خانم ها چگونه می توانند بدون اینکه ظرافت خود را از دست بدهند به اندامی خوش فرم دست یابند؟

اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد، باید بیخیال دمبل های یک کیلویی شوید و برای تمرین کردن سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید!

به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :

• تکرارهای ۱- ۷ تایی برای افزایش قدرت
• تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات
• تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی

خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید. چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید.

تغذیه برای تمرینات

تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است. چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند. برای گرفتن نتیجه باید به درستی تمرین کرد و به درستی غذا خورد …! تغذیه باید اصولی باشد.

باید چند اصل را به یاد داشته باشید:

• ۵-۶ وعده در روز غذا بخورید.
• صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود.
• قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت ۶ صبح تا ۷:۵۵ دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت ۸ صبحانه نمیخورند.، صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشد. قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید.
• اگر بیش از ۴ روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان ۵۰ کیلویی ۱۵۰۰ کالری باید دریافت شود.
• آب زیاد بخورید، مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید.
• میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید، یعنی به شکلی نباشد که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید.
• پروتئین مصرف کنید. این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد. این پروتئین میتواند از سویا، تخم مرغ، شیر گاو، ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و … فراهم شود. به ازای هر پوند وزنتون باید ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. ۱ پوند برابر است با ۰٫۴۵ کیلو گرم
  

  ---

نمونه ای از برنامه غذایی

من براتون یه نمونه برنامه میزارم. لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید. این اصول رو می گم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید:
صبحانه : ۳ سفیده ی تخم مرغ + ۱ زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با ۶ قاشق پلو
میان وعده بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و … )

• برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید( بر روی کلمه بخش دوم کلیک کنید).

نوشته تمرین و تغذیه بانوان برای دستیابی به اندام خوش فرم(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بدنسازی با وزنه بانوان، آری یا خیر؟

بدنسازی با وزنه برای خانم ها مفید است یا خیر؟ آیا بانوان نیز می توانند با وزنه تمرین کنند و به کمک آن ضمن فرم دهی و چربی سوزی ٬ صاحب اندام خوش عضلانی و خوش تراش ضمن حفظ ظرافت خانمانه شوند ؟ در ادامه این مطلب گروه پروجیم جواب این سئوال را در اختیار شما قرار خواهد داد.

کاهش وزن برای خانم‌ها

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، تناسب اندام پیدا کنید، و احساس خوبی کسب کنید، تمرین با وزنه کاری است که قطعاً باید انجام دهید! اما چرا؟

• تمرین با وزنه، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد.

• میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهد، بنابر این شما بیشتر وزن کم می‌کنید، حتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنید.
  

  ---

سریع چربی سوزی می‌کند

• بدون تمرین با وزنه، هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند. تمرینات هوازی برای چربی سوزی خوب‌اند، اما فقط تا حدودی. کانال ورزش و تندرستی فقط تمرینات هوازی انجام دهید، سر انجام بدن شما از بافت عضلانی‌تان تغذیه خواهد کرد، و آنچنان که باید از چربی‌هایتان کاسته نمی‌شود. اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید، کمی هم باید با وزنه بدنسازی کنید.

کالری می‌سوزاند

• آیا به دنبال بهانه‌ای هستید تا یک تکه پیتزا یک چیز خوشمزه بخورید؟ «من به آن احتیاج دارم تا انرژی تمرینم تأمین شود» یک بهانه‌ی خوب برای بدنسازان است. من خانم‌هایی را می‌شناسم که در یک روز به راحتی و بدون استرس کلی غذاهای ممنوعه می‌خورند، چرا که فردای آن روز یک جلسه‌ی بدنسازی شدید در انتظارشان است. بدنسازی شدید کلی کالری می‌سوزاند!

آیا بدنسازی بانوان را زمخت می کند؟! جواب : خیر

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند :

• هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … )
• کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!

• اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی روند … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند اما ماجرا به این شکل نیست !

• عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است. این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد. همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند. یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد.

نوشته آیا بانوان برای خوش اندامی بهتر است با وزنه ورزش کنند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.