برای از بین بردن استرس چکار باید بکنید؟ استرس می تواند باعث بیماری شما شود.

دکتر جی ورنر (Jay Werner MD)، نویسنده استرس در زندگی شما و مدیر برنامه مدیریت استرس برای کلینیک Sansum در سانتا باربارا، کالیفرنیا می گوید:

استرس نه تنها موجب احساس عذاب وجدان ما می شود بلکه می تواند فقط باعث تشدید در مورد وضعیت سلامتی ما شود بیشتر از آنکه فکرش را کنید.

مطالعات، بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس را برطرف کرده است. اما استرس خطر ابتلا به بیماری مانند چاقی، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر، دیابت، افسردگی، مشکلات دستگاه گوارش و آسم را بدتر میکند یا افزایش میدهد.

• ۱۰ بیماری و تاثیر بر روی سلامت ما که مربوط به استرس می باشد

• برخی از مهمترین مشکلات سلامتی مرتبط با استرس چیست؟

• بیماری قلبی: محققان مدت هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افرادی که فشار خون بالا دارند را تذکر داده اند، ما دقیقا نمیدانیم چرا؟ استرس می تواند به طور مستقیم قلب و جریان خون را افزایش دهد و باعث آزاد شدن کلسترول و تری گلیسیرید ها در جریان خون شود. همچنین ممکن است که به مشکلات دیگر – افزایش احتمال چاقی – که به طور غیر مستقیم باعث افزایش خطر ابتلا به قلب می شود. پزشکان می دانند که استرس ناشی از عصبانیت ناگهانی می تواند منجر به مشکلات جدی قلبی، از جمله حملات به بمیاری های قلبی شود. افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از استرس حاد اجتناب کنند و یاد بگیرند که چگونه با موفقیت بتوانند فشارهای اجتناب ناپذیر زندگی را کنترل کنند، تا آنجا که ممکن است.
• آسم: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند آسم را بدتر کند. برخی شواهد نشان می دهد که استرس مزمن والدین حتی ممکن است خطر ابتلا به آسم را در کودکان افزایش دهد. یک مطالعه به بررسی تأثیر استرس والدین بر میزان آسم کودکانی که در معرض آلودگی هوا بوده و یا مادران آنها در دوران بارداری سیگار کشیدند، مورد بررسی قرار گرفت. کودکان مبتلا به استرس با والدین خطر ابتلا به آسم بالاتری داشتند.
• چاقی: به نظر می رسد که چربی بیش از حد در شکم باعث ایجاد خطرات سلامت فراوانی نسبت به چربی روی پاها یا باسن ها می شود و متأسفانه این تنها جایی است که افراد دارای استرس زیاد، آن را ذخیره می کنند. وینر می گوید: “استرس موجب افزایش سطح کورتیزول هورمون می شود و به نظر می رسد میزان چربی موجود در شکم را افزایش دهد.”
• دیابت: استرس می تواند دو نوع دیابت را بدتر کند. اولا این احتمال رفتارهای بد مثل خوردن ناسالم و نوشیدن بیش از حد را افزایش می دهد. دوم، به نظر می رسد سطوح قند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را به طور مستقیم افزایش می دهد.
• سردرد: استرس یکی از شایع ترین دلایل برای ابتلا به سردرد می باشد، نه تنها سردرد های معمولی بلکه سردرد های میگرنی!
• افسردگی و اضطراب: احتمالا جای تعجب نیست که استرس مزمن با میزان بالای افسردگی و اضطراب مرتبط است. یک نظرسنجی از مطالعات اخیر نشان داد افرادی که دچار تنش در کارهایشان بودند (مثل درخواست تقاضای کار با چندین پاداش) در طی چند سال خطر ابتلا به افسردگی بیش از افراد دارای استرس کمتر داشتند.
• سندروم روده و ریفلاکس معده: برن می گوید، استرس همچنین در بسیاری از موارد دیگر GI، مانند سکته مزمن سوزش سوزی (یا بیماری ریفلاکس معده، GERD) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است.
• بیماری آلزایمر: یک مطالعه حیوانی نشان داد که استرس ممکن است بیماری آلزایمر را بدتر کند و ضایعات مغزی آن را سریعتر کند. برخی محققان بر این باورند که کاهش استرس ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت بیماری کمک کند.
• پیری سریع: در واقع شواهدی وجود دارد که استرس می تواند بر سن شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، DNA مادرانی که تحت فشار شدید قرار گرفته بودند را در مقایسه با زنان با استرس کمتر بررسی کردند. محققان دریافتند که یک منطقه خاص از کروموزوم ها اثرات پیری سریع را نشان می دهد. به نظر میرسد استرس ۹ تا ۱۷ سال دیگر باعث افزایش سن می شود.
• مرگ زودرس: مطالعه بر روی تاثیر استرس بر سلامتی افرادی که از همسران سالخورده خود مراقبت می کنند نشان داده است (افرادی که به صورت طبیعی تحت استرس بسیاری قرار دارند) که میزان مرگ و میر با توجه به سنشان ۶۳% بیشتر از افرادی بوده که از کسی مراقبت نمی کرده اند!

استرس نه تنها یک احساس است. برین می گوید: “استرس فقط در سر شما نیست.” این یک پاسخ فیزیولوژیک ساخته شده در تهدید است. هنگامی که شما تحت فشار قرار می گیرید، بدن شما پاسخ می دهد. رگ های خونی شما کم است. فشار خون و افزایش ضربان قلب شما افزایش می یابد. سریع تر نفس می کشید جریان خون شما با هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین مخلوط می شود.

وینر میگوید: “هنگامی که شما به طور مداوم و شدید، تحت این تغییرات فیزیولوژیک می باشید با گذشت زمان، می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی برای شما شود.”

• مدیریت استرس، بسیار تاثیرگذار است

در حالی که شماری از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس ممکن است هشدار دهنده باشند، امید خود را از دست ندهید. مطالعات نشان می دهد که تکنیک های مدیریت استرس نه تنها موجب بهتر شدن احساس می شوند بلکه ممکن است دارای مزایای سلامتی خاصی نیز باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه از بازماندگان حمله قلبی نشان داد که استفاده از یک کلاس مدیریت استرس خطر ابتلا به یک بیماری قلبی را تا ۷۴٪ کاهش میدهد. حتی شواهدی وجود دارد که مدیریت استرس باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.

با این حال، بسیاری از ما همچنان در مورد مدیریت استرس با شک و تردید برخورد می کنیم. اگر ساده نگاه کنیم زندگی ما به طور معمولی دارای استرس است. ما مشکلات مربوط به خانواده و شغل را داریم، منابع مالی محدود و هیچ وقتی برای صرفه جویی نداریم، مدیریت استرس ممکن است به نظر ایده خوبی باشد، اما به طور کامل غیر ممکن است.

شما ممکن است قادر به حذف تمامی موارد استرس زا در زندگی خود نباشید اما دکتر وینر می گوید: ” شما می توانید، نحوه برخورد با این موارد را تغییر دهید، در اصل معنی درست برای مدیریت استرس همین است!” همچنین یادگیری بعضی از تکنیک های ساده برای مقابله با استرس دشوار نیست.

• ۴ راه برای مقابله با استرس ارتقا سلامت شما

اگر احساس تنش و استرس شدید کردید، در زیر چهار راهنمایی برای تسکین و کاهش استرس شما پیشنهاد می کنیم، امتحان کنید!

تنفس عمیق: وینر در این باره می گوید “فقط چند دقیقه تنفس عمیق می تواند شما را آرام کند و پاسخی برای استرس فیزیولوژیکی باشد.” قرار دادن این موضوع در برنامه روزانه شما می تواند ایده بسیاری خوبی باشد، یک مزیت منحصر به فرد “تنفس عمیق” برای کاهش استرس این است که شما در هر کجا آن را انجام دهید، زمانی که سرکار هستید یا حتی در زمانی که ماشین خود را پارک کرده اید!

وینر برای نتیجه بهتر متذکر میشود، یک تنفس عمیق مناسب می تواند به این صورت باشد که زمانی که نفس خود را بیرون می دهید عضلات خود را درگیر نمایید. با عضله فک خود شروع کنید. در تنفس بعدی هنگام خروج هوا شانه های خود را آزاد (شل) کنید، همین کار را برای تمامی اعضای بدن خود انجام دهید تا زمانی که آرام شوید.

تمرکز بر روی یک لحظه: زمانی که دچار استرس می شوید احتمالا در آینده یا گذشته خود درگیر می باشید. یا نگران شرایط آینده می باشید، یا از کاری که در گذشته انجام داده اید پشیمانید.  برای کاهش این استرس کافیست در لحظه ای که در آن قرار دارید تمرکز نمایید.

وینر در ادامه اضافه می کند: “شما با آوردن خود به زمان حال می توانید خود را آرام کنید، اگر در حال پیاده روی هستید روی پاهای خود و احساسات آن تمرکز کنید، اگر در حال خوردن هستید، به نوع و طعم غذا و حسی که در مورد آن دارید تمرکز کنید.”

شرایط فعلی را بازسازی کنید: زمانی که شما برای خروج از منزل دیر کرده و ناگهان در یک ترافیک آزاردهنده گیر می کنید. پاسخ های طبیعی که بدن شما اعمال می کند ممکن است اصلا به شما کمک نکند. کافیست از این زمان به عنوان یک فرصت مناسب استفاده کنید، دیدگاه خود را عوض کنید، در حال حاضر شما برای چند دقیقه کوتاه نسبت به هیچ چیز تعهدی ندارید، خود را رها کرده!

مشکلات خود را به صورت یک چشم انداز (دور) در نظر بگیرید: ممکن است خیلی آرمان گرایانه باشد، اما زمان بعدی که دچار استرس شدید، کافیست به خاطر چیزایی های که دارید شکرگزار باشید.

وینر خاطر نشان می کند: “ما به دلیل تمرکز بیش از حد برروی مشکلاتی که داریم دچار استرس شده و چشم انداز خود را از دست می دهیم!” کافیست به خود یادآوری کنین که شما خوشبخت هستید، همین که خانواده ای دارید، میتوانید ببینید یا راه بروید! این یکی از تاثیر گذار ترین روش ها برای دوری از استرس می باشد کافیست که به آن باور داشته باشید.

• روش های مدیریت استرس در طولانی مدت با تاثیر بیشتر

در حالی که تکنیک های مدیریت استرس می تواند به صورت لحظه ای به شما کمک کند، شما می توانید با اموری ساده تغییراتی بزرگ در زندگی خود ایجاد کنید!

وینر در پایان می گوید: “ورزش منظم یک روش کلیدی برای مدیریت استرس در دراز مدت می باشد.” افرادی که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار می دهند، نسبت به افراد دیگر احساس بهتر و انرژی بیشتری دارند، علاوه بر این ورزش به صورت منظم بسیار برای سلامت ما مفید است.

یادگیری برخی از تکنیک ها برای حفظ آرامش، مانند مدیتیشن یا یوگا به مدیریت استرس کمک بسیاری می کند، برای بدست آوردن آرامش از این روش ها نیاز به تمرین و صرف زمان بیشتری خواهید داشت! بازدهی بسیار رضایت بخش خواهد بود به طوری که در کوتاه مدت خلق و خوی بهتر و ارتقای سلامتی در دراز مدت شاهد خواهیم بود.

• برگرفته از: وبسایت معتبر WebMD

نوشته ۱۰ مشکل مربوط به استرس که سلامت شما را تهدید میکند! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

برای ورزش کردن دلایلی زیادی وجود دارد از جمله: انرژی بیشتر، خلق و خوی بهتر، خواب راحتتر، سلامت بدن، کاهش بیماری ها، از بین بردن استرس، افزایش توان جسمانی، پیشگیری از افسردگی و…

اما با اینکه شاید همه ما موارد ذکر شده را بدانیم ولی برای ورزش در برنامه روزانه زندگی جایگاهی قرار نمی دهیم! ورزش را باید به یک عادت در زندگی شخصی تبدیل کرد.

فرقی نمی کند در چه سنی و یا در چه سطحی از تناسب اندام باشید و یا حتی اگر تا به حال ورزش نکرده اید، ما در ادامه به شما راه هایی برای تمرینات ورزشی معرفی میکنیم که علاوه بر اینکه سختی را کاهش بلکه برای شما لذت بخش نیز خواهد بود!

• عواملی که شما را از ورزش دور میکند

• اگر شما تازه شروع به ورزش کرده و برنامه دقیقی برای آن ندارید، باید بگوییم تنها نیستید و خیلی از ما ها با این مشکل روبرو هستیم
• برای اینکه ورزش و تمرین به یه عادت در زندگی ما تبدیل شود، شما به یک ذهنیت درست و یک رویکرد هوشمندانه نیاز دارید.
• پس مرحله اول تمرکز ذهنی و تفکر منطقی در مورد اینکه ورزش برای ما لازم است را داشته باشید.

• چه میزان ورزش برای ما مناسب است

طبق تحقیقاتی که محققان و همچنین سازمان جهانی سلامت منتشر کرده است، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هسته برای ما مورد نیاز است.

شاید خیلی از مردم بهانه هایی ماننده اینکه: سرم خیلی شلوغ است و یا ورزش خیلی سخت است و… باید بگوییم حتی اگر شما پر مشغله ترین فرد نیز باشید باز هم می توانید زمانی برای ورزش در طول روز برای خود قرار دهید، حتی می توانید آن را به آخر هفته ها موکول کنید، اگر چه ورزش روزانه و منظم و البته مداوم بسیار بهتر است.

• ایجاد تنوع در ورزش

آن دسته از کسانی که به نظرشان ورزش یک فعالیت سخت می باشد، می توانند برای خود انگیزه ایجاد کرده و یا حتی ورزش را به سرگرمی تبدیل کنند، مثل گوش دادن به موسیقی، رقصیدن و یا حتی یک پیاده روی ساده ولی منظم!

اگر به صورت متوالی قادر به ورزش کردن ۳۰ دقیقه ای نیسیتید می توانید آن را به بازه های زمانی ۱۵ یا ۱۰ دقیقه ای در ۲ یا ۳ نوبت تقسیم کنید.

برای ورزش کردن حتما لازم نیست به خودتان خیلی فشار آورده و لباستان خیس عرق شود یا حتی فشار زیادی به عضلاتتان بیاورید، یک پیاده روی ساده به اندازه ای که ضربان قلب شما را تند تر کند قابل قبول است.

سعی کنید با یک همراه ورزش کرده تا گذر زمان را احساس نکنید یا حتی باهم آواز بخوانید!

نوشته شروع ورزش و از همه مهمتر ثبات در آن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.