سلامت کامل بدن با ورزش منظم و مستمر

بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که بتوانید ورزشتان را به طور مستمر، در همان زمان انجام دهید. تأثیرات مثبت ورزش تنها زمانی ملموس هستند که شما ورزش را به طور منظم انجام دهید. پس اگر تنها زمان روز که می توانید به طور مداوم ورزش کنید ساعت ۶ صبح باشد، پس همان ساعت بهترین زمان ورزش برای شماست.

ولی اگر فرض کنیم که برنامه روزانه شما کاملاً خالی باشد، تعهدات کاری، درسی و خانوادگی نداشته باشید و بتوانید در هر ساعتی از شبانه روز ورزش کنید، در آن صورت موارد زیر را برای انتخاب بهترین زمان تمرین در نظر داشته باشید.

• زمان تمرین

شواهد علمی اثبات کرده که قدرت ماکسیمم و عملکرد ورزشی می تواند در طول روز متغیر باشد که کمترین میزان آن، ابتدای صبح و حداکثر آن بعد از ظهر اتفاق می افتد. این تغییرات در ورزش های با شدت بالا و طول کوتاه مانند وزنه برداری، دو سرعت و تمرینات متناوب شدت بالا نسبت به تمرینات ساب ماکسیمال (کمتر از ماکسیمم توانایی) و شدت پایین با سرعت ثابت، بیشتر قابل مشاهده است.

اکنون می توان گفت آن دسته افرادی که تمرینشان را در روز عقب می اندازند، در واقع از یک سری مزایای فیزیولوژیک بهره مند خواهند شد.

یک توضیح محتمل برای این تغییرات قدرت می تواند تغییر دمای بدن در طول روز باشد که معمولاً بعد از ظهر به حداکثر میزان خود می رسد. افزایش دمای تنه می تواند حالتی مثل گرم کردن (Warm up) غیرفعال را ایجاد کند که واکنش های متابولیک را تسریع بخشیده، انعطاف پذیری لیگامان ها و تاندون ها را افزایش داده و در سطح سلولی نیز سرعت انتقال پتانسیل عمل یا همان سرعت انتقال پیام عصبی، از اعصاب به عضلات شما را بیشتر می کند.

• فراتر از گرم شدن بدن

تغییر دمای بدن در طول روز می تواند تا حدودی تغییرات نیرو و قدرت عضلانی را توضیح دهد، اما تنها عامل تأثیرگذار نیست. شواهدی موجود است که پیشنهاد می کنند بدن در ابتدای روز باید تلاش خیلی بیشتری برای بکارگیری فیبرهای عضلانی کند و سطح فعالیت الکترومایوگرافیک عضلات در صبح پایین تر است. می توان نتیجه گرفت که ورزش در صبح شاید روی تمرینات شدت کم، تأثیر نگذارد اما اگر می خواهید ورزش سنگین انجام دهید، مطمئناً وقتی فقط ۷۵% عضلاتتان فعال هستند، نمی توانید این کار را انجام دهید.

و در نهایت تغییرات هورمونی هم در طول روز اتفاق می افتند که مهم ترین آنها رسیدن هورمون های کورتیزول و تستوسترون به سطح حداکثر می باشد و سپس کاهش هر دو هورمون در ساعت های انتهایی روز. افزایش کورتیزول در صبح، در واقع به ضرر شماست و باعث آسیب عضلانی می شود ولی به نظر می آید که افزایش تستوسترون در صبح در واقع تلاش بدن برای جبران اثرات کورتیزول می باشد.

تمرینات مقاومتی که عصر انجام می شوند، سطح کورتیزول را پایین آورده، واکنش های کاتابولیک (سوخت و ساز منفی) را کم کرده و واکنش های آنابولیک (سوخت و ساز مثبت) را زیاد می کند که درنتیجه باعث افزایش هایپرتروفی عضلانی (بزرگ شدن حجم عضله) می شود.

نمی توان به طور قاطعانه گفت که این تغییرات کوتاه مدت، باعث سازگاری هایی در سایز و قدرت عضلات به صورت طولانی مدت می شوند. تفاوت چندانی در سایز عضلات میان گروه های افرادی که بطور مداوم و مرتب صبح ها یا عصرها ورزش می کنند، وجود ندارد.

برای کسانی که صبح زود ورزش می کنند، شاید به نظر بیاید که شما وقتی دیگران خوابند سخت ورزش می کنید، اما نتیجه کمتری به دست می آورید. ولی چند مورد وجود دارد که به شما خیلی کمک می کند:

• در صورت امکان، در یک محیط گرم ورزش کنید تا دمای تنه تان افزایش پیدا کند و نزدیک به دمای بدنتان در عصر شود.
• اگر طرفدار ورزش در محیط گرم نیستید، وارم آپ (گرم کردن اولیه بدن) را ۵ الی ۱۰ دقیقه طولانی تر کنید تا انعطاف پذیری و تحرک لیگامان ها و عضلاتتان بیشتر شود.
• برای کاهش اثرات افزایش کورتیزول در صبح، قبل از رفتن به باشگاه یک میوه کوچک بخورید و در طول ورزش کمی آمینو اسید مصرف کنید تا جلوی تخریب عضلات را بگیرید.

اگر هیچ راهی مؤثر نبود، در مورد ساعات ورزشتان تداوم و پایداری داشته باشید، چرا که ورزش کردن مداوم در ساعاتی خاص از روز، اثرات تغییرات کوتاه مدت در طول روز را از بین می برد. بنابراین اگر شما به صورت مرتب صبح ها ورزش کنید، می توانید نتیجه خیلی خوب یا حتی بهتری از تمرینات عصر بگیرید.

مهم ترین نکته، تعهد در به باشگاه رفتن مداوم و ادامه دادن آن است.

• منابع:

1. Chtourou, H., Chaouachi, A., Driss, T., Dogui, M., Behm, D. G., Chiari, K., &Suisse, N. (2012).The effect of training at the same time of day and tapering period on the diurnal variation of short exercise performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 697-708.
2. Chtourou, H., Driss, T., Souissi, S., Gam, A., Chaouachi, A., &Souissi, N. (2012). The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 217-225.
3. Souissi, N., Gauthier, A., Sesboüé, B., Larue, J., &Davenne, D. (2002).Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. Journal of Sports Sciences, 20(11), 929-937.
4. Bernard, T., Giacomoni, M., Gavarry, O., Seymat, M., &Falgairette, G. (1997). Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(1-2), 133-138.
5. Gauthier, A., Davenne, D., Martin, A., Cometti, G., &Hoecke, J. V. (1996).Diurnal rhythm of the muscular performance of elbow flexors during isometric contractions. Chronobiology International, 13(2), 135-146.
6. Callard, D., Davenne, D., Gauthier, A., Lagarde, D., & Van Hoecke, J. (2000). Circadian rhythms in human muscular efficiency: continuous physical exercise versus continuous rest. A crossover study. Chronobiology International, 17(5), 693-704.
7. Sedliak, M., Finni, T., Peltonen, J., &Häkkinen, K. (2008).Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of Sports Sciences, 26(10), 1005-1014.