بهبود تعادل

عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد می‌شود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت می‌شود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.

کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم

بالا تنه می‌تواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد. رایج‌ترین تمرینات مرکز بدن را در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.

هم انقباضی عضلات شکم

ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و نگه دارید. در حین این کار به نفس کشیدن خود هم ادامه دهید.

پلانک

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌ تان را صاف نگه دارید و سپس یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نشستن به شکل V

روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌ تان دراز کنید. پاهای خود را را تا زاویه‎‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌ زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. در این حالت بدن‌ تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.

سایر تمرینات متداول‌ و رایج برای مرکز بدن شامل شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت می باشند. برای آن‌ که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، حرکات ذکر شده را به طور منظم انجام دهید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اسکات

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ(پشت پا) را هم درگیر می کند.حرکت اسکات به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمن تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.

• با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است. آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بسیار ضروری می باشد.

تکنیک انجام حرکت اسکات

• میله را در حالت تعادل بگیرید با آن چنگ بزنید و کاملا صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

• عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید زانوهای تان را بالای انگشتان نگه دارید.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. وقتی کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.
  

  ---

لانچ

این حرکت نیز می تواند مانند اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می توانید تعادل خود را افزایش دهید.

تکنیک انجام حرکت لانچ

• برای انجام این حرکت یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید.

• زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی های عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.

• در این حرکت، عضلات چهار سر، دوقلو، عضلات باسن و پشت پا تقویت می شوند.

نوشته با ورزش های اسکات و لانچ به جنگ چربی ها بروید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.