رژیم فصل بهار برای زیبایی اندام

درست است که بیشتر برای کم کردن و یا اضافه کردن وزن به دنبال رژیم غذایی خاص می رویم اما زمانی باید به فکر سلامتی بود و با نیت حفظ سلامتی در مقاطع زمانی مختلف در طول سال به دنبال یک رژیم غذایی مناسب رفت. با نزدیک شدن به عید بهتر است از رژیم فصل بهره ببرید. 

رژیم غذایی فصول گوناگون با توجه به شرایط آب و هوایی و البته احتیاج بدن ترتیب داده می شود که در اولین قدم آن به دنبال رژیم غذایی بهاری رفته ایم تا در ۱۰ شماره نکات مهم تغذیه ای در فصل بهار را برایتان توضیح دهیم.

ا-مواد غذایی تازه را هرگز فراموش نکنید

برای خود در این فصل یک قانون کلی وضع کنید و طبق آن تا حد ممکن مواد غذایی تازه و میوه و سبزیجات با کیفیت بالا مصرف کنید. این فصل بهترین زمان برای استفاده از میوه جات و سبزیجات تازه است.

۲- میوه را جزء میان وعده خود بگذارید

در طول روز حداقل یک وعده کامل از میوه و سبزیجات بخورید و با حفظ این ثبات مصرف میوه و سبزیجات به نیاز پوست و مویتان در فصل بهار پاسخ دهید. تا پوست و موی زیبایی داشته باشید.

۳- نوشیدنی های تازه بهاری بنوشید

مانند همیشه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های صنعتی را از رژیم خود حذف کنید و به دنبال نوشیدنی های طبیعی بروید.

یک متخصص تغذیه می گوید: در فصل بهار شرایط و دمای هوا بهترین فرصت است تا با نوشیدن آبمیوه های طبیعی مکانسیم بدن را به در مسیر کم کردن چربی و کلسترول خود قرار دهیم.

۴-هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید

نه تنها در بهار حتی در هیچ کدام  یکی از فصول سال وعده های غذایی را حذف نکنید. به علت بلندتر بودن ساعات روز در فصل بهار به طبع بدن به دلیل فعالیت زیادتر احتیاج به مصرف غذا در دفعات زیادتر دارد اما مراقب افزایش وزن باشید و تا حد امکان وعده های غذایی سبک میل کنید. تا رژیم لاغری و سلامت شما مختل نشود.

۵- به حرف شکمتان گوش دهید

همانطو که گفته شد در این فصل بیشتر احساس گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد که حتما باید پاسخ داده شود چرا که چنانچه زمانی که گرسنه می شوید چیزی میل نکنید برای دستگاه گوارشتان مشکل ساز خواهد شد.

اما بایستی برای حفظ اعتدال وزن حتی المقدور از مواد غذایی کم کالری و سبک استفاده کنید.

۶- مواطب کربوهیدرات ها باشید

برای از بین بردن گشنگی به سراغ نان می روید ولی چه نوع نانی؟ نان سبوس دار مثل نان سنگک مناسب ترین نوع نان برای بیشتر افراد با رژیم های غذایی مختلف است. و بهتر است برای صبحانه از جو دوسر استفاده کنید تا هم بدنتان دچار کمبود ویتامین B نشود هم دیرتر گرسنه شوید.

۷- کالری شماری را فراموش نکنید

تنظیم کنید تا بیشترین کالری مورد نیاز و برنامه رژیم غذایی تان را در صبحانه و نهار دریافت کنید و شام را تنها به عنوان یک وعده سبک مصرف کنید. و حواستان باشد هر روز یک مقدار ثابت کالری مصرف نکنید. با این روش به بدنتان شوک وارد می کنید و بدنتان کالری بیشتری می سوزاند.

۸-پروتئین را در شب مصرف نکنید

اگر سعی کنید مصرف پروتئین گنجانده شده در رژیم غذایی تان را در طول روز مصرف کنید و این ماده غذایی را به وعده شام متنقل نکنید. در فصل بهار با توجه به افزایش دمای بدن تا حد امکان از پروتئین هایی با طبع سرد مثل گوشت ماهی استفاده کنید.

۹-غذای بیرون ممنوع

این یک قانون برای تمام فصل هاست که در فصل بهار با توجه به اینکه زیاد به گردش می روید باید بیشتر مراقب باشید.

۱۰- غذاهای پخته کم کالری ترند

مصرف بیشتر غذاهای گرم و پخته شده از اصلی ترین نکات تغذیه ای است که در بهار باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد غذاهای گرم و پخته در قیاس با غذاهای خام و خشک کالری کمتری دارند و با این وجود می توانند انرژی بدن را به مدت طولانی در روزهای بلند فصل بهار و حتی تابستان فراهم کنند.

نوشته رژیم فصل بهاری اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

پتاسیم موجود در میوه ها به عضله سازی و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. کربوهیدارت ها از عضله سوزی برای تولید سوخت جلوگیری می کنند و آنتی اکسیدان ها از عضلات در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.اگر قصد دارید عضلات خود را تقویت کرده و عضله سازی کنید، این امر که چه مواد غذایی مصرف می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است شما میوه ها را جزء گزینه هایی که حاوی پتاسیم باشد ندانید. اما میوه ها هم به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند و حاوی پتاسیم می باشند.

عضله سازی با پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی برای حفظ تعادل الکترولیت است. اما جهت ساخت پروتئین و عضله سازی، دریافت کردن مقدار کافی پتاسیم از رژیم غذایی بسیار مهم است. بزرگسالان در طول روز نیاز به دریافت پتاسیم به میزان ۴,۷۰۰ میلی گرم دارند.تمام میوه ها میتوانند به نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم کمک کنند.در میان میوه ها موز،طالبی، پرتقال، کیوی، برگه زردآلو و آلو بهترین منبع پتاسیم برای عضله سازی شما هستند.

پشتیبانی از پروتئین با کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها وظیفه تامین انرژی در بدن شما را دارند. به همین دلیل اگر به میزان کافی دریافت نشوند بدن شما شروع به عضله سوزی برای تامین انرژی خود میکند. اگر شما حداقل دو بار در طول هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، باید حداقل نصف کالری های دریافتی شما از کربوهیدرات ها باشد. میوه ها انتخابی سالم برای عضله سازی در رژیم غذایی شما محسوب می شوند. از میان میوه های حاوی کربوهیدارت به میزان بالا می توان انگور، گیلاس، گلابی، آناناس و خرما را نام برد.

آنتی اکسیدان های محافظ عضلات

ورزش شدید باعث واکنش های شیمیایی در بدن می شود و این امر ممکن است به سلول ها آسیب برساند. با توجه به این شرایط مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در طول روز برای شما بسیار مورد اهمیت است. بهتر است برای حفظ سلامتی و دریافت آنتی اکسیدان ها آنها را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. میوه ها مملو از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که از بین آن می توان به ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نام برد. با مصرف زیاد میوه های مملو از آنتی اکسیدان مثل انبه، سیب، گریپ فروت و توت ها میتوانید از عضلات خود در برابر آسیب های سلولی محافظت کنید.همچنین با این میوه ها به عضله سازی خود کمک کنید.

افزودن میوه ها به رژیم غذایی

روش های زیادی برای اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی جهت عضله سازی و بهره‌مندی از خواص میوه ها وجود دارند.

• میوه ها میان وعده هایی آسان و خوشمزه ای هستند.
• شما می توانید با افزودن میوه ها به وعده های غذایی شروع کنید.
• شما می توانید  میوه ها را به عنوان یک گزینه کربوهیدارتی مناسب و مقوی بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
• میوه ها را همراه با ماست یونانی یا پودر پروتئین خود میتوانید ترکیب کنید.این ترکیب باعث تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی جهت عضله سازی، ترمیم عضلات و آب رسانی میشود.

نوشته عضله سازی شگفت انگیز به وسیله میوه ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خاموش کردن تلفن همراه

تحقیقات اخیر نشان داده است که نور ساتع شده از ابزارهای تکنولوژیک، باعث کاهش شدید سطح ملاتونین در مغز میشود. ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری در بدن می باشد. به همین دلیل زمانی که کاهش یابد، عوارض بی خوابی که باعث چاقی است بروز می کند و به مرور باعث اضافه وزن می شود.

زود به خواب رفتن

• تحقیقات در دانشگاه بریگهام یانگ نشان داده است که خانم هایی که برنامه غذایی درستی را دنبال می کنند و به عبارتی در یک ساعت مشخص به خواب می روند و از خواب برمی خیزند، می توانند راحت تر و اضافه وزن خود را از بین ببرند.

نوشیدن چای بابونه

چای بابونه به دلیل مواد شیمیایی گیاهی خود به بهبود خواب کمک می کند. همچنین تحقیقات نشان داده چای بابونه باعث یک عامل ضد التهابی در بدن میشود.این امر نیز باعث کاهش اختلالات گوارشی و ناراحتی معده می شود و در این راستا نیز به کاهش وزن کمک شایانی می نماید.

خوردن پروتئین

• بررسی های اخیر نشان می ‌دهد که خوردن یک اسنک مختصر و مفید رفع اضافه وزن شما کمک می کند. در تحقیقات به عمل آمده افرادی که ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب٬ یک شیک پروتئین (در حدود ۱۵۰ کالری) می ‌خورند٬ جریان متابولیسم شان سریع‌ تر میشود.همچنین این افراد فشار خونشان کاهش می یابد و سوخت و سازشان بهتر میشود.

کربوهیدرات های پیچیده

از کربوهیدرات های پیچیده در وعده شبانه خود بهره گیرید.کربوهیدرات های پیچیده شامل ماکارونی یا نان کامل هستند.این مواد باعث میشوند به شما احساس سیری طولانی مدت و کاهش تمایل به دریافت کالری دست دهد. به این صورت در کاهش وزن به شما خواهد شد.

مصرف کافئین

• نوشیدنی ‌هایی که دارای کافئین هستند کیفیت خواب را کاهش میدهند.این نوشیدنی ها کالری بالایی نیز دارند. همچنین نظم بیولوژیک را به هم می ‌زنند و باعث اضافه وزن می‌ شوند. شما میتوانید یک لیوان شیر گرم یا آب را جایگزین کنید تا از ایجاد اضافه وزن خود جلوگیری کنید.

یوگا

تمرینات یوگا یکی از بهترین ورزشی ها برای ذهن و روان افراد است. طبق تحقیقات، خانم هایی که اضافه وزن دارند اگر قبل از خواب، یوگا را وارد برنامه شبانه خود کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خوهند کرد.

دمای اتاق

• تنظیم کردن درجه حرارت اتاق خواب، یک روش ساده برای کم کردن سایز دور کمر است. در تحقیقات به عمل آمده سرمای کم اتاق باعث کاهش وزن و برطرف کزدن اضافه وزن میشود.

خواب چه موقع بعد از شام؟!

آیا شما جزء آن دسته افرادی هستید که بلافاصله بعد شام فورا به رختخواب میروند؟ باید گفت که این عمل نادرست مطمئنا به چاق شدن کمک میکند. این کار موجب تجمع چربی در بدن می‌ شود و سوء‌ هاضمه ایجاد می‌کند. به همین دلیل، بهتر است یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از خواب شام را میل کنید.

خواب به اندازه کافی

• یکی از مهم ‌ترین عوامل اضافه وزن کم‌ خوابی می باشد. کم خوابی بر متابولیسم بدن تاثیر می ‌گذارد و باعث کاهش روند طبیعی آن میشود. اگر شما به اندازه کافی نخوابید، احساس گرسنگی شما افزایش می یابد و کورتیزول بیش از حد معمول در بدن شما تولید می ‌شود. همچنین،به دلیل خستگی نیز تحرک و ورزش شما نیز کاهش می یابد. پس بهتر است حتما شب ‌ها ۷ الی ۸ ساعت بخوابید تا اضافه وزن خود را از بین ببرید.

نوشته اضافه وزن را با ترفندهایی در ساعات شبانه از بین ببرید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

به گزارش پروجیم شما میتوانید به وسیله از بین بردن نفخ شکم، چربی و آب اضافی بدن باعث کاهش وزن ۱۰ کیلویی خود شوید. در این روش حتی نیازی به استفاده از داروی خاص و یا کشیدن عذاب گرسنگی ندارید. کلید اصلی این روش برای کاهش وزن انتخاب مواد غذایی شامل پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و غلات سبوس دار میباشد. در این روش رژیم غذایی کم نمک کمک می کند تا آب اضافی بدنتان و همچنین نفخ شکم شما از بین برود. پروتئین های بدون چربی نیز سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث می شود که بدن شما تا بیشترین حد ممکن کالری بسوزاند.

موارد مورد نیاز برای کاهش وزن تا دو هفته:

1. غلات با دانه های گندم
2. ماست طبیعی طعم دار یا ساده
3. انواع توت ها یا زغال اخته تازه یا یخ زده، توت فرنگی، تمشک
4. گوشت کم نمک یا مرغ ،گوشت بوقلمون، ماهی قزل آلا
5. انواع سبزیجات مثل کاهو، خیار، گوجه فرنگی ، کرفس، هویج
6. شیر بادام
7. عسل
8. تخم مرغ
9. اسفناج
10. گوجه فرنگی
11. آووکادو
12. ژلاتین بدون قند
13. بادام خام بدون نمک
14. لیمو تازه یا آبلیمو
15. روغن زیتون
16. چای سبز
17. طناب و کفش برای فعالیت ورزشی

صبحانه جهت کاهش وزن

• یک فنجان غلات کامل به همراه شیر بادام
• املتی شامل سفیده تخم مرغ آب پز با اسفناج خرد شده و گوجه فرنگی
• یک فنجان میلک شیک میوه ها( این میلک شیک ترکیبی از ماست و انواع توت ها و میزان کمی عسل تهیه شده است)

ناهار کم کالری و پرانرژی

شام مناسب و متعادل

• حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم از قلوه گاه کبابی به همراه سالاد خرد شده
• ۱۸۰ گرم مرغ کبابی با یک فنجان اسفناج بخار پز
• ۱۵۰ گرم ماهی

میان وعده در طول روز را فراموش نکنید

• یک فنجان از انواع توت ها
• ۱۵۰ گرم ژله (بدون قند)
• ۲۰ عدد بادام
• ۱ فنجان آووکادو قطعه قطعه شده به همراه لیمو و مقدار کمی نمک

ورزش های کوتاه مدت را در این دو هفته دسته کم نگیرید

بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که باعث بالا رفتن ضربان قلب شما شود. از این طریق میتوانید به راحتی راحتی کالری بسوزاید و باعث کاهش وزن خود شوید.

۱-در ابتدا بدن خود را با ورزش گرم کنید

برای شروع می توانید به آرامی ۱ دقیقه درجا بزنید. سپس با ورزش شانه ها ادامه داده و شانه های خود را به سرعت در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بعد از یک دقیقه برخلاف عقربه ساعت نیز شانه های خود را مجدد بچرخانید. این فعالیت فقط چند دقیقه وقت شما را می گیرد.

۲-طناب زدن

سعی کنید برای کاهش وزن خود در طول روز در حدود پنج الی ده دقیقه طناب بزنید.

نوشته روش هایی برای کاهش وزن تا عید نوروز اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.