بازسازی عضلات بعد از تمرین

ریکاوری بخش بسیار مهم تمرینات ورزشی می باشد. باور غلط این است که خوردن و نوشیدن چیزی به جز آب پس از تمرین بر روی کاهش وزن شما تاثیر می گذارد، در حقیقت، غذا و نوشیدنی مناسب پس از تمرین برای کاهش وزن و افزایش تناسب اندام ضروری است. در این مقاله قصد داریم چگونگی خوردن و نوشیدن بعد از یک تمرین را شرح دهیم.

• نوشیدن آب

صرف نظر از نوع برنامه تناسب اندام، آب در زمان انجام و پس از تمرین، نوشیدنی حیاتی برای شما است. احتمالا بدانید که نوشیدن آب بعد از تمرین مفید است، اما ممکن است از دلیل و میزان نوشیدن آن آگاه نباشید، آب بدن شما را هیدراته می کند، که به روان (نرم) شدن عضلات شما بسیار کمک کرده، همچنین دمای بدن را تنظیم و هضم را آسان می کند. صرف نظر از اینکه احساس تشنگی دارید، باید مقدار آبی را که در طول تمرین از دست می دهید دوباره بنوشید، به طور متوسط حدود ۱ کیلوگرم آب را در یک تمرین مناسب از دست خواهید داد.

• نوشیدنی هایی که برای ورزش مناسب هستند

  این نوع نوشیدنی ها برای تمام کسانی که ورزش میکنند توصیه نمی شود. اگر شما جزو افرادی که ورزش های سنگینی مانند دو و میدانی یا دوچرخه سواری انجام میدهند نمی باشید، به احتمال زیاد به این نوع نوشیدنی ها احتیاج ندارید. اما با این حال اگر شما ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش سنگین انجام می دهید این نوع نوشیدنی به شما در جایگزنی الکترولیت ها و هیدرات کردن بدنتان کمک می کند. برای هر ساعت تمرین مقدار توصیه شده ۲۲۰ گرم می باشد، لازم به ذکر است این یک دستورالعمل کلی می باشد و میزان نوشیدنی انرژی زا شما به شرایط آب و هوایی، میزان تعرق بدن و انرژی مصرفی شما متفاوت خواهد بود.

• مصرف درست پروتئین

  بهترین نوع دریافت و جذب پروتئین بعد از تمرین از طریق نوشیدن محلولی حاوی این ماده است. خوردن برگر یا ساندویچ ژامبون فقط معده شما را پر می کند، بعد از تمرین محلول حاوی پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا و هضم راحت به شما احساس بی حالی و کرختی نمی دهد.

  مخلوط ماست یونانی، یک نوشیدنی پروتئینی به همراه آب را امتحان کرده به علت کم چرب بودن هردو نوع این پرتئین ها هضم آن در دستگاه گوارش بسیار آسان خواهد بود. پنیر کم چرب منبع خیلی خوبی برای ریکاوری بعد از تمرین است.

  تمامی موارد ذکر شده حدود حاوی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مورد نیاز شما را تامین می کنند.

• کربوهیدرات

  مخازن گلیکوژن موجود در بدن شما با مصرف کربوهیدارت بعد از تمرین پر شده، کالری های مورد نیاز شما بعد از تمرین باید از کربوهیدرات تامین گردد. برخی از میوه ها مانند پرتقال یا هندوانه را در برنامه خود بگنجانید. همچنین برخی از بیسکوییتهای بدون قند نیز منابع خوبی برای دریافت کربوهیدارت بوده، شما باید برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که کربوهیدرات و پروتئین را با نسبت ۲ به ۱ و یا ۴ به ۱ (کربوهیدارت به پروتئین) پس از تمرین مصرف نمایید.

  سعی کنید غذاها و نوشیدنی های مورد نیاز را در سریعترین زمان پس از تمرین مصرف نمایید، حداکثر زمان ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می باشد. برای بهبود عملکرد ورزشی و ساختن عضلات سعی کنید غذای خود را از ترکیب پروتئین و کربوهیدارت آماده نمایید.

• منبع: اپلیکیشن iCare