چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده، قفل کرده اید، پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید. این حرکت را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را با اضافه کردن وزنه به مچ پا انجام دهید.

• حرکت الفبا برای درمان زانو درد

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به یه سری ده تایی برسانید. سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

• دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دید بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید. سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید. سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پنج بار انجام دهید و به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.