تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش دوم

چرا دریافت پروتئین مهم است؟

پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.

استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی، سکته و بعضی سرطان ها.

چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذای پرچرب عبارتند از:

انواع شیرینی جات و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.