چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده، قفل کرده اید، پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید. این حرکت را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را با اضافه کردن وزنه به مچ پا انجام دهید.

• حرکت الفبا برای درمان زانو درد

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به یه سری ده تایی برسانید. سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

• دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دید بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید. سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پنج بار انجام دهید و به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

نوشته ۱۰ حرکت ساده برای تقویت زانو (بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ورزش کردن و یائسگی

تغییرات هورمونی در یائسگی می تواند نتایج ناخواسته ای داشته باشد، اما یک روش صحیح و سالم زندگی شامل ورزش کردن است که می تواند تحول ایجاد کرده و ما را آسوده کند. در حقیقت زنانی که ورزش های منظم انجام می دهند از زنان غیر متحرک و غیر فعال علائم یائسگی کمتری را نشان داده اند.

سودمندی ورزش برای زنان میانسال

دورزش کردن منظم به کاهش علائم یائسگی کمک می کند. پیاده روی منظم به ارتقای سلامت روان زنان در دوره یائسگی کمک می کند. فراوانی اختلالاتی نظیر تنش های عصبی و روحی، اضطراب و افسردگی در زنان میانسالی که به ورزشهای منظم می پردازند، به مراتب کمتر از دیگر همسالانشان است. شایان ذکر است، در دوره یائسگی بسیاری از زنان به مشکلاتی نظیر اضطراب، بی حوصلگی، تحریک پذیری و افسردگی دچار می شوند.

سالمندان

ورزش کردن روزانه حتی به مدت بسیار کوتاه، زندگی سالمندان را متحول می کند. محققان با بررسی بیش از ۴۰۰ زن سالمند اعلام کردند، کیفیت زندگی زنانی که روزانه دست کم ده دقیقه ورزش می کنند به مراتب بهتر از افرادی است که تحرک کافی در طول روز ندارند. براساس این بررسی، ورزش روزانه با افزایش توانایی جسمی و عملکرد ذهنی زنان سالمند، باعث بهبودی زندگی روزانه و کاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می شود. محققان برای بیشترین بهره مندی از تمرینات بدنی، ورزش را ۶ روز در طول هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه توصیه می کنند.

تناسب فیزیکی و گذران عمر

هرچه سن آدمی بیشتر می شود، اثرات فیزیولوژیک افت عملکرد بدن زیادتر می شود. افرایش سن باعث تحلیل رفتن قدرت عضلات و کاهش تعداد فیبرهای عضلانی می شود. ورزش مادام العمر می تواند سرعت تحلیل رفتن عضلات را کم کند و عضلات را تقویت کند. تمرینات بدنی در افراد مسن تر باعث بهبود کارکرد اعضای بدن می شود. تمرینات ورزشی مرتب، سرعت تنزل قدرت بدنی در گذر عمر را کمتر می کند. به نظر می رسد این نتایج مثبت بخاطر تاثیر تقویتی ورزش روی سلسله اعصاب باشد و نه بازسازی عضلات.

نوشته ورزش کردن در میانسالی و یائسگی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.