برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید

• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی