حقایقی که هر بدنساز باید بداند – بخش اول

در بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش‌های تمرینی و بهترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این راه قدم بگذارند. به عنوان مثال یکی از تصورات غلط در مورد تغذیه‌ی بدنسازان این است: “پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد.” در حالی‌که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چربی‌های مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر است. با ما همراه شوید تا دانستنی های بدنسازی را برا‌ی‌تان بازگو کنیم؛ چیزهایی که هر بدنساز باید بداند.

• به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

  یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

  بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی‌ این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.

  زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

• به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

  امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

  هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

  بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

  احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

• به اندازه‌ی کافی بخوابید

  خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

  حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

  • پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
  • به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
  • مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
  • شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
  • در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
  • از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
  • از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

• مثبت اندیشی را فراموش نکنید

  مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

  به عنوان مثال زمانی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما مانده باشد و در عین حال بخواهید تمرین پرفشاری را انجام بدهید، ذهن‌تان نمی‌تواند به خوبی عضلات‌تان را در تمرین پیش رو همراهی کند. در این مواقع هماهنگی عصب و عضله به خوبی برقرار نمی‌شود. ذهن فرد باید بدنش را برای رسیدن به هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی مانع از این کار شوند. به منظور ایجاد حالات روحی مناسب کارهای زیر را انجام بدهید:

  • با افراد مثبت‌اندیش معاشرت کنید.
  • موفقیت را پیش خود تجسم کنید.
  • جملات الهام بخش را با خود تکرار کنید و به خودتان انرژی بدهید.

• علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید

• استرس‌ شاید مخرب‌ترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او می‌شوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی‌گذارد.

  کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، افکار منفی، مشاجرات پی‌در‌پی و کم‌خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی به دنبال دارد. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا، از کار افتادن برخی اندام‌ها به منظور آمادگی برای حالت ستیز و گریز و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستند. کورتیزول بافت پروتئینی را مصرف می‌کند و میزان ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزی است که یک بدنساز می‌خواهد.

  تکنیک‌های زیر برای مدیریت استرس بسیار مؤثرند:

  • تغذیه‌ی مناسب و انجام مرتب تمرینات
  • انجام تکنیک‌‌های تنفس
  • انجام مدیتیشن
  • تلاش برای خوش‌بینی و متوقف کردن صحبت‌های منفی با خودتان
  • زمانی که به مشکلی برخوردید، به جای رها کردن مشکل به حال خودش، دنبال راهی برای حل آن باشید.

• منبع: وبسایت معتبر bodybuilding