اندازه گیری میزان درصد چربی بدن ابزاری مناسب برای پی بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد. خوشبختانه امروزه دیگر اکثر افراد می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربیهای این ناحیه نمی‌شود. شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی!
مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید، اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای از چربی پنهان خواهد ماند. وقتی که تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی بدن پائین برسید اولین سوالی که در ذهنتان ایجاد میشود این است که “برای دیدن عضلات شکم درصد چربی بدن باید چقدر باشد؟” این یک سوال سخت و جواب آن برای هر فردی با توجه به جنسیت آن متفاوت است.
-
مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی بدن:
-
سطوح درصد چربی در زنان:
- سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد
- تفکیک عضلانی عالی: ۱۵ درصد
- تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد
- تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد
- نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد
- نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا
-
سطوح درصد چربی در مردان:
- سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد
- تفکیک عضلانی عالی: ۹ درصد
- تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد
- تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد
- نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد
- نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا
-
تاثیر سن بر میزان چربی بدن
اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید. اما به طور کلی (نه در بدنسازان و فیتنس کاران) افراد با سن بالاتر درصد چربی بدن آنها نیز بالاتر است. کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است. بنابرین افراد جوانتر می توانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.
-
میزان چربی برای مسابقات در زنان و مردان
درصد چربی تک رقمی برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد. در واقع این میزان درصد چربی مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است. البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای حفظ کنید. این کار ممکن است برای سلامتی مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان! برای اکثر زنان درصد چربی ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای قرار دارد. فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود. این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود. اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند. اما به طور عجیبی این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.
اما در مورد مردان چطور؟ در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی که به درصد چربی ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی قابل مشاهده نبود. مردان به طور معمول تا زمانی به درصد چربی زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.
-
تفاوت میزان چربی در افراد با شرایط بدنی مختلف
در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد. میزان توزیع چربی در بدن هر فرد متفاوت است، ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.
هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید می توانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود. با این تفاسیر درصد چربی مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد. همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد. میزان پایین درصد چربی بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی بدن شما نگاه نمی کنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.
-
برگرفته از: وبسایت Shape