اسکات

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ(پشت پا) را هم درگیر می کند.حرکت اسکات به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمن تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.

• با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است. آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بسیار ضروری می باشد.

تکنیک انجام حرکت اسکات

• میله را در حالت تعادل بگیرید با آن چنگ بزنید و کاملا صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

• عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید زانوهای تان را بالای انگشتان نگه دارید.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. وقتی کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.
  

  ---

لانچ

این حرکت نیز می تواند مانند اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می توانید تعادل خود را افزایش دهید.

تکنیک انجام حرکت لانچ

• برای انجام این حرکت یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید.

• زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی های عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.

• در این حرکت، عضلات چهار سر، دوقلو، عضلات باسن و پشت پا تقویت می شوند.

نوشته با ورزش های اسکات و لانچ به جنگ چربی ها بروید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

پیاده روی و فواید آن

می توان هرجا و در هر زمانی پیاده روی کرد. می توانید بر روی تردمیل یا در خیابان این ورزش مفید و آسان را انجام دهید. تنها چیزی که برای این ورزش مفید احتیاج دارید کفش های مناسب است. اگر می خواهید برای آمادگی جسمانی بیشتر پیاده روی کنید، ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید. چند دقیقه به هر دور پیاده روی اضافه کنید تا به نیم ساعت در روز برسید. قبل از این که سرعت خود را زیاد کنید یا در سربالایی این ورزش را انجام دهید کمی به خودتان زمان بدهید.

نتایج تحقیقات درباره پیاده روی

• مطالع زنان غیر فعال در سال ۲۰۰۷ نشان داد که حتی مقدار کمی تمرین حدود ۷۵ دقیقه در هفته سطح تناسب اندام شرکت کنندگان را در مقایسه با گروهی که غیر فعال بودند به طور مشخصی بهبود بخشید. این ورزش همچنین  یک فعالیت ایده آل برای اکثر مردم به شمار می رود.

• پیاده روی منظم به شما کمک می کند که چربی های بدن را کم کنید، وزن مناسب را حفظ کنید، تناسب اندام تان را بهبود ببخشید و خطر گسترش بیماری هایی از قبیل بیماری قلبی نوع ۲ ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهید.

• این ورزش فشار کمی دارد، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می تواند در هر زمانی از روز انجام شود. شما می توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون اینکه نگران برخی خطرات مرتبط با دیگر اشکال تمرین های شدید باشید.

• همچنین این ورزش یک شکل بسیار مناسب برای فعالیت بدنی در افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. البته پیاده روی برای افراد مسن و افرادی که مدت طولانی تمرین نکرده اند مناسب می باشد.
  

  ---

فواید پیاده روی

هنگام این ورزش شما وزن بدنتان را حمل می کنید. این چیزی است که گاهی اوقات به آن تمرین استقامتی وزنی نیز گفته می شود.

با فواید این ورزش آشنا شوید :

• تناسب سیستم قلبی و عروقی(قلب و ریه) افزایش می یابد.
• خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد.
• وضعیت هایی مانند پر فشاری خون، کلسترول بالا، درد عضلات و مفاصل یا سفتی آن ها و دیابت بهبود می یابد.
• استخوان ها قوی تر می شوند و تعادل بهبود می یابد.
• قدرت و استقامت عضلات افزایس می یابد.
• چربی های بدن کاهش می یابد.

نوشته پیاده روی چه فوایدی می تواند برای شما داشته باشد؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.