فعالیت بدنی مناسب و ورزش از دو طریق اثرات مفید و مثبت خود را در بدن اعمال می کند، از یک طرف سبب تقویت عضله قلب می شود با ضربانی قوی تر، منظم تر و گنجایش بیشتر که در نتیجه موجب ادامه حیات و زندگی می شود، از طرفی دیگر ورزش مناسب موجب تقویت سایر عضلات بدن و با گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون و تعداد ضربان قلب ، مانع از تنگی عروق در اثر رسوب مواد چربی در داخل رگ ها (آترواسکلروز) می شود. بنابراین اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق یک موضوع ثابت شده است.
با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می یابد. به ازای هر ۱۰ سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود ۲ تا ۳ درصد کاهش می یابد که به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است. این تغییرات در ترکیب بدن را می توان با ورزش کاهش داد.
ورزش توده عضلانی بدن را حفظ می کند و مصرف انرژی پایه را افزایش می دهد. همچنین از یبوست، بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا و چربی خون بالا جلوگیری می کند و بدین ترتیب پدیده سالمندی را به تأخیر می اندازد. افرادی که به طور معمول با ورزش کردن، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف می کنند، به طور متوسط بین ۱۰ تا ۲۰ سال به طول عمر آن ها افزایش می یابد و به عبارتی افراد ورزشکار زندگی شاداب تر و طول عمر بیشتری دارند.
براساس نظر سازمان جهانی بهداشت، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای حداقل ۵ بار در هفته (حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط) و یا ۲۵ دقیقه ورزش شدید حداقل ۳ بار در هفته (۷۵ دقیقه با شدت زیاد یا شدید) برای بزرگسالان توصیه می شود. البته هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق بیشتر خواهد بود اگر فرد در حین فعالیت دچار تنگی نفس زیاد، تپش قلب، سرگیجه و تهوع، احساس ناراحتی و درد قفسه سینه شود و یا بعد از انجام فعالیت بدنی دچار خستگی مفرط (از پا افتادن) شود، باید فعالیت خود را قطع و استراحت کند. در صورتی که این علایم بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد یا به طور نامنظم رخ دهد با پزشک متخصص قلب تماس بگیرد.
-
در تنظیم برنامه فعالیت بدنی و ورزش روزانه خود به این موارد توجه کنید
- اگر فعالیت بدنی روزانه شما خیلی خسته کننده است لازم است بعضی از فعالیت ها را قطع کنید یا از وسایل یا روش هایی استفاده کنید که انجام آن انرژی کمتری نیاز دارد. (مثل تمیز کردن خانه با استفاده از جارو برقی)
- شما هم روز خوب و هم روز بد خواهید داشت. این تغییرات را با تنظیم فعالیت ها به حداقل برسانید.
- طوری برنامه ریزی نکنید که کارهای زیادی را در یک روز انجام دهید. زمان کافی در نظر بگیرید تا نیازی به عجله کردن نباشد.
- قبل و بعد از ورزش و فعالیت ها استراحت کنید. وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
- اگر در حین فعالیتی خسته شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
- بعد از غذا فوراً فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.
-
از همین امروز شروع به ورزش کنید!
ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.
-
تقویت کننده های قلب
۱) کمک کننده های بزرگ قلب
- اسکی مارپیچ
- ورزش و تفریح خارج از شهر
- طناب بازی
- راهپیمایی سریع
- پارو زدن
- دویدن درجا
- پازدن دوچرخه
- بالا و پایین پریدن
۲) ورزش مناسب قلب
- بسکتبال
- دوچرخه سواری
- ورزش سبک
- اسکی روی تپه
- هندبال
- اسکواش
- شنا
- تنیس
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.
-
ضربان قلب بهداشتی
سن منطقه هدف
۲۰ سال ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه
آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.