اسکات

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی(باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ(پشت پا) را هم درگیر می کند.حرکت اسکات به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمن تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.

• با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است. آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بسیار ضروری می باشد.

تکنیک انجام حرکت اسکات

• میله را در حالت تعادل بگیرید با آن چنگ بزنید و کاملا صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

• عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید زانوهای تان را بالای انگشتان نگه دارید.

• به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. وقتی کاملا ایستادید نفس را به بیرون بدمید.
  

  ---

لانچ

این حرکت نیز می تواند مانند اسکات بسیار موثر باشد. با این حرکت می توانید تعادل خود را افزایش دهید.

تکنیک انجام حرکت لانچ

• برای انجام این حرکت یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. سر و سینه و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید.

• زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی های عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.

• در این حرکت، عضلات چهار سر، دوقلو، عضلات باسن و پشت پا تقویت می شوند.