بدنسازی با وزنه بانوان، آری یا خیر؟

بدنسازی با وزنه برای خانم ها مفید است یا خیر؟ آیا بانوان نیز می توانند با وزنه تمرین کنند و به کمک آن ضمن فرم دهی و چربی سوزی ٬ صاحب اندام خوش عضلانی و خوش تراش ضمن حفظ ظرافت خانمانه شوند ؟ در ادامه این مطلب گروه پروجیم جواب این سئوال را در اختیار شما قرار خواهد داد.

کاهش وزن برای خانم‌ها

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، تناسب اندام پیدا کنید، و احساس خوبی کسب کنید، تمرین با وزنه کاری است که قطعاً باید انجام دهید! اما چرا؟

• تمرین با وزنه، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد.

• میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهد، بنابر این شما بیشتر وزن کم می‌کنید، حتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنید.
  

  ---

سریع چربی سوزی می‌کند

• بدون تمرین با وزنه، هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند. تمرینات هوازی برای چربی سوزی خوب‌اند، اما فقط تا حدودی. کانال ورزش و تندرستی فقط تمرینات هوازی انجام دهید، سر انجام بدن شما از بافت عضلانی‌تان تغذیه خواهد کرد، و آنچنان که باید از چربی‌هایتان کاسته نمی‌شود. اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید، کمی هم باید با وزنه بدنسازی کنید.

کالری می‌سوزاند

• آیا به دنبال بهانه‌ای هستید تا یک تکه پیتزا یک چیز خوشمزه بخورید؟ «من به آن احتیاج دارم تا انرژی تمرینم تأمین شود» یک بهانه‌ی خوب برای بدنسازان است. من خانم‌هایی را می‌شناسم که در یک روز به راحتی و بدون استرس کلی غذاهای ممنوعه می‌خورند، چرا که فردای آن روز یک جلسه‌ی بدنسازی شدید در انتظارشان است. بدنسازی شدید کلی کالری می‌سوزاند!

آیا بدنسازی بانوان را زمخت می کند؟! جواب : خیر

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند :

• هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … )
• کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!

• اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی روند … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند اما ماجرا به این شکل نیست !

• عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است. این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد. همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند. یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد.

نوشته آیا بانوان برای خوش اندامی بهتر است با وزنه ورزش کنند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بعد از تعطیلات چگونه تمرینات را شروع کنیم؟

تعطیلات به پایان رسیده است و زمان بازگشت به تمرین فرا رسیده. حال سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به باشگاه باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟

• پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی که دارید ربط دارد.
• بنابراین در دو حالت کلی مسئله را بررسی میکنم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند.
  

  ---

اگر در تعطیلات تمرینات مختصری داشته اید :

برخی از شما در طول تعطیلات تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش دهید.

اگر در تعطیلات به طور کامل از تمرین دور بوده اید :

در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که بواسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید.

توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید، و وزنه هایی معادل ۵۰ الی ۶۰ درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید.

نوشته بعد از تعطیلات چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن

تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکز بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.

انتخاب تمرین استحکام عضلات مرکز بدن

به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت می‌کنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :

گروه عضلات سرین

عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.

گروه عضلات ران

عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.

گروه عضلات شکمی

عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم.

گروه عضلات اسپاین

گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.

نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه

قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل می‌شود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه مرکز بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل می‌شود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.

بهبود پوسچر

تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک می‌کنند. عدم توازن پوسچر می‌تواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف می‌باشند.

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اسکات

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ(پشت پا) را هم درگیر می کند.حرکت اسکات به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمن تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.

• با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است. آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بسیار ضروری می باشد.

تکنیک انجام حرکت اسکات

• میله را در حالت تعادل بگیرید با آن چنگ بزنید و کاملا صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

• عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید زانوهای تان را بالای انگشتان نگه دارید.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. وقتی کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.
  

  ---

لانچ

این حرکت نیز می تواند مانند اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می توانید تعادل خود را افزایش دهید.

تکنیک انجام حرکت لانچ

• برای انجام این حرکت یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید.

• زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی های عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.

• در این حرکت، عضلات چهار سر، دوقلو، عضلات باسن و پشت پا تقویت می شوند.

نوشته با ورزش های اسکات و لانچ به جنگ چربی ها بروید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ورزش برای سفت و لاغر کردن بازوها

یکی از راه های از دست دادن وزن و چربی در همه نقاط بدن به خصوص چربی بازوها، استفاده از یک ترکیب متعادل از رژیم غذایی سالم و ورزش لاغری مناسب، به طور مرتب و منظم می باشد. که ما در این قسمت از پروجیم  شما را با بهترین ورزش ها برای لاغر کردن بازوها آشنا می کنیم.

بازوهای بزرگ، شل و آویزان حالتی  ناموزون به اندام شما می دهند. ولی با تمرین های ورزشی مناسب، می توانید آنها را تقویت کنید و شکل زیبایی به آنها بدهید.

علت شل شدن بازوها

شل بودن بازوها یا سفت نبودن آنها که سندرم دست خفاشی هم نامیده می شود. اغلب در خانم ها بعد از سنین چهل سالگی دیده می شود. بالا رفتن سن و از بین رفتن کشش و انقباض عضلانی علت اصلی این ناهنجاری هستند اما شما می توانید بدون رژیم غذایی بازوهای زیبا داشته یاشید و به آنها استحکام بدهید . چگونه؟ با انجام تمرینات ورزشی که روی عضلات دو سر و سه سر تمرکز می کنید.

تمرین ورزشی برای لاغر کردن بازوها

عضله سازی در بازوها به طور موثری از شل شدن بازوها جلوگیری کرده و آنها را زیبا می سازد. برای این  کار یک جفت دمبل برای خودتان خریداری کنید. اگر دمبل در دسترس ندارید، از یک جفت بطری آب نیم لیتری می توانید استفاده کنید. دمبل ها یا بطری های آب را در مشت بگیرید. دقت کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم حالت قوسی نداشته باشد. و از آسیب به کمر جلوگیری شود. بعد با خم کردن آرنج، دمبل ها را تا نزدیکی سرشانه ها به هم برسانید و همزمان عمل دم را انجام دهید. سپس همزمان با عمل بازدم دمبل ها را پایین بیاورد تا دست ها در راستای شانه قرار گیرند. این تمرین را هر روز حدود ۲۰ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید.

اگر این تمرین را یک ماه ادامه دهید، متوجه خواهید شد که در بازوهای تان عضله تر شده. و دیگر اثری از سندرم دست خفاشی وجود ندارد. و بازو های زیبایی خواهید داشت.

 طناب زدن

1. طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
2. شروع به طناب زدن کنید.
3. بعد از اینکه به ریتم عادت کردید، کم کم دست های خود را از بدن تان دور کنید .
4. هدف این تمرین این است تا جایی که می شود، دایره ی بزرگ تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
5. این حرکت را ۱۰۰ بار در روز انجام بدهید. اگر برایتان دشوار هست از تعداد کمتری شروع کنید. و به مرور آن را افزایش دهید.

حرکت پروانه

1. باید در ابتدا دست‌ها به شکل صاف در کنار بدن قرار دهید ۲ تا دمبل در مشت بگیرید. و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید.
2. اولین حرکات عبارتند از پریدن و گسترش پاها و ایجاد فاصله بینشان، در حالی که بازوها باید حرکت کنند و بالای سر قرار بگیرند.
3. در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دست‌ها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
4. این حرکت باید تا زمانی که ضربان قلب بالا برود، تکرار شود و در باز در این حالت هم تا ۱ تا ۲ دقیقه پرش‌ها انجام شود و بعد به حالت استراحت درآیید و دوباره بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، پرش‌ها را تکرار کنید.

نکات مهم

• حتما چنین تمرین‌هایی را با پوشیدن کفش مناسب و راحت، امتحان کنید.
• بهتر است حرکت پروانه را روی یک سطح نرم مانند کفپوش با به روی فرش انجام دهید تا به پاها فشار کمتری وارد شود.
• افرادی که اضافه وزن شدید دارند، باید این حرکت را با آهستگی بیشتر انجام دهند تا زانویشان دچار مشکل نشود.

نوشته ورزش برای لاغر کردن بازوها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رفع سلولیت ران و درمان دون دون شدن پا

سلولیت یا تجمع چربی ها زیر پوست یکی از مشکلاتی است که افراد حتی گاهی با کمترین اضافه وزن هم دچارش می شوند و بدتر از آن رفع سلولیت است که در قسمت ران ، باسن و پشت پا به سختی قابل درمان است.

از هر خانمی که می خواهید بپرسید: اگر یک چیز باشد که از آن بیش از همه متنفر باشد، آن چربی است. روی هم رفته، همه از سلولیت بیزارند، اما این حس تنفر برای خانم ها قوی تر است. این عارضه آقایان را هم درگیر خود می کند، اما بیشتر در میان خانم ها شایع است. با توجه به مقاله اخیر دانشگاه کرنل، ۹۸٪ از خانم های بالغ از سلولیت رنج می برند. فرقی نمی کند اضافه وزن داشته باشید یا مثل یک مدل لاغر باشید، سلولیت همیشه در کمین شما است.

رفع سلولیت پا و بدن با تغذیه

 اگر می خواهید به سرعت از شر سلولیت خلاص شوید، بهتر است از مصرف مواد غذایی فرآوری شده به طور کامل خودداری کنید. خوراکی های حاوی شکر، سودا، آب نبات و همچنین آن دسته از محصولاتی که اصلاح شده اند، مانند نان سفید، پاستای سفید و سیب زمینی سرخ کرده از جمله این مواد غذایی هستند. نتیجه: شما یک رژیم غذایی کامل خواهید داشت که بر اساس گوشت بدون چربی و محصولات تازه شکل گرفته است. اما این بدان معنا نیست که همیشه مجبورید مرغ کبابی و کلم بروکلی بخار پز بخورید.

 به شما گفته خواهد شد که این تمرینات ورزشی هستند که باسن و ران شما را خوش فرم می سازند. تمرینات ورزشی سرعتی و دوره ای چربی های اضافی شما را می سوزانند، وضعیت قلبی عروقی شما را بهبود بخشیده و ماهیچه های بدن را تقویت می کنند. یک برنامه ورزشی جامع معمولا از ۳ دوره مختلف تشکیل می شود. هر دوره معمولا ۳ تا ۵ تمرین را شامل می شود. در دور اول، تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شوند، بدون آنکه بین تمرینات استراحت کنید. وقتی تمرینات دور اول را به پایان رساندید، یک دقیقه استراحت می کنید و کل تمرینات این دوره را مجددا تکرار می نمایید. وقتی یک بار دیگر تمرینات را انجام دادید، به دور دوم رفته و سپس دور سوم را آغاز می کنید.

رفع سلولیت پا ، ران و باسن با ورزش و تغذیه

در مطالعه اخیر دانشگاه سیراکیوز، دانشمندان دریافتند افراد پس از انجام تمرینات مربوط به نواحی پایین تنه، در مقایسه با ساعاتی که به انجام تمرینات بالاتنه مشغول هستند، کالری بیشتری می سوزانند. دلیل اش این است:عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران و باسن از توده عضلانی بیشتری در مقایسه با قفسه سینه و دست ها برخوردارند. نویسنده اصلی این پژوهش، کایل هاکنی می گوید:«اگر حین تمرینات فشار بیشتری به عضلات خود بیاورید، بدن برای ترمیم آن عضلات انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.»

والری تمام اسرار خود را در کتاب «فرش قرمز آماده است» با دیگران به اشتراک گذاشته است. این اسرار همان راهبردهایی هستند که او در اختیار ریچل نیکولز قرار داده بود تا او را از فرم یک دختر لاغر اندام به یکی از جذاب ترین بازیگران هالیوود تبدیل کند. برای شروع از والری خواستیم که ۳ تمرین اصلی برای بهبود فرم باسن را با ما در میان بگذارد. شما می توانید از این ۳ تمرین برای بهبود فرم و حالت باسن خود استفاده کنید.

تمرین ۱: بالا بردن یک پا و کفل

1.  طاق باز روی زمین بخوابید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست تان را صاف روی زمین بگذارید (پای راست شما باید در راستای ران چپ تان باشد). حالا سعی کنید شکم تان را تا حد امکان به سمت داخل فشار دهید و در همین وضعیت بمانید.
2. ماهیچه سرین را فشرده کنید و باسن تان را آن قدر بالا بیاورید که بدن تان به شکل یک خط راست درآید (پای چپ تان باید تمام مدت بالا باشد). ۲ ثانیه مکث کنید و در همین حال شکم تان را فشرده نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین خود را تکرار کنید. در این تمرین، نیم تنه و باسن شما باید به عنوان یک عضله واحد در نظر گرفته شوند، تا قوس کمر شما از اول تا آخر ثابت بماند. به این ترتیب، تمرینی که انجام می دهید تنها ماهیچه سرین را شامل می شود و با همسترینگ و عضلات کمر درگیر نمی شود.

تمرین ۲: حرکت انفجاری پایین تنه

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در طرفین بدن نگه دارید. کف دست های خود را رو در روی یکدیگر قرار دهید.
2. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن تان را خم کنید تا جایی که زانوی چپ تان به زاویه ۹۰ درجه برسد و زانوی راست تان به زمین برخورد کند. با ایجاد فشار، بدن تان را به وضعیت اولیه برگردانید. وقتی چند مرتبه این تمرین را تکرار کردید، کمی استراحت کرده و به سرعت تمرین فوق را با پای دیگر ادامه دهید.

تمرین ۳:استپ آپ

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در دو طرف بدن نگه دارید. مقابل یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را محکم روی آن بگذارید.
2. به پای خود فشار آورید تا جایی که از روی نیمکت بالا رفته و راست بایستید. پای راست تان را نزدیک نیمکت در هوا نگه دارید. سپس، بدن تان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که پای راست تان به زمین برسد. وقتی تمرین تان تمام شد، همین مراحل را با پای دیگر ادامه دهید.

• توجه داشته باشید تمامی تمرین های اسکات نیز به خوش فرم شدن پاها و باسن شما کمک شایانی می کند. و در حین حال کالری زیادی می سوزانید.
• به این نکته توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت اسکات سر زانویتان نباید از پنجه پایتان جلوتر بزند.

نوشته رفع سلولیت ران و باسن با ورزش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.