تناسب اندام بعد از زایمان

خانم‌های باردار به خوردنی‌های عجیب‌وغریبی تمایل پیدا می‌کنند و در مصرف آنها صرفه‌جویی هم نمی‌کنند! بیشتر خانم‌های باردار می‌دانند که در زمان بارداری مقدار زیادی اضافه‌وزن خواهند داشت. همه‌ی ما با عناوین جنجالی «راز لاغری فلان بازیگر مشهور از زبان خودش» برخورد داشته‌ایم، اما در این مقاله خبری از این حرف‌ها نیست و می‌خواهیم صاف و پوست‌کنده، روش‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند به تناسب اندام بعد از زایمان برسید.

• دستیابی به تناسب اندام را از زمان بارداری شروع کنید

افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، ولی به معنی این نیست که می‌توانید به‌جای صبحانه‌ سالم، یک کیک شکلاتی بزرگ و برای میان‌وعده یک چیپس خانواده بخورید! شما قطعا تمایلات زیادی به خوردنی‌های مختلف پیدا می‌کنید و باید به این تمایلات خود پاسخ بدهید، اما اگر الان احتیاط نکنید، مطمئن باشید که بعدا نتیجه‌ی آن را خواهید دید. باردار بودن دلیل خوبی برای تنبل شدن نیست. روزانه کمی قدم بزنید. با این کار جریان خون در بدن‌تان افزایش می‌یابد و اکسیژن بیشتری به شُش‌هایتان می‌رسد که هم برای خودتان و هم برای بچه مفید است.

• طبیعت به شما فرصت کاهش وزن می‌دهد

با تولد فرزند‌تان، تقریبا بلافاصله پنج تا شش کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. شیر دادن هم با مصرف روزانه ۸۰۰ کالری، به کاهش وزن شما کمک می‌کند. بعد از حدود ۴ تا ۶ هفته، بدن‌تان بهبود می‌یابد و می‌توانید ورزش کردن را شروع کنید. کمی تمرین با وزنه می‌تواند به میزان زیادی در کاهش وزن شما مؤثر باشد. برای این کار حتی لازم نیست به باشگاه بروید یا وزنه بخرید! نوزادتان وزنه‌ی مناسبی است! بچه را بغل کنید و بعضی از حرکات لانج را انجام بدهید.

• زیاد استراحت کنید

نیازهای کودک باعث ایجاد تغییراتی در چرخه‌ی خواب مادر می‌شود. این تغییرات بر متابولیسم بدن تأثیر می‌‌گذارند و ممکن است باعث شوند کاهش وزن بعد از بارداری برای مادر سخت‌تر شود. موقعی که نوزادتان خواب است، شما هم بخوابید تا در درازمدت دچار کم‌خوابی نشوید. این کار به شما کمک می‌کند سطح انرژی‌تان را بالا نگه‌دارید و لازم نباشد برای تأمین انرژی، از مواد قندی کمک بگیرید. اگر به‌اندازه‌ی کافی نخوابید، در ساعات بیداری‌تان انرژی کافی نخواهید داشت و تمایل کمتری برای بیرون رفتن و انجام تمرینات‌تان خواهید داشت.

• برای کاهش وزن، از مواد طبیعی کمک بگیرید

بسیاری از موادی که در تهیه‌ی مکمل‌های کاهش وزن به‌کار رفته‌اند، برای مادران باردار و شیرده مناسب نیستند. برای کاهش وزن، غذاهایی بخورید که گرسنگی‌تان را برطرف و سوخت‌وساز بدن‌تان را تنظیم می‌کنند. در اینجا به چند مورد از این غذاها اشاره می‌کنیم. ممکن است بعضی از آنها با ذائقه‌ی شما سازگار نباشند اما به امتحان‌شان می‌ارزد:

• برای کاهش چربی‌هایتان، کمی سرکه سیب را در آب داغ بریزید و دو یا سه بار در روز مصرف کنید.
• نوشیدن عسل و آبلیمو یک یا دوبار در روز، در لاغری مؤثر است.
• نوشیدن دم‌کرده‌ی برگ آلوی هندی، دوبار در روز، خاصیت چربی سوزی دارد.
• چای سبز با خواص شگفت‌انگیزش می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در طول روز تا می‌توانید چای سبز بنوشید.
• مصرف روزانه‌ یک بشقاب سبزیجات کم‌کالری و حاوی فیبر بالا، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
• از غذاهایی همچون کرفس، گوجه‌فرنگی و خیار که کالری منفی دارند، استفاده کنید.

• با مادران دیگر در ارتباط باشید

با این کار، علاوه بر پشتیبانی اخلاقی و ارتباط همدلانه، می‌توانید بفهمید مادران دیگر چه کارهای مفیدی انجام می‌دهند. اگر بارداری اول‌تان است، می‌توانید از تجربه‌های مادرانی که صاحب فرزند دوم یا سوم‌شان شده‌اند، استفاده کنید. همچنین می‌توانید با همراهی مادران دیگر، برنامه‌های پیاده‌روی یا ورزش هم ترتیب بدهید.

• کالری و چربی مصرفی‌تان را کنترل کنید

غذاهایی مثل نوشابه و چیپس که هیچ ارزش غذایی خاصی ندارند، مصرف نکنید. از رژیم‌هایی که گروه‌های کامل غذایی را حذف می‌کنند، پرهیز کنید. از آنجا که بچه جای زیادی را در شکم‌تان گرفته بود، احتمالا در انتهای دوران بارداری به کمتر خوردن عادت کرده‌اید. البته گاهی اوقات ممکن است مادر بعد از تولد فرزند، وعده‌های غذایی پر‌حجم‌تری مصرف کند.

یک لیوان آب‌پرتقال، ویتامین سی موردنیاز یک روزتان را تأمین می‌کند و اگر بیشتر از آن مصرف کنید، تنها کالری بیشتری در بدن‌تان انباشته می‌کنید. البته هرازگاهی به خودتان یک پاداش کوچک بدهید.

• تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید

وقتی باردار هستید شاید حس کنید می‌توانید هرقدر که می‌خواهید، بخورید. باید این دیدگاه را بعد از تولد بچه، تغییر بدهید. اگر رژیم غذایی‌تان در دوران بارداری هیچ قانونی نداشته است، قوانین جدیدی برای آن وضع کنید. هریک از موارد زیر، به‌نحوی به شما کمک می‌کنند سوخت‌وساز بدن‌تان را تنظیم و گرسنگی را کنترل کنید.

• سعی کنید در طول روز به‌طور یکنواخت از مواد غذایی مختلف کالری دریافت کنید.
• صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در برنامه‌ی شماست، آن را جدی بگیرید.
• ماهی، حبوبات، مرغ بدون پوست و گوشت بخورید. اینها منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند و اشتها را کم می‌کنند.
• از مغزها استفاده کنید. مغزها دیر هضم می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌می‌دارند.
• غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات و مقدار زیادی لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.

• یک برنامه‌ی ورزشی منظم داشته باشید

از هفته‌ی چهارم بعد از زایمان، می‌توانید به‌صورت تدریجی ورزش‌های ساده و سبک را شروع کنید. درست بعد از تولد فرزند، شکافی در ماهیچه‌های شکمی شما وجود دارد. این شکاف معمولا ۴ تا ۸ هفته بعد از زایمان از بین می‌رود. قبل از انجام تمریناتی که بر ماهیچه‌های شکمی تأثیر می‌گذارند، مطمئن شوید که این شکاف بسته شده‌ است.

• چرخش‌های لگنی می‌توانند به آب کردن چربی‌های شکمی شما کمک کنند.
• پیلاتس و یوگا می‌توانند در افزایش انعطاف‌پذیری و بازیابی قدرت به شما کمک کنند.
• حرکت پُل می‌تواند برای سفت شدن عضلات شکم و ماهیچه‌های مرکزی مؤثر باشد.
• یک توپ ورزشی وسیله‌ی بسیار مفیدی برای آب کردن چربی‌های شکمی بعد از بارداری است.
• ورزش‌های هوازی مثل شنا، دوچرخه‌سواری و دو، ضربان قلب را بالا می‌برند و برای دستیابی به تناسب اندام بعد از زایمان مؤثرند.

• به بدن‌تان فرصت ترمیم بدهید

متخصصان با رژیم گرفتن بلافاصله بعد از زایمان، مخالفند. برای بازسازی بدن‌تان، اولین چیزی که اهمیت دارد سلامتی شماست. بدن شما سعی دارد خودش را ترمیم کند. عجله نکنید، اما زیاد هم بی‌خیال نباشید. باید به بدن‌تان فرصت کافی بدهید تا خودش را ترمیم کند و به حالت طبیعی خودش برگردد. شاید به آن سرعتی که دوست دارید وزن کم نکنید، اما اگر سرسخت باشید و موارد بالا را رعایت کنید، نتیجه‌ی خوبی می‌گیرید.

• منبع: وبسایت expert enough