تمرینات HIIT چیست؟

حتما تا به حال اسم تمرینات اینتروال به گوش شما خورده است که با کم و زیاد کردن شدت فعالیت، متابولیسم رو تحت تاثیر قرار میدهد. تمرینات high intensity interval training همان تمرینات اینتروال با شدت بالاست که به صورت مخفف HIIT می شود. اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود:

• تداومی
• تناوبی (اینتروال)
  

  ---

ورزش های تداومی و اینتروال

• در روش اول (ورزش های تداومی) تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.

• روش دوم (ورزش های اینتروال) یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.
• مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
• در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
• در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

• این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
• این ورزش سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
• هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
• این ورزش ها تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
• انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
• از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
• بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
• کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
• کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
• کارایی این تمرینات به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
• می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
• برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

نوشته به کدام تمرینات اینتروال گفته می شود و چه مزایایی دارد؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نکات کلیدی برای دستیابی به عضلات تفکیک شده

در بسیاری از موارد دیده شده است که پروسه ای را در تمرینات خود پشت سر می گذاریم اما باز هم می بینیم که نتوانسته ایم به عضلات تفکیک شده دست یابیم. در این شرایط بعضی افراد مایوس می شوند و بعضی دیگر به دنبال روشی می روند که به هدف خود که دستیابی به عضلات تفکیک شده است دست یابند. پروجیم در این مطلب با شما پنج نکته کلیدی را جهت رسیدن به عضلات تفکیک شده درمیان خواهد گذاشت. با ما همراه باشید.

به دفعات غذا بخورید

۵ تا ۸ وعده در روز غذایی بخورید، تقریبا هر ۲ یا ۴ ساعت. وعده های غذایی در نوبت های متعدد و با حجم کم باعث می شود بدن شما در بالاترین سطح متابولیسم قرار بگیرد.

غذاهای پر پروتئین بخورید:

پروتئین ضروری ترین ماده غذایی برای بازسازی سلول ها و رشد عضلات است ، دقت داشته باشید که به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزنتان باید دو گرم پروتئین مصرف کنید ، برای مثال در صورتی که وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد ، باید ۱۶۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این پروتئین به عضلات شما کمک می کند تا سریع ترمیم و رشد کنند.

انجام تمرین های قدرتی:

بین سه تا شش روز در هفته به تمرین های سنگین ( بدنسازی ) بپردازید. محاسبه اش بسیار آسان است ، عضلات بیشتری می خواهید پس باید بیشتر کالری بسوزانید ، با انجام این تمرین ها اندام شما عضلانی و تفکیک شده خواهد شد.

انجام تمرین های هوازی (Cardio):

تمرین های هوازی به شما این قابلیت را می دهد که کالری و چربی های بدون مصرف بدن خود را بسوزانید تا بدنتان تفکیک شده و خشک باقی بماند و چه این تمرین ها کم باشند ، چه زیاد. بهترین زمان برای انجام تمرین های هوازی بعد از تمرین های قدرتی است.

خوابی کامل داشته باشید:

به موقع به تخت خواب رفته و خوابی سروقت داشته باشید. چون فردا باید دوباره همین تمرین های هوازی و قدرتی را انجام دهید و بدن خواب کافی به مشکل جدی برخواهید خورد. حداقل ۸ ساعت باید بخوابید.

نوشته پنج نکته برای بدست آوردن عضلات تفکیک شده اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.