نکات مهم برای تغذیه

برای تغذیه خود حتماً موارد زیر را رعایت کنید :

• برای تغذیه خود در وعده ی شام تاکیر می کنم که پلو یا نان مصرف نشود!
• سعی کنید از ساعت ۶ بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید. این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است.
• همچنین می توانید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید و به برنامه تغذیه ای خود قبل از خواب شیر را اضافه کنید.
• اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها تغذیه کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین.
  

  ---

تمرینات

همان طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید!

چند حرکت حیاتی !

• ددلیفت: خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند. این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته.
• لانگز: حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها، باسن و چهار سر ران! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید.
  

  ---

برای رشد سینه شیر سویا بخورید:

• شیر سویا سرشار از پروتئین است و با وجود ایزوفلاون‌ها که ساختار شیمیایی شبیه به استروژن دارند، به بزرگ شدن سایز سینه کمک می کند.
• شیر سویا از دانه سویا به دست می آید و به نگهداری استروژن های سالم در بدن کمک می کند. بنابراین این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود راه دهید.
• خوردن غذاهای سرشار از سویا مانند توفو، شیر سویا و محصولات گرفته شده از سویا میتونه به رشد سریعتر سینه ها کمک کند.

نوشته تمرین و تغذیه بانوان برای دستیابی به اندام خوش فرم(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خانم ها چگونه می توانند بدون اینکه ظرافت خود را از دست بدهند به اندامی خوش فرم دست یابند؟

اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد، باید بیخیال دمبل های یک کیلویی شوید و برای تمرین کردن سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید!

به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :

• تکرارهای ۱- ۷ تایی برای افزایش قدرت
• تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات
• تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی

خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید. چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید.

تغذیه برای تمرینات

تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است. چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند. برای گرفتن نتیجه باید به درستی تمرین کرد و به درستی غذا خورد …! تغذیه باید اصولی باشد.

باید چند اصل را به یاد داشته باشید:

• ۵-۶ وعده در روز غذا بخورید.
• صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود.
• قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت ۶ صبح تا ۷:۵۵ دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت ۸ صبحانه نمیخورند.، صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشد. قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید.
• اگر بیش از ۴ روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان ۵۰ کیلویی ۱۵۰۰ کالری باید دریافت شود.
• آب زیاد بخورید، مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید.
• میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید، یعنی به شکلی نباشد که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید.
• پروتئین مصرف کنید. این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد. این پروتئین میتواند از سویا، تخم مرغ، شیر گاو، ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و … فراهم شود. به ازای هر پوند وزنتون باید ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. ۱ پوند برابر است با ۰٫۴۵ کیلو گرم
  

  ---

نمونه ای از برنامه غذایی

من براتون یه نمونه برنامه میزارم. لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید. این اصول رو می گم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید:
صبحانه : ۳ سفیده ی تخم مرغ + ۱ زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با ۶ قاشق پلو
میان وعده بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و … )

• برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید( بر روی کلمه بخش دوم کلیک کنید).

نوشته تمرین و تغذیه بانوان برای دستیابی به اندام خوش فرم(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.