بهبود تعادل

عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد می‌شود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت می‌شود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.

کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم

بالا تنه می‌تواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد. رایج‌ترین تمرینات مرکز بدن را در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.

هم انقباضی عضلات شکم

ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و نگه دارید. در حین این کار به نفس کشیدن خود هم ادامه دهید.

پلانک

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌ تان را صاف نگه دارید و سپس یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نشستن به شکل V

روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌ تان دراز کنید. پاهای خود را را تا زاویه‎‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌ زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. در این حالت بدن‌ تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.

سایر تمرینات متداول‌ و رایج برای مرکز بدن شامل شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت می باشند. برای آن‌ که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، حرکات ذکر شده را به طور منظم انجام دهید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن

تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکز بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.

انتخاب تمرین استحکام عضلات مرکز بدن

به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت می‌کنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :

گروه عضلات سرین

عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.

گروه عضلات ران

عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.

گروه عضلات شکمی

عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم.

گروه عضلات اسپاین

گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.

نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه

قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل می‌شود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه مرکز بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل می‌شود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.

بهبود پوسچر

تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک می‌کنند. عدم توازن پوسچر می‌تواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف می‌باشند.

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.