، بنابراین بهترین گزینه این است که در زمان تشنگی آب بنوشید و از میوه‌ها و سبزیجات تازه که دارای فیبر دست نخورده‌ای هستند استفاده نمایید. اگر ولع مصرف نوشیدنی دارید، سعی کنید میوه و سبزیجات تازه را با هم مخلوط کنید و آب آن را بنوشید. اگر دوست داشتید می‌توانید از کره آجیل یا پودر پروتئین استفاده نمایید. اضافه کردن پروتئین و چربی باعث می‌شود سیستم گوارش شما آهسته‌تر این مواد را جذب کند. بنابراین دیرتر گرسنه خواهید شد.

• ماست کم چرب:

در حالی که ماست به طور مداوم به عنوان یک غذای فوق العاده سالم ترویج می‌شود اما این موضوع به نوع ماستی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. یک ماست میوه‌ای ۱۷۰ گرمی در حدود ۱۵۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم چربی و ۲۵ گرم قند دارد. هرچقدر ماست مصرفی شما کربوهیدارت بالا و چربی پایینی داشته باشد، باعث می‌شود سریع‌تر گرسنه شوید و به دنبال موادی برای خوردن باشید. بهتر است به جای خوردن ماست کم چرب، از ماست یونانی ساده استفاده کنید که پروتئین بیشتری دارد و شما نیز می‌توانید میوه، آجیل، دانه‌های دلخواه خود را به آن اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد. این غذاها که اغلب به عنوان تنقلات سالم تبلیغ می‌شوند نمی‌توانند نیاز بدن را برآورده کنند و به جویدن نیز نیازی ندارند. اگر جویدن وجود نداشته باشد، بدن احساس سیری و رضایت نمی‌کند و به دنبال غذای بیشتری خواهد بود.

• سفیده تخم مرغ:

زمانی که برای صبحانه خود از املت سفیده تخم مرغ استفاده می‌کنید خیلی زود گرسنه خواهید شد. دلیل بسیار خوبی برای این امر وجود دارد. با اینکه سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است اما ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم تنها در زرده تخم مرغ یافت می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اشباع شده با بیماری‌های قلبی، سکته و بیماری عروق کرونری مرتبط نیست. اسید چرب اشباع شده در زرده تخم مرغ نه تنها می‌تواند حس سیری را در فرد ایجاد کند بلکه برای تولید هورمون و جذب برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین A و B ضروری است.

• سس سالاد بدون چربی:

زمانی که ما از سس سالاد بدون چربی استفاده می‌کنیم، فکر می‌کنیم که انتخاب بسیار خوبی داشته‌ایم. این سس‌های بدون چربی می‌تواند سرشار از نمک و قند باشد. زمانی که از آن‌ها در سالاد خود استفاده می‌کنید، هر کلمی که می‌جوید سرشار از نمک و قند خواهد بود. بعد از خوردن سالاد، نمک و قند موجود در آن باعث گرسنگی بیش از حد شما می‌شود و مجبور هستید برای سرکوب کردن این گرسنگی مواد بیشتری مصرف کنید.

• غذاهایی با برچسب “سالم”:

همه ما دوست داریم غذاهایی را مصرف کنیم که این برچسب را داشته باشد. زمانی که بیش از حد از این مواد غذایی مصرف می‌کنید حس سیری نخواهید داشت. دلیل قانع کننده و واضحی در این مورد وجود ندارد اما به احتمال زیاد با مصرف این غذاها سیر نمی‌شوید و به دنبال غذاهای دیگر می‌روید تا خودتان را سیر کنید. قبل از اینکه این گونه مواد غذایی را بخرید، مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید.

• شکر:

شکر و همه همتایان آن، اعتیاد آور هستند زیرا باعث افزایش آزاد شدن دوپامین می‌گردند. از انجایی که انسان برای زنده ماندن به مواد شیرین نیاز دارد، منابع شیرین بسیاری در بازار وجود دارد و به همین خاطر نیز افراد بسیاری به دنبال خرید آن‌ها هستند. شیرینی‌ها و مواد شیرین تصفیه و فرآوری شده، باعث می‌شود فرد مواد غذایی بیشتری مصرف کند تا به حس سیری مورد نظر خود دست یابد. موادی همچون میوه متفاوت از موادی است که در مورد آن صحبت کردیم. زیرا میوه مواد مغذی و فیبر دست نخورده‌ای دارد که می‌تواند حس سیری را در فرد ایجاد نماید.

• گرانولا بار:

گرانولا بار اغلب تنها از شکر و روغن‌های هیدروژنه ساخته شده‌اند. این مواد اغلب کالری کمتری نسبت به یک وعده غذایی سنتی دارند و نمی‌توانند جایگزین خوبی برای آن باشند. طعم این مواد برای تقویت اشتها و حس گرسنگی کافی است. سعی کنید به جای مصرف این مواد آماده، از گرانولای طبیعی که در منزل درست می‌کنید استفاده نمایید.

• سس کچاپ:

قبل از اینکه سس کچاپ را روی سیب زمینی‌های سرخ کرده بریزید کمی فکر کنید. سس یا هر ماده غذایی ساخته شده با شربت ذرت به همراه فروکتوز بالا (HFCS)، می‌تواند اشتهای شما را تقویت کند وحس گرسنگی را افزایش دهد. HFCS می‌تواند در متابولیسم بدن اختلال ایجاد کند و تولید لپتین را کندتر نماید. این هورمون به ایجاد حس سیری در فرد کمک می‌کند.

• مافین‌ها:

اگرچه این مافین‌های خوشمزه می‌تواند کالری زیادی به همراه داشته باشد اما معمولا از قند و شکر تهیه می‌شود. این محتوای قندی در بدن به سرعت هضم شده و باعث ایجاد گرسنگی می‌گردد. در عوض شما می‌توانید از صبحانه‌های غنی از پروتئین استفاده کنید.

• غلات شیرین:

بیشتر غلات‌های شیرین شده فیبر و پروتئین بسیار اندکی دارند. این دو ماده مغذی برای احساس سیری در فرد بسیار الزامی است. همراه کردن یک غلات شیرین شده با شیر کم چرب بدین معناست که شما چربی مورد نیاز برای ایجاد حس سیری را از دست داده اید. به دنبال غلاتی باشید که بیشتر از ۵ گرم فیبر باشند. شما می‌توانید از غلات کم کالری و رژیمی نیز استفاده نمایید.

• غلات تصفیه شده:

وجود فیبر بالا به معنای ایجاد حس سیری در شماست. زمانی که از غلات تصفیه شده استفاده می‌کنید، فیبر کمتری وارد بدن می‌شود و بعد از چند ساعت گرسنه خواهید شد.

• تنقلات شور:

زمانی که از تنقلات شور استفاده می‌کنید، احساس سیری نخواهید داشت. این مواد حاوی مقدار زیادی از سدیم است و اغلب نیز پروتئین و فیبر ندارد. محتوای بالای نمک در این غذاها باعث کاهش آب بدن می‌شود و شما را گرسنه‌تر می‌کند. کمبود پروتئین و فیبر در تنقلات شور، باعث افزایش سطح قند خون می‌گردد. اسکن مغز نشان می‌دهد که سدیم باعث افزایش تولید دوپامین می‌شود. افزایش تولید دوپامین بدین معناست که هرچقدر بیشتر نمک بخورید مقدار بیشتری خواهید خواست و حس سیری نخواهید داشت.

• شیرین کننده‌های مصنوعی:

زمانی که محصولی را می‌خرید، برچسب “بدون شکر” نباید شما را گول بزند. همیسه محتوا و مواد تشکیل دهنده این محصولات را بررسی کنید تا در آن‌ها از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده نشده باشد. شیرین کننده‌های مصنوعی مغز شما را گول می‌زند تا فکر کند غذای خوشمزه‌ای مصرف کرده است. زمانی که غذای واقعی و مناسب مصرف نمی‌کنید، بدن نیز حس سیری نخواهد داشت و دوباره به مصرف غذاهای بیشتر روی خواهد آورد.

• سوپ‌های آماده:

سوپ می‌تواند بهترین گزینه برای کاهش وزن باشد اما زمانی که آن را به صورت آماده می‌خرید موضوع کمی پیچیده می‌شود. همانند سایر غذاهای آماده، سوپ نیز حاوی سدیم بالایی است. این سدیم بالا می‌تواند اعتیادآور باشد و حس گرسنگی را در فرد ایجاد کند.

• اسموتی میوه:

زمانی که اسموتی پروتئین یا سبزیجاتی ندارد، فقط حاوی فروکتور خواهد بود. نتیجه مصرف چنین اسموتی‌هایی افزایش سریع قند خون و درنهایت گرسنگی است. همچنین این اسموتی‌ها کالری بسیار اندکی دارند و نمی‌توانند به خوبی شما را سیر کنند.

• منبع: EATTHIS.com

نوشته چه نوع مواد غذایی شما را گرسنه تر می کنند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.