حقایقی که هر بدنساز باید بداند – بخش دوم

ورزش هوازی را فراموش نکنید

بر خلاف باور بسیاری مبنی بر اینکه تمرینات هوازی باعث نابودی عضلات می‌شود، باید گفت این تمرینات برای رشد عضلات ضروری‌اند. تمرینات هوازی نه‌ تنها با افزایش سوخت و ساز بدن در سوزاندن چربی‌ها نقش دارند، بلکه برخی از مواد زایدی را که در بدن تولید می‌شود (مانند اسید لاکتیک) از بین می‌برد. علاوه بر اینها، تمرینات هوازی اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات می‌رساند و در تقویت و رشد آنها نقش مهمی دارد.

نکته‌ی کلیدی در مورد تمرینات هوازی، شدت تمرین و مدت زمان آن است. برای اهداف بدن‌سازی انجام تقریبا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ملایم کافی است. پیاده‌روی سریع معروف‌ترین و مؤثرترین شکل تمرینات هوازی برای افزایش رشد عضلات است. بهتر است سه روز در هفته (ترجیحا یک روز در میان) و از ساعت ۶:۳۰ دقیقه صبح به مدت ۴۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام بدهید.

چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

بسیاری بر این باورند که مصرف چربی‌ها مانع عضله‌سازی و کاهش وزن می‌شود. در حالی‌که نباید فراموش کنیم که چربی‌های بسیاری وجود دارند و هر کدام عملکرد متفاوتی از خود نشان می‌دهند.

بر اساس توصیه‌ی پزشکان بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع (چربی‌های حیوانی، چربی‌هایی که در دمای اتاق حالت جامد دارند) خودداری شود. زیرا این چربی‌ها باعث بروز مشکلات گوناگونی از قبیل بیماری‌های قلبی می‌شوند. با این حال بد نیست بدنسازان در کنار سایر چربی‌ها، مقدار کمی چربی‌های اشباع و کلسترول (که بیشتر در چربی‌های اشباع یافت می‌شود) مصرف نمایند. این چربی‌ها باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و در حجیم شدن عضلات مؤثرند.

مطالعات نشان داده‌اند کاستن چربی در رژیم غذایی (که شامل چربی اشباع هم هست)، میزان تستوسترون کل و تستوسترن آزاد را می‌کاهد. سپس با ادامه‌ی مصرف چربی‌ها سطح تستوسترون به حد عادی باز می‌گردد. این مطالعات اهمیت چربی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی نشان می‌دهد.

اسیدهای چرب ضروری (امگا۳ آلفا لینولنیک اسید و امگا۶ لینولئیک اسید) چربی‌هایی هستند که برای بدنسازان بسیار مفیدند. امگا۳ در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود. امگا۶ نیز در روغن گل مغربی (پامچال شب)، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان وجود دارد و باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد.

برخی از وظایف چربی‌ها عبارتند از:

• به وجود آوردن جریان‌های الکتریکی که در ایجاد توالی منظم ضربان قلب ما مؤثر است.
• کمک به دستگاه ایمنی. (اسیدهای چرب ضروری ترکیباتی هورمون‌مانند به نام “ایکوزانوئیدها” را می‌سازند. این مواد در تنظیم واکنش‌های ایمنی و التهابی نقش دارند. امگا۳ نیز به واسطه‌ی داشتن خواص ضدالتهابی سرعت آسیب‌های خودایمنی را کاهش می‌دهد.)
• نقش بعدی در نگهداری و کمک به مفاصل است. اسیدهای چرب ضروری، در کنار کلسیم و ویتامین‌های K ،D ،C در افزایش استحکام استخوان‌ها نقش دارند.

ضرورت وجود چربی‌ها برای حفظ سلامتی ما و رشد عضلات بدیهی است. بهتر است در درجه‌ی اول اسیدهای چرب ضروری که تأثیر چشمگیری در سلامتی‌مان دارند، مصرف شوند. در کنار آن می‌توانید مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع را برای عضله‌سازی مصرف کنید.

از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری کنید

مشکل بزرگی که می‌تواند اشتیاق بالای بدنسازان را تحت تأثیر قرار بدهد، تمرین‌زدگی است. تمرین‌زدگی به همراه خود علائمی دارد که می‌تواند انگیزه‌ی بدنساز را از بین ببرد و شرایط رشد و پیشرفت او را با اختلال همراه کند. تمرین‌زدگی در اثر تمرینات بیش از حد، آسیب‌‌‌دیدگی‌ها و عدم پیشرفت بدنساز ایجاد می‌شود.

ممکن است فرد برای افزایش حجم عضلات، با تلاش مضاعف، فشار بیش از اندازه‌ای به عضلات خود وارد کند. باید توجه داشت که استراحت نیز به اندازه‌ی شدت تمرینات در عضله‌سازی مؤثر است. فشار بیش از اندازه و عدم استراحت کافی می‌تواند منجر به ایجاد حالتی به نام تمرین‌زدگی در فرد شود.

علائم تمرین‌زدگی می‌تواند فیزیکی و روانی باشد. علائم فیزیکی تمرین‌زدگی عبارتند از: بیدار شدن از خواب با تپش قلب بالا، فشار خون بالا در صبح‌ها، افزایش درد در عضلات و مفاصل، سردرد و رعشه، خستگی، بی‌حالی، بی‌خوابی، کاهش اشتها، آسیب‌دیدگی، بیماری، خستگی مزمن، عطش سیری‌ناپذیر، افزایش بروز سرماخوردگی و آنفولانزا، تغییر عملکرد دستگاه درون‌ریز، دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی. علائم روانی تمرین‌زدگی شامل کج‌خلقی، بی‌حوصلگی، اختلالات خواب، افسردگی، نگرانی و کاهش تمرکز فرد است.

راه‌های جلوگیری از بروز تمرین‌زدگی عبارتند از:

• محدود کردن مدت تمرین به ۴۵ دقیقه یا کمتر. با این روش از تجزیه‌ی پروتئین‌ها به علت افزایش کورتیزول، جلوگیری می‌شود.
• خواب و استراحت کافی داشته باشید.
• به جای اینکه به طور ناگهانی بخواهید شدت تمرین خود را افزایش بدهید، این کار را به تدریج انجام بدهید.
• زمانی که نشانه‌های اولیه‌ی تمرین‌زدگی را مشاهده کردید، کمی تمرینات خود را سبک کنید تا بتوانید دوباره در خود اشتیاق را به‌وجود آورید.
• داشتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه ورزشکاران که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها باشد. بدون تغذیه‌ی مناسب هرچه تمرین کنید، باز هم نتیجه‌ی مطلوبی حاصل نخواهد شد.

مطالعه کنید

موفقیت در بدنسازی نیازمند تلاش مستمر، یادگیری و آزمایش است. مطالعه‌ی مقاله‌هایی مانند همین مقاله، خواندن کتاب، مشاهده‌ی ویدئوها و جست‌وجو در سایت‌های مرتبط، می‌تواند اطلاعات خوبی را برای رسیدن به هدفی که دارید، در اختیارتان بگذارد.

بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، به کار بستن تکنیک‌های جدید و رژیم‌های غذایی مناسب و فرا رفتن از سطح مبتدی امکان‌پذیر نیست. مطالعه‌ی دستاوردهای جدید علمی و آگاهی از روند بدنسازی به شما کمک می‌کند تا محدودیت‌های ژنتیکی خود را بشکنید و اندامی بهتر داشته باشید.

شاید برخی از بدنسازان به دنبال نکات جادویی هستند تا به کمک آنها بتوانند خیلی زود به اندام ایده‌آل خود برسند؛ ولی حقیقت این است که هیچ راز خاصی در کار نیست. شما می‌توانید با اراده‌ی محکم، تمرینات منظم و سایر نکاتی که به آن اشاره کردیم، به مرور به اندامی عضلانی‌تر دست پیدا کنید.