انجام بازی های متنوع در جهت بالا بردن آمادگی جسمانی (رشد جسمی و ذهنی، هماهنگی عصب و عضله، تعادل٫تمرکز٫چابکی٫قدرت)

پذیرش به ۲ صورت مهدکودک و سانس

آدرس مجموعه فاخته

تهران، خیابان ملاصدرا، بعد از چهار راه شیراز، جنب داروخانه آکادمی فاخته

اطلاعات تماس

۰۲۱-۸۸۰۴۱۲۱۶
۰۲۱-۸۸۰۴۱۱۴۶

نوشته آکادمی بازی ورزش کودک فاخته اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به‌عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای ارزیابی سلامت وزنی و احتمال بروز بیماری‌های سوخت‌وسازی استفاده می‌کنند، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه‌کننده باشد. برخی با اینکه به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این امر آنها را درمعرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی برخی راه‌ها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند. با این مطلب همراه شوید تا با ۲۰ نکته برای چربی‌ سوزی شکم بیشتر آشنا شوید.

• مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید

  فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارشی‌ کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. درنتیجه به لاغری‌ شما کمک کند؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.

  علاوه‌بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. براساس مطالعه‌ی مشاهده‌ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در‌طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی زمانی ۵ ساله می‌شود. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید. تخم‌ کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول هستند.

• از مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس خودداری کنید

  چربی‌های ترانس درنتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربی‌ها با بروز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباط است.

  مطالعه‌ی صورت‌گرفته برروی میمون‌ها نشان می‌دهد: میزان چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ بیشتر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.

  برای کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه هستند، خودداری کنید.

• نوشیدنی‌های الکلی ننوشید

  مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضرات بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد.

  بنابراین اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.

• داشتن یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها

  مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثر است. همچنین پروتئین‌ها باافزایش میزان سوخت‌وساز به شما کمک می‌کنند تا درزمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.

  بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این امر هستند که اگر افراد بیشتر پروتئین مصرف کنند، احتمالا چربی شکم کمتری خواهند داشت. بنابراین بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منابع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان هستند.

• از میزان استرس‌‌ها بکاهید

  استرس، به افزایش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.

  پژوهش‌ها نشان می‌دهند: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود.

  علاوه‌براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران درپاسخ به استرس‌ها، هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.

  بنابراین برای کاهش استرس‌ بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن روش‌هایی مناسب برای کاهش استرس‌های روزمره هستند.

• از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید

  شکر و قند محتوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه‌هایی از این بیماری‌ها هستند.

  مطالعات مشاهده‌ای نیز از ارتباط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه‌بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می‌تواند موجب افزایش چربی شکم شود. بنابراین نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.

• ورزش‌های هوازی انجام بدهید

  ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان می‌دهد این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربی‌سوزی شکم هستند. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی شکم دارند.

  فارغ ازشدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز، درمیزان چربی‌سوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه‌ نشان داد: زنانی‌که پس‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربی‌‌سوزی بیشتری در قسمت‌های مختلف بدن‌شان داشتند.

• مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را کاهش دهید

  کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای کاهش چربی‌ها ازجمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، همچنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.

  برای کاهش چربی‌های شکمی مجبور نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربی‌سوزی شکم کمک کند.

  مطالعه‌ای معروف در این زمینه نشان داده است: کسانی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، میزان چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز کسانی‌ بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بود.

• به‌جای برخی چربی‌ها از روغن نارگیل استفاده کنید

  روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و موجب کاهش میزان ذخیره‌ی چربی‌‌ها می‌شود.

  برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که احتمالا روغن نارگیل به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به کسانی‌که رژیم‌غذایی‌ یا میزان فعالیت‌شان را تغییر ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر بیشتر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.

  با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.

• تمرینات قدرتی انجام دهید

  تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. براساس مطالعات صورت‌گرفته برروی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند.

  در مطالعه‌ای که برروی نوجوانان با اضافه‌ وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این زمینه مشورت کنید.

• از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید

  نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع‌ هستند که موجب افزایش چربی شکم می‌شود.

  مطالعات نشان می‌دهد: نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.

  مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. زیرا واکنش مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی بیشتر است.

  برای کاهش چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، مانند نوشابه، چای شیرین و … خودداری کنید.

• خواب کافی داشته باشید

  خواب کافی برای جنبه‌های مختلف سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.

  مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیش از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، بسیار بیشتر از کسانی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.

  «آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب، درهنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ارتباط مستقیم دارد.

  علاوه‌ بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، اطمینان حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا سایر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان اقدام کنید.

• غذای مصرفی و میزان تمرینات‌تان را ثبت کنید

  چیزهای زیادی به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید موفقیت در این راه است.

  استفاده از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما کمک کند. در این زمینه نرم‌افزارهای زیادی طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. همچنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما کمک می‌کنند.

• به‌طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید

  ماهی‌های چرب بسیار مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که درکاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.

  بنابراین مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربی‌سوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و برای کاهش چربی‌های شکم مفیدند.

• مصرف آبمیوه‌ها را متوقف کنید

  با اینکه آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.

  یک وعده‌ی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین استفاده کنید.

• سرکه‌ی سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید

  مصرف سرکه‌ی سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید کاهش سطح قند خون است. سرکه‌ی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.

  در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این زمینه مطالعات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌‌ی سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌کاهش آرام چربی‌ها کمک کند.

• از غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

  پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری‌هاست.

  محققین دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده هستند که به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند.

  مکمل‌های پروبیوتیک معمولا محتوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند. بنابراین حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا بیشتر از باکتری‌های این‌گونه باشد.

• روزه‌ی متناوب را امتحان کنید

  این روزها روزه‌ی متناوب به‌شیوه‌ای محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.

  یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ‍۱ یا ۲ دوره‌، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.

  در یک بررسی، کسانی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.

• چای سبز بنوشید

  چای‌سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی آنها به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.

  EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات بسیاری از نقش آن در چربی‌سوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز زمانی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود،‌ تأثیر بیشتری خواهد داشت.

• سبک‌ زندگی‌تان را تغییر دهید و روش‌های ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید

  اگر تنها یکی از موارد موجود در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبتی مشاهده کنید، باید روش‌های مختلف را باهم تلفیق کنید تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشد.

  بسیاری از روش‌های موجود در این فهرست، نه‌تنها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی‌ و سبک‌ زندگی‌تان می‌شوند.

  بنابراین تغییر دائمی سبک زندگی‌ راهی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.

  وقتی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید، چربی‌ سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد بود.

• برگرفته از: health line

نوشته چربی‌ سوزی شکم با ۲۰ توصیه واقعا موثر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رژیم کِتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تأثیر این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامتی، در بیش از ۲۰ مطالعه‌ی مختلف اثبات شده است. ممکن است رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر نیز مفید باشد. اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اَتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم غذایی با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.

با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون‌» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.

• انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
• با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.

• آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟

  بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.

  رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.

  یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.

  برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.

• تأثیر رژیم کتوژنیک بر دیابت و پیش‌دیابت چگونه است؟

  دیابت موجب تغییراتی در سوخت‌وساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین می‌شود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و نشانگان سوخت‌وسازی ارتباط نزدیکی دارد.

  نتایج مطالعه‌ای حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعه‌ی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.

  در مطالعه‌ی دیگری کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالی‌که کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع به‌خاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.

  همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت‌شان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بیشتر را دنبال می‌کردند، ۶۲٪ بود.

• فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟

  رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:

• بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
• سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
• بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
• صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
• بیماری پارکینسون: یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه‌های بیماری پارکینسون حکایت دارد.
• سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
• آسیب‌های مغزی: یک مطالعه‌‌ی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
• آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
  البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.

• در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟

  به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
• غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
• میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی؛
• حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
• برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربی‌های ناسالم‌اند؛
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز و …؛
• الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
• غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.

• در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟

  در زیر به غذاهایی کهدر این رژیم غذایی می توانید بخورید اشاره می کنیم:

• گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
• ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
• تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید؛
• کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
• پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا؛
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی و …؛
• چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
• آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده؛
• سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.

• نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک

• شنبه

  صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛

  ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛

  شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.

• یک‌شنبه

  صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛

  ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛

  شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.

• دوشنبه

  صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛

  ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛

  شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

• سه‌شنبه

  صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛

  ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛

  شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

• چهارشنبه

  صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛

  ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛

  شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

• پنج‌شنبه

  صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛

  ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛

  شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.

• جمعه

  صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛

  ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛

  شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.

  سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.

• میان‌وعده‌های کتوژنیک سالم

  اگر در بین وعده‌های غذایی‌تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

• گوشت یا ماهی چرب؛
• پنیر؛
• یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
• پنیر به همراه زیتون؛
• ۱ تا ۲ تخم‌مرغ آب‌پز؛
• شکلات تلخ ۹۰٪؛
• میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام‌زمینی؛
• ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پودر کاکائو؛
• توت‌فرنگی و خامه؛
• کرفس به‌همراه آووکادو و سُس سالسا؛
• مقدار کمی از غذای باقی‌مانده از وعده‌ی قبل.
• نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها
• حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران‌ها کار خیلی سختی نیست. در منوی بسیاری از رستوران‌ها گوشت یا ماهی وجود دارد. این غذاها را سفارش بدهید و هرگونه غذایی را که محتوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، با سبزیجات اضافه جایگزین کنید.
• غذاهای حاوی تخم‌مرغ نیز گزینه‌های مناسبی به‌عنوان وعده‌ی غذایی هستند. به‌عنوان مثال املت یا تخم‌مرغ به‌همراه گوشت، گزینه‌های مناسبی هستند.
• گزینه‌ی دیگری که برای انتخاب دارید، همبرگر بدون نان یا کباب بدون برنج است. همچنین بهتر است به‌جای برنج، نان و سیب‌زمینی سرخ‌شده، از سبزیجات استفاده کنید. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخم‌مرغ مصرف کنید.

• عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و راه‌های کاهش آنها

  معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند.

  آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.

  برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

  رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن‌تان برهم بزند. بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.

  حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.

• مکمل‌های تغذیه‌ای برای رژیم کتوژنیک

  معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:

• روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
• مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
• کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
• کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
• کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
• پروتئین آب‌پنیر: می‌توانید نصف ملاقه پروتئین آب‌پنیر را به میلک‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.

• سؤالات رایج درخصوص رژیم کتوژنیک

• نکته‌ی آخر

  رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.

  مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.

• برگرفته از: وبسایت Health line

نوشته رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

همه‌ی ما می‌دانیم که شاد بودن به زندگی روح می‌بخشد؛، در عین حال همه‌مان گاهی دچار روزمرگی می‌شویم و خود را در انرژی منفی افکار یا اطراف‌مان غرق می‌کنیم. این مقاله تلنگری برای ماست تا یاد بگیریم خوشحال بودن نه‌تنها حال دل‌مان را خوب می‌کند، بلکه تأثیرات باورنکردنی اما اثبات‌شده‌ای نیز بر سلامتی‌مان دارد. این مقاله را بخوانید و از همین امروز فضای غم را دور بریزید تا از زندگی بیشتر لذت ببرید و سالم‌تر باشید.

ارسطو، فیلسوف بزرگ یونانی می‌گوید: «خوشحالی معنا و هدف زندگی است. علت اصلی خلقت انسان رسیدن به همین هدف است». جالب است که این فیلسوف گران‌قدر، بیش از ۲۰۰۰ سال پیش این سخن را گفته، اما هنوز هم می‌توان آن را سرلوحه‌ی زندگی خود قرار داد.

خوشحالی عبارت گسترده‌ای است که به تجربه‌ی عواطف مثبتی مثل خوشی، خرسندی و رضایت اشاره دارد. تحقیقات امروزی نشان می‌دهند که شاد بودن صرفا سبب داشتن حس بهتر نمی‌شود، بلکه امکانِ داشتن سلامتی بیشتر را نیز فراهم می‌آورد.

• خوشحال بودن سبب ترویج سبک زندگی سالم می‌شود

  خوشحال بودن مجموعه‌ای از عادات زندگی را موجب می‌شود که در نهایت به سلامتیِ بیشتر کمک می‌کند. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، افراد خوشحال غذاهای سالم‌تری می‌خورند و به میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات تمایل بیشتری نشان می‌دهند. این تحقیق روی بیش از ۴۰۰۰ فرد بالغ انجام شده و نشان داده است که افراد خوشبخت ۴۷٪ بیشتر از افراد دیگر میوه و سبزی تازه استفاده می‌کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات فواید فراوانی برای سلامتی انسان دارد، مثلا ریسک دیابت و احتمال ابتلا به حمله و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

  در همین تحقیق مشاهده شد افرادی که احساس خوشبختی می‌کردند، ۳۳٪ بیش از سایر شرکت‌کنندگان جنب‌و‌جوش دارند و به‌طور متوسط ۱۰ ساعت در هفته به فعالیت بدنی می‌پردازند. فعالیت بدنی منظم به داشتن استخوان‌های محکم، افزایش سطح انرژی، کاهش چربی بدن و پایین آمدن فشار خون کمک شایانی می‌کند.

  خوشحال بودن می‌تواند الگوی صحیح خواب را که برای تمرکز، افزایش کارایی، عملکرد درست بدن و حفظ وزن متناسب ضروری است، بهبود بدهد. تحقیقی روی ۷۰۰ فرد بالغ نشان داده است که مشکلات خواب، مانند سخت به‌خواب رفتن یا از خواب پریدن‌های مداوم در افرادی که کمتر احساس خوشبختی می‌کنند، ۴۷٪ بیش از افراد دیگر است. البته در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.

• خوشحال بودن سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

  سیستم ایمنی قوی برای سلامتی کلی بدن لازم است. تحقیقات نشان داده که خوشحال بودن به قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به این ترتیب ریسک ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌های قفسه‌ی سینه پایین می‌آید. در تحقیقی، محققان داخل بینی ۳۰۰ شرکت‌کننده‌ی سالم قطره‌ای حاوی ویروس سرماخوردگی چکاندند تا احتمال سرماخوردگی را در آنها بررسی کنند. احتمال سرماخوردگی افرادی که شادی کمتری در زندگی احساس می‌کردند سه‌برابر بیشتر از افراد شاد بود!

  در تحقیق دیگری ۸۱ دانشجوی دانشگاه را در برابر ویروس هپاتیت ب واکسینه کردند. احتمال واکنش پادتن که بر داشتن سیستم ایمنی قوی دلالت می‌کند، در افراد خوشبخت دوبرابر افراد معمولی بود. علت تأثیر مثبت خوشحالی بر سیستم ایمنی بدن هنوز مشخص نیست. ممکن است دلیل آن تأثیر خوشحالی بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (به این سه ماده به‌اختصار HPA می‌گویند) باشد. این سه ماده سیستم ایمنی بدن، هورمون‌ها، هضم غذا و سطح استرس را تنظیم می‌کنند.

  به‌علاوه احتمال اینکه افراد سالم از رفتارهای سالم پیروی کنند بیشتر است، مثلا استقبال از عادات غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی مداوم که در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثرند.

• خوشحال بودن مقابله با استرس را آسان می‌کند

  برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوشحال بودن سطح استرس را کاهش می‌دهد. اضطراب، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول هورمونی است که اثرات مخرب استرس مانند خواب آشفته، افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و فشار خون را به‌همراه دارد. این تحقیقات نشان می‌دهند سطح هورمون کورتیزول در افراد خوشحال‌ پایین‌تر است. محققان در تحقیق دیگری که روی ۳۰۰ شرکت‌کننده انجام شد، به همه‌ی شرکت‌کنندگان وظایف استرس‌زایی محول کردند. آنها مشاهده کردند که سطح هورمون کورتیزول شادترین افراد آن جمع، ۳۲٪ پایین‌تر از دیگران بود. این تحقیق سه سال بعد مجددا روی همان ۳۰۰ نفر انجام شد و باز هم بین سطح کورتیزول افراد شاد و غمگین ۲۰٪ تفاوت وجود داشت.

• خوشحال بودن از قلب محافظت می‌کند

  فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی است. خوشحال بودن با کاهش فشار خون می‌تواند از سلامت قلب محافظت کند. تحقیقی که روی ۶۵۰۰ فرد بالای ۶۵ سال انجام شد توضیح می‌دهد که احساس خوشبختی ریسک ابتلا به فشار خون بالا را ۹٪ کاهش می‌دهد.

  خوشحالی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را که عمده‌ترین دلیل مرگ‌و‌میر در جهان است، کاهش می‌دهد. مجموعه‌ای از تحقیقات ثابت کرده احساس خوشبختی ۱۳ تا ۲۶٪ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کند. از جمله‌ی این تحقیقات، مطالعه‌ای بلندمدت روی ۱۵۰۰ شرکت‌کننده بود که محققان طی ۱۰ سال مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که افراد خوشبخت حتی اگر از مشکلاتی مثل سن بالا، کلسترول بالا و فشار خون بالا رنج می‌بردند، ۲۲٪ کمتر از سایرین در خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند.

  این موضوع ثابت می‌کند که احساس خوشحالی می‌تواند به بیماران قلبی کمک کند. مروری بر ۳۰ تحقیق در این زمینه ثابت می‌کند که احساس خوشبختی در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، ریسک مرگ را ۱۱٪ کاهش می‌دهد.

  البته لازم به ذکر است که برخی از این نتایج به این دلیل حاصل شده است که این افراد در کنار احساس خوشبختی، رفتارهای سالمی مثل فعالیت بدنی، اجتناب از سیگار کشیدن و عادات غذایی سالم دارند. نکته‌ی بعدی اینکه برخی از مطالعات نتوانسته‌اند هیچ رابطه‌ای بین خوشحال بودن و بیماری‌های قلبی پیدا کنند. برای مثال تحقیقی که روی ۱۵۰۰ نفر در ۱۲ سال انجام شده هیچ رابطه‌ای بین این دو مؤلفه پیدا نکرده‌ است. به همین دلیل برای کسب اطمینان در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.

• خوشحال بودن امید به زندگی را افزایش می‌دهد

  خوشحال بودن طول عمر شما را افزایش می‌دهد! مطالعه‌ی بلندمدتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد به بررسی رابطه‌ی خوشحالی و طول زندگی در ۳۲۰۰۰ شرکت کننده پرداخته بود. این مطالعه ۳۰ سال ادامه داشت و به این نتیجه رسید که احتمال مرگ افراد غمگین، ۱۴٪ بیشتر از افراد شاد بوده است.

  مروری بر ۷۰ مطالعه که بر افراد سالم یا حتی افرادی که سابقه‌ی بیماری قلبی یا کلیوی داشته‌اند تمرکز کرده‌اند، به این جمع‌بندی رسیده که رابطه‌ی معناداری بین خوشبختی و طول عمر وجود دارد. برای مثال تحقیقی نشان داده که خطر مرگ در افراد خوشبختی که سلامت کامل داشته‌اند تا ۱۸٪ و در افرادی که بیماری خاصی داشته‌اند تا ۲٪ کمتر از سایرین بوده است.

  خوشحال بودن چگونه به طول عمر بیشتر منجر می‌شود؟ این مورد هنوز به‌‌روشنی مشخص نشده است. بخشی از آن ممکن است به دلیل رفتارهای سالم افراد خوشبخت مثل ترک سیگار، ورزش، مصرف به‌موقع دارو و خواب کافی باشد.

• خوشحال بودن درد را تسکین می‌دهد

  آرتروز بیماری روتینی است که سبب التهاب و از بین رفتن مفاصل می‌شود. نتیجه‌ی آرتروز، مفاصل سفت‌شده و دردناک است و عموما کهولت سن را تسریع می‌کند. تحقیقات شگفت‌انگیز نشان می‌دهند که احساس خوشبختی درد و سفتی مفاصل ناشی از آرتروز را کمتر می‌کند. احساس خوشبختی حتی می‌تواند عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به آرتروز را هم بهبود ببخشد.

  تحقیقی روی ۱۰۰۰ شرکت‌کننده‌ که آرتروز زانوی وخیم داشتند نشان می‌دهد که افراد شادتر در روز ۷۱۱ قدم بیش از سایرین برمی‌دارند که در واقع ۸٫۵٪ بیشتر از تعداد قدم‌های افراد آرتروزی غمگین است.

  خوشحالی سایر دردها را هم تسکین می‌دهد. بررسی ۱۰۰۰ شرکت‌کننده که در دوره‌ی بهبودی بعد از حمله‌ی قلبی بودند مشخص کرده که شادترین این افراد در طی سه ماه ریکاوری ۱۳٪ درد کمتری تجربه کرده‌اند. دلیل اینکه شاد بودن درد را کاهش می‌دهد این است که افراد شاد انرژی مثبت بیشتری جذب می‌کنند و در شرایط درد حواس خود را با افکار و ایده‌های انرژی‌دهنده و مثبت پرت می‌کنند. همین موضوع به‌طور کارآمدی سبب شکل‌گیری استراتژی مقابله‌ می‌شود.

• خوشحالی به این طرق هم باعث سلامتی شما می‌شود

  در این بخش به نتایج مقالات محدودی اشاره می‌شود که رابطه‌ی خوشحال بودن و سلامتی را بررسی کرده‌اند. برای اینکه بتوان درباره‌ی این روابط نظر قطعی داد، به تحقیقات مشابه بیشتری نیاز است:

• خوشحال بودن ضعف بدنی را کاهش می‌دهد: ضعف بدنی به شرایطی اطلاق می‌شود که فرد دچار عدم توانایی و تعادل شود. ۱۵۰۰ شرکت‌کننده‌ی سالخورده در تحقیقی در این زمینه که هفت سال به‌‌طول انجامید، شرکت کردند. نتایج چنین بیان می‌کند که شادترین آنها نسبت به همتایان خود ۳٪ کمتر ناتوانی داشته‌اند؛
• خوشحال بودن از سکته‌ی مغزی جلوگیری می‌کند: سکته‌ی مغزی زمانی رخ می‌دهد که در جریان خون مغز اختلالی رخ بدهد. مطالعه‌ای روی افراد سالخورده ثابت می‌کند که ریسک حمله‌ی مغزی در افرادی که احساس خوشبختی می‌کردند ۲۶٪ کمتر از همتایان خود بوده است!

• • راهکارهایی برای خوشحال بودن

    خوشحال بودن فقط حال‌تان را سر جا نمی‌آورد، بلکه همان‌طور که توضیح دادیم روی سلامتی‌تان هم اثرات زیادی دارد. در ادامه شش روش ثابت‌شده برای افزایش خوشحالی را توضیح می‌دهیم:

• شکرگزار باشید: با تمرکز بر چیزهایی که برایشان شکرگزار هستید، می‌توانید احساس خوشحالی را در خود افزایش بدهید. برای شروع، هر روز سه موردی را که برایش شکرگزار هستید روی ورقی یادداشت و آنها را مرور کنید.
• فعال باشید: ورزش‌های هوازی مثل ایروبیک بهترین نوع ورزش برای شاد کردن شماست. پیاده‌روی و تنیس علاوه بر متناسب‌ کردن اندام‌تان، به سرحال آوردن‌تان هم کمک می‌کنند.
• شب‌ها خوب استراحت کنید: کم‌خوابی روی احساس شادمانی‌تان اثر منفی می‌گذارد. اگر در به‌ خواب رفتن مشکل دارید یا بارها از خواب می‌پرید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا راه‌حلی به شما پیشنهاد کند.
• زمانی را به گردش اختصاص بدهید: سر خود را با پیاده‌روی یا باغبانی گرم کنید. حداقل ۵ دقیقه در روز در فضای باز نرمش کنید.
• مدیتیشن کنید: مدیتیشن منظم، هم باعث شاد شدن‌تان می‌شود، هم شرایطی را برای کاهش استرس و بهبود خواب فراهم می‌آورد.
• عادات غذایی سالم را پیش بگیرید: هرچه غذاها و میوه‌‌های سالم‌تری مصرف کنید، انسان شادتری خواهید بود. اثر میوه و سبزی بر سلامتی را هم که همه می‌دانند.

• برگرفته از: وبسایت health line

نوشته برای سلامتی بیشتر شاد باشید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

موادمعدنی حیاتی بدن، علائم کمبود و منابع تامین آن ها

از میان  ۳۸۰۰ ماده معدنی موجود در کره زمین ۲۱ نوع آن به عنوان مواد معدنی حیاتی ضروری بدن انسان شناخته شده است . از آن جا که بدن مثل هورمون ها آن ها را تولید نمی کند باید آن ها را در برنامه غذایی روزمره بگنجانیم.

در این مقاله با پروجیم اهمیت هر کدام از این مواد معدنی حیاتی و روش های دریافت آن ها را بررسی می کنیم.

• کلسیم (Ca)

  کلسیم در بدن بیشتر در ناخن، دندان و استخوان ها وجود دارد. نقش آن کمک به انعقاد خون، عملکرد بهتر بعضی از آنزیم ها، سلامت قلب و انقباض ماهیچه ها و محکم شدن استخوانها است.

  علائم کمبود: استخوان و ناخن های شکننده، تاخیر رشد در کودکان و نوجوانان، ضعیف شدن دستگاه عصبی

  منابع دریافت: سبزیجات سبزبرگ مثل بروکلی، کلم، آجیل، خرما، پرتقال، لبنیات

• فسفر (P)

  فسفر برای سلامت استخوان، دندان ، سلول های خونی و کل سلول های بدن مهم است.  سوزاندن چربی ها، کربوهیدارت ها و شکستن مولکول پروتئین های بدن به عهده این ماده معدنی است. فسفر در سلامت سلول های مغز و عصبی نیز نقش مهمی بعهده دارد.

  این ماده معدنی همراه با کلسیم باعث محکم شدن و سلامت بیشتر استخوان ها می شود.

  علائم کمبود: دندان ها و استخوان های ضعیف، خستگی فکری، افسردگی و کمبود انرژی

  منابع دریافت: نارگیل، سبزیجات سبزبرگ، خرما، گلابی، سیب، آواکادو، ماهی، هویج، انواع بنشن یا حبوبات

• پتاسیم (K)

  پتاسیم نقش مهمی در سم زدایی سلول های بدن، غذارسانی به آن ها، منظم کردن ضربان قلب، خاصیت ارتجاعی بافت ها، کارکرد کبد و منظم کردن کار ماهیچه ها و اعصاب دارد.

  علائم کمبود: مشکل هضم غذا، ضعف ماهیچه ها، مشکلات کبد، درمان کند زخم ها

  منابع دریافت: غلات، سبزی و میوه جات تازه، موز، پاپایا، ماهی، آجیل و تخمه ها

• سدیم (Na)

  سدیم همراه با پتاسیم باعث تنظیم تبادلات سلولی، حفظ مایعات بدن، دفع دی اکسید کربن و عملکرد بهتر سیستم عصبی می شود.

  علائم کمبود: گرفتگی عضلات، غش، مشکلات هضم، آرتریت، روماتیسم، سنگ صفرا و سنگ کلیه

  منابع دریافت: توت فرنگی، هندوانه، ماهی، نمک های دریا

  توجه کنید که نمک های تصفیه شده سفید منبع خوبی برای تامین سدیم نیست وسمی است.

• منیزیم (Mg)

  حفظ سلامت ماهیچه ها، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سوخت کربوهیدرات ها از تاثیرات منیزیم در بدن است.

  علائم کمبود: دهیدرانه شدن ، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، استخوان های ضعیف

  منابع دریافت: دانه های روغنی بخصوص گردو و بادام، غلات، اسفناج و ماهی

• آهن (Fe)

  سازنده اصلی هموگلوبین در سلول های خونی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن سلول ها، ساخت بافت استخوان ها و ماهیچه ها از عملکردهای آهن است.

  علائم کمبود: رنگ پریدگی، کم خونی، بی حالی و قد کوتاه

  منابع دریافت: سبزیجات تیره، میوه های خشک شده، محصولات چند غله ای، اسفناج، جگر، حبوبات

• منگنز (Mn)

  منگنز برای کبد، کلیه ها، پانکراس، ریه ها، پروستات، غده آدرنال، مغز و استخوان ها مفید است و باید همیشه در این عضوها وجود داشته باشد. واکنش های شیمیایی سلول ها و بافت های بدن، سوخت کربوهیدرات ها، تبادل خون در بافت ها و استخوان ها، کنترل

  سطح خون، جذب آنتی اکسیدان ها و عملکرد آنزیم ها با وجود منگنز در بدن انجام می شود.

  علائم کمبود:  استخوان های شکننده، کم خونی، خستگی های دوره ای، ضعف دستگاه ایمنی بدن، عدم توازن ترشح هورمون ها، ناباروری

  منابع دریافت: انواع لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبزبرگ، کلم، سیب زمینی شیرین

• مس (Cu)

  مس برای عملکرد  قلب، ریه ها، کبد و کیسه صفرا ضروری است و باعث می شود تا بدن آهن را بهتر جذب کند.

  علائم کمبود: کم خونی، رنگ پریدگی، بی حالی، کوتاهی قد و عدم ساخت هموگلوبین

  منابع دریافت: آجیل و تخمه ، کشمش، حلزون صدف دار خوراکی

• ید (I)

  ماده آلی مورد نیاز غده تیروئید که باعث تنظیم ترشحات این غده برای سوزاندن چربی ها و سوخت و ساز سلولی است.

  علائم کمبود: چاقی، گواتر

  منابع دریافت: دانه های روغنی، کشمش، سبزیجات برگ سبز، موز، هندوانه، حلزون، نمک دریا، ماهی، انواع غلات

• روی (Zn)

  نقش روی در بدن تنظیم قند خون، درمان زخم ها، و خروج دی اکسید کربن از بافت های ریه ها است.

  علائم کمبود:  اشکال در جذب مواد در روده ها، مشکلات پروستات، رشد کم و کاهش حس چشایی

  منابع دریافت: آجیل و دانه های روغنی، حلزو

• ن خوراکی، محصولات تولید شده  از غلات گوناگون و جوانه گندم

• کبالت (Co)

  کبالب باعث التیام زخم ها، رفع کم خونی و عفونت ها ، جذب بهتر ویتامین B12، کمک به ترمیم بافت چربی محافظت کننده سلول های عصبی، کمک به تشکیل هموگلوبین در سلول های خونی است.

  علائم کمبود: کم خونی و عملکرد ضعیف سیستم عصبی

  منابع دریافت: قارچ، ماهی، حلزون خوراکی، آجیل، اسفناج، بنشن، انجیر، شلغم

• مولیبدنوم (Mo)

  اسم این ماده آلی را کمتر شنیده ایم ولی وجود آن به میزان کم برای عملکرد سلول ها، آنزیم ها، حل شدن آمینواسیدها و کمک به تولید سلول های خونی ضروری است.

  علائم کمبود: به دلیل میزان کمی که بدن به آن نیاز دارد و کمک به سایر مواد آلی علائم خاصی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.

  منابع دریافت: بنشن، غلات، آجیل

• سلنیوم (Se)

  سلنیوم یا عنصر جوانی آنتی اکسیدانی قدرتمند برای سیستم ایمنی و از بین بردن رادیکال های آزاد است.

  علائم کمبود: پیری زودرس، عدم سلامت عمومی بدن

  منابع دریافت: آجیل، ماهی، انواع تخمه، سبزیجات سبزرنگ

• سولفور (S)

  سولفور به هضم بهتر غذا، دفع مواد زائد، دفع صفرا و پاکسازی بدن کمک می کند.

  علائم کمبود: اگزما یا حساسیت های پوستی، ناخن و پوست ضعیف، رشد کم

  منابع دریافت: کلم، پیاز، سیر، تره فرنگی، آواکادو، توت فرنگی، خیار، هلو

• کلوراید (Cl-)

  وجود ین منفی این ماده در بدن برای عملکرد الکترولیتی مایعات بدن، آنزیم هضم غذا، کمک به جذب B12 ، تعادل pH خون و فعالیت قلب لازم است.

  علائم کمبود: مشکل در هضم غذا، تجمع مواد زائد، و قلیایی شدن زیاد بدن

  منابع  دریافت: زیتون، گوجه فرنگی، کرفس و نمک ( از نوع دریایی یا صورتی هیمالیایی)

• بور (B)

  ماده آلی که برای تراکم بافت استخوان ها، فعال کردن ویتامین D، کمک به تاثیر سایر مواد آلی و جذب اکسیژن حیاتی است.

  علائم کمبود: آرتریت، شکنندگی استخوان ها، ضعف ماهیچه ها، عدم تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، تشدید علائم قبل از عادت ماهانه و تشدید علائم یائسگی و انواع آلرژی

  منابع دریافت: غذاهای گیاهی، بنشن، موز، آواکادو، بروکلی، مرکبات، انگور قرمز، سیب، گلابی

• سیلیکون (Si)

  این ماده برای پانکراس، خون، ماهیچه ها، پوست، اعصاب، ناخن ها و مو ضروری است. قوی شدن استخوان ها، تاندون، بافت های پیوندی بین اعضا، کلاژن سازی پوست وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: طاسی زودهنگام، سفیدشدن زودهنگام موها، راش و خارش های پوستی، پوسیدگی دندان

  منابع دریافت: کشمش، انگور قرمز،  لوبیا سبز، غذاهای دریایی، اسفناج

• وانادیوم (Va)

  تنظیم سطح سدیم، سوخت وساز سلولی، متتعادل کردن گلوکز، و کاهش قند خون، کمک به رشد بافت ها از کارهای مهم این عنصر است.

  علائم کمبود: کلسترول بالا، دیابت

  منابع  دریافت: ذرت، انواع تخمه، جعفری، سیر، کلم برگ، روغن زیتون

• نیکل (Ni)

  وجود این عنصر در سلول های DNA و RNA بیانگر اهمیت همیشگی آن برای بدن است. این عنصر به جذب آهن کمک می کند و مانع از کم خونی می شود. استخوان های قوی و محکم به دلیل حضور این ماده آلی در بدن است.

  علائم کمبود: مشکلات مجاری ادرار، آلرژی بخصوص به صورت راش پوستی، کم خونی، عدم توازن ترشح هورمون ها، رشد غیرطبیعی استخوان، عملکرد ضعیف بدن

  منابع دریافت: ماهی، آجیل، کاکائو، جو دوسر

• آرسنیک (As)

  هر چند عملکرد دقیق این عنصر هنوز مشخص نشده است ولی احتمالا عملکرد بهتر قلب وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: هنوز دقیق مشخص نشده

  منابع دریافت: سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی و روغنی، غلات

• • کروم (Cr)

    تنظیم قند خون، سوختن کربوهیدرات ها و چربی، و حل پروتئین ها به وسیله کروم صورت می گیرد.

    علائم کمبود: خستگی، استخوان های ضعیف، کاهش تراکم استخوان، کلسترول بالا، عدم تمرکز، حافظه ضعیف، نوسانات در قند خون

    منابع دریافت: انواع غلات، بروکلی، انواع انگور قارچ، ماهی، سیب زمینی

عناصر دیگری مثل لیتیوم به میزان بسیار بسیار کم برای بدن ضروری است که همراه با عناصر دیگر در مواد غذایی سالم وجود دارد.ولی توجه داشته باشید این عناصر هم اگر زیاد مصرف شوند باعث سمی شدن بدن می شوند. پس همیشه با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب مثل بیشتر مقالاتی که در این زمینه در نت نوشت گذاشته ایم همیشه می توانید تندرست باشید.

• برگرفته از: وبسایت divinehealthfromtheinsideout

نوشته مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

قصد نداریم شما را نگران کنیم، اما باید درمورد هر چیزی که در طول روز می‌خورید، اطلاعات کافی داشته باشید؛ از غلات صبحانه‌‌ گرفته تا سُس کچاپی که به‌عنوان طعم‌دهنده در اکثر غذاها می‌ریزید. امروزه یکی از اصلی‌ترین عوامل چاقی و دشمن درجه‌یک سلامتی مردم، شکر است. با توجه به تمایل بسیاری از مردم به مصرف شکر، پزشکان و مراکز بهداشتی برای ترغیب مردم به کاهش مصرف چربی و پایین آوردن مصرف کلسترول تلاش زیادی می‌کنند و از مردم می‌خواهند تا یک رژیم غذایی سالم را جایگزین عادات بد غذایی خود کنند.

گزارش‌های اخیر نشان می‌دهند شکر یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های کارشناسان در زمینه‌ی حفظ سلامت جسم است و بر همین اساس توصیه می‌شود کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از شکر دریافت کنید. انجمن سلامت آمریکا معتقد است کمتر از نیمی از کالری روزانه‌ی مردم باید از شکر دریافت شود. (در حدود ۶ قاشق چای‌خوری یا ۱۰۰ کالری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری یا ۱۵۰ کالری برای مردان.)

در حالت طبیعی، شکر یک ماده‌ی تقریبا بی‌ضرر و البته تا حدی ضروری است. باید توجه داشت که بدن انسان برای داشتن یک عملکرد مناسب به کربوهیدرات‌ نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها در میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات به‌صورت ترکیبات فروکتوز یا لاکتوز وجود دارند. مشکل وقتی به‌وجود می‌آید که شکر به‌عنوان یک افزودنی طعم‌دهنده در فرایند آماده‌سازی غذا به آن افزوده‌ می‌شود.

مصرف بیش‌ازحد این ماده‌ی غذایی می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامتی انسان داشته باشد که بزرگ‌ترین مشکل آن، افزایش وزن است. افزودن شکر موجب می‌شود میزان ترشح انسولین در بدن بالا برود، سوخت‌وساز مختل و کالری اضافی به‌صورت چربی شکمی ذخیره شود.

کاهش وزن تنها فایده‌ی کم کردن مصرف شکر نیست، در ادامه به ۲۱ مزیت دیگر کاهش مصرف شکر اشاره می‌کنیم.

• فشار خون‌تان را کاهش می‌دهد

  کاملا واضح است که یکی از عوارض مصرف زیاد شکر، بالا رفتن فشارخون است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف شکر زیاد، علاوه بر اضافه‌وزن می‌تواند موجب بالارفتن فشارخون نیز بشود. این اصلا موضوع بی‌اهمیتی نیست؛ فشارخون بالا فشار بیشتری را به قلب وارد می‌کند و در درازمدت ممکن است کل سیستم گردش‌ خون را دچار آسیب کند. فشارخون بالا موجب بیماری‌های قلبی، حمله قلبی، سکته قلبی، آسیب به کلیه‌ها، بسته‌شدن رگ‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی مربوط به قلب و عروق کرونر می‌شود.

  به عبارت دیگر، افرادی که رژیم غذایی روزانه‌شان حداقل ۲۵ درصد شکر داشته باشد، دوبرابر بیشتر از افرادی که فقط ۱۰ درصد از کالری دریافتی‌شان شکر است، به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.

  کاملا واضح است که یکی از عوارض مصرف زیاد شکر، بالا رفتن فشارخون است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مصرف شکر زیاد، علاوه بر اضافه‌وزن می‌تواند موجب بالارفتن فشارخون نیز بشود. این اصلا موضوع بی‌اهمیتی نیست؛ فشارخون بالا فشار بیشتری را به قلب وارد می‌کند و در درازمدت ممکن است کل سیستم گردش‌ خون را دچار آسیب کند. فشارخون بالا موجب بیماری‌های قلبی، حمله قلبی، سکته قلبی، آسیب به کلیه‌ها، بسته‌شدن رگ‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی مربوط به قلب و عروق کرونر می‌شود.

  به عبارت دیگر، افرادی که رژیم غذایی روزانه‌شان حداقل ۲۵ درصد شکر داشته باشد، دوبرابر بیشتر از افرادی که فقط ۱۰ درصد از کالری دریافتی‌شان شکر است، به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.

• کلسترول خون‌تان پایین می‌آید

  افرادی که شکر بیشتری مصرف می‌کنند، معمولا سطح HDL خون یا همان کلسترول خوب آنها پایین و برعکس میزان LDL یا کلسترول بد خون‌شان بالاست. افزایش سطح تری‌گلیسیرید یا همان چربی خون نیز یکی دیگر از عواقب افزایش مصرف شکر در رژیم غذایی است. کلسترول بد و چربی خون با انسداد عروق‌ خونی، زمینه‌ی ابتلا به بیماری‌های قلبی را فراهم می‌کنند.

• خطر بروز حمله قلبی کاهش می‌یابد

  براساس مطالعات انجام‌شده، افرادی که شکر بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. یک راه‌حل ساده برای پایین‌ آوردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، قطع مصرف نوشابه‌های گازدار است. پژوهش‌های اخیر نشان‌ می‌دهند رابطه‌ی مستقیمی بین مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارد. دکتر داریا لانگ گلیسپی (Darria Long Gillespie) پزشک اورژانس هیئت مدیره‌ی بیمارستان دانشگاه اموری معتقد است مصرف هر نوشابه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۵ درصد افزایش بدهد.

• ذهن فعال‌تری خواهید داشت

  حتما می‌دانید که شکر دشمن اصلی دندان است، اما نکته‌ی مهم‌تر و ترسناک‌تر این است که شکر می‌تواند قدرت ذهنی شما را کاهش بدهد. تحقیقات نشان می‌دهند که زیاده‌روی در مصرف شکر عملکرد شناختی مغز را مختل می‌کند و با کاهش تعداد پروتئین‌هایی که مسئول حافظه و پاسخگویی هستند، آسیب‌هایی جدی به مغز و عملکرد آن وارد می‌شود.

  در یک مطالعه‌ی خاص نشان‌ داده شد موش‌هایی که شکر مصرف می‌کنند در مقایسه با موش‌هایی که یک رژیم غذایی کنترل‌شده دارند، فعالیت سیناپسی کمتری دارند. در واقع مصرف بالای قند با سندروم متابولیک مرتبط است. دکتر لانگ گلیپس می‌گوید: «بیماری سندروم متابولیک نه‌تنها با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است، بلکه ممکن است حتی باعث تغییراتی در ساختار مغز شود.»

• خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد

  شکر موجب کاهش تولید فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) می‌شود. این ماده‌ی شیمیایی در شکل‌گیری خاطرات جدید و یاد‌آوری خاطرات گذشته به مغز کمک می‌کند. سطح BDNF به‌ویژه در افراد مبتلا به اختلال متابولیسم گلوکز (افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت) بسیار پایین است. در واقع می‌توان گفت کاهش BDNF ارتباط مستقیمی با بیماری زوال عقل و آلزایمر دارد.

• کمتر دچار افسردگی می‌شوید

  تحقیقات نشان می‌دهند افراد مُسنی که بیش از چهار بطری نوشابه در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که اصلا نوشابه، قهوه یا چای مصرف نمی‌کنند، ۳۰ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. عملکرد مناسب مغز، به دسترسی پایدار به برخی مواد شیمیایی مانند گلوکز و انسولین وابسته است. وقتی گلوکز (که نام دیگر شکر است) وارد بدن می‌شود، انسولین ترشح می‌شود و راه ورود شکر به سلول‌ها را هموار می‌کند. وقتی بدن شما به‌طور مداوم شکر زیادی دریافت کند، نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و انسولین دیگر تأثیر سابق را نخواهد داشت. این عامل به‌نوبه‌ی خود موجب افسردگی و اضطراب می‌شود.

• اعتیاد به شیرینی و مواد غذایی شیرین در شما کم می‌شود

  پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهند حیواناتی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند، بیشترِ علائم اعتیاد به مواد مخدر را از خود بروز می‌دهند. چه اتفاقی می‌افتد؟ در هنگام جذب شکر، دوپامین (انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب در مغز) ترشح می‌شود. مشکل این است که خوردن بیش‌ازحد شکر میزان ترشح دوپامین را به‌شدت کاهش می‌دهد و این یعنی اینکه اگر می‌خواهید به‌اندازه‌ی قبلا احساس شادی کنید، باید شکر بیشتری مصرف کنید. یکی از تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی شیرین قسمت‌هایی از مغز را که در افراد معتاد به کوکائین فعال می‌شود، تحریک می‌کند. کاملا مشخص است که مواد مخدر تنها چیزی نیست که باید در برابر آن مقاومت کنید!

• موجب جوان ماندن پوست می‌شود

  برای حفظ شادابی و طراوت دوران جوانی، بهتر است از مصرف زیاد شکر اجتناب کنید. کاهش مصرف شکر موجب جوانی پوست و جلوگیری از چروک صورت می‌شود. در واقع با ورود شکر به بدن و اتصال آن به پروتئین‌های خون مقدار زیادی گلیکاسیون (AGEs) تولید می‌شود. AGEs موجب آسیب به کلاژن و الاستین می‌شود. گفتنی است که کلاژن و الاستین وظیفه‌ی استحکام بافت پوست را برعهده دارند و آسیب رسیدن به آنها، یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد چین‌وچروک در پوست است. همچنین شکر آنزیم‌های آنتی اکسیدان طبیعی بدن را غیرفعال می‌کند و درنتیجه پوست در برابر اشعه‌ی خورشید آسیب‌پذیرتر می‌شود. دکتر لانگ گلیسپی می‌گوید: «اینکه بگویم آنچه که می‌خورید بر سلامت و شادابی پوست شما تأثیرگذار است، حرف نادرستی نیست.»

• موجب صاف شدن و روشن شدن پوست می‌شود

  خوردن غذاهای شیرین به دلیل بالابودن میزان گلوکز و نوسانات شدید هورمونی می‌تواند باعث بروز آکنه در افراد شود. ماریسا موری (Marisa Moore) استاد دانشگاه ایالت جورجیا معتقد است: «التهاب ناشی از مصرف بیش‌ازحد قند، زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس است.»

• احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد

  تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک تا دو لیوان نوشیدنی شیرین در روز، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۶ درصد افزایش می‌دهد. به‌دلیل مقاومت بالای انسولین ناشی از مصرف زیاد قند گلوکز، فروکتوز و سایر انواع آن، قند نمی‌تواند وارد سلول شود و درنتیجه در رگ‌های خونی رسوب می‌کند. تجمع میزان زیاد شکر در خون می‌تواند زمینه‌ساز بیماری دیابت و درنهایت ابتلا به آن شود.

• به کبد چرب مبتلا نمی‌شوید

  پژوهش‌ها نشان می‌دهند یک رژیم غذایی پُرشکر ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش بدهد. آیا تا‌به‌حال چیزی درمورد کبد چرب شنیده‌اید؟ دکتر مارک هیمن (Mark Hyman) بنیانگذار مرکز سلامت اولترا و رئیس مؤسسه‌ی پزشکی کاربردی می‌گوید: «شما تنها کسی نیستید که اطلاعات زیادی درمورد این بیماری ندارید، اما واقعیت این است که بیماری کبد چرب یکی از بیماری‌های بسیار شایع در آمریکاست.» ترشح زیاد انسولین به دلیل مصرف زیاد شکر موجب می‌شود چربی وارد سلول‌های کبد شود و همین موضوع منجر به التهاب در کبد می‌گردد. بیماری کبد چرب یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت، حمله‌ی قلبی و حتی سرطان محسوب می‌شود.

• خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد

  اگرچه مطالعات انجام‌شده در این زمینه کامل نیستند، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد شکر رابطه‌ی مستقیمی با ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان لوزالمعده دارد.

• دهان‌تان خوشبوتر می‌شود

  بارها و بارها شنیده‌ایم که بین مصرف قند و شکر و پوسیدگی دندان رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. اما چرا؟ شکر یک منبع غذایی سریع را برای باکتری‌های دهان و دندان فراهم می‌کند، دسترسی سریع به مواد غذایی محیط مناسبی را برای رشد و تکثیر باکتری‌ها ایجاد می‌کند و تشکیل پلاک دندان و پوسیدگی دندان، بوی بد دهان را به‌دنبال دارد.

• راحت‌تر نفس می‌کشید

  مطالعات نشان می‌دهند مواد غذایی خاصی که شکر زیادی دارند، می‌توانند احتمال بروز بیماری‌هایی مانند آسم یا بیماری مزمن انسداد ریه را به‌شدت افزایش بدهند.

• پُر انرژی خواهید بود

  مطالعات نشان می‌دهند یک رژیم غذایی سرشار از قند، می‌تواند فعالیت سلول‌های اورکسین را کاهش بدهد. این سلول‌ها تأمین‌کننده‌ی انرژی موردنیاز بدن و همچنین عامل اصلی حرکت و رشد هستند و کاهش فعالیت آنها موجب توقف یا ایجاد اختلال در سوخت‌وساز بدن می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی فعالیت سلول‌های اورکسین کم می‌شود یا از بین می‌رود،‌ دچار خواب آلودگی، بی حالی و کسالت می‌شویم، شاید به همین خاطر است که بعد از خوردن غذایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر است، بیشتر دوست داریم چُرت بزنیم.

• کمتر هوسِ خوردن می‌کنید

  خوردن غذاهایی که میزان شکر در آنها بالاست، موجب ترشح هورمون گرلین می‌شود. در واقع این هورمون حس گرسنگی را به‌شدت بالا می‌برد. باید توجه داشته باشید که غذاهای فرآوری‌نشده و فاقد شکر، تا حد زیادی می‌توانند احساس گرسنگی را کاهش بدهند و درنتیجه فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهد داشت.

• تعداد دفعات مراجعه‌ی شما به دندان‌پزشک کمتر می‌شود

  همان‌طور که قبلا هم اشاره کردیم، مصرف زیاد شکر بدون شک منجر به پوسیدگی دندان و ابتلا به سایر بیماری‌های دهان و دندان می‌شود، پس اگر مصرف شکر و شیرینی را کاهش بدهید کمتر مجبور می‌شوید به دندان‌پزشک مراجعه کنید.

• کمتر دکتر می‌روید

  خوردن یا نوشیدن مواد غذایی شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. شکر زیاد می‌تواند منجر به مهار فاگوسیتوز شود (فاگوسیتوز یا بیگانه‌خواری، فرایندی است که طی آن ویروس‌ها و باکتری‌ها توسط سلول‌های سفید خون از بین می‌روند.) قندهای ساده‌ای مانند گلوکز، فروکتوز یا انواع دیگر آن موجب ایجاد اختلال در فعالیت سلول‌های سفید خون می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید، گلبول‌های سفید سربازان بدن هستند که وظیفه‌ی مبارزه با مهمانان ناخوانده را برعهده دارند. کاملا واضح است که هرچه کمتر مواد غذایی شیرین مصرف کنید، کمتر به متخصص داخلی مراجعه می‌کنید و وقت کمتری را در اتاق‌ انتظار و با خواندن مجلات تاریخ گذشته صرف می‌کنید!

• می‌توانید پول بیشتری پس‌انداز کنید

  نه‌تنها نخریدن هله‌هوله بلکه مراجعه‌ی کمتر به دکتر و دندان‌پزشک نیز می‌تواند باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه‌ی شما شود.

• محیط زیست سالم‌تری خواهید داشت

  پرورش نیشکر، به یک تُن آب نیاز دارد، کاشت آن اغلب به خاک آسیب می‌رساند و علاوه بر اینها، صنعت تولید شکر موجب آلودگی‌ شیمیایی آب و خاک می‌شود. برخی از مناطقی که قبلا نیشکر در آنها کشت می‌شد، مثل دلتای رود مکونگ در ویتنام و جنگل آتلانتیک در برزیل، اکنون به زمین‌های بایر و بی‌حاصلی تبدیل شده‌اند.

• می‌توان به کارگران فقیر کمک کرد

  خانواده‌ی کارگرانی که در مزارع نیشکر کار می‌کنند، معمولا در فقر، گرسنگی و بدبختی دست‌وپا می‌زنند. گزارش منتشرشده توسط ائتلاف بین‌المللی کارگران کشاورزی نشان می‌دهد خانواده‌ی کارگران در مالزی با بودجه‌ی ۵ سنت برای هر وعده‌ی غذایی زندگی می‌کنند. در سال ۲۰۱۳، اداره‌ی کار آمریکا اعلام کرد صنعت نیشکر در جمهوری دومینیکن عامل اصلی خشونت علیه کارگران است. افرادی که زندگی فقیرانه‌ای دارند و هر هفت روز هفته در حدود ۱۲ ساعت در روز کار‌ می‌کنند، از بهداشت روانی و فقدان امنیت شغلی رنج می‌برند. کاهش یا حذف مصرف شکر یعنی عدم حمایت شما از مالکان اصلی مزارع نیشکر که از ناقضان اصلی حقوق کارگران نیز هستند.

• برگرفته از: وبسایت Greatist

نوشته ۲۱ دلیل برای مصرف کمتر شکر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نکاتی برای آماده سازی مسابقه فیزیک و روزهای منتهی به رقابت
احتمالاً ماه‌های بسیار سختی را برای آماده سازی برای شرکت و بالا رفتن روی استیج مسابقه فیزیک را گذرانده‌اید. حال به موعد مسابقه نزدیک می‌شویم. جایی که حتی یک اشتباه در روش تمرین، تغذیه، خواب، بارگیری و آبگیری و یا حتی نمایش بد نور، دست شما را ممکن است از مدال دور کند.

در این مقاله سعی داریم تا با بیان نکات کوتاه و کلی شما را برای یک نمایش بهتر آماده کنیم. به طور کلی برای همه ورزشکاران به خصوص فیزیک کاران نمی‌توان نسخه‌ای یکسان در خصوص آماده سازی مسابقه تجویز کرد. چرا که تفاوت‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و طرز زندگی در همه افراد متفاوت است اما سعی می‌کنیم که نکات را کلی بیان کرده تا مورد استفاده قرار گیرد.

• استرس را کنار بگذارید

  تحقیقات نشان داده به طور تقریبی ۹۰ درصد افرادی که می‌خواهند به روی استیج بروند با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

  شاید چیزی زیان‌بارتر از استرس در این روزهای قبل از مسابقه برای بدن شما مضر نباشد و کورتیزول همه داشته‌های عضلانی شما را از بین می‌برد. خواه اولین باری باشد که مسابقه می‌دهد خواه یک قهرمان باتجربه، باز هم این مسأله کم و بیش با شما همراه است.

  روش‌هایی که ممکن است باعث شود تا از این استرس بکاهید بسیارند. اما عدم توجه محض به بحث نتیجه‌گرایی و این که صرفا بتوانید بهترین بدن نسبت به بدن خودتان را به داوران ارایه دهید خود یکی از عوامل کاهش است. مهم است روی استیج بهترین‌تان باشید. توسل به اعتقادات مذهبی هم جزو راه‌های خوب برای کاهش این فشارهاست.

• از یک آینه برای مقایسه روزانه استفاده کنید

  نکته بسیار حایز اهمیت داشتن یک آینه ثابت برای بررسی وضعیت روزانه بدن شماست. این که می‌گوییم همه چیز به بدن شما بستگی دارد که در طول روز چه مقدار هوازی کار کنید و یا غذایی که می‌خورید چگونه باشد، به صحت آن چیزی است که آینه به شما نشان می‌دهد. آینه خوب و ثابت در خانه شما را کمک می‌کند تا با بررسی ضعف‌ها برنامه روز خود را انتخاب کنید. در کل این روزها بدن شما در حال تغییر است و برنامه شما هم باید متغیر باشد.

• تمرینات‌تان را کوتاه کنید

  تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه باید کوتاه و یا در صورت امکان به دو بخش تقسیم شود؛ یعنی صبح و عصر. این کار به دلیل این که ذخایر گلیکوژنی در بدن و در این روزها رو به کاهش است برای کاهش فشار انجام می‌گیرد تا عضلات تخریب نشود. فشار وزنه را کاهش دهید و حداقل ۲۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کنید. در نوبت اول که معمولاً صبح‌ها است هم بر اساس وضعیت بدنی به تمرینات هوازی بپردازید تا کاهش چربی را به همراه داشته باشید. پس دو نوبت تمرینی با فاصله ۷ الی ۸ ساعت بهترین انتخاب برای شماست تا فشار تمرینی را کاهش دهید.

• تمرینات هوازی اینتروال را جدی بگیرید

  HITT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای کاهش چربی بدون ریزش عضلات است. اصولا تمرینات هوازی به دو صورت قابل اجراست: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

  در روش اول تمرینات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود اما در روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین با ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنیم. به طور مثال روی تردمیل در بازه‌های زمانی ۲ تا ۳ دقیقه سرعت را تغییر می‌دهیم. در روش اینتروال معمولاً زمان استراحت و فعالیت برابر است. نکته بعدی این که حتما مرحله گرم کردن و سرد کردن را بعد و قبل از اجرای اینتروال انجام دهید. در کل بهترین روش در این روزها تمرینات اینتروال برای شماست.

• خواب، خواب، خواب

  شاید اگر می‌خواستیم از اول این مقاله را بنویسیم این بخش را جزو اولین بخش‌ها قرار می‌دادیم. یادتان باشد در این روزها فقط باید هدف‌تان نگهداری هرچه که در این ۴–۵ ماه و یا حتی بیشتر ساخته‌اید باشد. در این برهه به فکر عضله سازی نباشید. یکی از مهم‌ترین کارها برای نگهداری، خواب و استراحت است. ۸ ساعت خواب شبانه و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت بین تمرین صبح و عصر شما را از دیگران متمایز می‌کند. در تمرین، عضله تخریب می‌کنید در خواب و استراحت بازسازی.

• مصرف پروتئین زیاد و کافی

  شاید گمان کنید اگر در هر وعده در این روزها ۲ تا ۳ کیلو گوشت مصرف کنید پروتئین کافی را به بدن تان رسانده‌اید. اما این روش کاملا اشتباه است. مشاهده برخی ورزشکاران در هر وعده ۱۰ تا ۱۵ عدد فیله مرغ مصرف می‌کنند در حالی که تحقیقات گسترده نشان داده در هر وعده ۳۰ گرم بیشتر جذب پروتئینی نداریم و بقیه دفع خواهد شد. تا همین ۳۰ گرم در هر وعده از ریزش عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

• تمرین روزانه فیگور بدون آینه

  روی استیج قرار می‌گیرید. دیگر از آینه خبری نیست و جمعیتی روبه‌روی شماست و دیگر نمی‌توانید مثل روزهای عادی که روبه‌روی آینه فیگور می‌گرفتید ایرادات ایستادن‌تان را برطرف کنید. پس بهتر است کم‌کم برای تمرین پوز آینه را فراموش کرده و از دوست‌تان بخواهید از تمرین پوز شما فیلم بگیرد تا بدون آینه هم مسلط باشید. هر روز ۳ بار روی پوزهایتان بمانید به طور مثال در پوزهای روبه‌رو، کناری و پشت در هر بار تمرین ۳۰ ثانیه بمانید و لبخند را فراموش نکنید. البته نکات بسیار دیگری نیز قابل بیان هستند که امیدواریم در مقالات بعدی به آنها بپردازیم اما به طور کلی رعایت این هفت مورد به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

• برگرفته از: وبسایت gym junkies

نوشته چگونه در مسابقات فیزیک نتیجه بهتری کسب کنیم! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی

نوشته برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

هنوز هم هربار مربی از شما می خواهد در ۲۰ امین حرکت رها کنید این کار را انجام می دهید؟ بهتر است مبارزه کنید! شنا با درگیر کردن عضلات زیاد به همراه حرکت کلی بدن باعث می شود که همیشه در بهترین شرایط بدنی باشید و افت زیادی نکنید.

کورتیس ویلیامز مربی و بنیانگذار C.A.M.P (تمرین دهنده تیم) در نیوبورک می گوید: “شنا رفتن برای سینه، پشت بازو و کل هسته بدن بسیار عالی می باشد.” وی می افزاید: “آیا شما یک تازه کار یا ورزشکاری حرفه ای می باشید، شنا رفتن هنوز سودمند است.”

ما با ویلیامز و آنجلا رینولدز (مربی شخصی در باشگاه سلامت و راکت نیویورک) صحبت کردیم و قوانین عالی و مهمی را در زیر برای شما بازگو می کنیم.

• از پایین شروع کنید
  

  به گفته ویلیامز، شروع فشار بر روزی زمین یک روش عالی و مطمین برای درست انجام دادن این حرکت است، به طوری که باعث استقامت در هسته بدن می شود. این روش باعث می شود شما انعطاف بیشتری در این حرکت داشته باشید. روی شکم بخوابید پاهای خود را جفت کنید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و با کمک دستانتان رو به بالا فشار دهید.

  اگر به طور کامل نمی توانید پشتتان را صاف نگه دارید، کافیست در نوع شنا رفتن خود تغییری ایجاد کنید و تمرین کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

• اصلاح، اصلاح، اصلاح!

  مطمئنا این حرکت زمانی که در حال تماشای یک مربی در حین انجام آن می باشید خیلی ساده به نظر می رسد، اما شنا نیاز به تمرین خیلی زیادی دارد.

  رینولدزمی گوید: “مبتدیان به جای آسیب زدن به خود بهتر است روی زانوی خود، یا دستان روی دیوار و یا با یک همراه شروع کنند.”
  

  مطمئنا حرکت ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر می رسد زمانی که شما تماشای یک مربی یا مربی انجام یکی، اما pushups کار زیادی انجام می دهند. رینولدز می گوید: به جای آسیب رساندن، مبتدیان باید با یک نسخه اصلاح شده، روی زانوی خود و یا دست بر روی دیوار شروع کنند و به یک فشار معمولی کار کنند.

• دست های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه های خود قرار دهید

  شنا رفتن دست بسته و یا باز می توانند عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کند، اما عدم تجربه و علم کافی می تواند برعکس عمل کند. پیشنهاد رینولدز این است که با یک فشار قوی موضعی و استاندارد، انگشتان خود را در امتداد زیر بغل و آرنج خود قرار داده و تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیایید.
  

• باسن خود را در هوا نگه ندارید

  ویلیامز این نکته قابل اهمیت را ذکر میکند که وقتی کمر شما صاف نیست، شما کمترین فعالیت را در هسته بدن دارید.

  با توجه به اینکه شنا تنها یک محرک برای ایجاد فشار است، شما مجبورید که تمامی عضلات خود را درگیر کنید، بعلاوه بالا بردن پاشنه پا در هوا می تواند فشار و تنش بیشتری روی شانه های شما ایجاد کند.

• صاف نگه داشتن مفصل ران نسبت به سطح زمین

  اگر به دنبال سلامت بیشتر و جلوگیری از درد کمر هستید، بدن شما باید مشابه یک تخته سفید باشد نه یک موز! رینولدز راه حل ساده ای برای رفع این مشکل دارد: “هسته بدن خود را در حالی که عضلات و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید تا از این خمیدگی جلوگیری نمایید.”
  

• سر خود را از امتداد بدن خود پایین تر نیندازید

  رینولدز یک روش برای رفع این مشکل پیشنهاد می کند: “سر خود را در امتداد بدن خود قرار داده تا مطمین شوید یک زاوایای بدن شما درست است، برای اینکار بهتر است یک نقطه در کف زمین در نظر بگیرید و تا زمان توازن درست بدن به آن خیره شوید.”

• برای کیفیت تمرکز کنید نه کمیت!

  ویلیماز در این باره می گوید: “من ترجیح می دهم شاگردم ۵ حرکت شنا صحیح انجام دهد تا اینکه ۲۰ حرکت دارای خطا و با فرم وحشتناک”. انجام حرکات به صورت اشتباه می تواند باعث بهم خوردن توازان عضلات و در نهایت آسیب جسمانی شود.

• شنا بهتر از در زمان خاصی صورت گیرد

  رینولدز در برنامه خود می گوید: “شما می توانید در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.” یکی از نکات خیلی جالب در مورد شنا این است که همیشه می توانید آن را سخت تر کنید. اما قبل از سخت تر کردن تمرین خود بهتر است در شنای استاندارد استاد شوید، زیرا این تغییرات و سخت تر کردن می تواند به شما آسیب بزند.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Shape

نوشته ۸ روش برای بهتر شنا رفتن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

جنیفر گارنر فرمول مخصوص را دارد، اما یک مورد آشکار را فراموش کرده است: تلاش زیاد!

هنرپیشه ۴۵ ساله هالیوودی در صفحه رسمی اینستاگرام خود ویدئویی را با عنوان “دستورالعمل تبدیل یک مامان به یک زن پرتحرک” منتشر کرده است.

این روش تمرینی شامل یک ساعت تمرین جسمانی توسط سیمون، ۹۰ دقیقه تمرین شاد تیمی و سه دقیقه کایروتراپی (Cryotherapy) برای هر روز است. ۵۰ فنجان قهوه نیز در طول دوره مصرف می شود. همچنین گارنر لیست پخش موسیقی خود را “canned heat” توسط Jamiroquai معرفی کرده است.

همچنین او برای دنبال کننده های خود در اینستاگرام نوشته است که: “همگی موفق باشید!”

وی مشخص نکرده که چرا همچین تمرین سنگینی را شروع کرده است، اما با توجه به اطلاعات می توان گفت احتمالا برای ایفای نقش در فیلم عمل “Peppermint” که آخر این فیلم را یک فیلم به مانند “جان ویک” اما با شخصیت زن توضیف کرده اند، باشد.

• پست اینستاگرامی جنیفر گارنر:

Recipe for Turning A Mom Back into Action Lady: Take one mama ADD daily dose 1 hr @bodybysimone ۱٫۵ hr Stunt Team ۵۰ cups of coffee and 3 min Cryotherapy Good luck everybody!

A post shared by Jennifer Garner (@jennifer.garner) on Oct 4, 2017 at 3:30pm PDT

در حالی که گارنر صاحب سه فرزند با نام های ویولیت ۱۱ ساله، سرافینا ۸ ساله و ساموئل ۵ ساله به همراه همسرش سابقش بن افلک (آنها بعد از ۱۰ سال ازدواج در ژوئن ۲۰۱۵ به طور رسمی جدا شدند) می باشد، تمام این تمرکز و علاقه او از مادر بودن او نشأت می گیرد.

جنیفر چندی پیش تصویری از داخل یک چادر مسافرتی در حالی که بدون هیچگونه آرایشی بود را با زیر نویس “تو بعد از روز آری به هیچ اندازه ای قهوه نیاز نداری!” منتشر کرد و اعلام کرد که در روز “آری” است (این روز به عنوان یک سنت خانوادگی که در آن والدین آرزو های کودکان خود را برآورده می کنند شناخته می شود). این پنجمین سال متوالی است که گارنر این تعطیلات غیر رسمی را جشن می گیرید.

در زیر این مطلب با هشتگ های مختلفی توضیح داد که در یک چادر به همراه کودکان در حیاط خلوت خوابیده اند!

• برگرفته از: health

نوشته راز تمرینات جنیفر گارنر، بازیگر هالیوودی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.